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Jahrelang derselbe Trainingsplan?

Marla234

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Hallo,
Ich habe mal eine Frage und zwar geht es um das Thema Trainingsplan.
Da derzeit mein Progress in Sachen Beintraining wegs Plateau stagniert, wurde mir gesagt, das Training alle 6 bis 8 Wochen zu variieren sei veraltetes Wissen. Es sei ratsamer oder besser gesagt das einzig Richtige einen Trainingsplan mehrere Jahre zu verfolgen. Und dabei einzig mit Gewichtssteigerung oder Anzahl der Sätze zu arbeiten.

Ich variieren eben gerne, dass ich dann zwar immer das gleiche Grundgerüst an Übungen habe Kniebeugen immer als fester Bestandteil, aber mal eine Übung dazu nehme oder eine andere Variante einer Übung mache. Z.B. statt Flachbank Schrägbankdrücken. Oder Kniebeugen mit langsamer Ausführung in der Negativen usw.
Zum Einen um neue Reize zu setzen, aber auch weil ich strikt immer dasselbe Jahr um Jahr langweilig fände.

Was stimmt denn jetzt?
Soll man immer nur ein und dasselbe Trainieren und wie handhabt ihr das? Oder macht es Sinn auch mal den Trainingsplan zu ändern?
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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Dieses ständige Variieren beruht auf einem Fehlschluss. Die Leute im Studio erarbeiten sich ihr Wissen ja autodidaktisch und haben keine sportwissenschaftliche Ausbildung. Und da zieht man dann schnell die falschen Ideen aus einer Praxisbeobachtung.

Es ist nämlich grundsätzlich so, dass der Körper ganz grob etwa 4-8 Wochen braucht, um sich auf eine neue Übung halbwegs einzustellen. In dieser Zeit wird die Bewegung effizienter, was sich in schnell steigenden Gewichten und Wiederholungen äußert.
Der klassische Fehlschluss besteht nun darin, dass der Trainierende denkt, er würde schnelle Fortschritte machen, immerhin wird er ja "stärker" ... dabei beruht das nicht auf Muskelaufbau, sondern bloß auf besserer Motorik.

Nach ein paar Wochen/Monaten lassen die schnellen Fortschritte nach und die Depression setzt ein: keine Fortschritte mehr ... Spaß lässt nach ... was ist die Lösung? Neuer Plan, neue Übungen, *zack* macht man wieder (vermeintliche) Fortschritte.
Am Ende des Jahres ist man aber trotzdem irgendwie nicht besser geworden. Und im nächsten Jahr auch nicht. Man fängt nämlich ständig von vorne an.
Der Körper ist halt effizient, und solange er ganz leicht durch Motorik besser werden kann, hat er weniger Druck, aufwendige Muskelmasse aufzubauen.

Ich sehe es deshalb auch so: Wenn du einen festen Grundstock am Übungen hast, die du nur leicht variierst, und immer wieder zu ähnlichen Wiederholungsbereichen greifst, dann kannst du deinen wahren Fortschritt messen. Und wenn dieser Grundstock den Hauptteil deines Trainingsplans ausmacht, kannst du auch sicher sein, dass du keine Zeit mit motorischen Anpassungen vergeudest.
Bei Nebenübungen kann man ruhig mehr rumspielen und sich den Spaß reinholen, falls es sonst zu langweilig wird. Solange man nur guckt, dass es Nebenübungen bleiben und man nicht zu sehr übertreibt.
 

Marla234

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Danke für die Erklärung.

Wie gesagt mein Grundstock ist immer gleich.
Kniebeugen, Walking Lunges, weil mir die eben besonders Spaß machen, und Rumänischen Kreuzheben, Hip Thrusts.
Und bisher hab ich damit auch gut aufgebaut.
trainiere seit 2,5 Jahren, bin aktuell bei 75kg bei Kniebeugen mit 10 Wdh in 5 Sätzen. Wiege 66kg.
Nur meinte der Herr eben zu mir er mache seit 4 Jahren immer ein und dasselbe und das sei das einzig Richtige.
Nun war ich eben etwas irritiert.
Denn meine Frage war eben was ich tun kann um mein derzeitiges Plateau zu überwinden.

Aber so wie du es erklärt hast, macht es auf jeden Fall Sinn. Danke.
 

SaschaB

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Das mit dem Plateau ist in meinen Augen auch nee Kopf Sache. Ich habe viele gesehen die nicht bereit sind im gym weniger gewicht und mehr Wdh , oder mehr Gewicht und weniger Wdh zu machen. Sie schauen Sturr auf ihr Smartphone und machen einen Plan eins zu eins nach.
Geh doch mal hin erhöhe für ein paar Wochen das Volumen mit weniger Gewicht und dann gehst du wieder hoch. Dann kommst du da sicher drüber.
Bei mir aus alte erfahrungen. Nicht aktuell
 

Volzotan

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4.503
Ich variieren eben gerne, dass ich dann zwar immer das gleiche Grundgerüst an Übungen habe Kniebeugen immer als fester Bestandteil, aber mal eine Übung dazu nehme oder eine andere Variante einer Übung mache. Z.B. statt Flachbank Schrägbankdrücken. Oder Kniebeugen mit langsamer Ausführung in der Negativen usw.
Zum Einen um neue Reize zu setzen, aber auch weil ich strikt immer dasselbe Jahr um Jahr langweilig fände.
Mal eine andere Variante oder die Kadenz verändern ist schon Variation genug. Das machst du mMn richtig. Die Satzzahl oder die WH-Zahl verändern ist ja auch bereits Variation.
Aufziehvogel hat vollkommen recht, man sollte einen festen Grundplan haben, diesen kann man für viele Jahre verwenden und daran nimmt man kleinere Variationen vor.
 

Marla234

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Das mit dem Plateau ist in meinen Augen auch nee Kopf Sache. Ich habe viele gesehen die nicht bereit sind im gym weniger gewicht und mehr Wdh , oder mehr Gewicht und weniger Wdh zu machen. Sie schauen Sturr auf ihr Smartphone und machen einen Plan eins zu eins nach.
Geh doch mal hin erhöhe für ein paar Wochen das Volumen mit weniger Gewicht und dann gehst du wieder hoch. Dann kommst du da sicher drüber.
Bei mir aus alte erfahrungen. Nicht aktuell
Danke für den Tipp.
Das kann ich durchaus mal probieren :).

Der Herr gestern meinte auch sowas wie einen Gewöhnungseffekt gäbe es nicht. Also, dass sich der Körper an Übungen gewöhnt, wenn man immer das gleiche macht, das gäbe es nicht.
Also, dass diese dann beim gleichen Gewicht und gleicher Wiederholungszahl leichter werden.
Stimmt das?
Denn so wie ich es immer verstanden habe, variiert man das Training mitunter ja um den Körper immer neu herauszufordern.
Eben um Muskelwachstum anzuregen. Oder habe ich da was falsch verstanden?
 

Eisenfresser

Anstandswauwau
Moderator
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Ich schließe mich den Vorrednern an! Grundgerüst und dann Nuancen ändern!

Letzendlich geht es darum einen Reiz zusetzen! Der muss nicht zwingend exorbitant hoch sein, zumindest nicht jedesmals!

JEDE noch so kleine Änderung kann eine Reizerhöhung darstellen!

WICHTIG...meiner Meinung, ist es, immer ein Stück weit aus Comfortzone rauszukommen, nicht zwingen jede Einheit, aber regelmäßig!
 

Bud_Bencher89

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3. September 2020
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302
Also ich weiß nicht was du sonst für einen Plan hast.
Wenn du dich in den anderen Tagen so verausgabst, dass du bei beinen einfach platt bist, steigert sich da nicht mehr viel.

Generell bin ich auch dafür einen Plan, bzw eine handvoll Übungen dauerhaft zu machen.

Das sind die großen 3.
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben

Die sollten immer darin sein. Drum herum muss man eben etwas finden, was zum einen dazu passt und noch wichtiger, was spaß macht.
Was spaß macht, macht man gerne, was man gerne macht macht man gut und was man gut und gerne macht, macht man konsistent und langfristig. Das ist der Schlüssel ;-).

Ich habe immer so angefangen und geschaut, woran die Kraft hapert bei den großen 3 und habe dann Übungen im anschluss gemacht die dazu dienlich sind.
Hantel kommt beim BD von unten gut raus aber oben fehlt die Power-->Trizeps nochmal extra
unterer Rücken brennt wie verrückt vom Heben oder beugen--->Hyperextensions, Good Mornings, rev. Hyperextension etc.

Ich denke du weißt worauf ich hinaus will...

Wenn man nirgendwo eine schwäche sieht aber trotzdem das Gewicht nicht mehr wird--->Variation der Übung leicht(!)
Sprich mache Tempo varianten, pausierte Varianten etc.
Dropsets kann man auch mal machen.

Hauptsache man setzt ein wenig mehr Reiz als im vorherigem Training.
Fortschritt muss ja nicht immer 5 kg mehr sein sondern kann auch eine bessere Technik oder weniger "schnaufen".

Generell kann man nicht sagen, der Plan oder das vorgehen xyz ist das beste.
Das hängt von der Person hab.
Aber es gibt halt Grundsätze an die man sich halten kann.

Man wird nur in etwas gut, wenn man es oft macht und gerade grundübungen bieten da eine Menge potenzial.
Beuge ist ja nicht nur für die Beine, heben nicht nur für die Hamstrings, Bank nicht nur für die Brust.
Wird man in denen also stärker, kann man davon ausgehen, dass davon der ganze Kadaver etwas von hat ;-).

Habe noch niemanden gesehen, der 300 kg beugt und nur kniebeuge trainiert, der dünne beine hat.
Habe aber schon eine Menge gesehen, die 5-7 Beinübungen machen aber trotzdem wie ein storch aussehen.

Soll nicht heißen, egal wie beuge, hebe und drücke soviel wie es geht.
Technik vor gewicht. Aber wenn das 1x läuft dann wächst du.
 
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