Heimtraining: Fragen zum Plan

[GeroScience]

Hallo liebe Gemeinde,

ich habe mich hier registriert, um ein paar hilfreiche Tipps und konstruktive Kritik zu meinem Plan zu erhalten.
Seit Jahren bin ich begeisterter Läufer, habe jedoch das Krafttraining zumeist gemieden und Muskeltraining nur auf Basisübungen beschränkt, die meiner Skoliose in der BWS zuträglich sind.

Seit Beginn diesen Jahres ist es jedoch anders und ich habe mir ein kleines Homegym eingerichtet. Homegym, weil ich flexibel sein möchte in der Tagesplanung und die Fitnessstudios hier bereits ab 14:00 Uhr bis zum Erbrechen gefüllt sind. Hätte da keinen Spaß dran. In meiner Uni ist das Gym zudem leider zu klein für die Masse an Trainierende.

Ich verfüge über folgende Geräte:
2 Kurzhanteln mit insgesamt 90 kg Gewicht
Klimmzugmöglichkeit
Trainingsbank (negativ, neutral, positiv)
Hyperextensions-Gerät

Habe nun 6 Monate nach einem GK-Plan zweimal die Woche trainiert. Möchte nun jedoch einen 2er Split absolvieren, da ich gerne dreimal die Woche trainieren möchte, dafür jedoch kürzer. Außerdem möchte ich im Anschluss an das Training eine kleine Laufeinheit anhängen.
Einschränkungen ergeben sich jedoch durch die bereits erwähnte Skoliose in der BWS. Sie ist zwar nur leicht, jedoch vorhanden. D.h. ich absolviere kein Kreuzheben, keine Kniebeugen und auch kein Überkopfdrücken. Axiale Drucklast ist also weitestgehend tabu. Folgender Plan schwebt mir vor:

Tag 1:
Klimmzüge 5 Sätze (6-10 Wdh.)
Kurzhantelrudern 4 Sätze (6-10Wdh.)
vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze (12-15Wdh.)
Kurzhantelcurls 3 Sätze (8-10Wdh.)
Hyperextensions 5 Sätze (8-20 Wdh.)

--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (Locker)


Tag 2:
Ausfallschritte einbeinig 5 Sätze (8-12 Wdh.)
Bankdrücken 5 Sätze (6-10Wdh.)
Bankdips 3 Sätze (6-10Wdh.)
Seitheben sitzend 5 Sätze (8-15 Wdh.)
Beckenheben und Planks

--> Danach ca. 30-40 Minuten Waldlauf (locker)
Schulterdrücken ist leider nicht möglich. Ich dachte daher, dass ich Seitheben einfach intensiviere. Ist das ok so?

Training sollte jeweils Mo-Mi-Fr stattfinden.

Meine Ziele sind Spaß und Quälerei, eine verbesserte Rumpfstabilität, mehr Muskulatur (keine Muskelmassen) und im Gesamtbild dadurch einen verbesserten Fitnesszustand.

Ich bitte um Kritik von euch. Vielen Dank und beste Grüße!

 

[de-fortis]

Willkommen im Forum! Ich habe auch eine leichte Skoliose, sofern nicht vom Arzt verboten (unwahrscheinlich) sind Kreuzheben und Kniebeugen drin, dass sage ich dir als Reha-Trainer und Physiotherapeut, der seit Jahren schwer beugt und hebt. Eine leichter CoBB-Winkel der WS lässt sich bei ausgewogenem Krafttraining konservieren, gerade mit diversen komplexen Grundübungen und deren korrekter Erlernung ideal.

Der Plan gefällt mir, was sind einbeinige Ausfallschritte? Meinst du bulgarische (einb. Kniebeugen)? Ein Ausfallschritt ob alternierend oder einseitig, ist immer mit dem Fokus auf ein Bein auszuführen. Würde noch Russian Twists im Rumpftraining ergänzen und wie erwähnt Kniebeugen, sowie Kreuzheben einbauen.

Hast du deine Ernährung Kalorien- und eiweißtechnisch angepasst?

 

[GeroScience]

Vielen Dank für die Begrüßung und deine Antwort!

Ich möchte dir gerne glauben und die Übungen auch tatsächlich sehr gerne ausführen. Der Arzt hat mir Kreuzheben und Kniebeugen nicht explizit verboten, jedoch angemerkt, dass ich nichts schweres nach oben drücken sollte, da der Druck auf die betroffene Region in der BWS zu groß werden würde. Das erschien mir recht logisch und somit habe ich einfach mal angenommen, dass selbiges auch für Kniebeuge und Kreuzheben gilt (Druck auf die BWS). Leider weiß ich den Grad meiner Skoliose nicht; Nur, dass sie linkskonvex und im betroffenen Bereich auch eine Chondrose vorhanden ist.
Was sagst du denn zum Überkopfdrücken in diesem Zusammenhang? Ist das überhaupt zwingend notwendig? Bankdrücken trainiert die vordere Schulter ja stark.

Genau, bulgarische Kniebeugen meine ich. Da kann ich auch auch mit Kurzhanteln gut arbeiten.
Russian Twists werde ich einbauen und üben. Bin gespannt.

Zum Kreuzheben: Habe leider nur Kurzhanteln. Hyperextensions sind für den Rücken kein akzeptabler Ersatz nehme ich an?

Ernährung: Auf genug Protein (1,5-2gr. pro Kg Körpergewicht) habe ich auch schon als Läufer geachtet. Bzgl. Vitaminen und Mineralstoffen bin ich denke ich recht gut versorgt. Ich esse sehr viel Obst und Gemüse am Tag, keine Fertigprodukte oder sonstig verarbeitetes. Lebe diesbzgl. seit Jahren recht gut, trotz meines Studentendaseins.

Ansonsten bin ich ja froh, dass mein Plan gut ist.
In diesem Sinne beste Grüße!

 

[GeroScience]

Hallo,

ich würde mich sehr über eine Antwort eines erfahrenen Trainierenden freuen.

 

[de-fortis]

Für einen ausgewogenes Training erachte ich Überkopfdrücken für notwendig. Gerade weil es einen idealen Übertrag für Bankdrücken und Dips leistet, die oberen Anteile der Brust, die Traps, den Trizeps und natürlich enorm die Schulter ansich belastet. Im stehen kann die Rumpfmuskulatur besser stabilisieren, die Ausführung mit 2 Khs würde sich anbieten.

Chondrose ist ein lapidarer Überbegriff für Abnutzung, im hohen Alter problematisch, in Verbindung mit Sport jedoch gut zu kompensieren. Knochen und Knorpel benötigen Druck und Zug, zunächst moderates Gewicht halte ich für unbednklich und im Gegenteil - für zielführend.

Beim Kreuzheben würde ich dann vorerst die einbeinige Variante empfehlen. Wenn du weitere Fragen hast, schieß los. Ein Trainingslogbuch würde sich sicher auch anbieten.

 

[GeroScience]

Moin de-fortis,

vielen Dank.
Ich werde all´ deine Ratschläge umsetzen und auch das Überkopfdrücken testen. Ich hoffe, dass keine Schmerzen auftreten.
Was würdest du empfehlen? Idee:

4 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Schulterdrücken
3 Sätze Bankdips

= 9 Sätze Druck. Demgegenüber stehen dann:

5 Sätze Klimmzüge
4 Sätze Rudern (einarmig)
3 Sätze vorgebeugtes Seitheben

= 12 Sätze Zug.

Ok so? Habe mal irgendwo gelesen, dass immer etwas mehr gezogen als gedrückt werden sollte.
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Insgesamt steht i.d.S. folgender Plan:

Push:
Bulgarische KB - 4 Sätze 6-10 Wdh.
Bankdrücken - 4 Sätze 6-10 Wdh.
Schulterdrücken - 2 Sätze 6-10 Wdh.
Bankdips - 3 Sätze 6-10 Wdh.
Seitheben - 4 Sätze 8-12 Wdh.
+ Beckenheben, Russian Twists (je 3 Sätze)

Pull:
Einbeiniges KH - 4 Sätze 6-10 Wdh.
KZ - 5 Sätze 6-10 Wdh.
Rudern - 4 Sätze 6-10 Wdh.
Vorgebeugtes Seitheben - 3 Sätze 10-15 Wdh.
Curls - 3 Sätze 6-10 Wdh.
+ Planks, Hyperextension


Fertig. Laufeinheiten absolviere ich fortan an den freien Tagen.

Beste Grüße und ein schönes Wochenende....

 

[PowerWheel]

Hallo Gero, Willkommen bei MC
... warum denn Bankdips ? Eine sehr belastende Übung für die Schulter . Warum nicht eine Alternative wie enge Liegestütze mit Gewichtsweste oder Gewichtsscheibe, Trizepsdrücken mit Widerstandsband, Kurzhanteltrizepsdrücken überkopf, etc
.

 

[GeroScience]

Hallo PowerWheel,

vielen Dank! Gut, dass du das ansprichst.
Ich hatte mal gelesen, dass Dips eine der besten Übungen für den Trizeps seien (am Holm auch für die Brust u.a.). So habe ich es dann übernommen, habe auch ein ganz gutes Gefühl dabei. Wobei ich dir bzgl. der Schulterbelastung zustimmen muss: Ich muss aufpassen, wie weit ich mich ablasse. Ist der Winkel zu klein, schmerzt es.

Ich könnte mich ja mal an Kurzhanteltrizepsdrücken hinter dem Kopf versuchen. Sind 6-10 Wdh. angebracht, oder zu wenig?

Oder sowas (wie auch von dir vorgeschlagen):

 

[PowerWheel]

6-10 ist okay ,oder auch mal 12-15 reps .Variation ist Trumpf !
Isolationsübungen eher mit höheren reps und bei Komplexübungen wie Liegestütze mit Gewicht auch mal weniger .