Hallo allerseits!

[Eisenbrecherin_90]

Hallo Leute!
Ich bin eine neue Dame hier im Forum
Da ich hier schon öfter reingeschnuppert habe und mir die Beiträge sehr durchdacht und fundiert erscheinen, dachte ich mir, ich melde mich hier an!

Ich bin derzeit auf der Suche nach einem geeigneten 2er Split, denn nich dreimal die Woche ausführen will (Mittwoch, Freitag, Sonntag), bin mir allerdings bei einigen Punkten noch ziemlich unsicher, bzw mich würden eure Erfahrungswerte interessieren!

Also der erste Punkt wo ich schon stark ins Nachdenken komme, ist die Teilung, zur Auswahl stehen für mich:

- Unter/Oberkörper
- Unterkörper + Arme / Oberkörper (ich glaube auch Torso/Extremitäten genannt)

Zweiteres wäre, sollte ich einen "strikten" 2er Split machen, oder alternierend, was wäre da sinnvoller bei 3 Einheiten in der Woche?

Sobald diese Fragen geklärt sind, und ich hoffe ihr helft mir hierbei, werde ich meine Pläne posten die ich mir dazu überlegt habe.


Vielen vielen Dank und auf ein gutes Miteinander!

 

[königderberge]

AW: Hallo allerseits!

Bei dieser Auswahl würde ich klar zur ersten Variante neigen, weil Du sonst die Arme mit relativ kleinen Muskeln jeden Tag trainieren würdest.

Würde aber, wenn Du nicht gut trainiert bist, zu einem einfachen Ganzkörperplan raten ohne spezielles Armtraining.

also zB:
Frontkniebeuge
Dips
Rudern vorg.
+ Übung um Schwächen zu bearbeiten

Kreuzheben
Klimmzüge
Frontdrücken
+ Übung um Schwächen zu bearbeiten

Generell sind die Kürübungen bei mir eher Unterkörperschmankerl wie Kreuzheben rum., Ausfallschritte, bulgarian Splitsquats oder Hip thrusts.

Am besten wäre aber ein kompetenter Trainer vor Ort der Dich auch kennt!

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Also an Muskelmasse ist schon einiges vorhanden, allerdings nicht soviel wie es nach 5 Jahren Training sein sollte, deshalb will ich nun auch wieder zum 2er Split zurück, da ich mit dem die besten Erfolge erzielt habe bis jetzt.

Ich poste einfach mal meinen ausgearbeiteten 2er rein.
Er ist alternierend und mit Ober/Unterkörper Teilung.

Mittwoch:
3s Schrägbankdrücken langhantel 6-8 WHs
2s schräge fliegende 10-12 WHs
3s latziehen obergriff 8-10 WHs
3s rudern kurzhantel 10-12 WHs
2s schulterdrücken kurzhantel 8-10 WHs
2s seitheben 10-12 WHs
3s kurzhantel curls 8-10 WHs
3s pushdown 8-10 WHs

Freitag
3s kniebeugen 6-8 WHs
3s beinstrecker 12-15 WHs
3s beincurls 12-15 WHs
3s gestr. kreuzheben 8-10 WHs
3s wadenheben 10-12 WHs

Sonntag
3s schrägbankdrücken kurzhantel 8-10 WHs
2s fliegende flach 10-12 WHs
3s latziehen untergriff 8-10 WHs
3s kabelrudern 10-12 WHs
2s vorg seitheben 10-12 WHs
2s seitheben 10-12 WHs
3s scott curls 10-12 WHs
3s frenchpress 10-12 WHs

Mittwoch
3s beinpresse 8-10 WHs
3s beinstrecker 12-15 WHs
3s beincurls 12-15 WHs
3s rum kreuzheben 8-10 WHs
3s wadenheben sitzend 12-15 WHs

 

[de-fortis]

AW: Hallo allerseits!

Für meinen Geschmack zu viele Übungen, ein Kompromiss aus königderberge's Vorschlag und ein paar Isos würde dir sicher gut zu Gesicht stehen.

TE 1

Lh-Beuge
Ausfallschritte
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
(später Trizepsiso)

TE 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Kh-Rudern
Facepulls
(später Bizepsiso)


Würde ich erstmal strikt durchziehen, dann kannst du immer noch 2 alternierende TEs für mehr Vielfalt hinzufügen. Dein jetziger Plan beinhaltet viele unnötige Isos, die bereits mit den gängigen GÜs abgefrühstückt werden. Übungen und Variationen kann man später immer noch hinzufügen.

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Hallo und vielen dank De-fortis!

Das ist nun ein push/pull split, richtig?
Wenn ich Mittwoch, Freitag, Sonntag trainiere, kommen meine Beine dann nicht durch kniebeugen und kreuzheben ins Übertraining?
Ab wann würdest du empfehlen alternierende Einheiten einzuführen?
Übungen wie Seitheben wie für die schulterbreite zuständig sind, auch überflüssig?
Frontdrücken stehend oder sitzend?

 

[bedee]

AW: Hallo allerseits!

Hallo erst mal und herzlich Willkommen bei MC! Freu mich immer über weibliche Neuzugänge

Warum hast du Bedenken, dass bei 3 x Training und abwechselnd KH/KB deine Beine ins Übertraining kommen? Hast du da entsprechende Erfahrungen gemacht? Ich würde mal behaupten, dass das vor allem bei Frauen überhaupt kein Problem ist.....

(....die sind härter als Männer und können mehr Beintraining wegstecken)
*duckundwech*

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Hallo bedee!

Nun ich hab nachdem ich kreuzheben ausgeführt habe, habe ich meistens 3 tage muskelkater im beinbizeps, denke ich nicht förderlich für die folgenden kniebeugen, oder?

 

[bedee]

AW: Hallo allerseits!

So lange Muskelkater nachm Kreuzheben? Und das gibt sich auch nicht, wenn du die Übung mehr gewohnt bist?

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Bis jetzt nicht, aber ich könnte es ja nochmal probieren.

Was meinst du zu zb seitheben, wann sollte man solche Übungen einbauen?
Bzw wann würdest du mir raten die Einheiten zu alternieren?

 

[bedee]

AW: Hallo allerseits!

Ach, da stehen ja noch Antworten aus!

Frontdrücken würde ich stehend machen, wie ich eigentlich alle Übungen, die stehend ausgeführt werden können, auch im Stehen machen würde. Außer es spricht ein gravierender Grund dagegen (habe z.B. mal Bankrudern gemacht weil mir durch die anderen Übungen sonst die Belastung im unteren Rücken zu hoch geworden wäre).

Seitheben, wenn du das denn unbedingt machen willst, würde ich mit dem Frontdrücken zusammen machen.

Und wie meinst du das "ab wann mit den alternierenden Einheiten anfangen"?
Achso, Fortis Post nochmal gelesen. Jetzt hab ichs verstanden

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Danke für die antworten!

Die frage ist aber auch an dich gerichtet, wann man alternierende Einheiten einbauen sollte?

 

[bedee]

AW: Hallo allerseits!

Die frage ist aber auch an dich gerichtet, wann man alternierende Einheiten einbauen sollte?

Hmmm, wann man das tun sollte

Ich würde mein Training ändern, sobald ich mich nicht mehr steigern oder mich nicht mehr zum Training motivieren kann. Das könnten dann alternierende Einheiten sein oder ein Wechsel der Übungen und/oder des Wiederholungsschemas. 6-8 Wochen sollte man aber schon mal bei einem Plan dabei bleiben, vor allem am Anfang. Jede Woche ein ganz neuer TP ist auch nicht das Wahre.

 

[Eisenbrecherin_90]

AW: Hallo allerseits!

Hallo nochmal!

Ich habe jetzt zwei Push/Pull ausgearbeitet, der meinen Vorstellungen der Übungswahl entspricht, ich bin nunmal leider jemand der lieber mehr übungen macht und weniger Sätze.

Ich hab jetzt zwei Pläne, könntet ihr mir noch eure Meinung dazu geben, welcher sich besser eignen würde und was noch zu verändern wäre?


Plan 1
Push
Kniebeugen 4s
schrägbankd 3s
Fliegende 2s
schulterdr. 2s
seitheben 2s
Pushd 3s

Pull
Rum kh 3s
Latziehen 3s
Rudern 3s
Facepull 2s
Kh curls 3s

Plan 2
Push
Schrägbankd 3s
Fliegende 2s
Schulterdr. 2s
Seitheben 2s
Pushdown 3s

Pull
Kniebeugen 4s
Gestr kh 3s
Latziehen 3s
Rudern kh 3s
Facepulls 2s
Kh curls 3s