Ich kann nur ein vernünftiges Set machen.

[Pluis]

Hallo zusammen,
ich bin 20 Jahre alt, 186cm groß und wiege 64 Kg. Ich trainiere jetzt ca. seit 3 Monaten mit Bodyweight Übungen, da Gyms zu sind. Nun aberzu meinem Problem: Ich habe die Klimmzüge die ich am Stück schaffe mittlerweile von 0 auf 6 erhöhen können, jedoch schaffe ich das nur beim ersten set, beim zweiten set sind es schon nurnoch 2 und beim dritten maximal einer. Jetzt frage ich mich ob das Sinn macht so zu trainieren oder ob ich lieber weniger Wiederholungen pro Set machen soll, da ich oft gelesen habe, dass es wichtig sei bei jedem set bis zum Muskelversagen zu gehen, ich aber so nur ein set mit mehr als 2 Wiederholungen schaffe.
Mfg: Luis

 

[JoneZ]

Hallo zusammen,
ich bin 20 Jahre alt, 186cm groß und wiege 64 Kg. Ich trainiere jetzt ca. seit 3 Monaten mit Bodyweight Übungen, da Gyms zu sind. Nun aberzu meinem Problem: Ich habe die Klimmzüge die ich am Stück schaffe mittlerweile von 0 auf 6 erhöhen können, jedoch schaffe ich das nur beim ersten set, beim zweiten set sind es schon nurnoch 2 und beim dritten maximal einer. Jetzt frage ich mich ob das Sinn macht so zu trainieren oder ob ich lieber weniger Wiederholungen pro Set machen soll, da ich oft gelesen habe, dass es wichtig sei bei jedem set bis zum Muskelversagen zu gehen, ich aber so nur ein set mit mehr als 2 Wiederholungen schaffe.
Mfg: Luis

Kein Wunder bei dem Körpergewicht. Iss mal lieber was.

Wie lange machst du pause zwischen den Sätzen?

 

[SaschaB]

Hi, das wollte ich auch gerade sagen. 64kg auf die grösse ist extrem wenig.
Hier würde ich generell mal die Ernährung anpassen.
Zum training ist es doch ganz normal das man im ersten Satz mehr kann.
Du kannst ja einfach mal versuchen deine insgesamt 9 klimis zu splitten. Also 3x3.
Satzpausen ist ein Wichtiges Thema so wie @JoneZ sagte. Wenn du zwischen den Sätzen nur 10 Sek. Pause machst brauchst nicht viel erwarten.

 

[Pluis]

Kein Wunder bei dem Körpergewicht. Iss mal lieber was.

Wie lange machst du pause zwischen den Sätzen?

Ich bin auf einem Kalorienüberschuss von ca. 500 am Tag, denke das sollte genug sein (gestartet habe ich mit ca 60 Kg). Bei den Pausen habe ich jetzt alles von einer, bis 1zehn Minuten ausprobiert, aber selbst mit 10 min Pause schaffe ich beim zweiten Set weniger als die Hälfte der Wiederholungen vom ersten Set.

 

[Pluis]

Hi, das wollte ich auch gerade sagen. 64kg auf die grösse ist extrem wenig.
Hier würde ich generell mal die Ernährung anpassen.
Zum training ist es doch ganz normal das man im ersten Satz mehr kann.
Du kannst ja einfach mal versuchen deine insgesamt 9 klimis zu splitten. Also 3x3.
Satzpausen ist ein Wichtiges Thema so wie @JoneZ sagte. Wenn du zwischen den Sätzen nur 10 Sek. Pause machst brauchst nicht viel erwarten.

Das mit dem aufsplitten werde ich mal versuchen, bin nur etwas verwirrt, da man oft liest (bzw. hört auf YouTube und co.), dass einerseits gesagt wird man solle bis zum Muskelversagen gehen bei jedem set aber gleichzeitig am besten 3x8-12 Wiederholungen machen, ich mich aber quasi für eins von beiden entscheiden müsste. Bin leider auch der einzige in meinem Freundeskreis der sich für Fitness interessiert deshalb ist das Internet momentan mehr oder weniger meine einzige Informationsquelle.

 

[aufziehvogel]

Deine Vermutung ist auch richtig, es liegt am Muskelversagen im ersten Satz. Ist normal, dass man danach weniger schafft, gerade bei Klimmzügen.
Am besten funktioniert in deiner Situation viel Volumen. Also könnte ein guter Ansatz für dich sein, dass du rein auf die Gesamtwiederholungen pro Training guckst. Zum Beispiel Ziel 20 Wdh, und du machst so viele Sätze wie nötig, auch wenn es halt anfangs 6-8 Sätze braucht. Später wirst du in der selben Zeit deutlich mehr Gesamtwiederholungen schaffen.

 

[SaschaB]

Das mit dem aufsplitten werde ich mal versuchen, bin nur etwas verwirrt, da man oft liest (bzw. hört auf YouTube und co.), dass einerseits gesagt wird man solle bis zum Muskelversagen gehen bei jedem set aber gleichzeitig am besten 3x8-12 Wiederholungen machen, ich mich aber quasi für eins von beiden entscheiden müsste. Bin leider auch der einzige in meinem Freundeskreis der sich für Fitness interessiert deshalb ist das Internet momentan mehr oder weniger meine einzige Informationsquelle.

Das muskelversagen bezieht sich nicht auf eine Übung sondern auf den Muskel

Und in meinen Augen ist Muskelversagen nicht gleich Muskelversagen.
Ich hab im letzten Jahr wo die Gyms auf waren ein einziges mal richtig zum Versagen Trainiert. Und zwar haben mein Trainingspartner und ich an dem Tag so für die Schultern übertrieben, das ich nach dem Gym im Auto, den Gurt nicht holen konnte weil ich die Arme nicht hoch bekommen habe. Das ist für MICH Muskelversagen und total Eckelhaft.

 

[JoneZ]

Hab mal gelesen, dass bei Klimmzügen die Leistung von Satz zu Satz stärker abfällt als bei anderen Übungen. Ne Begründung gabs dazu glaub ich nicht, aber es deckt sich mit meiner Erfahrung.

Ich hab mich ja die letzte Zeit mangels Alternativen auch viel mit Klimmzügen beschäftigt und tu mich da schon lange schwer, mich zu verbessern. Hab vieles ausprobiert und kann das Chin-Up-Project sehr empfehlen. Man sollte dafür zwar schon 12-15 saubere Klimmis schaffen, aber ich meine mehr das Grundkonzept. Man macht über den Tag verteilt immer wieder anspruchsvolle, aber submaximale Sätze (also keinesfalls bis zum Muskelversagen) und steigert das Volumen von Woche zu Woche. Mir hat es gut gefallen, auch wenn es gegen Ende schon etwas zäh wurde und es hat mich endlich mal wieder ein bisschen vorangebracht bei den Klimmzügen. Konnte die Maximalanzahl immerhin von 13 auf 14 erhöhen in den 4 Wochen und hab letztens erstmalig recht lockere 6x+20kg gezogen (PR lag bei 5).

Ansonsten hab ich auch Cluster-Sätze probiert. Also viele Sätze mit wenig Wiederholungen und kurzen Pausen. @aufziehvogel hatte mich im Zusammenhang mit der 5-Minuten-Challenge drauf gebracht. Auch sehr empfehlenswert. Denke, hier machts auch die Mischung (Variation).

Tl;dr: ich würde auch versuchen, nicht bis ans Versagen zu gehen und immer so 1 Wiederholung im Tank lassen und so versuchen viel Volumen anzuhäufen.

 

[Pluis]

Als kleines update: ich war jetzt trainieren und habe mehr Fokus auf das insgesamt trainierte Volumen als auf muskelversagen bei jedem Set gelegt.
Klimmzüge habe ich fünf mal drei stück gemacht, also insgesamt 15, und beim letzten Set eine sehr lange negative hinten drangehangen, um auch das letzte bisschen rauszuholen. Ich werde das jetzt mal ein bisschen so weitermachen und versuchen die Reps pro Set zu erhöhen.

 

[doc92]

Ich kenne deine Problematik. Bin 1,90 m groß und bringe derzeit so knapp 115 kg auf die Waage (scheiß Coronapolster).
Bin im Rücken recht schwach was den Lat angeht muss ich zugeben und somit sind Klimmzüge auch einer meiner Hassübungen, einfach weil ich nicht wirklich viel kann. Aber de-fortis hat mir da im Studio schon mal gesagt, er konnte am Anfang auch keine und jetzt ist es super. Also versuche einfach, deine Schwäche zu deiner Stärke zu machen. Im Studio habe ich den ersten Satz immer frei gemacht und geguckt, wie viele ich schaffe, aber so, dass ich nicht total platt war. Dann habe ich mit einem Widerstandsband gearbeitet. Das hat mir sehr geholfen. Das gute an den Teilen ist m.M.n., dass sie dir nicht die komplette Arbeit abnehmen, wie ein Klimmzugturm mit Gegengewicht, denn das Band hilft dir im Endeffekt nur aus dem Totpunkt heraus etwas. Den größten Teil der Arbeit musst du immer noch selber erledigen. So habe ich dann noch 4-5 Sätze gemacht im Rahmen von 8-10 Wdh. Danach habe ich dann immer mal noch ein paar Wdh. Klimmhang und Negative gemacht (natürlich über einen Hocker oder ähnliches nach oben geklettert). Die Negativen aber versucht so bei 5 Sekunden einzupendeln.
Als Ergänzung zu den Klimmzügen empfehle ich dir noch horizontales Rudern aka inverted rows zu machen. Ich finde die sehr gut, das sie die Klimmzüge einigermaßen gut immitieren und man sich den Schwierigkeitsgrad selber einstellen kann.