Hases Powerplan

[FITNESSHASE]

So erstmal im vorraus, ich habe lang gezögert das hier zu posten, da ich weis das ihr das total scheiße finden werdet und mich mit kritik zutexten werdet und sagt das ist zu viel da bleiben die erfolge aus übertraining usw so ich mache den tp jetzt seit einem halben jahr und habe super erfolge und es sieht so aus ich trainiere wirklich hard, meine freunde sagen das ist mein erfolgsrezept weil ich ehrgeiz on mass habe und das ist wirklich so, ich gebe 200% kann meinen arm nicht mehr heben, aber am nächsten tag bin ich wieder topfit (super genetik?)
am anfang
185 cm
60kg
bankdrücken 40
latzug 40
vor der trainingspause
185cm
75kg (aber sixpack)
bankdrücken 80
latzug 100


MONTAG
brust & trizeps

5 Sätze bankdrücken (bei jedem satz +5kg)
starten mit 55 kg
60kg
65kg
70kg
80kg
immer so oft es geht die wdh

dann entweder schregbank oder negativ (immer abwechelnd)
negativ:
60kg
80kg powersatz
90kg powersatz
(powersätze (gewicht wird wen ich nicht mehr kann solange runterreduziert bis es nurnoch 20kg sind))
bei negativ mache ich dann butetrfly
80kg
80kg
90kg doppelsatz mit 60kg

schregbank :
40kg
50kg
60kg
bei schregbank mach ich danach noch mal schregbank mit hanteln (3-4 sätze)
22kg
26kg
28kg doppelsatz mit 18kg
(32kg) doppelsatz mit 18kg

dann noch etwas überzug mit einer hantel (größte gewicht was noch von der kraft her geht

dann zirkeltraining beim trizeps, da halte ich mich dran was meine freunde so vorschlagen

DIENSTAG
rücken & bizeps

ein paar klimis zum aufwärmen
latzug eng gegriffen zur brust
80kg
80kg doppelsatz mit 60kg
100kg dreifachsatz mit 80kg dann 60kg

latzzug breit zum nacken
66kg
73kg
77kg-82kg doppelsatz mit 66kg

rudern im engengriff
60kg
80kg
90kg

eine trapetzübung 3 sätze (halte mich ganznach meinen freunden)

untererrücken 3 sätze mit max wdh.

dann bizepsprogramm

erst 30kg stange
wdh bis auf kraftversagen
dann sofort 25kg stange
wdh bis auf kraftversagen
dann sofort 20kg stange (eng)
wdh bis auf kraftversagen
das ganze 3 mal hintereinander

dann diese riesenstange mit +15kg
im untergriff bis kraftversagen
direktdanach mit +5kg
im obergriff bis kraftversagen

dann etwas mit den hanteln & fertig

MITWOCH
schultern (& beine)

angefangen mit dem nakdrückprogramm vom montag
dann etwas schulterdrücken hintermkopf
40kg
60kg
70kg
alles powersätze

schulterdrücken vor dem kopf
40kg
50kg
60kg
alles powersätze

dann so ne komische schultermaschine

dann nacken (die standartübung)
60kg
80kg
80kg
immer bis zum muskelversagen

beine je nach lust (meistens gar nicht)

DONNERSTAG
=wie dienstag

FREITAG
=wie montag

SAMSTAG
=wie dienstag

die gewichte variieren immer, da ich mal mehr packe, dann werden auch höhere gewichte genommen, wen mir ein gewicht zuleicht ist wird das auch gleich hochgesetzt und fürs nächste am,l vorgemerkt
trainingsweise ist auch oft verschieden, mal wen ich noch power habe und mir den rest geben will mache ich einen erweiterten satz (sehr oft ist das der fall)
erweiterter satz = bei muskelversagen bis 25 zählen und nochmal alles geben

so sieht mein tp eigentlich aus, ok er varriiert imemr etwas genau wie der ablauf der übungen (alle 3 wochen geändert) aber so im allg. ist er das
ja ist sehr viel aber wie ich oben schon postete ich gebe alles und bin einfach imemr am nächsten tag topfit, und kann aber abends mich kaum bewegen, trainingserfolge erziele ich auch super !
meistens komme ich aber in der woche nur 5 mal zum training oder einmal nur zu einem leichten training wo ich nur eine übung mache für rücken und 2 für bizeps (zb)
aber so im allg. klappt das schon, dann sind ja imemr noch die wochenenden wo mal der samstag wegfällt, ich dann 2 tage pause habe, so kann man sagen, ich erhole mich super, ich bin topfit, und es klappt (musste ich sagen wegen der kritik die jetzt warscheinlich kommt)

und wens echt mal nicht mehr geht muss man halt auf seinen körper hören, amcht 2 tage pause und gut ist

so das von mir, viel spaß beim zerfleischen, bis heute abend, & sorry wen das unübersichtlich ist

 

[omaus]

AW: Hases Powerplan

Hallo Fitnesshase,

warum meistens die Beine nicht? Welcher Wiederholungsbereich und wann hast Du mit dem Training angefangen?

LG
omaus

 

[matten]

AW: Hases Powerplan

ja, was soll man sagen? du weißt ja wahrscheinlich selbst gut genug wo kritikpunkte wären.

zu schulterdominant, weil die ja an allen trainingstagen mit dabei ist und keine zeit für regeneration bleibt und zu wenig beintraining. ein pausentag mehr fände ich auch nicht verkehrt, insbesondere weil man dann ja auch gut etwas im ausdauerbereich machen kann.

schulterdrücken aus dem nacken und ziehen in den nacken finde ich generell nicht gerade prickelnd. meiner ansicht nach ist das eine ungute kombination; zuviel schulter mit zu wenig regeneration und dazu noch potentiell gefährliche bzw. belastende übungen. dazu vielleicht mal de-fortis artikel lesen:

http://www.muscle-corps.de/609-rotatorentraining.htm

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

Hallo Fitnesshase,

warum meistens die Beine nicht? Welcher Wiederholungsbereich und wann hast Du mit dem Training angefangen?

LG
omaus

ja, mind. 8, unter 8 mach ich das gar nicht, aber wird schon eigentlich imemr 10-12, und dann noch mit hilfe so 3 stk und dann runter mim gewicht
weil mir beine einfach keinen spaß machen, da fang ich an und will heimgehen
dezember hab ich angefangen

@matten : das mit den beinen hab ich ja schon gesagt, und ich finde bei solchen vorrausetzungen, wen man sich dazu zwingen muss, bringt das nix
den artikel leg ich mir mal durch
für ausdauer: ausdauer habe ich so megamässig, und dafür gibts ja noch sonntag (hab heute zb ausdauer gemacht)
und meistens sind ja in der woche 2 tage pause, weil wen man nicht kann, kann man halt nich

 

[Limpi]

AW: Hases Powerplan

Also ich würde auf jeden Fall Beine tranieren auch wenn es keinen Spaß macht. Wie soll das denn nachher aussehen? Hast nen Kreuz wie ein Tier und die Beine sehen aus wie Zahnstocher. Da kenne ich genügend Leute von und das sieht immer witzig aus.

 

[ishina]

AW: Hases Powerplan

Die Beine zu trainieren gehört meiner Meinung nach zur Basis jedes Krafttrainings. Die größten Muskeln sitzen in den Beinen und die meiste Kraft kommt von dort her. Es kann früher oder später nicht mehr gesund sein, immer nur oberkörperdominant zu trainieren und die Beine flach fallen zu lassen - neben einer optischen Dysbalance gibt es damit auch noch muskuläre Dysbalancen (wobei ich jetzt nicht genau weiß, welche Auswirkungen schwache Beine gegen starken Oberkörper haben), die ich dir auf Dauer sicher nicht wünsche.

Eine einfache Methode, das Beintraining nicht flach fallen zu lassen ist, es an den Beginn der Trainingseinheit zu setzen - wo es meiner Meinung nach auch hin gehört - Vorermüdung kann ich bei den wenigsten Beinübungen gebrauchen (sei es Kreuzheben, Kniebeuge ( + Frontkniebeuge) oder Ausfallschritte).

Das ist der schwerwiegendste Kritikpunkt an deinem Trainingsplan.

Ansonsten ist es für meinen Geschmack viel zu viel Volumen, das musst du allerdings selbst wissen, ob du mit mehr Volumen oder mehr Intensität trainieren möchtest, beides geht (meiner Meinung nach) nicht. Meine Trainingspläne hatten für die ganze Woche etwa das Volumen, das du an einem Tag hast (2 x alternierender GK, 5 Übungen à 2 Arbeitssätze).

Liebe Grüße
ishina

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

Danke für die antworten, das mit dem beintraining am anfang wäre eine idee

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

Zu dem TP von oben samstag habe ich da rausgeworfen
schultertraining habe ich etwas geändert !

habe mir aber auch gerade einen neuen Plan ausgedacht wollte nur mal hören was ihr davon haltet?


MO :
5 sätze BankDrücken
3 sätze SchregBankDrücken
3 sätze Butterfly
3 sätze Latzug
-->11 sätze brust 3 sätze rücken

MI :
5 sätze Latzug
3 sätze LangHantelRudern
1 sätze Klimzüge
2 sätze hyperextensions
3 sätze BankDrücken
-->11 sätze Rücken 3 sätze Brust

FR :
3 sätze BankDrücken
2 sätze Negativ
2 sätze innereBrust ODER SchregBankDrücken
3 sätze Latzug
2 sätze Klimzüge
2 sätze LangHantelRudern
-->7 sätze Brust 7 sätze Rücken ?!


dann halt Montags Noch bisl Trizeps gemacht
mittwoch Bizeps
un freitags beides? oder schulter??

Sind Halt nur 3 mal die woche, Beine dann unabhäöngig davon am wochenende !
Will einfach mal eure Meinung dazu einholen, anwenden Werde ich ihn Warscheinlich FRÜHSTENS in 1-2 monaten (bei guter resonantz)

 

[königderberge]

AW: Hases Powerplan

Meine ehrliche Meinung ist daß dein Plan einfach nur Mist ist, von der Orthographie mal ganz abgesehen.

Ich könnte auch einen vernünftigen Vorschlag für einen Anfängerplan machen, nachdem Du aber von den vorherigen posts überhaupt nichts mitnehmen konntest spar ich mir das tippen.

Aber da Du ja, wie im ersten post geschildert, gute Erfolge zu verzeichnen hast, wirds schon passen.
Ach ja, Bild wäre ganz nett oder besser noch ein Video vom Training, damit man sich vorstellen kann wie sowas abläuft.

 

[de-fortis]

AW: Hases Powerplan

Theoretisch kannst du als Beginner damit aufbauen, das ändert allerdings nichts daran, dass der Plan ziemlicher Müll ist. Bankdrücken, Bankdrücken, Bankdrücken oder wie?

Das was du da erstellst hast, ist weder 2er noch 3er noch GK... Wenn dann poste deinen kompletten Plan und keine Bruchstücke, Beintraining und die Schulter sind überhaupt nicht aufgeführt. Den letzten Tipp von meiner Seite: ein GK oder Oberkörper/Unterkörper-Split.


MO :
5 sätze BankDrücken = > 3 reichen
3 sätze SchregBankDrücken "schräg" , brauchst du nicht
3 sätze Butterfly = > brauchst du nicht
3 sätze Latzug = > raus damit

besser:

2x Klimmzüge
3x Rudern
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Curls
Hyperextensions


TE 2:
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Seitheben/Frontdrücken
3x Wadenheben
Bauch


Den Link von matten solltest du dir wirklich einmal durchlesen, damit du wenigstens die Grundlagen begreifst.

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

war ja nur ein vorschlag ich trainiere ja nicht nachdem plan ; )
habe im laufe des Tages auch gemerkt das das Mist ist -.-´

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

TP den ich vorrausichtlich während der Schulzeit machen würde (genaueres weis ich erst wen ich meinen Stundenplan weis)

MO: Brust Trizeps

DI: Rücken Bizeps

MI: Beine Bauch

DO: [Bizeps Trizeps (Zirkel, zb paar Klimms paar Liegestüze aber nur leicht)] oder Frei
FR: Schulter Nacken

SA: Frei

SO: Beine Bauch

Habe ich mir heute überlegt, Donnerstag ist Pause oder Bizeps Trizeps Tag & dafür da solche Sachen wie bei den "Wetten" zu üben !


Habe ich mir heute ausgedacht da 5 Poweroberkörpertage hintereinander zuviel sind !
wäre aber nur einmal ein Muskel in der Woche habe bedenken ob das zu wenig ist oder so
was haltet ihr prinzipiel von dem Split?

 

[McBain]

AW: Hases Powerplan

Ganz ehrlich?!

Das ist eine Auflistung von Wochentagen und Körperteilen, aber kein Plan.
Außerdem hast so fast jeden Tag etwas zu tun, was in 5-15 Minuten abgehandelt ist. Da lohnt das Aufwärmen ja gar nicht.

Du bist doch mit dem Training ziemlich am Anfang. Warum möchtest Du dich denn nicht in einem Ganzkörperplan versuchen, wie auch schon von fortis vorgeschlagen? Oder lass Dir von Deinen Trainern im Studio was zeigen, wobei du dann aber schon eine Zeit bleiben solltest... sofern es kein Mist ist.

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

Das ist eine Auflistung von Wochentagen und Körperteilen, aber kein Plan.

Es geht ja um den Split !

Außerdem hast so fast jeden Tag etwas zu tun, was in 5-15 Minuten abgehandelt ist. Da lohnt das Aufwärmen ja gar nicht.

5-15 min? Hast du schonmal in meinen Log geschaut ? Das dauert wesentlich länger als 5-15 min !

Du bist doch mit dem Training ziemlich am Anfang. Warum möchtest Du dich denn nicht in einem Ganzkörperplan versuchen, wie auch schon von fortis vorgeschlagen? Oder lass Dir von Deinen Trainern im Studio was zeigen, wobei du dann aber schon eine Zeit bleiben solltest... sofern es kein Mist ist.

Habe grad eben gelesen das es ein Klischee ist das ein GK-Plan nur für Anfänger ist, so wieso will den mir jeder andrehen?

 

[eXtrEmLeY]

AW: Hases Powerplan

Ich denke da auch wie die meisten ein GK reicht am Anfang völlig und wie wärs wenn du auch mal ein paar Yoga/Turnerübungen einschiebst weil du die Humanflag mit normalen Übungen eher nicht schaffen wirst^^ (hast doch in deinem Trainingsblog erwähnt?)

aber immer hin hast du schon was gelernt das 5x hintereinander powern zu viel ist..

 

[eXtrEmLeY]

AW: Hases Powerplan

naja der GK geht am schnellsten ist (meiner meinung ziemlich am effektivsten) und die meisten erzielen damit eben die besten Ergebnisse und bei einem GK steht die Wahrscheinlichkeit Dysbalancen aufzubauen eher gering

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

Das mit der Human war doch nur ein Traum, aber dafür trainiren werde ich nicht, weil es einfach nicht wichtig ist, ist genauso ein Traum wie zaubern zu können wie ein Profi, aber einfach nur weils cool ist ! Ist aber nichts wo ich sage das will ich schaffen und deswegen dafür was tue !

Wieso reicht ein GK-Plan ? ganz erlich ich Power ja zZ 5x die woche und dann soll ich auf 2 mal die Woche auf einen GK zurückstufen? Da mache ich ja lieber 5x die Woche weiter !

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

naja der GK geht am schnellsten ist (meiner meinung ziemlich am effektivsten) und die meisten erzielen damit eben die besten Ergebnisse und bei einem GK steht die Wahrscheinlichkeit Dysbalancen aufzubauen eher gering

Was bringt es mir am schnellsten fertig zu sein? ich will Hohes Volumen mit richtig auspowern und nicht super schnell wieder heim !
auserdem trainiere ich schon seit 1 Jahr mache sehr gute Vortschritte und dann soll ich einen GK machen weil ich "komplett" am Anfang stehe?

 

[eXtrEmLeY]

AW: Hases Powerplan

warum 2x? du kannst einen GK auch 3-4mal die Woche machen..
aber jeder muss seine Erfahrungen damit machen.. kannst ja mal einen GK ausprobieren wenn er dir nicht gefällt kannst du ja nach deiner Art weiter machen (probieren im Sinn von 3-6Monaten das man was mekrt), Ich meine im Grunde sind wir doch alle faul und wollen uns nicht mehr qäulen als muss? wenn du mit einem GK (2-3 die woche) genau so viel erreichst wie mit 5x powern warum dann 5x powern?

naja 1Jahr ist nicht also viel im Kraftsportbereich würde ich sagen...

 

[FITNESSHASE]

AW: Hases Powerplan

4 mal die Woche ? Wo bleibt die Regenatation ?

Habe schon ein Halbes Jahr GK gemacht (nicht häufig aber (1x/Woche))
dann 3 Monate 2-3x die Woche und dann das 5x Powern !

Ich meine im Grunde sind wir doch alle faul und wollen uns nicht mehr qäulen als muss?

Ich quäle mich gerne ! und wen es mehr bringt sowieso ! Auserdem gehe ich so oft ins Studio weil mir das einfach so viel Spaß macht ! und dann kommt erst der Erfolgsfaktor, und ich will halt beides kombinieren !

naja 1Jahr ist nicht also viel im Kraftsportbereich würde ich sagen...

Ja natürlich, aber auch nicht extrem wenig