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Zum Trainingsplan - ein mal Rudern mit Klimmzug ersetzen, oder einmal breit und einmal eng rudern. Wenn der Ellbogen eng zum Körper geht, quasi zur Hüfte, aktivierst du eher den Latisimus, und wenn du breit ruderst, ist es eher der Trapez und die hintere Schulter. Klimmzüge sind auch eher für den Latisimus.
Überzüge würde ich mit Kurzhantel-Bankdrücken ersetzen (im Idealfall, wenn die Bank verstellbar ist, bei etwa 15° Winkel), es sei denn, ihr macht die für die Beweglichkeit in der Schulter und Wirbelsäule. Alternativ würden auch Liegestütze gehen (mit Extra Gewicht, oder schwierigere Varianten, wenn nötig).
Rudern wäre mit der Langhantel vermutlich etwas effektiver - du bist schneller durch, und kannst in kleineren Schritten die Gewichte steigern.
Bei Ausfallschritten kann man ruhig Gewicht nehmen.
Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben würde ich bei 5-8 Wiederholungen durchführen. Zum Gewichte erhöhen gibt es viele Methoden, ich schlage einfach mal eine vor, die nicht so langweilig ist und vermutlich etwas schneller geht:
Du machst im letzten Satz der Übung maximale Anzahl an Wiederholungen, so dass die Technik noch sauber bleibt. Wenn 5x8 geplant war, und du im letzten Satz 9 schaffst, lässt du das Gewicht. Bei 10 Wiederholungen wird es in der nächsten Einheit um etwa 2,5% erhöht. Für jede weitere Wiederholung, die du schaffst, noch mal 2,5% drauf. Also wenn 5x8 geplant war, und du im 5. Satz 12 Wiederholungen schaffst, müsstest du um 7,5% erhöhen. Das klappt nicht immer, vor allem bei so leichten Gewichten, aber einfach nächste Stufe ausprobieren, wenn man 2-3 Wiederholungen drüber ist, ist nicht verkehrt. Als Anfänger unterschätzt man sehr oft, wie viele Wiederholungen eigentlich noch drin wären, und so übt man das. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben solltet ihr schnell im mittleren bis hohen zweistelligen Bereich, bzw. dein Mann im dreistelligen Bereich ankommen.
Für bessere Fortschritte würde ich überall 2 Sätze drauf schlagen, außer bei Kreuzheben und beim Beincurler. Also alles 5 Sätze, nur Kreuzheben/rum. Kreuzheben bei 3, und Beinbeuger reichen auch 2.
Satzpausen sind zielabhängig - für Muskelaufbau wären 2-5 Minuten in Ordnung - einfach gut erholt in den nächsten Satz gehen. Für sportspezifische Anpassung (Handball) wären kürzere Satzpausen beim Beinbeuger und Ausfallschritten denkbar - etwa 45-60 Sekunden. Mit so kurzen Pausen wird aber kein 5x15 funktionieren - da sucht man sich eher einen Bereich, also zum Beispiel 5x10-15, und macht alle Sätze nah an die Grenze. Sobald der letzte Satz im Zielbereich landet, kann man das Gewicht leicht erhöhen.
Wenn am Sonntag ein Spiel sein sollte, würde ich das Training auf Freitag verschieben, nur eine leichte Einheit machen oder beides.
Alle 4-5 Wochen würde ich eine leichte Woche einschieben - das heißt 2 Sätze statt 5 pro Übung. 1 Satz statt 3.
Ist viel, aber vielleicht hilft das was
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