Hallo

[Bigfoot]

Hej, ich habe mich gerade registriert und wollte mich mal eben vorstellen und ein paar Meinungen zu meinem Trainingsplan einholen.

Geschlecht: Mänlich
Alter: 17
Gewicht und Größe: 80 Kg auf 1,95 m
Trainingsstart: Juni 2013, seit März 2014 mit Ernährungsplan
Weitere Sportarten: Zurzeit keine, vorher Karate, Schwimmen und Basketball
Erkrankungen: leichte Skoliose


Nachdem ich mehrere Monate einen Ganzkörpertrainingsplan erst zu Hause und dann im Studio ausgeführt habe, bin ich erstmal auf einen 2er Split (Push,Pull) umgestiegen. Mit diesem habe ich erstmal gute Erfolge erzielt, da ich vor Beginn dieses Plans nur 66 Kg auf 1,93 wog und somit wohl ein überwiegend ektomorpher Typ war und auch jetzt noch bin. Vor wenigen Monaten haben sich die Erfolge dann langsam, insbesondere in den Armen, eingestellt. Als ich mich dann auch mehr der Ernährung gewidmet habe gab es zwar Zuwächse aber keine Verbesserungen mehr im Training. Deshalb bin ich jetzt vor ca. 2-3 Wochen auf diesen Torso/Extremitäten gewchselt:

Torso:
3 Fliegende am Kabel
4 Bankdrücken mit KH
4 Rudern
3 Latzug
3 Supersatz - Schulterpresse + Butterfly reverse
2 Supersatz - Frontheben + Nacken heben

Extremitäten:
4 Beinpresse
3 Beinbeuger
3 Wadenheben stehend
2 Rückenstrecker
2 Supersatz - French Press + Langhantel Curl
2 Supersatz - Trizeps drücken am Kabel + Hammer Curl
4 Sätze für den Bauch

Ich trainiere alle zwei Tage immer im Wechsel, sodass die großen Muskelgruppen vier Tage zur Regeneration haben. Grundsätzlich wird mit 10 Wdh. bis zum Muskelversagen trainiert. Seitdem ich diesen Plan ausführe habe ich verhältnismäßig große Zuwächse in den Armen durch die direkte und indirekte Belastung bekommen und auch insgesamt an Gewicht zugenommen. Lediglich im Bankdrücken kann ich mich nur schleppend verbessern. Ein 2er Split ist bisher genau das richtige für mich da Frequenz und Intensität in einem guten Verhältnis stehen und ich bisher in kein Übertraining komme. Über Tipps und Verbesserungsvorschläge besonders für das Training des Oberkörpers würde ich mich freuen, z.B. ob ich Übungen weglassen oder hinzufügen sollte. Momentan bin ich am überlegen ob statt Latzug Klimmzüge einbaue... Leider komme ich mit meinen langen Armen nicht über 5-7 saubere Klimmzüge hinaus. Auf Kniebeugen möchte ich vorerst verzichten, da ich bei der Beinpresse mein Gewicht stetig verbessern kann und das auch weiterhin tun möchte. Mein Ziel ist natürlich weiterhin Muskelaufbau, betont auf den Oberkörper, und bei meiner aktuellen Größe auf ein Gewicht von ca. 85-90 Kg zu kommen.

Kritik?

Danke im vorraus, Bigfoot

 

[xMyDefizit]

AW: Hallo

Trainingsplan find ich ganz gut hab ich auch ne zeit gemacht den 2er
tendiere mittlerweile aber eher zum 3er 2 ma die Woche da du da die
muskeln noch mehr reizten kannst

wie sieht dein Ernährungsplan aus ?

 

[Gast]

AW: Hallo

willkommen

 

[Gast10]

AW: Hallo

Ich verstehe Die Begründung gegen Kniebeugen nicht. Dein Ziel ist Muskelaufbau, das heißt Kniebeugen bilden eine verdammt gute Basis dafür, auch am Oberkörper. Und dann argumentierst Du mit stetiger Gewichtssteigerung bei der Beinpresse. Hm. Was willst Du jetzt? Muskelaufbau oder mehr Kilos in der Beinpresse drücken? Letzteres ist zwar auch nicht schlecht, aber im Vergleich zu ordentlichen Kniebeugen die unterlegene Lösung für den Muskelaufbau in Gesamtsicht. Mach doch beides! Oder im Wechsel! Wer sagt, dass ein Plan jedes mal unverändert ausgeführt werden muss?

 

[Rastadave]

AW: Hallo

Leider komme ich mit meinen langen Armen nicht über 5-7 saubere Klimmzüge hinaus. Auf Kniebeugen möchte ich vorerst verzichten, da ich bei der Beinpresse mein Gewicht stetig verbessern kann und das auch weiterhin tun möchte. Mein Ziel ist natürlich weiterhin Muskelaufbau, betont auf

Hezlich Willkommen =)

Da hast du dir aber ne schöne Ausrede zurecht gelegt ;-)

Ansonsten muss ich one2one zustimmen. Kniebeugen sind ne weitaus bessere Übung als Beinpresse!!! Schau echt dass du die mit rein nimmst.

 

[McBain]

AW: Hallo

Du solltetst Kreuzheben in dein Training einbauen.
Meine ersten Jahre habe ich auch ohne Heben trainiert. Ich habe zwar auch Fortschritte gemacht, aber durch die Aufnahme vom Heben in mein Training konnte ich eine deutliche Veränderung (Ober- und Unterkörper!) feststellen...

 

[torstenh]

AW: Hallo

Willkommen

 

[PaulBFB]

AW: Hallo

welcome!

 

[PowerWheel]

AW: Hallo

Willkommen

 

[Bigfoot]

AW: Hallo

Danke für die schnellen Antworten!
Ich hoffe ich bekomme das hin mit dem Zitieren

wie sieht dein Ernährungsplan aus ?

Einen strikten Ernährungsplan führe ich nicht. Ich achte dafür sehr darauf was, wie viel und wie oft ich esse aber ich halte mich dann an nichts festes. Im Vordergrund stehen natürlich Eiweißreiche Lebensmittel wie Milch, Magerquark, Nüsse, Bio Würstchen, Käse usw... aber nebenher nehme ich ja auch Molkenproteinshake und Kreatin zu mir. Hältst du dich an einen festen Plan?

Dein Ziel ist Muskelaufbau, das heißt Kniebeugen bilden eine verdammt gute Basis dafür, auch am Oberkörper

Dann werde ich sie wohl einbauen müssen, danke dir one2one!

Da hast du dir aber ne schöne Ausrede zurecht gelegt ;-)

Jaja Rastadave (; , aber es ist wirklich nicht ganz so einfach mit langen dünnen Armen und dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Der Rücken ist wohl so ziemlich meine beste Disziplin aber der Bizeps ist noch nicht so weit, also bleibts VORERST beim Latzug denk ich.

Du solltetst Kreuzheben in dein Training einbauen.
Meine ersten Jahre habe ich auch ohne Heben trainiert. Ich habe zwar auch Fortschritte gemacht, aber durch die Aufnahme vom Heben in mein Training konnte ich eine deutliche Veränderung (Ober- und Unterkörper!) feststellen...

Kreuzheben ist ne klasse Idee, aber leider ist die Ausführung in einem Studio aus verschiedenen Gründen nicht wirklich möglich, aber ich werde mir auf jeden Fall eine Alternative suchen!

Gruß, Bigfoot

 

[PowerWheel]

AW: Hallo

Kreuzheben ist ne klasse Idee, aber leider ist die Ausführung in einem Studio aus verschiedenen Gründen nicht wirklich möglich, aber ich werde mir auf jeden Fall eine Alternative suchen!

was das wohl für Gründe sind ?

Keine Gewichte ?

Langhantel Curl

!
Keine Langhanteln ?

Langhantel Curl

!
Kein Platz ?

Spaß beiseite Offtopic an :Ich persöhnlich ,mag kein Kreuzheben und halte es auch nicht für Lebensnotwendig ,besonders wenn man kein Kraftdreikampf macht !Offtopic aus

 

[Bigfoot]

AW: Hallo

Wieso keine Langhanteln? ich finde Langhanteltraining hat auch einige positive Effekte. Ausserdem mache ich ja auch viel mit KH.

 

[PowerWheel]

AW: Hallo

Sorry war doch bloß etwas Ironie ,ich meinte das Fehlen von Langhanteln kann nicht der Grund für das Auslassen von Kreuzheben sein .

 

[Gast]

AW: Hallo

Jaja Rastadave (; , aber es ist wirklich nicht ganz so einfach mit langen dünnen Armen und dem eigenen Körpergewicht zu arbeiten. Der Rücken ist wohl so ziemlich meine beste Disziplin aber der Bizeps ist noch nicht so weit, also bleibts VORERST beim Latzug denk ich.

hehe...du hast wursti noch nicht kennengelernt

Kreuzheben ist ne klasse Idee, aber leider ist die Ausführung in einem Studio aus verschiedenen Gründen nicht wirklich möglich, aber ich werde mir auf jeden Fall eine Alternative suchen!

alternativ mal das studio wechseln. ist ja unglaublich, daß du da nicht heben darfst!

 

[Talut]

AW: Hallo

ich finde Langhanteltraining hat auch einige positive Effekte.

Wirklich NUR einige?!?