Ist dieser Trainingsplan ok?

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Hallo Leute,
ich habe mir folgenden Trainigsplan zusammengestellt und jetzt gerne fachkundigen Rat, ob der so ok ist.
Bin 17 Jahre alt und trainiere jetzt seit etwa zwei Monaten, Ziel ist jetzt kein Bodybuilderkörper, sondern einfach ein schön definierter, muskulöser Körper.
Bin mir unsicher, ob ich vielleicht noch Bizeps/Trizepsübungen integrieren soll, oder ob die schon genug mittrainiert ahben.
Ansonsten würde ich mich über jede Ergänzung/Hinweis sehr freuen und bin dankbar für jeden Tipp.


Trainingsplan(2-3 Woche):

Aufwärmen: Seilspringen/Laufen (10 min)

1. Bankdrücken (45 Kg)
2. Latziehen in den Nacken
3. Klimmzüge
4. Schulterdrücken (30 Kg)
5. Dips
6. Ruderzug
7. Beinpressen (80Kg)
8. Beinstrecker(45 Kg)
9. Beincurls(35 Kg)
10. Crunches auf der Römisch. Liege
11. Rückenstrecker

Bei jeder Übung 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Dehnen (10 min)
Vielen Dank schonmal für eure Hilfe

 

[Bodycounter]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Insgesamt ist der Plan ziemlich ungeordnet und durcheinander. Darüber hinaus könntest du einige Übung durch komplexere ersetzen und ein paar damit rauslassen. Geordnet könnte der Plan etwa so aussehen:

Bankdrücken
Dips
Klimmzüge
Rudern
Schulterdrücken
Kniebeuge/Kreuzheben*
Crunches

*können auch gut an den Anfang der Trainingseinheit

 

[hidden_dragon]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

ehrlich gesagt finde ich deinen plan auch ungeordnet, ich würde es eher so empfehlen:

kniebeuge/kreuzheben
klimmzüge/rudern
bankdrücken
schulterdrücken
dips
crunches

dips so weit am anfang machen imho wenig sinn, warum den trizeps so vor-ermüden?

 

[Chris]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Mein Vorschlag:
Klimmis -> zuerst, dazu braucht man möglichst viel Power
Kreuzheben
Bankdrücken
Ausfallschritte/Kniebeugen/Beinpresse
Wadenheben*
Dips
Crunches

*optional, wenn du da Nachholbedarf hast oder sie sonst nicht brauchst

Die Dips würde ich nicht direkt nach dem Bd machen, da habe ich z.B. Probleme, weil die Synergisten noch zu erschöpft sind.
Wenn KH und noch ne Beinübung zu viel sein sollte, dann könnte man das evtl im Wechsel machen.
Schultern sind meiner Meinung nach für den Anfang mit Dips und Bd genug abgedeckt, weitere Übungen kann man sich sparen.

 

[hidden_dragon]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

man darf nicht unterschätzen, wieviel stabilität ausfallschritte und kniebeugen brauchen. daher steh ich dem grundsätzlich skeptisch gegenüber, so viele übungen davor zu machen. lieber klimmzüge mit vorermüdeten beinen, als kniebeugen mit vorermüdetem rücken.

 

[STCH]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Ja, sehe ich genau so. Wenn Kreuzheben oder Kniebeugen dran sind, kommen die Übungen bei mir an den Anfang der TE.

 

[Bodycounter]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Ihr schiebt die Übungen gerade einfach nur hin und her. Persönliche Vorlieben solltet ihr aber nicht in Trainingsplanerstellungen einbauen. Was auf euch zu trifft, muss nicht auch für andere gelten. Hidden dragons Plan ist für mich etwas pushlastig.

Damit alle zufrieden sind:

Bankdrücken
Klimmzüge
Dips
Rudern
Schulterdrücken
Kniebeuge/Kreuzheben
Crunches

...geht auch

 

[hidden_dragon]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

d.h.: die vorermüdung im rücken scheint dir bei kniebeuge/kreuzheben wurscht zu sein?

 

[Bodycounter]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Ich sehe eher das Problem, dass es nur eine Zugbewegung und drei Druckbewegungen für den Oberkörper gibt. Deswegen würde ich Rudern und Klimmzüge in einer Trainingseinheit machen und damit wären wir wieder bei meinem Plan. Kreuzheben und Kniebeuge sind Ganzkörperübungen.

 

[hidden_dragon]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

das war jetzt keine antwort auf meine frage.

 

[Bodycounter]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Ich schrieb Kniebeuge und Kreuzheben sind Ganzkörperübungen. Also eigentlich belasten sie den gesamten Körper vor. Ich denke aber du wolltest hierbei auf den unteren Rücken eingehen? Der obere Rücken leistet eigentlich relativ wenig arbeiten, außer das Zurückziehen am Ende der Bewegung.

Wo man Kniebeuge/Kreuzheben im Trainingsplan ansiedelt, ist jedem selbst überlassen. Ich komme besser zurecht, wenn ich es gegen Ende mache.

 

[hidden_dragon]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

ich sehe es eben so, dass auch der untere rücken durch die stabilität, die er bei den anderen übungen bringen muss, belastet und damit ermüdet wird. vielleicht seh ich das etwas entstirniger, da ich rückenmäßig vorbelastet bin und daher sehr genau spüre, wenn der rücken nicht mehr das hält, was er halten sollte (im schlimmsten fall endet das mit verletzungen / blockaden). trotzdem finde ich es fahrlässig, bei einem anfänger nicht auf diesen aspekt zu achten, wenn man ihm schon ohne anleitung komplexe übungen empfiehlt.

 

[Kilghard]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Bei Kreuzheben und Kniebeugen wäre ich bei Anfängern auch vorsichtig. Ohne Anleitung wird's noch krasser. Auch ich finde, die Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten besser am Anfang gemacht werden.

Es spricht erstmal gar nichts gegen Beinpresse, Beuger und Strecker.

 

[Limes]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Persönlich find ich es auch besser, KH und KB am Anfang zu machen...

Aber wenn man z.B. erst Kreuzheben und dann vorgebeugtes Rudern machen würde, ist das meiner Meinung nach zu viel für den unteren Rücken hintereinander.
Ich bin auch der Meinung, die Reihenfolge der Übungen in einer TE ruhig mal zu wechslen, das mit der Vorermüdung ist ja eigentlich nur dann richtig gegeben, wenn man erst Rudern vorgebeugt machen würde und dann KH.
Wenn ein oder zwei Übungen dazwischen sind, sollte das eigentlich reichen. Einfach mal probieren, dann sieht man schon, wie es einem beliebt.

Ich denke, wo man KH hinpackt, am Ende oder am schluss, ist doch mehr oder weniger egal, kommt auf jeden persönlich an.
Finde aber unbedingt, KB und KH sollten auch die Anfänger machen, sooo schwer sind die Übungen jetzt auch nicht und wenn man anfangs wenig Gewicht nimmt und sich auf die Ausführung konzentriert, hat man den bewegungsablauf schnell drinnen. Finde diese Übungen sollen in einem GK-Plan einfach nicht fehlen.

Übrigen, der Grund, warum ich KB und KH am Anfang einer TE mache ist der, da es ja wirklich richtige Ganzkörper-Übungen sind, habe ich dadurch meinen ganzen Körper "aufgewärmt"...

 

[Kilghard]

AW: Ist dieser Trainingsplan ok?

Finde aber unbedingt, KB und KH sollten auch die Anfänger machen, sooo schwer sind die Übungen jetzt auch nicht und wenn man anfangs wenig Gewicht nimmt und sich auf die Ausführung konzentriert, hat man den bewegungsablauf schnell drinnen. Finde diese Übungen sollen in einem GK-Plan einfach nicht fehlen.

Da sind wir geteilter Meinung (was aber auch nicht schlimm ist). Für mich sollten Anfänger solche Übungen nur unter Anleitung machen. Hier kann viel falsch gemacht werden. Bei leichtem Gewicht fällt eine Fehlstellung so gut wie nicht auf. Und schon ist ein fehlerhafter Bewegungsablauf drin, der mit der Zeit zu Schäden führen kann.

Ich selbst bin vorsichtig mit diesen Übungen, bin anscheinend auch etwas vorbelastet. Komme aber auch sehr gut ohne zurecht mittlerweile. Es gibt genügend Alternativen, die genauso reingehen.

Speziell Anfänger sollten erstmal weniger komplexe Übungen durchführen. Wenn jemand (ständig! vor allem in den ersten Stunden und dann immer wieder mal) die korrekte Übung vormacht und überwacht, kann auch ein Anfänger diese machen. Aber alleine würde ich als Anfänger dies nicht machen.