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Hallo bin neu hier!

nine0605

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19. August 2020
Beiträge
17
Hallo zusammen ich bin Nine und bin neu hier.

Zum ersten Mal in einem Forum und auch neu im Kraftsportbereich.

Also eine absolute Anfängerin.

Ich spiele Handball und habe auch schon etliche andere Sportarten ausprobiert.

Nun bin ich während Corona durch meine ehemaligen Nachbarn (Bodybuilder) zum Kraftsport gekommen.

Die haben einfach das halbe Fitnessstudio täglich in unseren Hof/Garten verlegt.

Ich habe gefallen daran gefunden und wollte mich künftig durch andere Foren informieren.

Freue mich auf viele interessante Beiträge.

Liebe Grüße:)
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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12. September 2008
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klingt super mit dem draußen-Gym, dein Nachbar würde bestimmt auch hier ins Forum passen [img3][img17]

Zu den Beiträgen: In den letzten Jahren haben die sich tatsächlich sehr in die Logbücher verlagert, da ergeben sich die Themen direkt aus dem Training.
 

nine0605

New Member
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19. August 2020
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17
Ja das stimmt ! Leider sind sie weggezogen und das Gym hat ja wieder auf.
Sonst könnte ich mir dort täglich Tipps holen.
Das war genial so haben wir Nachbarn uns erst richtig kennengelernt durch den Sport, auch ein etwas älterer Nachbar hat gefallen daran gefunden.
 

aufziehvogel

Team Kraftsport & Sportartspezifisch
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12. September 2008
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Schade. Aber dafür hast du ja jetzt das forum ;)
 

Power Wheel

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17. Februar 2016
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Moinsen, schreib doch mal was du aktuell so trainierst !?
 

ederzei

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6. Januar 2019
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Willkommen Nine, was hast du diese Woche so trainiert?

Schreiben reicht, muß ja nicht gleich ein Foto/Video sein. ;)
 

nine0605

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17
Hallo Leute !
Vielen Dank für die Rückmeldung.
Habe ich garnicht gelesen, bin ja neu im Forum hab noch nicht raus, wie man sieht ob es einen neuen Beitrag/Kommentar gibt o_O:D
Bin gerade nochmal meine Beiträge durchgegangen und habe mehrere Antworten gefunden.
Tut mir echt leid.
Bei mir hat sich in den letzten Wochen einiges getan.
Mein Mann hat das Fitness Fieber nun auch gepackt.
Wir haben uns deshalb jetzt ein Hantelset mit Gewichten und eine Trainingsbank mit Beincurler zugelegt.
Die Trainingsbank mit dem Beincurler ist mein absoluter Favorit. SO bequem aber SO effektiv. Haben wir bei k-sport-de bestellt. Gute Quali und günstig.

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:
Mo: Pause
Di: Handballtraining
Mi:
Kniebeuge 3x 10 (mit Langhantel Gewicht: 25 kg)
Schulterdrücken 3x 10 (10kg)
rumänisches Kreuzheben 3x 10 (20kg)
Rudern 3 x 10 (5kg)
Seitheben 3x 10 (1kg)
Crunches
Beincurler: 3x 15 (25kg)
Do: Handballtraining
Fr: Pause
Sa:
Ausfallschritte 3 x 15
Überzüge 3 x 8 (10kg)
Kreuzheben 3x 10 (20kg)
Rudern 3x 10 (5kg)
Crunches
Beincurler 3x 15 (25kg)
So: Spiel/Pause (eher Pause wegen Corona :rolleyes:)

Die Übungen haben wir uns so zusammengebastelt, weil wir sie kennen.
Über Feedback oder Verbesserungsvorschläge würden wir uns freuen.
Mein Mann macht die gleichen Übungen nur mit mehr Gewicht. Er ist Fußballer.
Man merkt schon, dass einem die Übungen immer leichter fallen. In 1 - 2 Wochen würden wir dann nochmal Gewicht draufpacken.

Liebe Grüße,
Nine & Ben

PS: Ich werde jetzt öfter mal unter dem Beitrag nachschauen oder hat jemand einen Tipp wie ich sehe, dass jemand was kommentiert hat?
 

Snow

Well-Known Member
Registriert
14. September 2018
Beiträge
517
Zu den Beiträgen - du kannst glaube ich ein Thema abonnieren, dann bekommt man eine E-Mail oder zumindest oben rechts einen Hinweis. Sonst erkennt man neue Beiträge an der dickeren Schrift bei den Topics.

Zum Trainingsplan - ein mal Rudern mit Klimmzug ersetzen, oder einmal breit und einmal eng rudern. Wenn der Ellbogen eng zum Körper geht, quasi zur Hüfte, aktivierst du eher den Latisimus, und wenn du breit ruderst, ist es eher der Trapez und die hintere Schulter. Klimmzüge sind auch eher für den Latisimus.
Überzüge würde ich mit Kurzhantel-Bankdrücken ersetzen (im Idealfall, wenn die Bank verstellbar ist, bei etwa 15° Winkel), es sei denn, ihr macht die für die Beweglichkeit in der Schulter und Wirbelsäule. Alternativ würden auch Liegestütze gehen (mit Extra Gewicht, oder schwierigere Varianten, wenn nötig).
Rudern wäre mit der Langhantel vermutlich etwas effektiver - du bist schneller durch, und kannst in kleineren Schritten die Gewichte steigern.

Bei Ausfallschritten kann man ruhig Gewicht nehmen.

Kniebeugen, Schulterdrücken, Kreuzheben würde ich bei 5-8 Wiederholungen durchführen. Zum Gewichte erhöhen gibt es viele Methoden, ich schlage einfach mal eine vor, die nicht so langweilig ist und vermutlich etwas schneller geht:
Du machst im letzten Satz der Übung maximale Anzahl an Wiederholungen, so dass die Technik noch sauber bleibt. Wenn 5x8 geplant war, und du im letzten Satz 9 schaffst, lässt du das Gewicht. Bei 10 Wiederholungen wird es in der nächsten Einheit um etwa 2,5% erhöht. Für jede weitere Wiederholung, die du schaffst, noch mal 2,5% drauf. Also wenn 5x8 geplant war, und du im 5. Satz 12 Wiederholungen schaffst, müsstest du um 7,5% erhöhen. Das klappt nicht immer, vor allem bei so leichten Gewichten, aber einfach nächste Stufe ausprobieren, wenn man 2-3 Wiederholungen drüber ist, ist nicht verkehrt. Als Anfänger unterschätzt man sehr oft, wie viele Wiederholungen eigentlich noch drin wären, und so übt man das. Bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben solltet ihr schnell im mittleren bis hohen zweistelligen Bereich, bzw. dein Mann im dreistelligen Bereich ankommen.

Für bessere Fortschritte würde ich überall 2 Sätze drauf schlagen, außer bei Kreuzheben und beim Beincurler. Also alles 5 Sätze, nur Kreuzheben/rum. Kreuzheben bei 3, und Beinbeuger reichen auch 2.

Satzpausen sind zielabhängig - für Muskelaufbau wären 2-5 Minuten in Ordnung - einfach gut erholt in den nächsten Satz gehen. Für sportspezifische Anpassung (Handball) wären kürzere Satzpausen beim Beinbeuger und Ausfallschritten denkbar - etwa 45-60 Sekunden. Mit so kurzen Pausen wird aber kein 5x15 funktionieren - da sucht man sich eher einen Bereich, also zum Beispiel 5x10-15, und macht alle Sätze nah an die Grenze. Sobald der letzte Satz im Zielbereich landet, kann man das Gewicht leicht erhöhen.

Wenn am Sonntag ein Spiel sein sollte, würde ich das Training auf Freitag verschieben, nur eine leichte Einheit machen oder beides.

Alle 4-5 Wochen würde ich eine leichte Woche einschieben - das heißt 2 Sätze statt 5 pro Übung. 1 Satz statt 3.

Ist viel, aber vielleicht hilft das was ;)
 

40erbizeps

New Member
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9. Oktober 2020
Beiträge
10
Hallo Nine,

dein Trainingsplan sieht ja schon sehr gut aus.

Was ist denn das Ziel des Krafttrainings wenn ich fragen darf?

Zur Zeit sieht es sehr nach Muskelaufbau/Kraftausdauer aus. Wenn das dein Ziel ist dann alles gut - go ahead.
Wenn du mehr auf reine Muskelkraft setzten möchtest kannst du die Wiederholungen noch etwas runterschrauben.

Beste Grüße
 
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