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Gute Besserung beim Fuß. Klingt ja, als sei es schnell besser geworden.
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Hybrid training log - Halbmarathon Vorbereitung & Muskelaufbau
- Ersteller Cassandra
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Danke!
Während dem Laufen war er gestern tatsächlich besser, danach und heute wieder schlechter.
Mal schauen.
OT: Aber finde ich wichtig.
Gibt auf YT einen Mann namens Georg, der offen zugibt pädophil zu sein, auch in Therapie deshalb war.
Ganz krass seine Aussage ab 16:00.
Er würde es nicht schlimm finden ein kleines Mädchen zu sich zum FIlme schauen einzuladen, das Kind zu massieren und sich darauf in einem anderen Zimmer einen ....
Habe ihn damals bei Leeroy gesehen "Pädophiler trifft auf Missbrauchte"
Er hatte auch eine Strafe wegen dem Besitz von *Kinderbildergrafie* bekommen.
Ist einfach ein wichtiges Thema und gut wie Kyzer das zusammengefasst hat, aber auch das Interview mit Kyo ist durchaus sehenswert, weil es einige wichtige Aspekte beleuchtet.
Das gesamte VIdeo von Kyo (harte Kost)
Gibt auf YT einen Mann namens Georg, der offen zugibt pädophil zu sein, auch in Therapie deshalb war.
Ganz krass seine Aussage ab 16:00.
Er würde es nicht schlimm finden ein kleines Mädchen zu sich zum FIlme schauen einzuladen, das Kind zu massieren und sich darauf in einem anderen Zimmer einen ....
Habe ihn damals bei Leeroy gesehen "Pädophiler trifft auf Missbrauchte"
Er hatte auch eine Strafe wegen dem Besitz von *Kinderbildergrafie* bekommen.
Ist einfach ein wichtiges Thema und gut wie Kyzer das zusammengefasst hat, aber auch das Interview mit Kyo ist durchaus sehenswert, weil es einige wichtige Aspekte beleuchtet.
Das gesamte VIdeo von Kyo (harte Kost)
Zuletzt bearbeitet:
Heute nochmal eine Krafteinheit.
Nächste Woche werde ich wahrscheinlich nicht so viel trainieren können.
Mal schauen ob ich den Longrun zumindest hinbekomme und vll 2 Krafteinheiten.
Heute
Beinpresse 4x10
Ausfallschritte auf der Stelle 60kg - 3x8
RDLs auf Erhöhung 60kg zu 30kg - 3x10 bis 3x15-20
Brustpresse 70kg - 3x8
Latzug breit - 3x8
Seitheben 2x6kg zu 2x3kg zu Crossbody Seitheben Kabel - 3x30-40
Rear Delt Flies Kabel beide Seiten 2-facher Drop - 3x25-35
Nächste Woche werde ich wahrscheinlich nicht so viel trainieren können.
Mal schauen ob ich den Longrun zumindest hinbekomme und vll 2 Krafteinheiten.
Heute
Beinpresse 4x10
Ausfallschritte auf der Stelle 60kg - 3x8
RDLs auf Erhöhung 60kg zu 30kg - 3x10 bis 3x15-20
Brustpresse 70kg - 3x8
Latzug breit - 3x8
Seitheben 2x6kg zu 2x3kg zu Crossbody Seitheben Kabel - 3x30-40
Rear Delt Flies Kabel beide Seiten 2-facher Drop - 3x25-35
marcello91
New Member
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Hab mir die Videos mal reingezogen und muss echt sagen, auch wenn er angeblich nie etwas gemacht hat ist der einfach nur krank, er sieht es scheinbar nicht als schlimm an sondern erwartet noch Verständnis für seine ekligen Fantasien
Echt verstörend wie er versucht das ganze als völlig normal darzustellen und ich hoffe nicht das irgendwann Politiker einen Schritt auf diese "Leute" zugehen, zb bei dem puppen Thema.
Erst drückt er auf die Tränendrüse und dann dropt er Sätze wie "vielleicht ist es ihr auch egal und sie will einfach die Spaghetti essen und den Film gucken "
Der sollte nie wieder ein Kind zu Gesicht bekommen
Echt verstörend wie er versucht das ganze als völlig normal darzustellen und ich hoffe nicht das irgendwann Politiker einen Schritt auf diese "Leute" zugehen, zb bei dem puppen Thema.
Erst drückt er auf die Tränendrüse und dann dropt er Sätze wie "vielleicht ist es ihr auch egal und sie will einfach die Spaghetti essen und den Film gucken "
Der sollte nie wieder ein Kind zu Gesicht bekommen
Ja, gerade das fand ich auch so erschreckend.
Er war in Therapie, aber dennoch ist das Gebiet wenig erforscht. Und die Frage was hilft noch sehr in den Sternen bzw gerade erst in den Anfängen.
Es zeigt eben wie weit die Störung doch geht.
Ein schweres Thema.
Gestern Beine und Schultern.
Beinpresse 4x10
Walking Lunges 45kg zu 25kg - 3x20 zu 3x20
Leg Curls sitzwnd 55kg - 2x10, dann 2x10 im Drop zu 40kg beide Male bis failure
RDLS 85kg Drop zu 30kg - 4x10 zu 4x bis failure
Bicep Curls Sz 30kg - 2x10
Dann noch Schultern. Nur Seitheben zu Crossbody Seirheben am Kabel - 3x 25 bis 35
Rear Delt ging nicht mehr, weil Kabelturm besetzt. Ststtdessen eben die Curls.
‐-----------------
Heute Intervall Lauf.
1km Ein- und Auslaufen.
6x400m Intervalle, angestrebt war eine 05:20er Pace mit je 400m Trabpause dazwischen.
Hier gepostet das erste Intervall mit 05:25er Pace und der letzte Kilometer Auslauf.
Hat sich erstaunlich locker angefühlt.
Intervalle waren sonst wie folgt:
1. 05:25
2. 05:20
3. 05:24
4. 05:15
5. 05:22
6. 05:15
Diese Woche dann noch der Longrun mit 14km und angestrebter 06:10 bis 06:15er Pace.
Beinpresse 4x10
Walking Lunges 45kg zu 25kg - 3x20 zu 3x20
Leg Curls sitzwnd 55kg - 2x10, dann 2x10 im Drop zu 40kg beide Male bis failure
RDLS 85kg Drop zu 30kg - 4x10 zu 4x bis failure
Bicep Curls Sz 30kg - 2x10
Dann noch Schultern. Nur Seitheben zu Crossbody Seirheben am Kabel - 3x 25 bis 35
Rear Delt ging nicht mehr, weil Kabelturm besetzt. Ststtdessen eben die Curls.
‐-----------------
Heute Intervall Lauf.
1km Ein- und Auslaufen.
6x400m Intervalle, angestrebt war eine 05:20er Pace mit je 400m Trabpause dazwischen.
Hier gepostet das erste Intervall mit 05:25er Pace und der letzte Kilometer Auslauf.
Hat sich erstaunlich locker angefühlt.
Intervalle waren sonst wie folgt:
1. 05:25
2. 05:20
3. 05:24
4. 05:15
5. 05:22
6. 05:15
Diese Woche dann noch der Longrun mit 14km und angestrebter 06:10 bis 06:15er Pace.
Heute standen 14km Longrun auf dem Plan.
Angestrebt war eine 06:10 - 06:15er Pace.
Die ersten 2 km waren noch recht locker, dann fühlte es sich nur noch anstrengend an.
Weiß nicht woran es liegt.
Am Wetter, Tagesform, andere Umstände?
Fuß war heute okay.
Im Vergleich zum Intervall Lauf diese Woche eher enttäuschend.
06:26er Pace.
Gut, nicht sooo schlecht, aber im Vergleich oder zu dem was geplant war, nicht zufriedenstellend.
Hatte auch überlegt ab km 12 abzubrechen.
Habe es dann dennoch durchgezogen.
Zumindest das.
Vor allem mein Kalorienverbrauch ist für diese recht kurze Strecke otbitant hoch.
Sonst bei 15km etwa 750kcal Verbrauch.
Also irgendwas war nicht optimal.
Angestrebt war eine 06:10 - 06:15er Pace.
Die ersten 2 km waren noch recht locker, dann fühlte es sich nur noch anstrengend an.
Weiß nicht woran es liegt.
Am Wetter, Tagesform, andere Umstände?
Fuß war heute okay.
Im Vergleich zum Intervall Lauf diese Woche eher enttäuschend.
06:26er Pace.
Gut, nicht sooo schlecht, aber im Vergleich oder zu dem was geplant war, nicht zufriedenstellend.
Hatte auch überlegt ab km 12 abzubrechen.
Habe es dann dennoch durchgezogen.
Zumindest das.
Vor allem mein Kalorienverbrauch ist für diese recht kurze Strecke otbitant hoch.
Sonst bei 15km etwa 750kcal Verbrauch.
Also irgendwas war nicht optimal.
Jetzt noch 5 Trainingswochen bis zum Halbmarathon.
Bin zumindest zufrieden die 14km heute vollends durchgezogen zu haben.
Vielleicht lag es auch an den Tagen Arbeit vorher, weil Frühdienst, viel laufen und auch heben.
Oder daran, dass gestern noch 35Grad waren.
Wetter war heute Morgen eigentlich mit 21 Grad recht moderat.
Keine Ahnung.
Wochenkilometer: 6,68km + 14km = 20,68km
Nächste Woche dann folgende 2 Einheiten:
TE1:
Intervall Lauf: 1km locker ein- und auslaufen, 4×1000 m @ 5:30/km, 4x200m Trab = 7,8km
TE2:
Longrun: 15km nach HF 145-150
Longruns bauen sich dann in den kommenden 2 Wochen auf 16km und max 17km auf.
Dann wieder eine Reduktion des Volumens.
Die Woche vor dem Rennen dann Tapering.
_____________
Heute noch etwas Mobility nach dem Lauf gemacht und Beine mit Massagepistole bearbeitet.
Um Regeneration zu fördern.
Morgen dann Restday.
Ab Montag geht es dann weiter.
Plan wäre Montag Beine und Schultern und dann Dienstag Nachmittag den nächsten Longrun zu machen.
Dann könnte ich die restlichen Einheiten flexibel am Morgen machen.
Mal schauen.
Bin zumindest zufrieden die 14km heute vollends durchgezogen zu haben.
Vielleicht lag es auch an den Tagen Arbeit vorher, weil Frühdienst, viel laufen und auch heben.
Oder daran, dass gestern noch 35Grad waren.
Wetter war heute Morgen eigentlich mit 21 Grad recht moderat.
Keine Ahnung.
Wochenkilometer: 6,68km + 14km = 20,68km
Nächste Woche dann folgende 2 Einheiten:
TE1:
Intervall Lauf: 1km locker ein- und auslaufen, 4×1000 m @ 5:30/km, 4x200m Trab = 7,8km
TE2:
Longrun: 15km nach HF 145-150
Longruns bauen sich dann in den kommenden 2 Wochen auf 16km und max 17km auf.
Dann wieder eine Reduktion des Volumens.
Die Woche vor dem Rennen dann Tapering.
_____________
Heute noch etwas Mobility nach dem Lauf gemacht und Beine mit Massagepistole bearbeitet.
Um Regeneration zu fördern.
Morgen dann Restday.
Ab Montag geht es dann weiter.
Plan wäre Montag Beine und Schultern und dann Dienstag Nachmittag den nächsten Longrun zu machen.
Dann könnte ich die restlichen Einheiten flexibel am Morgen machen.
Mal schauen.
Gestern Abend mal eine kleine Einheit im Homegym eingelegt.
Etwas Oberkörper.
Trainiere ich aktuell ja nicht so regelmäßig. Bis auf primär Schultern.
Bankdrücken - 50kg - 3x15
Langhantelrudern - 50kg - 5 / 55kg - 5 / 60kg - 5 / 65kg - 5 / 67,5 kg - 5 / 70kg - 4
Rack Chins nur Bodyweight - 3x bis failre (ca. 12-20)
Seitheben 2x6kg - 3x20
Bicep Curls KH 2x15kg - 3x8 / Wide Curls 2x8kg - 3x12-15
Trainiere ja aktuell parallel Ausdauer und auf Muskelaufbau.
Bin aber mit den Werten zufrieden.
Etwas Oberkörper.
Trainiere ich aktuell ja nicht so regelmäßig. Bis auf primär Schultern.
Bankdrücken - 50kg - 3x15
Langhantelrudern - 50kg - 5 / 55kg - 5 / 60kg - 5 / 65kg - 5 / 67,5 kg - 5 / 70kg - 4
Rack Chins nur Bodyweight - 3x bis failre (ca. 12-20)
Seitheben 2x6kg - 3x20
Bicep Curls KH 2x15kg - 3x8 / Wide Curls 2x8kg - 3x12-15
Trainiere ja aktuell parallel Ausdauer und auf Muskelaufbau.
Bin aber mit den Werten zufrieden.
Zuletzt bearbeitet:
Schon mal für die Planung der Aufbauphase nach dem HM.
Fokus Beinrückseite, Schultern und Brust.
Alles mit höherer Frequenz.
3 Krafteinheiten pro Woche, 1 Laufeinheit - entweder Longrun oder auch Intervalle und Tempoläufe zum Leistungserhalt.
Plan angedacht wie folgt.
Tag A – Fokus Beine & Brust
Beinpresse: 4x8–12 (Fußposition hoch & breit für Glutes/Hamstrings)
Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel: 3x8–12
Leg Curls sitzend (Hamstrings): 3x12–15
Bankdrücken/Brustpresse: 4x8–12
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3x10–12
Seitheben Schultern: 3x15-20
Rear Delt Flies Kabel 3x15-20
Optional: Bauch/Core 2–3 Übungen
Tag B – Fokus Schultern & Beine
Beinpresse: 3x10–12 (moderates Gewicht, Fokus auf Beine & Glutes)
Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges: 3x10–12 pro Bein
RDLs oder Good Mornings: 3x8–10
Schulterdrücken (Kurzhantel oder Langhantel): 4x8–10
Seitheben 4x12-15
Rear Delt Flies Kabel 3x15-20
Tag C – Fokus Brust & Beine
Beinpresse: 4x8–12 (hoch & breit, Fokus Hamstrings/Glutes)
Leg Curls sitzend oder liegend: 3x12–15
RDLs: 3x8–10
Brinstrecker 3x10
Bankdrücken/Brustpresse 5x8–12
Flies Kabel oder Flachbank mit KH 5x10-12
Seitheben 3x12–15
Wer Verbesderungsvorschläge hat, gerne her damit.
Fokus Beinrückseite, Schultern und Brust.
Alles mit höherer Frequenz.
3 Krafteinheiten pro Woche, 1 Laufeinheit - entweder Longrun oder auch Intervalle und Tempoläufe zum Leistungserhalt.
Plan angedacht wie folgt.
Tag A – Fokus Beine & Brust
Beinpresse: 4x8–12 (Fußposition hoch & breit für Glutes/Hamstrings)
Rumänisches Kreuzheben (RDL) mit Langhantel: 3x8–12
Leg Curls sitzend (Hamstrings): 3x12–15
Bankdrücken/Brustpresse: 4x8–12
Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3x10–12
Seitheben Schultern: 3x15-20
Rear Delt Flies Kabel 3x15-20
Optional: Bauch/Core 2–3 Übungen
Tag B – Fokus Schultern & Beine
Beinpresse: 3x10–12 (moderates Gewicht, Fokus auf Beine & Glutes)
Bulgarian Split Squats oder Walking Lunges: 3x10–12 pro Bein
RDLs oder Good Mornings: 3x8–10
Schulterdrücken (Kurzhantel oder Langhantel): 4x8–10
Seitheben 4x12-15
Rear Delt Flies Kabel 3x15-20
Tag C – Fokus Brust & Beine
Beinpresse: 4x8–12 (hoch & breit, Fokus Hamstrings/Glutes)
Leg Curls sitzend oder liegend: 3x12–15
RDLs: 3x8–10
Brinstrecker 3x10
Bankdrücken/Brustpresse 5x8–12
Flies Kabel oder Flachbank mit KH 5x10-12
Seitheben 3x12–15
Wer Verbesderungsvorschläge hat, gerne her damit.
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Es fehlt irgendwie der Rücken, als Ausgleich zum ganzen Drücken, oder? Rudern, Klimmzüge ...
Longrun für diese Woche gleich erledigt.
War von der Performance ein Unterschied wie Tag und Nacht zum Lauf vor 2 Tagen.
Heute nochmal 14km mit 05:54er Pace.
Bin zufrieden.
Ab km 8,5 gestürzt, jetzt Hämatom an Oberschenkel Außenseite. Tut etwas weh, aber dennoch weiter duechgezogen.
Plan nun auch etwas angepasst auf 3 Laufeinheiten und 1 Krafteinheit pro Woche.
Um jetzt nochmal etwas mehr anzuziehen in den letzten Wochen.
Weitere Laufeinheiten für diese Woche daher:
Intervall Lauf: 4×1000 m @5:30/km, 400 m Trabpause, 1 km Ein-/Auslaufen = 7,6km
Mittlerer Lauf: 8–9 km locker @6:15–6:30/km
Wären dann Wochenkilometer etwa: 29,6 - 30,6km
Danach dann Aufbauphase für 6,5 bis 7 Monate mit Lauferhalt und danach dann 18 Wochen Marathon Vorbereitung.
Mal schauen was dann eine gute Challenge für 2027 wäre.
War von der Performance ein Unterschied wie Tag und Nacht zum Lauf vor 2 Tagen.
Heute nochmal 14km mit 05:54er Pace.
Bin zufrieden.
Ab km 8,5 gestürzt, jetzt Hämatom an Oberschenkel Außenseite. Tut etwas weh, aber dennoch weiter duechgezogen.
Plan nun auch etwas angepasst auf 3 Laufeinheiten und 1 Krafteinheit pro Woche.
Um jetzt nochmal etwas mehr anzuziehen in den letzten Wochen.
Weitere Laufeinheiten für diese Woche daher:
Intervall Lauf: 4×1000 m @5:30/km, 400 m Trabpause, 1 km Ein-/Auslaufen = 7,6km
Mittlerer Lauf: 8–9 km locker @6:15–6:30/km
Wären dann Wochenkilometer etwa: 29,6 - 30,6km
Danach dann Aufbauphase für 6,5 bis 7 Monate mit Lauferhalt und danach dann 18 Wochen Marathon Vorbereitung.
Mal schauen was dann eine gute Challenge für 2027 wäre.
Zuletzt bearbeitet:
Könnte vielleichr bei ein oder zwei Einheiten noch Latziehen uns Langhantelrudern mit einbauen.
Wohl besser bei 2 Einheiten, damir der Rücken auch eine höhere Frequenz erfährt.
Aktuelles Durchschnittsgewicht: 68,3kg
Heute Ganzkörper zum Erhalt.
Beinpresse 220kg eng unten - 2x10
Lunges 50kg - 5 / 55kg - 5 / 60kg - 4
Latzug breit 60kg - 2x12
Überzüge am Kabel - 2x10
Brustpresse 70kg - 8 / 72,5kg - 7 / 75kg - 5
Flies am Kabel - 2x8
Leg Extensions 100kg - 2x10
Leg Curls sitzend - 2x10
Seitheben 2x6kg zu Crossbody am Kabel - 2x20-30
Rear Delt Flies Kabel Drop - 2x20-30
Schrägbank Crunches +20kg Platte - 2x10
Heute Ganzkörper zum Erhalt.
Beinpresse 220kg eng unten - 2x10
Lunges 50kg - 5 / 55kg - 5 / 60kg - 4
Latzug breit 60kg - 2x12
Überzüge am Kabel - 2x10
Brustpresse 70kg - 8 / 72,5kg - 7 / 75kg - 5
Flies am Kabel - 2x8
Leg Extensions 100kg - 2x10
Leg Curls sitzend - 2x10
Seitheben 2x6kg zu Crossbody am Kabel - 2x20-30
Rear Delt Flies Kabel Drop - 2x20-30
Schrägbank Crunches +20kg Platte - 2x10
Heute Intervall Lauf.
Bisschen die Struktur geändert.
Statt 4x1km - 2x1km und 3x800m, dafür hierbei nur 300m Trabpause dazwischen.
Insgesamt: 7,9km
Einlaufen 500m und Auslaufen 1,8km.
Zeit war 05:30er Pace bei den Intervallen angestrebt.
Intervalle wie folgt:
05:39, 05:32, 05:29, 05:25, 05:30
Bisschen die Struktur geändert.
Statt 4x1km - 2x1km und 3x800m, dafür hierbei nur 300m Trabpause dazwischen.
Insgesamt: 7,9km
Einlaufen 500m und Auslaufen 1,8km.
Zeit war 05:30er Pace bei den Intervallen angestrebt.
Intervalle wie folgt:
05:39, 05:32, 05:29, 05:25, 05:30