Hilfe bei Planerstellung

[PatRick555666]

Moin,

ich habe früher intensiv Krafttraining betrieben, aber 2021 an einer Krankheit erkrankt. Ich habe an Muskelmasse eigentlich alles verloren da ich teilweise sogar Bettlägerig war.

Mir geht es jetzt soweit wieder gut, aber mit gesunden Menschen kann ich dennoch nicht mehr mithalten.
Ich möchte gerne wieder etwas Masse aufbauen und natürlich auch einfach wieder fitter sein.
Ich habe gestern ein 20 Min. Fitness Video gemacht und bin heute gut verkatert. Aber immerhin habe ich es durchgehalten.

Ich möchte gerne den gesamten Körper trainieren, aber mit einem klitzekleinen Augenmerk auf den Rücken/Bauch oder Core wie man sagt? Weil mir nach dem spatzieren ( nach 1,5h ) oft der untere Rücken bissel schmerzt. ( Ist mit Arzt abgeklärt. Es fehlt Muskulatur ) und ich möchte auch gerne etwas gegen meinen oberen Rundrücken machen.

Ich habe auch noch Kurzhanteln da und möchte aber ohne weitere Geräte arbeiten. Also der Rest wäre dann mit dem Eigengewicht. Ich möchte aber auch keine massen an Muskeln aufbauen. Bissel sportliche Optik reicht mir da schon vollkommen.

Es gibt allerdings auch eine große Einschränkung....
Meine Linke Schulter. Also wie ich diese Trainieren soll weiß ich auch noch nicht so ganz. Die hat viele kleine Verletzungen. Sowas wie Seitheben geht nicht. Die Übung geht nicht mal ohne Gewichte. Ich kann die Bewegung zwar ausführen, aber die Schulter knackt leicht bei dem Vorgang und nach 30-45 Min. schmerzt sie. Das gleiche gilt für Schulterdrücken.
Also Arme zur Seite so wie nach oben ist völlig ausgeschlossen.

Nach vorne gegen z.B. einen Boxsack ( vorhanden ) kann ich 15 Min. ohne Folgen einprügeln.

Der Plan sollte so 30-45 Min. gehen. Ich würde das Training gerne so 1-2x die Woche machen. Möchte jedoch auch mindestens 1x die Woche am Sandsack trainieren. Montag und Freitag würde sich da Perfekt anbieten und Mittwoch Kampfsport.

Ich würde mich wirklich freuen wenn wir irgendwie einen Plan hinbekommen. Im Internet findet man zwar viel, aber eben leider auch viel Müll und ich möchte schon einen ausgewogenen Plan und nicht noch mehr in Richtung Dysbalance.

Noch kurz zu mir.
Ich bin 34 und wiege aktuell 85 Kilo bei 1,83m und lebe zum Großteil in Ketose.

Besten Dank an alle!

 

[aufziehvogel]

Hey, super Vorhaben und willkommen im Forum

Zur Vollständigkeit:
Bist du beim Kampfsport schon angemeldet und macht ihr da auch (Körpergewichts-)Krafttraining?
Macht's vielleicht Sinn, Sandsack und Kraft zu kombinieren?

Die größte Schwierigkeit beim Training ohne Geräte sind ja Rücken und Beine. Da wäre eine Klimmzugstange oder ähnliches praktisch.

Cool wäre auch, wenn du Pläne aus dem Internet hättest, für die du eine Einschätzung brauchen kannst. Es gibt da ja so viel Brauchbares, dass es sich kaum lohnt, selbst einen bei Null anzufangen.

 

[PatRick555666]

Hey, super Vorhaben und willkommen im Forum

Zur Vollständigkeit:
Bist du beim Kampfsport schon angemeldet und macht ihr da auch (Körpergewichts-)Krafttraining?
Macht's vielleicht Sinn, Sandsack und Kraft zu kombinieren?

Die größte Schwierigkeit beim Training ohne Geräte sind ja Rücken und Beine. Da wäre eine Klimmzugstange oder ähnliches praktisch.

Cool wäre auch, wenn du Pläne aus dem Internet hättest, für die du eine Einschätzung brauchen kannst. Es gibt da ja so viel Brauchbares, dass es sich kaum lohnt, selbst einen bei Null anzufangen.

Danke.

Den Kampfsport betreibe ich auch eher Zuhause mit gelegentlicher Unterstützung von erfahreneren Kampfsportlern.
Da habe ich bisher eigentlich immer nur Warm Up gemacht und ansosten die typischen Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze, etc. und ansonsten noch gegen einen Ball boxen der mit einem Faden an nem Stirnband befestigt ist. Mal abgesehen von den Körpergewichtsübungen alles eher leichte Übungen.

Klimmzugstange würde mir nichts bringen da meine Schulter das nicht mitmacht.

Ich schaue mal was ich finde. Die Problematik ist eben das ich eben einen Mix haben möchte. Also ich möchte nicht nur mit Körpergewicht arbeiten, da ich zum Glück noch die Hanteln von damals habe. Gleichzeitig möchte ich gerne den gesamten Körper trainieren und dabei erstmal die einfachsten Übungen nutzten. Und eben auch Fehler vermeiden und Unvorteilhafte Übungen wie fliegende ( die ich zwar eh nicht machen könnte ohne Bank ) etc.

Wenn ich es heute noch schaffe, suche ich mal nach entsprechenden Plänen, ansosten spätestens Morgen und dann melde ich mich erneut.

 

[aufziehvogel]

OK, verstehe. Dann würde ich hier sagen, dass höchste Prio für dich die Schulter haben sollte. Warst du damit schon beim Arzt, um die Ursache abzuklären, gegebenfalls Physiotherapeut?

Aus Erfahrung mit Schulterverletzungen kann ich sagen, dass manche Übungen (leider) auch zeitverzögert Probleme machen können. Also zB. bei Liegestützen merkt man noch keine Schmerzen; hat die Schulter aber so gereizt, dass sie danach bei einer anderen Übung schmerzt. Oder erst im nächsten Training.

Auch Sandsack ist von der Belastung nicht ohne, ganz besonders, wenn es in Eigenregie ohne Trainer gemacht wird. Wobei ich hier deinen Hintergrund nicht kenne. Womöglich könnte hier Schattenboxen oder Seilspringen für dich aktuell geeigneter sein.

Am wichtigsten für die Kraftgenerierung sind ja Beine und Rumpf, das ist der Bereich, wo du aktuell am sinnvollsten mit Kraftübungen Gas geben kannst. Auch Ausdauertraining ist wichtig, Klassiker ist Roadwork. Also gibt schon viel, was du machen kannst.

Ansonsten solltest du mMn alles darauf konzentrieren, das Schulterproblem zu verbessern.

 

[guut]

Da hat @aufziehvogel schon einige sehr sinnvolle Ratschläge gegeben.

 

[PatRick555666]

OK, verstehe. Dann würde ich hier sagen, dass höchste Prio für dich die Schulter haben sollte. Warst du damit schon beim Arzt, um die Ursache abzuklären, gegebenfalls Physiotherapeut?

Aus Erfahrung mit Schulterverletzungen kann ich sagen, dass manche Übungen (leider) auch zeitverzögert Probleme machen können. Also zB. bei Liegestützen merkt man noch keine Schmerzen; hat die Schulter aber so gereizt, dass sie danach bei einer anderen Übung schmerzt. Oder erst im nächsten Training.

Auch Sandsack ist von der Belastung nicht ohne, ganz besonders, wenn es in Eigenregie ohne Trainer gemacht wird. Wobei ich hier deinen Hintergrund nicht kenne. Womöglich könnte hier Schattenboxen oder Seilspringen für dich aktuell geeigneter sein.

Am wichtigsten für die Kraftgenerierung sind ja Beine und Rumpf, das ist der Bereich, wo du aktuell am sinnvollsten mit Kraftübungen Gas geben kannst. Auch Ausdauertraining ist wichtig, Klassiker ist Roadwork. Also gibt schon viel, was du machen kannst.

Ansonsten solltest du mMn alles darauf konzentrieren, das Schulterproblem zu verbessern.

Die Schulter ist vom Prinzip aus therapiert. So wie es jetzt ist muss ich damit leben.

Desshalb schrieb ich im ersten Post was definitiv nicht geht. Bei massiver Belastung kommt es dann nicht nur zu Schulterschmerzen, sondern das zieht bis in den Nacken rein und zieht vom Trizep bis zum Unterarm ,aber mehr ist da einfach nicht drin. Für den Alltag kein Problem, da keine Schmerzen. Man macht solche Bewegungen im Alltag eher nicht. Im bezug auf Sport ist es jedoch ne Katastrophe. Die Schulter ist für ne OP nicht kaputt genug und fürn Alltag reicht es, da es da nicht auffällt.

Die Ursache ist nicht so richtig klar, aber es hängt höchstwahrscheinlich mit meiner Erkrankung zusammen, da viele mit der gleichen Erkrankung zusätzlich mit den Gelenken Probleme haben. Ich würde das gerne genauer erläutern, aber das wird zu viel Text dem niemanden weiter bringt.

Kurz um. Die anderen Gelenke sollten nicht mehr aufgrund der Erkrankung zusätzlichen Schaden bekommen, aber die Schulter Links ist einfach futsch. Also meine Erkrankung greift wohl höchstwahrscheinlich die Gelenke nicht mehr an.

Die Schulter war letztes Jahr allerdings noch weit weniger belastbar. Also Boxen ging z.b. nur 5 min. Wobei das allerdings auch für's Kicken galt. Heute kann ich vom Prinzip so fest zutreten das ich Blutergüsse am Schienbein bekomme. Und ja ich weiß das man das so nicht macht. Nur vorher gab es auch Probleme mit anderen Gelenken, aber diese Probleme waren unklar, da man zwar Wasser im Gelenk fand aber nicht mehr. Die Linke Schulter ist einfach futsch. Gelkapsel hat einen weg, viel Narbengewebe, Bizepssehne massiv verdickt und, und, und....Der Bericht zur Schulter ist nen 3/4 Blatt voll mit Text.



Liegestütze und Boxen z.b. machen kein Problem. Daher hatte ich das auch oben geschrieben.



Ich kann auch nicht zu viel machen. Bei mir ist es leider so das ich es absolut nicht merke wenn ich über's Limit gehe. Ich merke das dann immer erst am Tag darauf. Weil es mir dann Hundeelend geht. Also Schwindel, Krankheitsgefühl etc. Beim Training selber merke ich nichts derartiges oder das es zu anstrengend sei.

Ich möchte aber auch ehrlich sein. Sport ist für mich nicht mehr das Hobby wie es, es damals war. Wenn ich auf 3 Std. Sport die Woche komme, ist mir das mehr als ausreichend. Ich will dabei nichts großes erreichen oder irgend ein Maximum herausholen. Gleichzeitig will ich aber auch nicht irgend einen Quatsch machen.

Mensch so viel wollte ich gar nicht schreiben.

So, jetzt gucke ich erstmal zwecks Plan.

 

[PatRick555666]

So, jetzt habe ich mal bissel was zusammen gebastelt und benötige nur noch die richtige Reihenfolge. Zusätzlich wären natürlich noch fehlende Übungen hilfreich. Ich weiß, Schulter fehlt mit Schulterdrücken oder Seitheben, nur leider kann ich keine der beiden Übungen ausführen.....

Kniebeuge
Wadenpress (zur not mit Rucksack+KH)
Ausfallschritte
Liegestütze
Situps
Flutterkicks
Superman
Bizepscurls
Enge Liegestütz für den Trizeps
Plank Crunshes
Radfahrer Crunshes
Schulterbrücke mit gestrecktem Bein

Ich würde das ganze am Freitag zum 1. mal so machen das ich jede Übung 1x bis zum Muskelversagen mache. Mir notiere wie viel ich geschafft habe und am Ende muss ich natürlich auch gucken wie viel Zeit dabei vergangen ist. Und je nach dem gibt es ggf. noch ne 2. Runde was dann beim nächsten mal direkt ein 2. Satz bedeutet.

Kreuzheben mit KH habe ich bewusst weggelassen, da ich ohne Aufpasser zu falscher Ausführung neige + ich mag die Übung nicht.

Ach und eine Frage hatte ich komplett vergessen.
Weil Du gefragt hattest ob es ggf. Sinn macht Sandsack + Kraft zu trainieren. Das packe ich nicht. An dem Tag wo ich am Sandsack Trainiere, mache ich noch Übungen für den Fokus, Tempo etc. Also eher leichtere Übungen die wenig Kraft kosten und eher Richtung Cardio gehen. Danach geht es als letztes zum Sandsack und dort fange ich dann ruhig an und raste dann gegen Ende immer richtig aus. Da ist dann wirklich viel Kraft im Spiel. Das sind dann meist so insgesamt 20-30 Min. am Sandsack + 20-30 Minuten Warm Up, Fokus, Tempo-Übungen.
Ausnahme ist allerdings wenn ich neue Schläge oder Tritte trainiere oder eben der Fokus bei der Technik liegt, aber sowas mache ich meist gesondert oder eben am Anfang des Trainings, da ich mich so besser konzentrieren kann.
Mehr ist da einfach nicht drin. Das ist aktuell die absolute Grenze. Ansonsten geht es mir sehr schlecht am Tag danach. Und das Kampftraining gefällt mir aktuell so sehr gut und ist für meine zwecke absolut ausreichend.
Das mit der Grenze hängt allerdings auch mit meiner Erkrankung zusammen. Ich bin eben nicht das was man als gesund bezeichnet und da die Krankheit als unheilbar gilt, heißt es einfach nur das beste daraus zu machen.

 

[Players Devil]

Hast du mal übers Schulterhorn gelesen? Damit kann super die Rotatoren trainieren und eingige Schulterprobleme "kaschieren".

Dein Trainingsplan geht halt viel zu viel nach vorne, da bekommt man ohnehin Schulterprobleme von auch wenn man noch keine hätte. Wenn man zu viel nach vorne Trainiert (Liegestütz, Bankdrücken, Boxsack, Planks etc.) richtet sich das Schultergelenk mehr nach vorne aus und dann kann es reiben und was weiss ich nicht alles.
Da ist es halt wichtig "nach hinten" zu trainieren, also Schulterhorn, Rudern, Latzug, Kreuzheben und so Sachen zu machen.
Da du nur kurzhanteln hast, und Kreuzheben und Butterfly-Reverse für dich nicht drin sind, bleibt dir eigentlich nur Rudern Rudern Rudern und evtl. noch "Skifahren" mit kurzhanteln. Kurzhantelüberzeuge könntest du auch einbauen falls das für dich geht.

 

[Rise and Shine]

Muskeln die gegenspieler sind sollten im Gleichgewicht trainiert werden. Zumindest habe ich das so als laie verstanden und es hat sich für mich bewahrheitet. Also: Quatrizeps 4 Sätze? -> Beinbeuger 4 Sätze! Schau das dein Körper im Gleichgewicht bleibt/ ins Gleichgewicht kommt. Gilt für die Gesunde Normalverteilung. Wenn du aber jetzt noch mit gesundheitlichen Defiziten gesegnet bist lohnt sich der Gang zum Physiotherapeuten und/oder zum Personal Trainer.
Edit: ich glaub ich würd mich eher in einem fittie anmelden wenn ich du wäre. Oder das Equipment erweitern oder halt verkloppen und vom betrag einem Studio beitreten. BTW Man kann mit Kurzhanteln auch Reverse Butterfly vorgebeugt machen.

 

[PatRick555666]

Hast du mal übers Schulterhorn gelesen? Damit kann super die Rotatoren trainieren und eingige Schulterprobleme "kaschieren".

Dein Trainingsplan geht halt viel zu viel nach vorne, da bekommt man ohnehin Schulterprobleme von auch wenn man noch keine hätte. Wenn man zu viel nach vorne Trainiert (Liegestütz, Bankdrücken, Boxsack, Planks etc.) richtet sich das Schultergelenk mehr nach vorne aus und dann kann es reiben und was weiss ich nicht alles.
Da ist es halt wichtig "nach hinten" zu trainieren, also Schulterhorn, Rudern, Latzug, Kreuzheben und so Sachen zu machen.
Da du nur kurzhanteln hast, und Kreuzheben und Butterfly-Reverse für dich nicht drin sind, bleibt dir eigentlich nur Rudern Rudern Rudern und evtl. noch "Skifahren" mit kurzhanteln. Kurzhantelüberzeuge könntest du auch einbauen falls das für dich geht.

Das Schulterhorn ist ne coole Sache und kannte ich nicht, aber Preislich aktuell absolut ausgeschlossen. Nach über 3 Jahren Arbeitsunfähigkeit sind leider alle Reserven aufgebraucht.

Aber kann es sein das die Übung auch ohne Schulterhorn funktioniert?
Also so wie es hier gezeigt wird:

Ansonsten habe ich noch eine Warm-up Übung die ich intensiver machen könnte.
Ich nehme dazu so ein Terraband aber geschlossen als Kreis.
Ich stecke beide Hände rein und die Arme gerade nach vorne und drücke dann sozusagen nach außen. Das ist eine Übung die ich immer mache da mir diese vom Arzt empfohlen wurde für die Rotatoren.

Rudern probiere ich dann nächste Woche, da ich mich noch grob daran erinnere das mir dabei immer die Finger einschlafen und dadurch ein Nerv geschädigt wird. Aber ich probiere das einfach mal.

Die Reverse Butterflies kann ich mal probieren. Diese Übung kenne ich auch ohne Gewichte und diese wiederum funktionierte. Ich probiere diese dann Freitag nächste Woche. Nur das normale Seitheben macht selbst ohne Gewicht Probleme. Dieser leichte Winkel könnte schon die Lösung sein.

Mhh....wenn Kreuzheben sein muss, muss ich es eben irgendwie noch mal Probieren. Ich lasse mir da jedenfalls was einfallen, weil es definitiv möglich wäre. Bis Freitag kann ich ja noch bissel ohne Gewicht die Ausführung üben.

Kannst du mir bitte mal was zu diesem Skifahren mit Kh. verlinken? Ich finde leider nix dazu.

So, ich habe noch mal bissel was verändert.

Kniebeuge
Wadenpress zur not mit Rucksack+KH
Ausfallschritte
Liegestütze
Situps
Flutterkicks
Superman
Bizepscurls
Kickbacks
Radfahrer Crunches
Schulterbrücke mit gestrecktem Bein
Rotatoren mit Band
Rotatoren vorgebeugt stehend mit Kh.
Kreuzheben

Test:

Reverse flys
Rudern
Überzüge

Da ist jetzt nur noch drückend der Liegestütz drin.
Wenn das soweit passt, wäre nur noch die Reihenfolge wichtig damit ich nicht 2x hintereinander die gleichen Muskeln mache und immer schön in die vollen gehen kann.
Und natürlich bin ich noch gespannt was sich hinter Skyfahren mit Kh. verbirgt.
So langsam werde ich echt bissel geil auf Freitag.

 

[PatRick555666]

Muskeln die gegenspieler sind sollten im Gleichgewicht trainiert werden. Zumindest habe ich das so als laie verstanden und es hat sich für mich bewahrheitet. Also: Quatrizeps 4 Sätze? -> Beinbeuger 4 Sätze! Schau das dein Körper im Gleichgewicht bleibt/ ins Gleichgewicht kommt. Gilt für die Gesunde Normalverteilung. Wenn du aber jetzt noch mit gesundheitlichen Defiziten gesegnet bist lohnt sich der Gang zum Physiotherapeuten und/oder zum Personal Trainer.
Edit: ich glaub ich würd mich eher in einem fittie anmelden wenn ich du wäre. Oder das Equipment erweitern oder halt verkloppen und vom betrag einem Studio beitreten. BTW Man kann mit Kurzhanteln auch Reverse Butterfly vorgebeugt machen.

Physiotherapie habe ich schon mehrfach gemacht, und ich war da mitlerweile schon bei verschiedenen, aber gebracht hat es nie etwas da es Übungen waren die ich eh schon mache. Das sind dann die typischen Rotatoren-Übungen. Oder mit Kurzhanteln die Arme baumeln lassen etc. Das hilft und funktioniert, aber hilft mir nicht für die anderen Muskeln.
Personaltrainer ist völlig ausgeschlossen.
Auch in ein Gym würde ich nicht gehen. Meine Kräfte sind eben immer noch massiv begrenzt. Da ist die hin und Rückreise von fast ner Stunde einfach zu viel. Und die monatlichen Kosten machen es nicht besser. Meine Erkrankung sorgt aktuell noch dafür das ich von der Hand in den Mund lebe. Und wenn es dann mit Arbeit klappt, habe ich erst recht keine Reserven mehr extra noch irgendwo hinzufahren und dann noch zu Trainieren. Ich plane das so das ich es dann auch mit einer Arbeit schaffe.

 

[Players Devil]

Wenn du das ohne Schulterhorn machen willst, ja geht auch im stehen, aber da fälscht man halt zwangsweise kräftig ab, könnte in deinem Fall kontraproduktiv sein, da man viel über die vordere und seitliche Schulter arbeiten MUSS.
Die Ausweichlösung wäre den Arm auf einen Tisch, Stuhl oder sonst was abzulegen, das habe ich demnächst auch vor mal am Wochenende oder so einzubauen.
Im Netz habe ich Forenbeiträge finden können wo sich Leute son Teil selber gebogen haben :-D

Skifahren ist ne komische sache, da hab ich erst einmal was drüber gesehen.
Ist wie kurzahntelrudern vorgebeugt/aufgelegt nur dass man die hantel nicht wie gewohnt ranzieht sondern den Arm durchgestreckt lässt und hinter den Rücken rotiert (wie Skistöcker halt). Ordne ich aber eher als "Zauberübung" ein, die man als Ausweichübung oder als Verlegenheitslösung machen kann. Hat irgendwas von Überzügen, nur eine andere ROM.

Eine Idee die mir noch kommt sind Shrugs mit Fokus auf nach hinten ziehen. Aber da geht man schnell mit dem Gewicht in Regionen wo du mit Kurzhanteln wahrscheinlich nicht mehr hinkommst.

Du hast dir ingesamt auch ne Menge Übungen rausgesucht. Wenn du das alles jeweils 3 Sätze machst, könntest du das schon auf 3 Tage Splitten.

zu dem Gummiband: scheint mir wie Butterfly Reverse zu sein.
zu den einschlafenden Händen: Probier mal mit abgestreckten Zeigefinger und die Hantel im Winkel zu halten (wie eine Luger Pistole) und dabei aus dem kleinen und dem Ringfinger ziehen

 

[Rise and Shine]

Ok krass. Dann würd ich sagen, das du hier, zumidest meiner Meinung nach, falsch bist. Geh lieber nochmal zur Physiotherapie und hol dir da Hilfe für deinen Trainnigsplan. Mach keine Experimente

 

[PatRick555666]

Wenn du das ohne Schulterhorn machen willst, ja geht auch im stehen, aber da fälscht man halt zwangsweise kräftig ab, könnte in deinem Fall kontraproduktiv sein, da man viel über die vordere und seitliche Schulter arbeiten MUSS.
Die Ausweichlösung wäre den Arm auf einen Tisch, Stuhl oder sonst was abzulegen, das habe ich demnächst auch vor mal am Wochenende oder so einzubauen.
Im Netz habe ich Forenbeiträge finden können wo sich Leute son Teil selber gebogen haben :-D

Skifahren ist ne komische sache, da hab ich erst einmal was drüber gesehen.
Ist wie kurzahntelrudern vorgebeugt/aufgelegt nur dass man die hantel nicht wie gewohnt ranzieht sondern den Arm durchgestreckt lässt und hinter den Rücken rotiert (wie Skistöcker halt). Ordne ich aber eher als "Zauberübung" ein, die man als Ausweichübung oder als Verlegenheitslösung machen kann. Hat irgendwas von Überzügen, nur eine andere ROM.

Eine Idee die mir noch kommt sind Shrugs mit Fokus auf nach hinten ziehen. Aber da geht man schnell mit dem Gewicht in Regionen wo du mit Kurzhanteln wahrscheinlich nicht mehr hinkommst.

Du hast dir ingesamt auch ne Menge Übungen rausgesucht. Wenn du das alles jeweils 3 Sätze machst, könntest du das schon auf 3 Tage Splitten.

zu dem Gummiband: scheint mir wie Butterfly Reverse zu sein.
zu den einschlafenden Händen: Probier mal mit abgestreckten Zeigefinger und die Hantel im Winkel zu halten (wie eine Luger Pistole) und dabei aus dem kleinen und dem Ringfinger ziehen

Da ich einen höhenverstellbaren Tisch habe mache ich das dann einfach so mit der Rotatoren-Übung.

Shrugs muss ich auch erst testen.

Die Übungen muss ich ja nicht alle machen, daher bin ich doch hier. Die oben genannten Übungen sind die, die ich machen kann. Mir geht es eben darum das ich im Gleichgewicht trainiere. 3 Sätze werde ich wahrscheinlich nicht machen. Eher 1-2. Mir geht es um Fitness nicht um Muskelaufbau. Problem ist nur das diese ganzen Fitnessforen sehr schlecht besucht sind und daher bin ich hier in diesem Forum gelandet. Zumal gerade Bodybuilder, Kraftsportler alles nötige an wissen haben um jemanden bei Fitnessfragen zu unterstützen.

Bei dem Gummiband geht man nicht nicht sehr weit mit den Armen auseinander und man steht auch aufrecht. Das ist ne Übung die man auch recht wild machen kann. Das sieht dann eher aus wie ein Irrer der zu blöd zum Klatschen ist. Aber man kann das auch langsam und koordiniert machen. Funktioniert laut Arzt beides gut.
Das mit dem einschlafen der Finger kommt von der Schulter, da dort ein Nerv eingeklemmt wird. Da ändert die haltung vom Dinger nicht viel, da die Bewegung in der Schulter das Problem ist. Aber ich probiere es einfach. Wenn ich nach dem Training Schmerzen habe oder während dem Training taube finger bekomme dann lasse ich es.

 

[PatRick555666]

Ok krass. Dann würd ich sagen, das du hier, zumidest meiner Meinung nach, falsch bist. Geh lieber nochmal zur Physiotherapie und hol dir da Hilfe für deinen Trainnigsplan. Mach keine Experimente

Ich weiß das Du es nur gut meinst, aber Physio ist für mich nicht relevant. Die Übungen die die mir zeigen sind nicht zielführend. Ich weiß in etwa was geht und was nicht geht und damit muss ich nunmal arbeiten.
Ich könnte dir das alles genauer erläutern, nur ich möchte hier nicht eine Krankheit erklären die selbst Mediziner an ihre Grenzen bringt. Zumal die Erkrankung mehr als komplex und auch eher selten ist.

Wenn ich Sport mache, dann muss mir dieser nunmal auch Spaß machen. Daher fällt dabei schon vieles weg. Richtiges Ausdauertraining ist auch absolut kontraproduktiv bei meiner Erkrankung da mir dann z.B. das Histamin durch die Decke schießt.

Du darfst auch nicht vergessen das ich anderes trainiere wie Du. Du kannst an deine Grenze gehen und ich nicht. Mein Training ist viel ruhiger und entspannter, aber freilich anstrengend.
Ich möchte einfach nur ein wenig Fitness betreiben, aber eben auch kein Pilates.

Mir geht es um die die Übungen und in welcher Reihenfolge. Die Intensität bestimme ich.

 

[aufziehvogel]

Hey, viele gute Anregungen hier!

Bei der Schulter sind es pauschal gesehen einige Bausteine, die immer wieder kommen: Beweglichkeit/Dehnung, Kräftigung, Balance, Haltung, Ansteuerung. Wobei speziell die Beweglichkeit ein extrem wichtiger Baustein ist.

Du hast ja geschrieben, dass es seit letztem Jahr schon deutlich besser geworden ist. Deshalb würde ich optimistisch sagen, dass du dich auch mit dem aktuellen Zustand überhaupt nicht abfinden brauchst und es bestimmt in Zukunft noch besser werden kann & wird.

Ich würde dazu unser Portal als Tipp ergänzen. Gerade weil unser Admin selbst Physiotherapeut ist, sind dort viele wertvolle Infos zu finden. Gezielte Übungen einerseits, und dann auch Tipps, wie man um Probleme herumtrainieren kann.

Beispiele:

Schulterprobleme: Ursachen & Übungen bei Schulterschmerzen

Schulterprobleme sind einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Wir klären die Ursachen von Schulterschmerzen & geben Übungen zur Therapie im Krafttraining

www.muscle-corps.de

Impingement überwinden: Training bei Schulterproblemen

Schwellung des Schleimbeutels, Reizung der Sehne, Bewegungseinschränkung und ein permanenter Schmerz in der Schulter. Die Symptome des Impingement Syndroms

www.muscle-corps.de

Band Pull Aparts für gesunde Schultern & einen starken Rücken

Band Pull Aparts eignen sich ideal zur Verbesserung der Haltung, für gesunde Schultern & einen starken Rücken. Wir zeigen wie die Übung ausgeführt wird.

www.muscle-corps.de

 

[PatRick555666]

Hey, viele gute Anregungen hier!

Bei der Schulter sind es pauschal gesehen einige Bausteine, die immer wieder kommen: Beweglichkeit/Dehnung, Kräftigung, Balance, Haltung, Ansteuerung. Wobei speziell die Beweglichkeit ein extrem wichtiger Baustein ist.

Du hast ja geschrieben, dass es seit letztem Jahr schon deutlich besser geworden ist. Deshalb würde ich optimistisch sagen, dass du dich auch mit dem aktuellen Zustand überhaupt nicht abfinden brauchst und es bestimmt in Zukunft noch besser werden kann & wird.

Ich würde dazu unser Portal als Tipp ergänzen. Gerade weil unser Admin selbst Physiotherapeut ist, sind dort viele wertvolle Infos zu finden. Gezielte Übungen einerseits, und dann auch Tipps, wie man um Probleme herumtrainieren kann.

Beispiele:

Schulterprobleme: Ursachen & Übungen bei Schulterschmerzen

Schulterprobleme sind einer der häufigsten Schmerzzustände im Sport. Wir klären die Ursachen von Schulterschmerzen & geben Übungen zur Therapie im Krafttraining

www.muscle-corps.de

Impingement überwinden: Training bei Schulterproblemen

Schwellung des Schleimbeutels, Reizung der Sehne, Bewegungseinschränkung und ein permanenter Schmerz in der Schulter. Die Symptome des Impingement Syndroms

www.muscle-corps.de

Band Pull Aparts für gesunde Schultern & einen starken Rücken

Band Pull Aparts eignen sich ideal zur Verbesserung der Haltung, für gesunde Schultern & einen starken Rücken. Wir zeigen wie die Übung ausgeführt wird.

www.muscle-corps.de

Gerade der erste Link ist spannend, aber gleichzeitig stellen sich jetzt noch mehr Fragen......

Vieles davon kenne ich und habe ich sogar ne ganze weile gemacht.
Ok, komplett neue Idee.

Das aus dem ersten Link werde ich einfach mal am Freitag ausprobieren und danach mache ich einfach noch Kniebeuge, Wadenpress, Situps, Flutterkicks.

Mittwoch würde ich wie gehabt vorher aufwärmen und weiterhin die Rotatoren-Übungen machen die ich eh schon die ganze Zeit gemacht habe. Dann geht es an den Sandsack.

Freitag dann das gleiche aus dem Link nur dann eben noch Bizep Curls, Kickbacks, Schulterbrücke mit gestrecktem Bein. Liegestütz.

Da ich aus dem Link nicht alle Übungen kenne mal direkt eine Frage. Wir gehen jetzt mal davon aus das ich jede Übung richtig mache. Kann es nach einer der dortigen Übungen aus dem ersten Link danach zu Schmerzen kommen? Wenn ja, muss man dann einfach weiter daran arbeiten oder sollte man dies dann doch lieber lassen?

Zu meiner neuen Idee wäre es echt gut wenn sich mal jemand/Du äußern könnte ob das so passt oder was ich noch ändern sollte.

 

[aufziehvogel]

Ja, klingt gut! Zu deinen Fragen würde ich sagen:
Ja, es kann schon sein, dass es weh tut. Wenn man eine fiese Bewegungseinschränkung hat und dann endlich konsequent dehnt, kann das so unangenehm sein, dass man davon schwitzen muss (Stichwort Wall Slides). Wichtig ist, dass du beobachtest und lernst zu unterscheiden, welche Schmerzen nur unangenehm sind (aber zu Besserung führen) und was schädlich ist. Knacken, überspringende Sehnen, stechender Schmerz ist meist nicht gut.
Bei den Übungen musst du ein bisschen experimentieren und dein eigener Trainer werden, da du keinen Physio hast, der die richtigen Dehnungen und Kräftigungen für Dich raussucht.
Deinen Plan finde ich gut: Das wichtige ist drin und ich finde auch einen guten Ansatz, erstmal weniger Übungen pro Einheit zu machen und die dafür ordentlich.
Übrigens ist es bei selbstgeschriebenen Plänen in der Regel eh so, dass man die nach den ersten Einheiten "in der Praxis" noch bisschen anpasst und optimiert.
Gut wäre, wenn du noch etwas für oberen Rücken ergänzt. Vielleicht kannst du hängendes Rudern Zuhause machen. Das geht eigentlich oft gut Zuhause, zum Beispiel an einer Tischkante, oder du hängst ein Seil in die Boxsack-Aufhängung und greifst die beiden Enden. Das ist die natürliche Gegenbewegung zu Liegestützen.

 

[PatRick555666]

Ja, klingt gut! Zu deinen Fragen würde ich sagen:
Ja, es kann schon sein, dass es weh tut. Wenn man eine fiese Bewegungseinschränkung hat und dann endlich konsequent dehnt, kann das so unangenehm sein, dass man davon schwitzen muss (Stichwort Wall Slides). Wichtig ist, dass du beobachtest und lernst zu unterscheiden, welche Schmerzen nur unangenehm sind (aber zu Besserung führen) und was schädlich ist. Knacken, überspringende Sehnen, stechender Schmerz ist meist nicht gut.
Bei den Übungen musst du ein bisschen experimentieren und dein eigener Trainer werden, da du keinen Physio hast, der die richtigen Dehnungen und Kräftigungen für Dich raussucht.
Deinen Plan finde ich gut: Das wichtige ist drin und ich finde auch einen guten Ansatz, erstmal weniger Übungen pro Einheit zu machen und die dafür ordentlich.
Übrigens ist es bei selbstgeschriebenen Plänen in der Regel eh so, dass man die nach den ersten Einheiten "in der Praxis" noch bisschen anpasst und optimiert.
Gut wäre, wenn du noch etwas für oberen Rücken ergänzt. Vielleicht kannst du hängendes Rudern Zuhause machen. Das geht eigentlich oft gut Zuhause, zum Beispiel an einer Tischkante, oder du hängst ein Seil in die Boxsack-Aufhängung und greifst die beiden Enden. Das ist die natürliche Gegenbewegung zu Liegestützen.

Na das ist doch mal eine Ansage! Riesigen Dank!

Ja, der Plan wird sich noch ändern da mache ich mir gar keine Illusionen aber ich wollte zumindest mal mit einem Grundgerüst starten und vor allem weitere Schädigungen vermeiden.

Zum Thema Schmerz hatte ich mich leider zu undeutlich ausgedruckt. Entschuldige.
Mir ging es um Schmerzen nach dem Training, aber ich vermute wenn das der Fall ist dann habe ich entweder was falsch gemacht oder ich sollte es vorerst lassen. ( Ich meine das aber nur auf die Übungen aus dem 1. Link )

Stimmt, das Rudern am Tisch als Gegenspieler. Ich werde das direkt mal testen ob das an meinem Tisch funktioniert, ansosten nutzte ich die Schlaufe vom Sack. Die soll immerhin 400Kg aushalten und so schwer bin ich zum Glück nicht.

Geilo, also morgen werde ich noch mal alles verinnerlichen und am Freitag wird dann trainiert und wenn ich Hilfe brauche, werde ich diesen Thread einfach wieder nutzen.

Dann wünsche ich schon mal ein schönes Wochenende.

Nachtrag:
Klappt am Tisch.

 

[Rise and Shine]

Moin ne musste du auch nicht erklären was los ist! Ich wollte das auf keinen Fall implizieren. Es ist eher so gemeint gewesen, dass ich dir nicht reinen Gewissens helfen kann weil ich deine Situation für zu komplex erachte. Und es ist mir absolut klar, dass nicht jeder Pyramiden Training machen kann. Muss man ja auch nicht! Ist doch Latte. Gutes Training ist das Training, was zu dem eigenen Körper im momentanen Zustand passt. Du kennst dich am besten und du musst selbst wissen was du tust und ich will dir da nicht rein reden. Ich wünsche dir, dass du mit deinem Vorhaben Erfolg haben wirst