hilfe beim erstellen eines tp

seit 5 monaten trainiere ich jetzt im fitnessstudio.
meine ausgangsdaten waren:
38, 191cm, 70kg, 5% KF...ein ausgesprochen dürrer hering also war immer der große dürre...und das hatte ich dann vor 5 monaten amtlich satt!
also: ran an die gewichte!

in den ersten monaten habe ich ein allgemeines aufbautraining absolviert...also sprich die gerätestrecke bei mc fit 3-4/woche gemacht.

zusätzlich zu einer -nun endlich- ausgewogenen ernährung gibts jeden tag 100g zusätzliche proteine (milcheiweißpräparat), magnesium, spirulina und seit 5 wochen 5g kreatin

die erfolge stellten sich recht flott ein, sodass ich jetzt bei 78kg angelangt bin *freu* und mich jetzt bereits wesentlich wohler fühle in meiner haut...überlege, bald mit dem rauchen aufzuhören...passt nicht mehr in den sportlichen lebenswandel...und das gibt dann sicher nochmal 3/4kg
mein ziel ist ein aufbau bis ca 85/90kg

und hier jetzt meine frage:

wie könnte ein split aussehen, wenn ich 4 mal die woche trainiere, also jeden 2.tag?
mein schwerpunkt beim aufbau sollte auf folgenden punkten liegen:

+ arme (immer noch recht spaghetti-mäßig
+ schultern
+ brust
(+ po)

für anregungen eurerseits wäre ich super dankbar
holger

 

AW: hilfe beim erstellen eines tp

Willkommen im Forum holger, der Lebenswandel und das Vorhaben mit dem Rauchen aufzuhören klingen schonmal ganz gut. Nicht schön klingen Dinge wie: Gerätestrecke bei MC-Fit, Kreatin nach 5 Monaten Training und 100g zusätzlich an Protein.

= > Geräte gut und schön, aber als Neuling bietet sich Kombination aus freien und meinetwegen ein paar Übungen am Gerät deutlich mehr an. Kreatin benötigst du nach so kurzer Zeit nicht, spare das Geld. Als Neuling erhöhst du deine Creatinspeicher im Muskel automatisch durch die Anpassung an das Training und da ist noch sehr viel Raum, bis du hier annähernd an ein Limit kommst. Welchen Vorteil bringt denn Creatin? Eine beschleunigte Erholung und etwas mehr Kraft... brauchst du das jetzt schon? Mit einem vernünftigen Plan und guter Ernährung nicht. Bei 70Kg Körpergewicht liegt dein Proteinbedarf pro Tag bei etwa 110g (Formel: 1,6 x Körpergewicht in Kg). Das deckst du ausreichend über die Nahrung, 1L Milch hat schon 35g Eiweiß, 100g Pute auch gute 20g Protein.

Ich berichtige dich gern: dein schwerpunkt beim aufbau sollte auf folgenden punkten liegen:

+ Rücken
+ Rumpf
+ arme
+ schultern
+ brust
+ Beine
(Die Reihenfolge setzt keine prioritären Ansprüche)

Warum durchkreuze ich deine Schwerpunkte und Vorlieben? Aus gesundheitlichen und funktionellen Gründen, trainiere ich nur Brust und vernachlässige den Gegenspieler(die Muskeln des Rückens) so baue ich deftige Dysbalancen auf. Folge davon: deine Schultern werden durch den starken und evtl. sich verkürzenden Brustmuskel in die Protraktion, sprich nach vorn gezogen, das geringste Übel hierbei = > ein krummer Rücken(Hyperkyphose BWS), Nackenverspannungen und ein lächerliches Aussehen. Der Rumpf beinhaltet die Bauchmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur den lower Back. Hier gilt es beide möglichst gleich intensiv zu belasten. Warum? Du willst ja auch Rudern, und Drücken und Ziehen und schwer Heben und und und... Aber wenn der Kern schwach ist, muss die Wirbelsäule noch mehr an auftretenden Kräften kompensieren und das tut den Wirbelkörpern, besonders aber den Bandscheiben nicht wirklich gut, zudem droht Verletzungsgefahr. Zweiter Punkt warum das Bauch und lower Back-Training wichtig ist: sie sind haltungsmaßgebende Muskeln, du kannst evtl. ein Hohlkreuz ausgleichen, oder erst gar keines entstehen lassen und stehst einfach stabiler und aufgerichteter im Leben und Alltag. Die Beine würde ich aus optischen Gründen mittrainieren, breites Kreuz und Storchenbeine sieht einfach dämlich aus, oder? Vorteil außerdem: du darfst so coole Übungen wie die Kniebeuge machen und dich der Aktivierung vieler Muskelgruppen freuen... dies hat auch ne spitzen endokrine, anabole, toll auf die Hypertrophie einfluss nehmende Wirkung.

So die Basics zum Pläne erstellen gibts hier und Beispiele kann man hier abgreifen. Und um sich insgesamt zu bilden, der MC Leitfaden.

Bevor ichs vergesse, ein Beispielplänchen geb ich noch mit:

2er:

TE 1:
Klimmzüge
Lh-Rudern
Kreuzheben
Frontdrücken
Curls
-Bauchtraining-

TE 2:
Kniebeuge
Beinpresse
Bankdrücken
Dips
Pullover
Wadenheben