hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

[Skinny-fat]

hallo,

ich bin w, 168cm, 62 kilo,36j. und trainiere seit 7 Monaten im Fitnessstdio, und seit 1 Monat wkm.

ich möchte an Umfang verlieren und habe einige Fragen. Ich möchte also schlanker, dünner sein.

Wenn ich über mein Kalorienverbrauch esse, kann ich Muskeln aufbauen. Wenn ich darunter liege, nehme ich (theoretisch) ab. Ich möchte zwar abnehmen, aber muskulös definiert sein. Wenn ich aber Kraftsport mache und etwas mehr esse, wachsen doch die Muskeln=mehr Umfang und mein Fett geht nicht runter.

Kann ich denn nicht vorhandenes Fett verlieren und Muskeln aufbauen? Primär möchte ich meinen Körperfettanteil senken. Was passiert denn wenn ich mit Kaloriendefizit Kraftsport mache?so würde es mir gefallen:

schlank und trotzdem definiert: etwas dünner ginge auch ok. *sabber sabber*

danke und lg

 

[Gast]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

kannst deine kalorienzufuhr periodisieren. phase 1, ca 500 kalorien über der menge mit der du dein bw hältst , und phase 2 ca 500kal unter diesem wert. beide werte sollten, ausgehend von der haltemenge, langsam und schrittweise erhöht werden um, in phase 1, einen fettansatz zu vermeiden und, in phase zwei, ein absenken des grundumsatzes zu verhindern.
natürlich musst du vorher deinen grund- und leistungsumsatz ermitteln (--> googel oder ernährungsberater) damit du einen ausgangspunkt hast. weiters solltest du eine bb-gerechte nahrungszusammenstellung einhalten.


ps

die 500kal sind schätzungen. wenn du dein jeweiliges ziel mit weniger überschuß bzw verknappung erreichst, genügt das und du musst die 500 nicht ausreizen.

 

[bedee]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Ich würde an deiner Stelle mein Hauptaugenmerk auf den Muskelaufbau legen. Das ist für Frauen immer sehr viel schwerer und mit ner ordentlichen Portion Mukkis ist dem Fett sehr viel leichter beizukommen.

 

[Skinny-fat]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

hi, danke für die Antworten. Ich esse zwischen 1500-2000 kcal. Laut Rechner brauche ich:2058 kcal/tag sportfrei
3194 kcal/tag sporttagen. Irgendwie werde ich den Speck nicht los. Ich bin 2 std/3x die Woche im Studio. Ansonsten jogge ich und mache so ein kickbox-workout nüchtern. ich finde die Idee auch gut, zuerst mal abzunehmen und dann aufzubauen. Was mache ich bloß falsch?

 

[de-fortis]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

3194 kcal/tag sporttagen.

Unrealistisch, oder trainierst du 6h am Stück? Da solltest du die Kalorien etwas runterfahen und den Eiweißanteil insgesamt erhöhen. Kal-Cycling, weniger Carbs, gute Fette und viel gutes Eiweiß. Intensives, kurzes Cardio und RHT, dann klappts auch.

 

[PowerWheel]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Bist du das selbst ? :

 

[Dicker]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Nur für den Fall das Du es selbst bist, in meinen Augen siehst Du Klasse aus !

 

[sportsfreund]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

hi, danke für die Antworten. Ich esse zwischen 1500-2000 kcal. Laut Rechner brauche ich:2058 kcal/tag sportfrei
3194 kcal/tag sporttagen. Irgendwie werde ich den Speck nicht los. Ich bin 2 std/3x die Woche im Studio. Ansonsten jogge ich und mache so ein kickbox-workout nüchtern. ich finde die Idee auch gut, zuerst mal abzunehmen und dann aufzubauen. Was mache ich bloß falsch?

Unrealistisch, oder trainierst du 6h am Stück? Da solltest du die Kalorien etwas runterfahen und den Eiweißanteil insgesamt erhöhen. Kal-Cycling, weniger Carbs, gute Fette und viel gutes Eiweiß. Intensives, kurzes Cardio und RHT, dann klappts auch.

Wie forti schon angedeutet hat, gibt es viele Aspekte zu berücksichtigen, und viele Faktoren die das Ganze beeinflussen. Falls du mit deiner Vorgehensweise schon eine Zeit lang stagnierst, würde es sich anbieten, Ernährung und Training genau zu beschreiben und sich dann anschauen, an welchen Stellschrauben man drehen kann.

 

[Skinny-fat]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

hallo danke!

@de-fortis leider bringt mich weniger Kalorien auch nicht ans Ziel. Bzw. habe ich jahrelang zwischen 800 und 1200 kcal gegessen. Darum habe ich es nun erhöht wegen Hungerstoffwechsel und so.

ja das bin ich selbst. Danke, aber ich würde gerne etwas Gewicht verlieren. Ich fühl mich zu schwabbelig und weich und breit.

@sportsfreund: eben, ich weiß leider nicht an welchen Schrauben ich drehen soll. Seit einiger Zeit habe ich die Kohlenhydrate von 400 g auf 150 g gesenkt. Tut sich auch nix.
was passiert eigentlich wenn ich eine crash-diät mache? ich könnte so endlich schlanker werden. Um dann dem Jojo vorzubeugen könnte ich härter trainieren.

 

[Gast]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

scheinbar isst du zu wenig. solltest versuchen deinen stoffwechsel nach und nach hochzufahren. die kalorienaufnahme wöchentlich um 50 bis 100kal erhöhen. dazu krafttraining im bb stil und dreimal die woche eine hiit einheit. das sollte zum ziel führen.
sobald du merkst, daß du fet ansetzt, frierst du die kalaufname ein, bis es sich eingependelt hat. dann erhöhst du weiter...

 

[tony]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

1200kcal sind doch in ordnung wenn´s an speck gehen soll.
dazu tägliches training und refeeds und alles wird gut, nur die proteinzufuhr und fette würde ich nicht drosseln.

nach nur 7 monaten training darf man auch nicht zuviel erwarten.

 

[de-fortis]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

@de-fortis leider bringt mich weniger Kalorien auch nicht ans Ziel. Bzw. habe ich jahrelang zwischen 800 und 1200 kcal gegessen. Darum habe ich es nun erhöht wegen Hungerstoffwechsel und so.

Meinst du nicht das es etwas zwischen über 3000 und 1200kcal gibt? Ich beziehe mich auf deine Trainingstage und da sind 3000+ Kcal einfach unverhältnismäßig zur geleisteten Arbeit und deinem Körpergewicht. Von hungern war nie die Rede, dass führt zu nichts, trainiere lieber intensiver und finde deinen Weg zur einfachen, aber ausgewogenen Ernährung - das dauert, ist aber kein Hexenwerk.

Meckern und jammern bringt dich nicht weiter, in der Zeit hättest du was leichtes kochen können, oder wärst mit einer 10Kg-Weste das Treppenhaus 5x hoch und runter geflitzt. Ändere deine Einstellung zum Ziel und dein Körper wird sich ändern.

 

[Skinny-fat]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

@tony mit 1200 kalorien habe ich auch nicht abgenommen. Darum wurde mir angeraten, daß ich mehr essen muß. Das haben so viele Leute gesagt, daß ich es auch glaube mittlerweile.

@de-fortis ja und zwar 1500 bis 2000, was ich ja zu mir nehme. 3000+ spucken nur diese internet Rechner aus, ist nicht aus meinem Geist entsprungen!
Wieviel härter soll ich denn noch trainieren? ich dachte nach einer Std. produziert der Körper nur mehr Stresshormone? stimmt das so? ich bin immer ca. 2,5 std. im Studio/3-4x die Woche.

ich glaube nach einem halben Jahr darf man schon meckern, wenn sich nix tut und man sich so auspowert.
das mit der Gewichtsweste ist mir auch eingefallen.

Danke für die Antworten. Wie sieht es aus, wenn man nicht jeden tag die gleichen Kalorien zu sich nimmt? kommt es auf den wöchentlichen Durchschnitt an? man ißt ja nicht jeden Tag die gleichen Sachen, und beim Training ist es ja auch so, daß man nicht genau weiß wieviel man verbraucht hat? manchmal eße ich 1500 kcal, manchmal um 500 kcal mehr oder auch mal 500 kcal weniger.

 

[tony]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

@tony mit 1200 kalorien habe ich auch nicht abgenommen. Darum wurde mir angeraten, daß ich mehr essen muß. Das haben so viele Leute gesagt, daß ich es auch glaube mittlerweile.

ist doch logisch, dein stoffwechsel ist runter auf sparflamme.

1200kcal sind doch in ordnung wenn´s an speck gehen soll.
dazu tägliches training und refeeds und alles wird gut, nur die proteinzufuhr und fette würde ich nicht drosseln.

nach nur 7 monaten training darf man auch nicht zuviel erwarten.

darum hab ich dir auch refeeds (am besten sehr sauber, die fettzufuhr dabei sehr niedrig halten, kein zucker und so n mist) empfohlen, nach 3-4 diät tagen brauchst du einen kcal überschuss. dazu tägliches training oder so oft dir möglich ist.
glaub mir, mach das so und du wirst dich nach ein paar monaten positiv verändern.

3000+kcal braucht vieleicht ein 100kg schwerer bb aber bestimmt nicht du.

 

[Gast]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Wieviel härter soll ich denn noch trainieren? ich dachte nach einer Std. produziert der Körper nur mehr Stresshormone? stimmt das so? ich bin immer ca. 2,5 std. im Studio/3-4x die Woche.

du kannst unmöglich hart trainieren, wenn du 2,5std durchhältst. rht ist spätestens nach 45 minuten beendet. so wie ein sprinter keinen marathon durchsprinten kann...
vielleicht solltest du mal ein log aufmachen. das könnte einiges offenlegen, was dir so nicht offensichtlich ist

 

[Gast10]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Ich sage auch mal meine Meinung:

In 7 Monaten passiert meistens recht wenig Sichtbares. Dein Foto sieht nicht Skinny Fat aus, eher noch etwas untrainiert, und stellt eine gute Basis dar. Ich habe schon einige Frauen mit dieser Ausgangslage gesehen, die 1-2 Jahre später top ausgesehen haben, nur Geduld! Du hattest wahrscheinlich erstmal Kraftsteigerungen durch bessere Koordination bzw. Anpassungen im Nervensystem. Die sichtbaren Anpassungen sollten jetzt langsam losgehen, wenn Du die richtigen Übungen machst, also Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Langhantelrudern, Klimmzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken - und alles auch ruhig schwer.

Ich würde 3x/Woche ein intensives 45-60 Minütiges Ganzkörper-Krafttraining empfehlen, welches zu mindestens 50 % aus den genannten Übungen und Abwandlungen besteht und höchstens 50 % Spaß-Nebenübungen (Bauch-/Rumpfstabi, Isolation etc.), mit Joggen aufhören und stattdessen 2-3x pro Woche ein zusätzliches HIIT-/Sprint-/Tabata-Training; das Kickbox-Workout ist sicher ganz nett und schadet nicht, vielleicht gibt es in Deinem Studio auch Langhaltelworkouts, die in Dein Programm passen und sich als Kraftausdauer/Cardio-Training für Deine Ziele ebenfalls besser eignen als Joggen.

Vom kcal-Zählen halte ich wenig, solltest Du aber tatsächlich runtergefahren sein, ist es nötig, gezielt mehr zu essen. Kohlenhydrate ums Training herum, ansonsten sehr proteinbetont und auch Fette. Beobachte Deinen "optischen" Körperfettanteil. Wenn er ansteigt, esse weniger, ansonsten hau rein! Du bist nicht übergewichtig, also alles kein Problem. Definieren wird Dir wesentlich leichter fallen, wenn Du zunächst noch eine Zeit lang aufbaust, was aber nicht heißt, den Körperfettanteil zu erhöhen, sondern ihn beizubehalten.

Nichts neues, aber eine weitere Meinung.

 

[sportsfreund]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

vielleicht solltest du mal ein log aufmachen. das könnte einiges offenlegen, was dir so nicht offensichtlich ist

Das, und in Kombination die Ernährung loggen! Alleine das Timing der Ernährung kann viel ausmachen, dazu noch die Komposition der Ernährung..... 2000kcal können entweder aus Mist oder nur Qualitätsnahrung bestehen; meistens ist es irgendwo dazwischen.

 

[bedee]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Bei skinnyfat würde ich immer noch vom diäten abraten und Krafttraining empfehlen. Da geh ich aber von meinen früheren 50 kg auf 170 cm aus. Dich würde ich nicht in diese Klasse einsortieren, ein bisschen was an Muskulatur kann ich da nämlich schon erkennen. War das vor dem Fitnessstudio auch schon so? Wenn nicht, dann ist das ja schon ein ganz schöner Erfolg.

@Stoffwechsel:
Da würde mich mal deine Körpertemperatur interessieren, morgens vor dem Aufstehen und unter der Zunge gemessen. Hast du öfters mal kalte Hände/Füße? Interessant dazu finde ich die Bücher von Matt Stone (Eat for Heat, Diet Recovery und Diet Recovery 2. Letzeres gibts als e-Book auf Amazon grade für 0, sind aber ansonsten auch nicht so teuer)

du kannst unmöglich hart trainieren, wenn du 2,5std durchhältst. rht ist spätestens nach 45 minuten beendet. so wie ein sprinter keinen marathon durchsprinten kann...
vielleicht solltest du mal ein log aufmachen. das könnte einiges offenlegen, was dir so nicht offensichtlich ist

Zur ersten Behauptung: wenn man ausgeprägter ST-ler ist (ST = Slow Twitch --> langsam zuckende Muskelfasern / Ausdauertier) dann geht das schon. Bloß blöd, dass man das hart Trainieren nie beweisen kann und in einem Forum schon gar nicht!

@ Log aufmachen: bin ich auch dafür!!!

EDIT: Finde ich übrigens nicht so effektiv wenn du deinen Erfolg nur an der Zahl auf der Waage aufhängst. Wie siehts mit den Umfängen aus? Verfolgst du deine Fortschritte durch Fotos? Und wie haben sich die Kraftwerte verändert?

 

[Gast]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

Zur ersten Behauptung: wenn man ausgeprägter ST-ler ist (ST = Slow Twitch --> langsam zuckende Muskelfasern / Ausdauertier) dann geht das schon. Bloß blöd, dass man das hart Trainieren nie beweisen kann und in einem Forum schon gar nicht!

hat doch nix mit der fasernverteilung zu tun

bsp:


st-ler:

5 sätze kniebeugen à 12 wh mit 80%
nonstopp im wechsel (übungswechsel nach jedem satz) mit
5 sätze bankdrücken à 12wh mit 80%

der ft-ler macht das gleiche, allerdings mit 6wh zu 90%


beide dürften ungefähr gleich lange brauchen und nachher aus den latschen kippen.


ich verstehe unter rht, daß sowohl muskel als auch herz/kreislauf gut gefordert sind. und das in möglichst kurzer zeit.

training mit singles oder doubles bei langen pausen ist demnach nicht so hart wie 5-10er bei kurzen pausen.

habe übrigens in meiner zeit als trainer, nur sehr wenige richtig hart trainieren sehen. in einem öffentlichen studio dürfte man damit ziemlich auffallen.

 

[bedee]

AW: hilfe, Kal Defizit oder Kal Überschuß?

@ taurus:
da scheinen wir unter RHT wohl nicht ganz das Gleiche zu verstehen. Ich habe richtig hartes Training immer so aufgefasst als "Mädel, jetzt nimm doch mal schwerere Gewichte. Wenn du so viele WH schaffst, dann ist das Gewicht zu leicht".
Du scheinst unter RHT eher ein Training mit hohem Energieumsatz zu verstehen?
Und Training in niedrigen WH-Zahlen gehört für dich eher nicht dazu (hej, das sag ich mal den Jungs beim Verein! Die machen immer nur ein paar WH und lehnen dann für 5 Minuten die Wand krumm!!).

Ich glaub aber immer noch, dass man sich im Training nicht völlig platt machen muss um Erfolge zu sehen und dass ein ST-ler auch deutlich mehr als 45 Min. schaffen würde (habe erst kürzlich gelesen dass beim Training bis zum Muskelversagen bei 75% vom 1RM 7 - 21 WH geschafft wurden und die erreichten WH bei einem Training mit 30% vom 1 RM zwischen 30 und 71 schwankten. Finde diese Unterschiede wirklich erstaunlich)

Und schließlich wissen wir ja nicht, was Skinny-fat in den 2 Stunden+ im Studio macht. Nach einem ausgiebigen Warmup ne Runde Krafttraining und dann vielleicht nen Kurs hintendran? Da ist die Zeit schnell rum und bei ner ordentlichen Portion ST-Fasern ist man auch nach einem fordernden KT nicht so fertig, dass man nach 5-10 Minuten Pause nicht wieder zu allen Schandtaten bereit wäre.