Moin Moin liebe MC'ler,
Nachdem ich jetzt einige Zeit locker und unregelmäßig etwas LowTech und Kurzhantelsachen zu Hause gemacht habe, bin ich gestern ins Studiotraining gestartet. Zu den Ausgangswerten:
Alter: 19
Größe: 1,86m
Gewicht: 95,5kg
KFA: 24,2%
Gewichtszunahme innerhalb der letzten 2 Jahre: 25 Kilo, danach 5 Kilo wieder runter...
Im "eigentlichen" Leben gehe ich fast nur sitzenden Tätigkeiten nach. Meine Ernährung ist miserabel ("Bier und Pizza-Diät), woran ich jetzt mit Beginn meines Trainings stückweise arbeiten möchte. Ich werde es wohl kaum durchhalten das von einem auf den anderen Tag umzustellen, ich denke das wäre auch Quatsch. Das Ziel ist auf eine gesunde Sporternährung umzustellen, gelegentliche Sünden kann man sicherlich auch noch verzeihen.
Zu meinem Training:
Ich werde zu jedem Training (3-4 mal die Woche) eine Cardioeinheit von insgesamt 30 Minuten, wenn ich die Zeit habe mehr, machen. Ich habe leichte Probleme mit den Sehenen oberen Fußbereich/Schienenbein, weshalb ich bei Bedarf vom Laufband auf das Fahrrad wechsle. Mit dem Crosstrainer versuche ich es vielleicht auch mal. Wenn ich es schaffe (weiß ich nicht zeitlich), werde ich auch zwischen den Trainigseinheiten noch etwas Cardio machen (evtl. mit einem Freund schwimmen gehen o.ä.)
Der Trainingsplan:
Dieser Plan wurde nicht von mir erstellt! Ich gehe davon aus, dass er absoluter Käse ist und werde ihn heute oder morgen entweder komplett verwerfen oder zumindest ordentlich abändern.
1. Lat-Zug (An einer Seilzugmaschine mit zwei einzelnen Handgriffen, ist das Okay?) 3x15
2. Butterfly Reverse und/oder weites Rudern (ggf. auch mit Rotation), ebenfalls an so einer Maschine, 3x15
3. "Brustpresse" oder "Butterfly", ebenfalls an so einer Maschine (werde ich definitiv durch Bankdrücken ersetzen!) 3x15
4. Bauch, auch in der Maschine. Dabei bleibe ich denke ich auch. Man hat so Pads, die man sich vor die Brust hält und geht dann im Sitzen nach vorne. Das Ganze traininert durch das Gegenhalten in der negativen Phase auch die untere Rückenmuskulatur. Lässt sich gerade und schräg varriieren. 3x15
5. Pullover (ebenfalls an der Maschine
) 3x15
6. Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Handgriffe im Boden, die einen Nach unten ziehen mit variablem Gewicht), finde ich ganz gut auch im Vergleich zur Hantel, alternativ Beinpresse 3x15
7. Bizeps-Curls mit KH (War im Plan nichtmal enthalten, habe ich jetzt drangehängt) 3x15
8. Seitenheben (Ebenso wie Bizeps) 3x15
Aufgrund des vorhergehenden Trainings hat mit die Trainerin empfohlen, nach 2 Wochen die Wiederholungszahl von 15 auf 8-10 zu vermindern um in den HT-Bereich zu kommen. Ich werde das danach entscheiden, wie gut das Training klappt und nur runtergehen, wenn die Bewegungen sitzen (Bin ein Körperkoordinationslegastheniker hoch 10
). Ansonsten werde ich wie oben schon angedeutet den Plan dahingehend ändern, dass mehr Freihantelübungen drin sind. Die Kniebeugen werde ich wohl weiter mit dem Seilzug machen, denke nich dass das einen Nachteil gegenüber der LH auf dem Rücken birgt. Lat-Zug und evtl. den Rücken würde ich auch evtl. weiter mit Seilzügen machen, was haltet ihr davon? Bauch wie oben beschrieben auch, da das Zusatzgewicht sehr schön einstellbar ist, auch bei Variationen, später dann zur Abwechslung auf freie Übungen wechseln.
Nach der "Einführung", also den ersten 2-4 Wochen werde ich denke ich auf einen 2er-Split umsteigen. Dann würden durch die größere Anzahl an Übungen auch mehr Freihantelsachen und ggf. Dips/Klimmzüge etc. dazukommen.
Lieben Gruß,
El Hupo
Nachdem ich jetzt einige Zeit locker und unregelmäßig etwas LowTech und Kurzhantelsachen zu Hause gemacht habe, bin ich gestern ins Studiotraining gestartet. Zu den Ausgangswerten:
Alter: 19
Größe: 1,86m
Gewicht: 95,5kg
KFA: 24,2%
Gewichtszunahme innerhalb der letzten 2 Jahre: 25 Kilo, danach 5 Kilo wieder runter...
Im "eigentlichen" Leben gehe ich fast nur sitzenden Tätigkeiten nach. Meine Ernährung ist miserabel ("Bier und Pizza-Diät), woran ich jetzt mit Beginn meines Trainings stückweise arbeiten möchte. Ich werde es wohl kaum durchhalten das von einem auf den anderen Tag umzustellen, ich denke das wäre auch Quatsch. Das Ziel ist auf eine gesunde Sporternährung umzustellen, gelegentliche Sünden kann man sicherlich auch noch verzeihen.
Zu meinem Training:
Ich werde zu jedem Training (3-4 mal die Woche) eine Cardioeinheit von insgesamt 30 Minuten, wenn ich die Zeit habe mehr, machen. Ich habe leichte Probleme mit den Sehenen oberen Fußbereich/Schienenbein, weshalb ich bei Bedarf vom Laufband auf das Fahrrad wechsle. Mit dem Crosstrainer versuche ich es vielleicht auch mal. Wenn ich es schaffe (weiß ich nicht zeitlich), werde ich auch zwischen den Trainigseinheiten noch etwas Cardio machen (evtl. mit einem Freund schwimmen gehen o.ä.)
Der Trainingsplan:
Dieser Plan wurde nicht von mir erstellt! Ich gehe davon aus, dass er absoluter Käse ist und werde ihn heute oder morgen entweder komplett verwerfen oder zumindest ordentlich abändern.
1. Lat-Zug (An einer Seilzugmaschine mit zwei einzelnen Handgriffen, ist das Okay?) 3x15
2. Butterfly Reverse und/oder weites Rudern (ggf. auch mit Rotation), ebenfalls an so einer Maschine, 3x15
3. "Brustpresse" oder "Butterfly", ebenfalls an so einer Maschine (werde ich definitiv durch Bankdrücken ersetzen!) 3x15
4. Bauch, auch in der Maschine. Dabei bleibe ich denke ich auch. Man hat so Pads, die man sich vor die Brust hält und geht dann im Sitzen nach vorne. Das Ganze traininert durch das Gegenhalten in der negativen Phase auch die untere Rückenmuskulatur. Lässt sich gerade und schräg varriieren. 3x15
5. Pullover (ebenfalls an der Maschine
) 3x156. Kniebeugen mit Zusatzgewicht (Handgriffe im Boden, die einen Nach unten ziehen mit variablem Gewicht), finde ich ganz gut auch im Vergleich zur Hantel, alternativ Beinpresse 3x15
7. Bizeps-Curls mit KH (War im Plan nichtmal enthalten, habe ich jetzt drangehängt) 3x15
8. Seitenheben (Ebenso wie Bizeps) 3x15
Aufgrund des vorhergehenden Trainings hat mit die Trainerin empfohlen, nach 2 Wochen die Wiederholungszahl von 15 auf 8-10 zu vermindern um in den HT-Bereich zu kommen. Ich werde das danach entscheiden, wie gut das Training klappt und nur runtergehen, wenn die Bewegungen sitzen (Bin ein Körperkoordinationslegastheniker hoch 10
). Ansonsten werde ich wie oben schon angedeutet den Plan dahingehend ändern, dass mehr Freihantelübungen drin sind. Die Kniebeugen werde ich wohl weiter mit dem Seilzug machen, denke nich dass das einen Nachteil gegenüber der LH auf dem Rücken birgt. Lat-Zug und evtl. den Rücken würde ich auch evtl. weiter mit Seilzügen machen, was haltet ihr davon? Bauch wie oben beschrieben auch, da das Zusatzgewicht sehr schön einstellbar ist, auch bei Variationen, später dann zur Abwechslung auf freie Übungen wechseln.Nach der "Einführung", also den ersten 2-4 Wochen werde ich denke ich auf einen 2er-Split umsteigen. Dann würden durch die größere Anzahl an Übungen auch mehr Freihantelsachen und ggf. Dips/Klimmzüge etc. dazukommen.
Lieben Gruß,
El Hupo
) sieht z.B so aus: 