Jack's Trainingslog

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

Konnte leider eine ganze Zeit lang nicht posten, hatte mit dem PC Probleme. Ist aber nicht so schlimm, war eh kurz krank und hab einmal nen Deload bei KB und KH gemacht. Ich versuche alle Trainingseinheiten, so gut es geht, noch aus dem Kopf zu posten.

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09.12.2011

Mobility/Movement Prep

Frontkniebeugen: 3x5x70kg...PR
Schrägbankdrücken KH: 3x5x25kg...PR
Rumpfbeugen: 3x5x85kg...PR
Schrägbankrudern KH: 3x5x15kg...PR
Beineheben liegend: 3xmax


10.12.2011

Mobility/Movement Prep
Seilspringen


11.12.2011

Mobility/Movement Prep

Ausfallschrittbeugen LH: 3x5x35kg
Schulterdrücken: 3x5x50kg
Klimmzüge untergriff: 3x5 + 2x4 x BW
Kreuzheben semi-sumo: 3x5x100kg
Kabelrotation: 3x15x30kg


12.12.2011

Mobility/Movement Prep
Seilspringen


13.12.2011

Mobility/Movement Prep

Kniebeugen: 3x5x97,5kg...PR
Dips: 3x5 x BW+7,5kg...PR
Rumpfbeugen einbeinig, steifbeinig, einarmig: 3x5x30kg...PR
Klimmzüge hammergriff: 5x3xBW
Knieheben im Hang, mit Schlaufen: 3x10xBW...PR


15.12.2011

Mobility/Movement Prep

Frontkniebeugen: 3x5x72,5kg...PR
Schrägbankdrücken KH: 3x5x27,5kg...PR
Rumpfbeugen: 3x5x87,5kg...PR
Schrägbankrudern KH: 3x5x17,5kg...PR
Beineheben liegend: 3xmax

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Die vorletzte Woche ist nun angebrochen, danach wird der TP geändert. Bisher bin ich ganz zufrieden, Seilsrpingen klappt auch wieder gut.

Ich hab mir mit so nem hochfrequenten Mix auch ziemliche Arbeitskapazität v.a. im Rückenstrecker aufgebaut - bewertet im Vergleich zu vorher.

Kannst du mir diesen "Mix" mal genauer beschreiben/erklären?

 

[sportsfreund]

AW: Jack's Trainingslog

Kannst du mir diesen "Mix" mal genauer beschreiben/erklären?

Hab leider grad nicht so viel Zeit:
Also ich hab einfach hochfrequent (bei mir 6 Tage die Woche, meistens nur 1x/Tag) ziemlich viel verschiedenes für Core bzw. speziell unteren Rücken gemacht:
1x Kreuzheben
1x Beugevariante
nach jedem Train Stabi, entweder Planks (statisch/dynamisch) oder dynamische andere Übungen
Kettlebell Swings/Snatches....
evtl. 1x andere Hebevariante
generell große Übungen, aber das machst du eh

auch stabiles Laufen/Sprinten und springen kann dazu beitragen.

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

Bein leider wieder aus der Routine rausgekommen mit dem Posten. Damit soll es ab jetzt normal weitergehen, Training ging auch normal weiter.


Training bis Ende Dezember 2011

Kniebeugen: 3x5x100kg
Frontbeugen: 3x5x75kg
Ausfallschrittbeugen: 3x5x45kg
Kreuzheben, semi-sumo: 1x5x120kg
Rumpfbeugen: 3x5x90kg
Rumpfbeugen, einbeinig, einarmig: 3x5x30kg
Bankdrücken: 3x5x70kg
Schulterdrücken: 3x5x50kg
Rudern, einarmig: 3x5x30kg
Dips: 3x5x10kg
Klimmzüge ug: 5x5x0kg

(Zusammenfassung am Ende des Zyklus)


2.1.-8.1.2012

Deload / Tapering
-> Gleiches Training (Intensität + Frequenz), aber Volumen auf 1/3 reduziert
Zum ersten mal ausprobiert, tat gut und werde ich demnächst auch wieder machen.

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

Wieder lange nicht gepostet. Training sah wie folgt aus:


6 Wochen lang OK/UK Split mit 4 verschiedenen TE's. Wiederholungsschema war 3 x 8-10. An den 2 UK-Tagen zu Beginn die ersten 2 Phasen von nem Sprungtrainingsplan nach Michael Boyle. Springen war ganz cool, der restliche plan nicht.

Danach bisschen an Chaos & Pain versucht, ist aber wohl im moment noch nix für mich.

Plötzlich iwas am Rücken (LWS) geholt, aber außerhalb des Krafttrainings. Beim Aufwärmen für Kniebeugen mit 80kg isses dann "ausgebrochen"...

Oberkörper nur bisschen gepumpt ne weile, während Unterkörper sich erholen konnte.

Naja, jetzt gehts wieder los

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

02.04.2012 - Kraft (Oberkörper)

Aufwärmen (Movement Prep)

Seilspringen - 5min

Bankdrücken - konventionell
LH70: 4x3 / LH65: 4x3

Rudern - vorgebeugt, obergriff
LH50: 8x3

Prehab Core + Prehab Schulter


03.04.2012 - Speed

Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, Steigerungsläufe)

Sprint - Laufschuhe, ohne Zeitmessung, mittellange Pausen
50m
100m
200m
400m

Auslaufen


04.04.2012 - Kraft (Ganzkörper)

Aufwärmen (Movement Prep)

Kniebeugen - konventionell
LH(bis80) 1x3

Dips - Holm
BW+10: 8x3

Klimmzüge - hammergriff, eng
BW+5: 4x3 / BW: 4x3

Prehab Core + Prehab Schulter


05.04.2012 - Ausdauer (Rennrad)

Spinning Bike - 45min


07.04.2012 - Speed + Kraft (Oberkörper)

Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, Steigerungsläufe)

Sprint - Sprintschuhe (Spikes)
5 x ~80-100m Steigerungslauf bis max. speed

Auslaufen - Rasen, barfuß


später dann, im Wechsel:

Schulterdrücken - einarmig
KB16: 8x3

Rudern - einarmig
KH25: 8x3


08.04.2012 - Ausdauer (Rennrad)

Rennrad
2 x 5km Tempo

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

09.04.2012 - Kraft (Oberkörper)

Aufwärmen (Crosstrainer)

Schrägbankdrücken - konventionell
LH60: 8x3

Rudern - vorgebeugt, obergriff
LH60: 8x3

Prehab Schulter (Thick Bar Shrugs 60kg, YTWL 20kg)
Prehab Core (Unterarmstütz auf Vibrationsplatte)


10.04.2012 - Speed

Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, Steigerungsläufe)

Sprint - Spikes, lange Pausen
2x20m (Antritte aus dem Fall nach vorne)
3x100m max.

Auslaufen (Laufschuhe, 3Runden)


Kommentar:
1. Sprint war ~110m mit Gegenwind, Handgemessen: 14,3sec

 

[Gast]

AW: Jack's Trainingslog

Platzhalter - Inhalt kommt später...

was und wann??

 

[Jon.ass]

AW: Jack's Trainingslog

Warum nicht 100m und einfach andersrum gelaufen?

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

11.04.2012 - Kraft (Oberkörper)

Kreuzheben - Meinen Hamstrings zur Liebe ausgelassen...

Dips - Holm
BW+10: 8x3

Klimmzüge - untergriff, eng
BW+5: 4x3 + 4x2

Knieheben im Hang, Schlaufen BW // Facepulls KZ30
Rotation, stehend KZ30
Backextensions // Seitheben 2KH5
Seitstütz
Unterarmstütz // Latruckeln


12.04.2012 - Ausdauer (Rennrad)

Rennrad - 45min - Fahrtenspiel


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@ taurus:
Möchte noch ergänzen, was in der Zwischenzeit geschah. Ende der Woche sollte es drinne stehen (Momentan viel Stress). Hoffe sowas ist ok?

@ Jon.ass:
Im Nachhinein frage ich mich das auch^^
Bahnmarkierungen habe ich nicht direkt durchgeblickt, hatte mich einfach auf meinen Trainingspartner verlassen. Der bestand darauf es so zu machen, da es in der letzten schul-sprint-einheit auch so gewesen wäre. Pustekuchen

 

[Gast]

AW: Jack's Trainingslog

@ taurus:
Möchte noch ergänzen, was in der Zwischenzeit geschah. Ende der Woche sollte es drinne stehen (Momentan viel Stress). Hoffe sowas ist ok?

klar ist das ok. ist schließlich dein log.

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

13.04.2012 - Kraft (Oberkörper)

Aufwärmen (Crosstrainer)

Schulterdrücken - konventionell
LH45: 8x3

Klimmzüge - obergriff
BW: 4x3 + 4x2

Seitheben, einarmig KZ10 // Plank auf Vibrationsplatte
Rev. Flys an Maschine // Vakuum


14.04.2012 - Speed

Aufwärmen (Einlaufen, Dehnen, Lauf ABC, Steigerungsläufe)

Sprint - Spikes, lange Pausen
4x20m (Antritte aus dem Fall nach vorne)
2x200m max.
1x100m submax.

Auslaufen (Laufschuhe, 3Runden)

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Kommentar:
1. 200er Sprint war Handgemessen ~29sec.
200m Sprintdistanz missfällt mir irgendwie total. Maximale Beschleunigung in einer 180° Kurve? Fühlte sich total komisch an und konnte kaum Leistung bringen

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

15.04.2012 - Ausdauer

Rennrad - 2er Gruppe / Strecke hügelig

20km in ~40min

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Neuer Trainingsplan geht los.


16.04.2012

Bankdrücken - 2 Kurzhanteln
1x5 x 10/15/20/22,5

Schulterdrücken - Langhantel
1x5 x 20/30/40 + 1x4x50

Klimmzug - Maschine, obergriff, bilateral
1x5 x 30/60/70/80/90

Rudern - Kurzhantel, einarmig
1x5 x 10/15/20/22,5

Woodchopper: 3 x 8 x KZ 20
Knieheben im Hang: 8/8/6
Cuban Press: 2 x max. x LH 15
Facepulls: 2 x max. x KZ 20

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

17.04.2012

Eigentlich wäre Sprinten dran gewesen, aber der Muskelkater in den Waden vom letzten mal war noch zu stark. Daher ne Unterkörper-Krafteinheit vorgezogen und bisschen ausführlicher durchgezogen.


Aufwärmen (Crosser, Movement Prep, Überkopfbeugen)

Stabilisationübungen auf Luftkissenpad & Wackelbrett -> sehr geil!

Goblet Squat (mit Aussitzen): KH10, KH15, KH20 je 1 x 8
BSS: 2KH10 x 3 x 8
Rumpfbeuge, einbeinig, steifbeinig: 2KH10 x 3 x 8
Hyperextensions: 3x max.
Abduktoren & Adduktoren an Maschine: 25 x 2 x max.
Plank (auf Vibrationsplatte): 2 x 45sec.

Abwärmen (Crosser)

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

18.04.2012

Schrägbankdrücken - Langhantel
1x5 x 20/30/40/50/60/62,5

Dips - Holm
1x5 x 0/5/7,5

Klimmzug - hammergriff, eng
1x5 x 0/5

Rudern - Langhantel, obergriff, vorgebeugt
1x5 x 20/30/40/50/60

Knieheben im Hang, schräg: 3 x 3/3
Vakuum: 3 x max.
Shrugs: 2 x max. x LH 40
YTW's: 2 x max. x 2KH 1

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

19.04.2012

30min Stepper (Eigentlich Rennrad, aber bei Hagel und Regen nicht sooo geil...)


20.04.2012

Bankdrücken - Langhantel
1x5 x 20/30/40/50/60/65/70/72,5 PR

Schulterdrücken - Einarmig KH
1x5 x 10/15/20

Klimmzug - untergriff, eng
1x5 x 0/2,5/5

Rudern - Sz Hantel, obergriff, vorgebeugt
1x5 x 15/25/35/45/50

Kabelrotation, stehend: 3 x 10/10 x KZ 30
Beineheben im schrägstütz: 3 x max.
Seitheben vorgebeugt: 2 x 10/10. x KZ 10
Außenrotatoren: 2 x max. x KZ 10


21.04.2012

Sprint - Spikes, lange Pausen

3x100m max.


22.04.2012

Kniebeuge im Ausfallschritt: 3x8
Seitliche Kniebeuge: 3x8
Hüftheben nach Gray cook: 2x8
Plank: 1xmax.


Stunde später:


Rennrad - 2er Gruppe

2 x 6-7km in je ~13min

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Kommentar:
- Sprint (technik) & Rennrad (ausdauer) wird besser
- Seit 3 Wochen auf Kreatin & seit 3 Wochen ohne Alkohol (eine ausnahme, war spontaner Ausflug nach Amsterdam da Tickets gewonnen..& nein, kein THC intus gehabt )

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

23.04.2012

Bankdrücken - 2 Kurzhanteln
20 x 8,8,8,8

Schulterdrücken - Langhantel
40 x 6,6,6,6

Klimmzüge - obergriff
BW x 8x3

Rudern - Kurzhantel, einarmig
20 x 8,8,8,8

Woodchopper: 3 x 12 x KZ 20
Knieheben im Hang: 3 x max.
Cuban Press: 2 x max. x LH 15
Facepulls: 2 x max. x KZ 20


24.04.2012

Sprint - Laufschuhe, Aschenbahn

1x400


25.04.2012

Schrägbankdrücken - Langhantel
55 x 8,7,6,6

Dips - Holm
BW x 6,6,6,6

Klimmzug - hammergriff, eng
BW x 5,5,4,3

Rudern - Langhantel, obergriff, vorgebeugt
50 x 6,6,6,6

Knieheben im Hang, schräg: 3 x 3/3
Vakuum: 3 x max.
Shrugs: 2 x max. x LH 45
YTW's: 1 x max. x 2KH 1


26.04.2012

Step ups: BW x 3 x 8
Rumpfbeuge, einbeinig, steifbeinig: 2KH10 x 3 x 8
Hyperextensions: 3x max.


2 Stunden später:


Rennrad - 2er Gruppe, hügelig, unmenschliche windverhältnisse

20km ~45min

 

[Gast]

AW: Jack's Trainingslog

solides training! gefällt!

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

27.04.2012

Bankdrücken - Langhantel, mit Stop
60 x 6,6,6,6

Schulterdrücken - Einarmig KH
15 x 8,8,8,8

Klimmzug - untergriff, eng, mit Aushängen
BW x 5,5,5,5

Rudern - Sz Hantel, obergriff, vorgebeugt
40 x 8,8,8,8

Kabelrotation, stehend: 3 x KZ 30
Beineheben im schrägstütz: 2 x BW
Seitheben vorgebeugt: 2 x KZ 10
Außenrotatoren: 2 x KZ 10


21.04.2012

Sprint - Spikes, lange Pausen

2x100m max.


22.04.2012

Rennrad - 2er Gruppe, hügelig

20km in ~38:30min

später:

Kniebeuge im Ausfallschritt: 3x8
Seitliche Kniebeuge: 3x8
Hüftheben nach Gray cook: 3x8
Plank: 1xmax.

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1. Sprint: 100m in ~13,3sec. (Handgemessen)

Beim Rennrad fast 10min schneller als Do, da gute Wetterverhältnisse


Danke taurus!

Läuft im Moment auch recht gut, einzig das Beugen und Heben vermisse ich
However, mann muss prioritäten setzen. Würde ich das auch noch mache, würde ich mich vor der Prüfung in 3 Wochen noch abschießen

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

30.04.2012

Bankdrücken - 2 Kurzhanteln
1x5 x 10/15/20/22,5/25/27,5

Schulterdrücken - Langhantel
1x5 x 20/30/40/45/50

Klimmzug - Maschine, obergriff, bilateral
1x5 x 30/60/80/90/100

Rudern - Kurzhantel, einarmig
1x5 x 10/15/20/22,5/25


Woodchopper: 3 x 12 x KZ 25
Knieheben im Hang: 3 x max.
Cuban Press: 2 x max. x LH 15
Facepulls: 2 x max. x KZ 25


01.05.2012

Bollerwagen ziehen (kein alk)


02.05.2012

Sprint - Spikes
1x400m


6 Stunden später:


Schrägbankdrücken - Langhantel
1x5 x 20/40/60/62,5/65

Dips - Holm
1x5 x 0/2,5/5/7,5/10

Klimmzug - hammergriff, eng
1x5 x 0/2,5/5

Rudern - Langhantel, obergriff, vorgebeugt
1x5 x 20/30/40/50/60

BSS: 3 x 8 x 2KH5
Rumpfbeuge, einbeinig, steifbeinig: 3 x 8 x 2KH5

Knieheben im Hang, schräg: 3 x max.
Hyperextensions: 3x max.
Vakuum: 3 x max.
Shrugs: 2 x max. x LH 50
YTW's: 2 x max. x 2KH 1

 

[Jack]

AW: Jack's Trainingslog

03.05.2012

Rennrad - 2er Gruppe, Prüfungsstrecke

20km in ~36:00min

Ziel sind <34min -> 1+ (realistisch)


04.05.2012

Bankdrücken - Langhantel
1x5 x 20/40/60/70/72,5 + 1x6x75 PR

Schulterdrücken - Einarmig KH
1x5 x 10/15/20

Klimmzug - untergriff, eng
1x5 x 0/2,5/5

Rudern - Sz Hantel, obergriff, vorgebeugt
1x5 x 25/45/50/55

Kabelrotation, stehend: 3 x KZ 35
Beineheben im schrägstütz: 3 x max.
Seitheben: 2 x max. x 2KH 4
Reverse Flys M.: 3 x max.
Außenrotatoren: 3 x max. x KZ 10


05.05.2012

Ganzen Tag unterwegs, daher improvisiert:

5x3 diverse Sprünge
3x20 Fußgelenksprünge
25/25 Kettlebell Swings 1A KB16


06.05.2012

Laufen - moderate Intervalle, insgesamt 5km