Heavy Duty

[NicktheBig]

Hey Leute,

ich bin jetzt neu im Forum angemeldet und möchte es auch sofort nutzen um meinen Trainingsplan bewerten zu lassen. Ich will nach knapp einem Monat "Pause" wird loslegen und zwar richtig. Deswegen habe ich mich für Heavy Duty entschieden. Ich trainiere seit ungefähr 4 Jahren, aber fang erst jetzt an mir wirklich theoretisches Wissen anzueignen...Ich hab einfach irgendwann gemerkt, dass der Trainer im Fitnessstudio sich ständig widerspricht und vieles behauptet, was hier einfach als bullshit bezeichnet wird
Ich habe bisher einmal "HIT" gemacht (wurde bei uns X-Adaptation genannt mit der Kadenz 2/3)

Mein erster Entwurf vom Trainingsplan (3er Split):


TE1 (Brust, Rücken)
- Bankdrücken
- Dips (relativ vorgebeugt)
- Fliegende Bewegungen
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Überzüge (an der Maschine)

TE2 (Beine -> hier noch Bauch oder Unterarm?)
- Kniebeugen
- Beinpressen
- Bahnstrecken
- Kreuzheben
- Beincurls
- Wadenheben
- Beinheben

TE3 (Rücken, Arme)
- KH Nackendrücken
- Seitenheben
- LH Trizepsdrücken stehend
- Stirndrücken
- Langhantelcurls
- Hammercurls

Ich habe gehört:
1. 10 Min Cardio zum Aufwärmen
2. Vor jedem Satz ein Aufwärmsatz mit einem Gewicht von 20-25 RM und 10 Wiederholungen
->Vor der ersten Übung einer Muskelgruppe sogar 2 Aufwärmsätze
3. Pro Übung nur ein Satz
4. 8-12 Wiederholungen
5. ca. 2,5 Minuten Pause nach einem Satz (Diese Pausenlänge auch nach Aufwärmsatz nehmen oder nur nach dem "richtigen" Satz?)
6. Kadenz 3/1/4 ist ideal
7. [FONT=&quot]TUT sollte zwischen 30 und 90 Sekunden liegen [/FONT]
8. Die ersten 4 Wochen nur bis zum PmM gehen. Anschliessend 1-2 Wochen Pause, danach gleicher Trainingsplan für 8-12 Wochen, 6-10 Wdh + 1 über PmM mit einer Intensitätstechnik.

Fragen:
1. Beanspruche ich so jeden Muskelteil von jeder Muskelgruppe (Bspw. bei Brust sowohl oben, mitte, als auch unten - unten ist mir vorallem wichtig - ja man kann eh keine strikte Trennung hinkriegen^^) ?
->Sind manche Übungen vielleicht effektiver bzw. für mich und mein Level (schwer für euch zu beurteilen: Ich bin Fit und man siehts mir an, aber auch keine krasse Kante -> Trainer Schuld ) besser geeignet?
2. Wie viele Tage sollte ich mir zwischen den TE zur Regeneration nehmen bei Heavy Duty?
3. Wo packe ich Bauch und untere Rücken noch rein?
->mit welcher Kadenz trainiere ich diese Muskeln
->Auch 8-12 Wdh?
->2-3 Übungen pro Muskel mit 2-3 Sätzen, oder auch wie alle anderen Muskeln im TP?
->Wie lange gebe ich diesen Muskeln Pause (Ich habe gehört, wenn man Bauch intensiv trainiert, dann nur alle 5 Tage, weil diese Muskeln im Alltag auch mehr beansprucht werden und deshalb etwas länger zur Regeneration benötigen)?

Mehr fallen mir erstmal nicht ein, aber vielleicht kommt das ja noch. Ich freue und bedanke mich auch schonmal ganz herzlich für eure Antworten


Gruß
Nick

 

[de-fortis]

AW: Heavy Duty

Einige Fragen hast du da, aber ich versuch mal aufzuklären. Grob ist der Plan ok, die Reihenfolge gefällt mir aber teilweise nicht, deshalb machs mal so:

TE1
- Klimmzüge
- Rudern vorgebeugt
- Bankdrücken
- Dips (relativ vorgebeugt)
- Fliegende Bewegungen
- Überzüge (an der Maschine) = > Warum an der Maschine? Schnapp dir ne Kh!
- Curls

TE2
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Beinpressen
- Bahnstrecken = > raus (was immer das auch sein soll)
- Beincurls = > raus
- Wadenheben
- Beinheben = > raus
Bauch:
Crunches
russian Twist
= > Bauchtraining


TE 3 ist sinnlos
Wenn du noch was für die Schulter brauchst, bau es in TE 2 ein, z.b. Schulterdrücken (Nackendrücken ist für die Tonne).


Der Gedanke von HD ist äußerst intensives Training mit ner relativ hohen Kadenz und einer Pause wenn Steigerungstechnisch nichts mehr geht und da ist deine Pauschale mit 4 Wochen so nicht angebracht. Und dann war da noch dieser Vorermüdungsblödsinn

(Diese Pausenlänge auch nach Aufwärmsatz nehmen oder nur nach dem "richtigen" Satz?)

1-2 Minuten sollten genügen. Würd ich alles nicht so verbissen sehen.

2. Wie viele Tage sollte ich mir zwischen den TE zur Regeneration nehmen bei Heavy Duty?

1-2, aber mal ehrlich, nach 4 Jahren Training musst du das selbst wissen und merken.

3. Wo packe ich Bauch und untere Rücken noch rein?
->mit welcher Kadenz trainiere ich diese Muskeln
->Auch 8-12 Wdh?
->2-3 Übungen pro Muskel mit 2-3 Sätzen, oder auch wie alle anderen Muskeln im TP?
->Wie lange gebe ich diesen Muskeln Pause (Ich habe gehört, wenn man Bauch intensiv trainiert, dann nur alle 5 Tage, weil diese Muskeln im Alltag auch mehr beansprucht werden und deshalb etwas länger zur Regeneration benötigen)?

Den "unteren Rücken" hast du mit Kreuzheben abgedeckt, Bauch steht dabei und im verlinkten Artikel steht dazu alles weitere drin. Wenn Heavy-Duty, dann doch auch im Bauchtraining, oder nicht?

 

[Bergziege]

AW: Heavy Duty

...
2. Vor jedem Satz ein Aufwärmsatz mit einem Gewicht von 20-25 RM und 10 Wiederholungen
->Vor der ersten Übung einer Muskelgruppe sogar 2 Aufwärmsätze
3. Pro Übung nur ein Satz
4. 8-12 Wiederholungen
...

Ich kenne deinen Leistungsstand nicht, aber nehmen wir an, du schaffst beim Bankdrücken 8 Wiederholungen mit 110kg.
Wärmst du dich ernsthaft mit 50kg/10wh auf und dann kommt nix mehr?
Auf diesen einen ultimativen Arbeitssatz würde ich mich schon besser vorbereiten, sowohl mental als auch physisch. Die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke werden es dir danken.

Wenn dir das Beispiel nicht krass genug ist, nimm Kreuzheben mit 180kg....oder Kniebeugen mit 150kg...

 

[Lincoln]

AW: Heavy Duty

Hallo erstmal


Ich mache auch HD und habe jetzt 3 Monate nur einmal in der Woche trainiert...


Ab heute werde ich wieder 3 mal die Woche trainieren!

Das ist mein Plan (evtl. gefällt er dir ja, oder als grobe Vorlage)


[FONT=&quot]3'er Split Heavy Duty, 3 mal pro Woche [/FONT][FONT=&quot]


Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern oder T-Hantel-Rudern
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung (als Supersatz mit ...)
Schrägbankdrücken
[/FONT][FONT=&quot]Dips[/FONT][FONT=&quot]
[/FONT][FONT=&quot]Frontdrücken sitzend LH
[/FONT][FONT=&quot]Seitheben Maschine
Trizepspushdowns (als Supersatz mit ...)
[/FONT]
[FONT=&quot]

Freitag: Beine, Waden, Bauch

Beinstrecken (als Supersatz mit ...)
Beinpresse (oder Kniebeugen)
Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)[/FONT]






Ich habe ihn für mich verändert, bin aber von diesen Plan ausgegangen. Kannst ja mal in meinen Log sehen.

 

[NicktheBig]

AW: Heavy Duty

So meine Lern- und Prüfungsphase ist endlich vorbei, weswegen ich auch so lange nichts sagen konnte. Mir ist jetzt eigentlich alles klar. Das mit den Pausen zwischen den TE: Ich dachte es wär bei Heavy Duty mehr und nicht einfach Standardpause, aber na gut
Wundert mich, dass man den Muskel schon beim Aufwärmsatz etwas mehr arbeiten lässt...ich dachte das wär einfach 10 mal ganz locker die bewegung ausführen, weil ich dachte der muskel schafft so beim richtigen satz vielleicht ne wiederholung mehr.

TE3 ist sinnlos? Mach ich so denn wirklich ausreichend arme? Trizeps ist dann ja eigentlich nur bei Bankdrücken und den Dips dabei, Bizeps bei Klimmzüge, Rudern und immerhin curls.

Was ist mit Innen- und Außenrotatoren und warum kein seitheben?
und (beschämt): Was ist noch mal der Unterschied zwischen Nackendrücken und Schulterdrücken?

Neue Idee für TE 2 (beim 2er splitt):
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Wadenheben
- Schulterdrücken
- Seitheben
- Schulterheben (Shruggs) -> Ich glaube der Muskel ist noch nicht drin, oder?

-->Der Schultergürtel ist mir schon ziemlich wichtig

und bei TE1 würde ich gerne noch irgendeine brustmuskelübung haben, die eher den unteren teil beansprucht, da bis jetzt ja eigentlich jede Übung den gleichen bereich anspricht, oder?

Danke für eure bisherigen Antworten.

Lg Nick

 

[de-fortis]

AW: Heavy Duty

Mach ich so denn wirklich ausreichend arme? Trizeps ist dann ja eigentlich nur bei Bankdrücken und den Dips dabei, Bizeps bei Klimmzüge, Rudern und immerhin curls.

Du beantwortest die Frage doch selbst, Dips allein reicht schon für nen fetten Trizeps und beim Bankdrücken sowie Pullover wird er zusätzlich belastet. Arme reicht ebenso vollkommen, was bringts dir viele Übungen halbherzig zu machen? Intensitiat = > hart und kurz, wenige Übungen aber dafür in diesen Übungen mal dem Eisen zeigen wo der Hase lang läuft.

Was ist mit Innen- und Außenrotatoren?

Innenrotatoren isoliert zu trainieren ist Blödsinn = > Brust und Lat machen neben dem m.subcapularis eine Innenrotation, wenn das nix is. Wenn dann trainierste die AROs mit einer Übung am Ende, aber nicht im HD-Style.

und bei TE1 würde ich gerne noch irgendeine brustmuskelübung haben, die eher den unteren teil beansprucht,

Das macht u.a. Pullover und Dips.

und (beschämt): Was ist noch mal der Unterschied zwischen Nackendrücken und Schulterdrücken?

Guckst du in den Übungskatalog.

Die TE 2 ist machbar, Wadenheben ans Ende. Shruggs brauchste nicht, der Trapezius ist beim Rudern, dem Schulterdrücken und Seitheben dabei. Trainiere nicht nach dem Motto "viel hilft viel" das ist nicht der Sinn von Heavy Duty.

 

[Lincoln]

AW: Heavy Duty

Kreuzheben und anschließend Kniebeugen kannst du vergessen!

Das wird nicht klappen.
Wenn du beim Kreuzheben alles gibst, dann möchte ich von dir eine sauber Ausgeführte Kniebeuge sehen

 

[Eisenfresser]

AW: Heavy Duty

Kreuzheben und anschließend Kniebeugen kannst du vergessen!

Das wird nicht klappen.
Wenn du beim Kreuzheben alles gibst, dann möchte ich von dir eine sauber Ausgeführte Kniebeuge sehen

....umgekehrt wird eher ein Schuh draus, wobei du dann auch "mächtig dicke Eier in der Hose haben solltest",
sprich es ist wirklich hart, aber es geht, ich habe das schon desöfteren so gemacht, funktioniert, ist aber schweinehart!!!

Heute habe ich Frontbeugen und Kreuzheben zusammen trainiert, lief besser als erwartet,
nach klassischem Kniebeugen ist mein Rückenstrecker einfach nur fix und foxy...




Gruß Eisi




P.S.: Man kann ja nach dem Kniebeugen auf Kreuzheben m. gestreckten Beinen zurückgreifen,
für einen BB sicher die bessere Option...

 

[NicktheBig]

AW: Heavy Duty

Hey Leute, supeer wie schnell und hilfreich das hier läuft...vor allem danke an de-fortis

Zum Kreuzheben und Kniebeuge:
Ist es jetzt machbar oder nicht? Das mit dem Schuh hab ich von dir lieber Eisenfresser nicht ganz verstanden^^ heißt das jetzt, dass ich nur die Reihenfolge ändern muss und dann wird es zwar sehr hart, aber dafür machbar?

Falls es dennoch nicht machbar sein sollte hier noch eine andere Idee (kp ob sie hilft^^):
Ich habe ja Beinpresse rausgenommen, weil ich die wirklich nicht zu heftig haben will. Sollte ich die dann doch lieber nehmen und dafür Kniebeugen raus? Wäre diese Kombination mit Kreuzheben besser?

 

[Eisenfresser]

AW: Heavy Duty

Zum Kreuzheben und Kniebeuge:
Ist es jetzt machbar oder nicht? Das mit dem Schuh hab ich von dir lieber Eisenfresser nicht ganz verstanden^^ heißt das jetzt, dass ich nur die Reihenfolge ändern muss und dann wird es zwar sehr hart, aber dafür machbar?

JA, ...erst Kniebeugen (mein Vorschlag: Frontkniebeugen),
dann Kreuzheben (mein Vorschlag: Kreuzheben mit gestr. Beinen)...

HART, aber machbar!!!


"Was uns nicht umbringt, macht uns nur noch härter."
Friedrich Nietzsche








Gruß Eisi

 

[ishina]

AW: Heavy Duty

Wenn du 100% Leistung bei beiden Grundübungen haben möchtest, dann möchte ich behaupten: NEIN, es geht nicht. Du kannst nicht hintereinander mit 100% Kniebeugen und Kreuzheben machen, die zweite Übung wird immer Abstriche erleiden.

 

[STCH]

AW: Heavy Duty

Vor allen Dingen -so war es zumindest bei mir- kann die Stabilität der Körpermitte leiden, wenn (Back)squat und Kreuzheben in der selben TE durchgeführt werden.

Frontkniebeuge und Kreuzheben haben besser geklappt.

 

[Eisenfresser]

AW: Heavy Duty

Frontkniebeuge und Kreuzheben haben besser geklappt.

...sag ich doch...





Gruß Eisi

 

[matten]

AW: Heavy Duty

naja, dann gebe ich auch noch mal meinen senf dazu:

eines grundsätzlich (wie schon oben angesprochen):
eine kniebeuge(nvariation) zuerst, weil du mit durch kreuzheben ermudeten rückenstreckern keine vernünftige kniebeuge mehr hinbekommst. umgekehrt ist das einfacher zu realisieren.

meine bevorzugte kombi ist standardkniebeugen und darauf folgend rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln.

nicht, daß diese verfahrensweise besser wäre als die von Eisenfresser und STCH vorgeschlagene, aber es ist halt auch eine schöne möglichkeit.

 

[Klink]

AW: Heavy Duty

Warum soll man nach Zug, keine vernünftige Kniebeuge mehr hinkriegen?
Im Gegenteil,man ist richtig erwärmt und hat eine ordentliche Körperspannung aufgebaut.

 

[kecks]

AW: Heavy Duty

...die meisten meinen, dass sie beim Kreuzheben zu schwer arbeiten, um dann noch Beugen zu können. Wenn man eine rückenlastige KDK-Beuge (breiter Stand, tiefe Hantel, nur knapp unter die 90 Grad) meint und in jeder TE, in der KH vorkommt, am Limit arbeitet und sehr schwer hebt, dann stimmt das für die meisten wohl auch. Man kann aber auch, und außerhalb des Wettkampf-KDK ist das mehr als sinnvoll, 'highbar' und tief beugen (= weniger Last, weniger Stress für den Rücken) und nicht immer am Limit heben, sondern z.B. die TEs in der Woche in mittel/leicht/schwer aufteilen (oder sonstwie anfangen, das Training zu steuern, statt immer dasselbe zu machen und lediglich auf Progression zu achten). Dann geht das natürlich.

 

[matten]

AW: Heavy Duty

dahingehend muß ich euch natürlich recht geben, es geht auch umgekehrt, vorrausgesetzt, daß die rückenstrecker nicht zu sehr ermüdet wurden. die aussage war zu pauschal.

allerdings sehe ich jetzt den zusammenhang zur k3k technik und beugetiefe auch nicht in der ausprägung. mehr beugetiefe führt zwar zu einer verringerung der last, dafür allerdings auch zu einer größeren bewegungsamplitude, über die hinweg die rückenstreckmuskulatur ermüdet wird und gerade im unteren bereich der bewegung, so erscheint es mir zumindest, muß die besagte muskelgruppe noch mehr ackern.

die aufteilung in leicht, schwer, mittel ist da denke ich doch wesentlich ausschlaggebender bezüglich der ermüdung der erector spinae.

ebenfalls zu beachten wäre die frage des volumens in den einzelnen übungen (gut bei heavy duty kann man das wohl getrost vernachlässigen) und der belastungsdauer während eines arbeitssatzes (das kann man dann sowohl beim k3k als auch bei gewichthebern eher vernachlässigen).

 

[kecks]

AW: Heavy Duty

Der Unterschied KDK vs. Gewichtheberbeuge ist hier m.E. schon sehr wichtig, weil einfach die Technik eine deutlich andere ist (Lage der Hantel, typische Standbreite, Beugetiefe, typische Rückenhaltung, typische Hüft- und typische Kniebelastung, typische Last am Limit). Sollte sich die Technik ähneln weiss ich nicht, was gegen schwere Beugen am Trainingsende spricht. Das geht zumindest mit Olybeugen ohne weitere Schwierigkeiten (vorausgesetzt man versteht unter "Kreuzheben" nicht in jeder TE einen Maximalversuch am Limit), auch wenn der Rückenstrecker bei so gut wie jeder Vorübung deutlich involviert ist. Es kommt einfach drauf an, wie man steuert. 'Immer munter druff' ist keine Trainingssteuerung.

 

[matten]

AW: Heavy Duty

Der Unterschied KDK vs. Gewichtheberbeuge ist hier m.E. schon sehr wichtig, weil einfach die Technik eine deutlich andere ist (Lage der Hantel, typische Standbreite, Beugetiefe, typische Rückenhaltung, typische Hüft- und typische Kniebelastung, typische Last am Limit).

ja, klar, aber was ändert das jetzt an der ermüdung der erctor spinae? wie ich schon schrieb: tiefer beugen - größere bewegungsamplitude über die hinweg stabilisiert werden muß. aber ok, mit der gewichthebertechnik hast du sicherlich mehr erfahrung und mit den gewichthebertypischen geringen belastungsdauern sollte das auch machbar sein.

aber hier geht es nuneinmal um jemanden der heavy duty trainiert, und ein solcher jemand wird mit dem kreuzheben sicherlich seine rückenstrecker in problematischer weise ermüden.

ob du das nun als "Immer munter druff" bezeichnest und nicht als trainingssteuerung siehst ist bei der fragestellung einfach völlig unerheblich.

 

[kecks]

AW: Heavy Duty

In einer Olybeuge hast Du fast gar keine Oberkörpervorlage. Dadurch ist der Rückenstrecker VIEL weniger belastet als in einer typischen schweren KDK-Beuge. Zudem ist die Zusatzlast bei der Olybeuge i.a. deutlich geringer (da tiefer gebeugt wird), was wiederum zu einer deutlichen Entlastung der Rückenstrecker führt.

Die Belastungsdauer unterscheidet sich nicht wirklich?! Eine Wiederholung dauert in etwa gleich lang, unabhängig vom Beugetyp.

Gekonnte Trainingssteuerung macht die diskutierte Übungsfolge recht problemlos möglich, heavy duty verhindert sie eher.