Hometrainingsplan studiofähig machen *help*

[JacKaSs]

HUhu,

sooo nach einem jahr training und leider momentaner 2 monatiger pause, will ich mich nun im studio anmelden und wie gewohnt 3mal die woche trainieren. Habe bis jetzt nur zuhause trainiert und wollte mal meinen trainingsplan reinstellen um 1. allgemein zu wissen was ihr von diesem haltet und 2. fragen ob man diesen studiotauglich machen kann und wenn ja wie?

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Noch ein paar Daten über mich:

-Alter: 18 Jahre (seit 10. dezember)
-Größe: 183 cm
-Gewicht:
->Zu Beginn: 65 Kg
->Zurzeit: 75 Kg
-Training seit: Sommer 2006

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Mein Hometrainingsplan:

TE1: (Montag)

Einbeinige Kniebeugen (3 Satz)
Kreuzheben (3 Sätze)
Beinstrecker (3 Sätze)
Frontdrücken (3 Sätze)
Rudern aufrecht / Seitheben / Frontheben [jede Woche übungswechsel] (3 Sätze)
Crunshes (3 Sätze)



TE2: (Mittwoch)

Klimmzug (a,b,oder c) (3 Sätze)
Klimmzug (a,b,oder c) (3 Sätze)
Bankrudern LH (3 Sätze)
Bankdrücken / Schrägbankdrücken (3 Sätze)
Dips (3 Sätze)
Fliegende (3 Sätze)
Crunshes (3 Sätze)



TE3: (Freitag) [Pump-Tag]

Langhantel-Curls (3 Sätze)
Langhantel-Frenchpress (3 Sätze)
alternierende KH-Curls mit Kickbacks (3 Sätze)
Beinanheben an der Klimmzugstange (3 Sätze)
Crunshes (3 Sätze)



greetz

Maik

 

[Bodycounter]

Das ist ein sehr eigenwilliger 3er-Split. Ich würde, wenn du einen 3er-Split machen möchtest, eher in die Richtung gehen:

Te1: Brust, Nacken, Bizeps

3x Bankdrücken
3x Dips (vorgebeugt)
2x Schrägbank
2x Flys
2x Shruggs
2x Klimmzüge (Untergriff)
2x Sz-Curls

Te2: Beine, Po

3x Kniebeuge
1x Beinstrecker
2x Beinpresse/Ausfallschritte
2x Beinbeuger
2x Wadenheben

Te3: Rücken, Schulter, Trizeps

3x Kreuzheben
3x Klimmzüge (Obergriff)
2x Rudern
3x Schulterdrücken
2x Seitheben/Flys Reverse
2x Dips (gerade)
2x French Press

 

[de-fortis]

Kritisiere ungern aber dein Vorschlag will mir nicht wirklich richtig gefallen, wenn schon 3er Split dann aufs wesentliche und warum sollte ich Energie für Shruggs verschwenden wenn TE 3 den Nacken 100mal besser abdeckt? Warum als Bizepsübung Klimmzüge? Synergetisches arbeiten ja aber du packst den Bizeps seperat zum Rücken also genügen 2-3 Sätze Curls. Der Lat will sich auch mal erholen. Flys können auch raus denn die 3 vorherigen Übungen sind ja mehr als ausreichend für den pec. TE 2 ist überflüssig und kann m.E. in 1 oder 3 eingebunden werden = > 2er split. 2 Schulterübungen braucht auch keiner und erst recht nicht für den lateralen Teil.


viel kann man auch aus dieser eher ungünstigen Aufteilung zudem im 3er nicht machen...

Te1: Brust, Schulter, Bizeps

Bankdrücken
Pullover
Schrägbank
Schulterdrücken
Sz-Curls

Te2: Beine/Bauch

Kniebeuge
Beinstrecker
Beinpresse/Ausfallschritte
Beinbeuger
Wadenheben
Crunches
....

Te3: Rücken, Trizeps

Kreuzheben
Klimmzüge OG
Rudern
(optional:Seitheben in vorbeuge)
Dips eng
French Press

 

[JacKaSs]

HUhu,

erstmal danke für eure antworten.

Zitat de-fortis: "viel kann man auch aus dieser eher ungünstigen Aufteilung zudem im 3er nicht machen..."


Es muss jetzt auch nicht unbedingt mein genannter plan geändert werden, fallst du was viel besseres weißt, immer her damit =))


greetz

Maik

 

[de-fortis]

Ne günstigere Aufteilung wäre hier:

3er:
TE 1: Brust/Trizeps
TE 2: Beine/Bauch
TE 3: Rücken/Bizeps

2er:
TE 1: Beine/Brust/Trizeps
TE 2: Rücken/Bizeps

allerdings muss am Ende für sich selbst herausfinden was passt.

 

[Bodycounter]

Ich kann dir leider nicht ganz zustimmen. Klimmzüge und Dips sind beabsichtigt drin. So wird der Oberkörper in der Woche insgesamt einmal richtig rangenommen und einmal etwas leichter. Denke das sollte dem Threadersteller zu Gute kommen. Zum anderen habe nicht ich, sondern der Threadersteller einen 3er-Split im Sinn gehabt. Eine reine Beintrainingseinheit ist wohl auf jeden Fall sinnvoll bei einem 3er-Split. Schulter und Brust in einer Trainingseinheit finde ich darüber hinaus auch nicht sinnvoll, Rücken und Schulter ergänzen sich in meinen Augen viel besser, da einfach mehr Kraft für die Schultern da ist, dabei spreche ich aus eigener Erfahrung; Bankdrücken, Dips und Frontdrücken in einer Trainingseinheit => no way Um die Flys/Schrägbankdrücken hät ich im nachhinein wohl auch geändert, muss aber nicht.

Ansonsten bin ich wohl auch etwas eigenwillig, dass ich Schultern und Nacken voneinander zu trennen versuche. Ist denn dagegen was einzuwenden. Ich weiß, dass es wirklich nicht realisierbar ist, aber man kann die Schwerpunkte doch gut verlagern..

Allgemein bin ich kein Liebhaber von 3er-Split, ist eigentlich eher für Fortgeschrittene sinnvoll - und auch nür für Muskelaufbau...


€: Hab bei mir zum Verständniss nochmal ungefähre Satzzahlen angehängt.

€€: Nochmal an den Threadersteller: Möchtest du weiterhin einen 3er-Split machen oder würdest du auch auf unsere Empfehlung auf einen anderes Trainingsplansystem umsteigen?

 

[de-fortis]

So wird der Oberkörper in der Woche insgesamt einmal richtig rangenommen und einmal etwas leichter.

Macht nicht wirklich Sinn...

Zum anderen habe nicht ich, sondern der Threadersteller einen 3er-Split im Sinn gehabt.

Hab dir da auch nix vorgeworfen

Schulter und Brust in einer Trainingseinheit finde ich darüber hinaus auch nicht sinnvoll

Schulter würde ich wenn überhaupt eh nur mit einer Übung trainieren und Bankdrücken, Dips und Frontdrücken in einer TE? Wo ist das Problem Die Belastung im Rücken- und Brusttraining auf den deltoideus unterscheidet sich höchstens in den involvierten Anteilen, das Brusttraining mehr auf den anterioren und beim Rücken bezogen auf diverse Rudervarianten mehr der posteriore Anteil, kann man halten wie man will.

Ein 3er halte ich für überhaupt nicht sinnvoll.

Ansonsten bin ich wohl auch etwas eigenwillig, dass ich Schultern und Nacken voneinander zu trennen versuche. Ist denn dagegen was einzuwenden.

Einzuwenden nicht, die Frage ist aber: Ist dies sinnvoll? m.E. nicht da beide Muskeln in den wirklich wesentlichen Übungen(Klimms,Rudern, Dips, Bankdrücken...) mehr als ausreichend und darüber hinaus teilweise effektiver belastet werden, sicherlich ist aber gegen die ein oder andere Iso nichts einzuwenden.

 

[Bodycounter]

Hmm, bei einem 3er-Split muss man wohl auf Isos ausweichen, sonst hat das wenig Sinn. Ich bin allgemein ein Vertreter des (alternierenden) Ganzkörperplans und mache eigentlich nur Grundübungen...

Wobei ein 3er-Split:

Te1:

Klimmzüge
Dips

Te2:

Kniebeuge
Kreuzheben
Military Press

Te3:

Bankdrücken
Rudern

Hmm...^^


Aber den Keks nehm ich gern

 

[de-fortis]

Aber den Keks nehm ich gern

Das auch noch


Du meinst auch nichts falsches aber auch genau das ist ein Grund warum 3er eigentlich nicht wirklich pralle sind...

 

[Wursti]

Hä? Wo seht ihr denn da ein Dreier?

Ich sehe da einen Zweier plus noch eine "Kleinkram-Strand-Alibi"-TE.

 

[matten]

um die verwirrung komplett zu machen stelle ich jetzt auch noch einen 2er und einen 3er rein. damit ist dann die qual der wahl endlich auf die spitze getrieben.

2er (oberkörper/unterkörper):

t1:

1. bankdrücken (lh oder kh)
2. rudern (t-bar, vorgebeugt oder am kabel)
3. schulterdrücken (bilateral oder unilateral)
4. klimmzüge
5. kabelziehen über kreuz
6. vorgebeugtes seitheben (kh oder kabel)

t2:

1. kniebeugen
2. rumänisches kreuzheben
3. treppensteigübung oder bulgarische kniebeugen
4. wadenheben (stehend oder sitzend)
5. fußspitzen anheben
6. crunches oder hängendes beckenheben


3er

brust, schultern, trizeps:

1. bankdrücken
2. dips
3. kabelziehen über kreuz
4. schulterdrücken
5. frenchpress
6. trizepsdrücken am kabel

beine, bauch:

1. kniebeugen
2. rumänisches kreuzheben
3. treppensteigübung
4. wadenheben (stehend oder sitzend)
5. fußspitzenanheben
6. crunches oder beckenheben im hang

rücken, bizeps:

1. klimmziehen
2. rudern (t-bar oder vorgebeugt)
3. einarmiges rudern am kabel ("sägende")
4. hipextensionen
5. lanhghantelcurl
6. konzentrations-curls

p.s.: schön, daß hier mal wieder was im topicbereich besprochen wird - man sieht es stürtzen sich alle auf das thema

 

[JacKaSs]

Jop Wursti hats mehr oder weniger erkannt, es sind zwar 3 te´s deswegen hab ich es auch als 3er-split tituliert, aber eigentlich ist es nen 2er mit 1nem pumptag für die arme.

Kla würde ich auch auf andere empfehlungen ausweichen, wenn sie denn gut sind und mir einleuchten

weil für 3 trainingstage die woche einen 3er-splitt zu nehmen find ich irgendwie sinvoller als nen 2er und dann immer eine te doppelt zu haben, kann aber auch ne falsche denkweise von mir sein, also lasse mich gern eines besseren belehren


greetz

Maik

 

[matten]

ich habe sowohl mit einem 3er als auch mit einem 2er gute erfolge erzielen können. ich denke beides hat seine vor- und nachteile (gleiches gilt meiner ansicht nach für die frage ob es ein gk oder ein split sein sollte). der 3er bietet halt mehr reiz und volumen je trainingseinheit für die beanspruchten muskeln und der 2er bietet dafür eine höhere trainingsfrequenz.

 

[JacKaSs]

und was ist das bessere??

die höhere trainingsfrequenz eines 2er oder der größere reiz/das größere volumen eines 3ers??

 

[nin0]

Jop Wursti hats mehr oder weniger erkannt, es sind zwar 3 te´s deswegen hab ich es auch als 3er-split tituliert, aber eigentlich ist es nen 2er mit 1nem pumptag für die arme.

Kla würde ich auch auf andere empfehlungen ausweichen, wenn sie denn gut sind und mir einleuchten

weil für 3 trainingstage die woche einen 3er-splitt zu nehmen find ich irgendwie sinvoller als nen 2er und dann immer eine te doppelt zu haben, kann aber auch ne falsche denkweise von mir sein, also lasse mich gern eines besseren belehren


greetz

Maik

Ich habe vor kurzem angefangen einen 2erSplit + Gk zu Trainieren. Also je nach Zeit und Lust entweder 2er Split oder GK.
Könnte für dich ja auch vllt eine Alternative sein dann hast du einen 2er Split und statt deinem pumptag für die Arme nochmal nen schönen Gk Plan.^^
Ich komm gut damit klar, wobei ich 3er Split auch nicht so mag.

...man kann nicht sagen ob 2er oder 3er "besser" ist. Ich denke am Anfang sollte man eher einen 2er oder Gk bevorzugen, damit der Muskel öfters gereiz wird aber im Prinzip ist das Geschmackssache bzw man muss halt schauen auf was der Körper besser anspricht.

 

[Tox]

Es besteht ja auch die Möglichkeit den 2er nur auf die Muskelpartien festzulegen. Das würde bedeuten dass man mit den Übungen jeweils rochiert, dann trainiert man trotz 3maligem Training nicht zwei mal dasselbe in der Woche.

Aber probiers mal aus...

 

[JacKaSs]

Es besteht ja auch die Möglichkeit den 2er nur auf die Muskelpartien festzulegen. Das würde bedeuten dass man mit den Übungen jeweils rochiert, dann trainiert man trotz 3maligem Training nicht zwei mal dasselbe in der Woche.

Aber probiers mal aus...

hmmmmmmmmmm, das check ich nicht so, könntest du das bitte nochmal genauer erleutern?

 

[Tox]

Wenn du 3 mal die Woche trainieren möchtest und dabei aber einen 2er anwendest, dann würdest du immer eine TE doppelt machen. Wenn du allerdings einen 2er machst aber pro Einheit 2 Varianten parat hälst, dann hast du mehr abwechslung...

 

[Bodycounter]

Oder du machst einen alternierenden Ganzkörperplan mit variierender Schwerpunktssetzung

Ich glaube, wenn wir so weitermachen, bringen wir ihn vom Training ganz ab

 

[matten]

und was ist das bessere??

die höhere trainingsfrequenz eines 2er oder der größere reiz/das größere volumen eines 3ers??

das kann man so einfach nicht sagen, weil das zum einen individuell ist und zum anderen auf die gesamte lebenssituation ankommt.

ich würde an deiner stelle jedoch ersteinmal mit einem 2er trainieren und nach 8-10 wochen dann einfach mal einen 3er antesten.

die zeit verschiedene dinge auszuprobieren hast du doch. ich bin sicher, daß beide möglichkeiten funktionieren werden. mit dem ausprobieren gewinnst du einfach erfahrung dazu und kannst hinterher sagen, was dir besser gefallen hat. du kannst aber genauso gut immer mal wieder wechseln.