Höher springen, härter schlagen, schneller sprinten

[PowerWheel]

Heute Abend wieder ins Studio, habe aber überall noch leichten Muskelkater. Ich geh wohl hin, morgen dann Beachvolleyball, Sonntag mal etwas Ruhe, Montag wieder Beachvolleyball und dann Dienstag wieder ins Studio.

Klar nur Schmerz ist ein unabdingbarer Begleiter der ersten Wochen /Monate bei den Übungen .
Einer der Pioniere des Exzentrischen Trainings Dr Hakan Alfredson betont immer wieder das der Schmerz ein Signal für die ausreichende Belastung bei den Übungen ist .Kein Schmerz ,kein ausreichender Load bei den Übungen um die Sehnenstruktur zu beeinflussen .Läßt der Schmerz nach sollte Load hinzukommen um weitere Veränderungen zu generieren.
Mit dem Sport ( also der vermeintlich auslösenden Aktivität ) sollte man nicht zu schnell beginnen ,das stimmt ! Deshalb verstehe ich nicht warum du zeitgleich mit Volleyball wieder beginnst ?

 

[Timmey92]

...Deshalb verstehe ich nicht warum du zeitgleich mit Volleyball wieder beginnst ?

Weil ich nicht anders kann außerdem muss man da zwischen Hallenvolleyball (habe ich über 10 Jahre gespielt, vor 2 Jahren aufgegeben - hohe Gelenkbelastung) und Beachvolleyball (Gelenkschonender und gutes Training im tiefen Sand) unterscheiden. Im Moment versuche ich 1-2x die Woche zu zocken, was denke ich nicht zuu oft ist. Parallel die Biomechanischen Probleme in den Griff kriegen. In deinem Link wird ebenfalls empfohlen bei einem Painscore von maximal 5 ist es okay weiterzumachen. Ich bewege mich je nach Tagesform zwischen 0 und 4.
Auslösend war bei mir auf jeden Fall der Hallenvolleyball, ich denke aufgrund meiner recht guten Sprungkraft (bin mit 178 recht klein), und mangelnder Landetechnik (-> harte Landung). Im Sand gibts ne natürliche Federung und man kommt einfach nicht so hoch. Im Februar mache ich eine Woche Urlaub im Beachcamp, danach wäre eine Pause und Konzentration auf die Therapie denkbar.

 

[PowerWheel]

Weil ich nicht anders kann außerdem muss man da zwischen Hallenvolleyball (habe ich über 10 Jahre gespielt, vor 2 Jahren aufgegeben - hohe Gelenkbelastung) und Beachvolleyball (Gelenkschonender und gutes Training im tiefen Sand) unterscheiden.

Okay,okay ,daß geringere Übel gewählt grins !

 

[matten]

Matten, dann werde ich das in Zukunft noch etwas detaillierter beschreiben

das freut mich!

 

[Timmey92]

PowerWheel du scheinst da ja Erfahrung zu haben: wie gestalte ich die Progression bei der exzentrischen Beinpresse (oder ne andere exzentrische Übung, egal...)? Letztes Mal habe ich ja 30KG / 40KG / 40KG gemacht, mach ich das jetzt so weiter bis es nicht mehr schmerzt und erhöhe dann die Last? Rein Krafttechnisch hätte ich letztes Mal eine deutlich größere Last nehmen können.

Beachvolleyball habe ich den ganzen Sommer durchgespielt. Teilweise 7 Tage am Stück, Mo-Fr von 17 - 22 Uhr (mit Grillen, schön im HH-Stadtpark), am Samstag von Vormittags bis Abends.
Selbstverständlich mit Pausen zwischendurch, das war für mein Knie machbar, weil Sand. Als Vergleich: Hallenvolleyball spiel ich einmal für 2-3 Stunden und dann habe ich die nächsten 3 Tage stärkere Schmerzen.

 

[PowerWheel]

PowerWheel du scheinst da ja Erfahrung zu haben: wie gestalte ich die Progression bei der exzentrischen Beinpresse (oder ne andere exzentrische Übung, egal...)? Letztes Mal habe ich ja 30KG / 40KG / 40KG gemacht, mach ich das jetzt so weiter bis es nicht mehr schmerzt und erhöhe dann die Last?

Genau ,immer Last erhöhen bis Kraft bzw Schmerzen limitierend sind !

 

[Timmey92]

Oki Was sagt ihr eigentlich zu meinem TP? Kann ich den längere Zeit so machen ohne Dysbalancen zu provozieren? Fehlt was?
Gestern habe ich doch lieber Pause gemacht. Heute dafür Beachtraining, lief gut Abduktoren haben dann gegen Ende zu gemacht, noch ordentlich MK von neulich.
Knie hab ich heute nicht gemerkt, heute Nachmittag / Abend hatte ich leichte Schmerzen.

24.01 zu Hause
ARO 17 / 15 / 12 / 8

 

[Timmey92]

25.01 Studio
Klimmzüge (weiter neutraler Griff) 6 / 6 / 5
Kreuzheben 70KG x 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Dips 8 / 8 / 8 - an der Technik muss ich noch schrauben
LH-Rudern 25KG x 12 / 12 / 8
Overhead Shrugs 20KG x 12 / 12 / 12

Prozession 17,5KG x 45s / 30s / 30s - heute ging nicht mehr...
Exzentrische Beinpresse rechts 40KG x 15 / 15 / 15 (konzentrisch jeweils beidbeinig)
Dead Bugs 10 / 10 / 10 - verliere zwischendurch noch den Kontakt zum Boden mit der LWS, geht besser

26.01 zu Hause
ARO 20 / 17 / 15 - ich werde auf maximal 5 Sätze ala 20/17/15/12/10 gehen und dann die Expander Stärke erhöhen

26.01 Beachcenter
Schönes Techniktraining, heute war der Angriff dran (wie Samstag auch schon), hat erste Früchte getragen und schon einige Tipps der Trainerin vom Samstag umsetzen können

 

[PowerWheel]

Klimmzüge (weiter neutraler Griff) 6 / 6 / 5
Kreuzheben 70KG x 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Dips 8 / 8 / 8 - an der Technik muss ich noch schrauben
LH-Rudern 25KG x 12 / 12 / 8
Overhead Shrugs 20KG x 12 / 12 / 12

Prozession 17,5KG x 45s / 30s / 30s - heute ging nicht mehr...
Exzentrische Beinpresse rechts 40KG x 15 / 15 / 15 (konzentrisch jeweils beidbeinig)
Dead Bugs 10 / 10 / 10 - verliere zwischendurch noch den Kontakt zum Boden mit der LWS, geht besser

Sehr schönes Training !

Wo trainierst du denn in HH ?
Ich wohne in LG

 

[Timmey92]

Gestern Pause gemacht, habe die Beachvolleyball Termine in nächster Zeit abgesagt. Sonst wird das nix mit alle 2 Tage Krafttraining. Im Urlaub hab ich dann ja eine ganze Woche Volleyball
Ich trainiere im Sport Department in HH-Jenfeld (keine Kette). Wo ist denn LG und was heißt das?^^ Sagt mir als Hamburger nix
Im Laufe des Jahres darf ich mir aber auch ein neues Studio suchen, will nämlich umziehen.

28.01 Studio
Klimmzüge 6 / 6 / 5
Kreuzheben 70KG x 5 / 5 / 5 / 5 / 5
Dips 8 / 8 / 5 - heute mit besserer Technik, schön an einer Linie hoch und runter, war anstrengender als letztes Mal, hatte aber auch das Gefühl mit mehr Power zu drücken
LH-Rudern 25KG x 12 / 12 / 10
Overhead Shrugs 25KG x 12 / 12 / 12

Farmers Walk KH 2x15 KG 60s / 45s / 30s - Griffkraft hat versagt
Anti-Rotation Core am Kabelzug 10KG x 15L / 15R / 15L / 15R
Dead Bugs 10 / 10 / 6

28.01 zu Hause
ARO 20 / 17 / 15 - besonders die letzten Wdh nicht ganz sauber, werde erst mal dabei bleiben

 

[PowerWheel]

. Wo ist denn LG und was heißt das?^^ Sagt mir als Hamburger nix

LG = Lüneburg

 

[Timmey92]

Lüneburg ist ja sogar eher meine Richtung bist du öfters mal in HH?

30.1 Studio
Klimmzüge 6 / 6 / 5 - im letzten Satz wie immer kaum noch Kinn über der Stange, daran arbeite ich jetzt erst mal
Kreuzheben 70KG x 5 / 5 / 5 / 5 / 5 - runde irgendwie am Anfang der Bewegung meinen unteren Rücken irgendwie ein :/ vllt sollte ich die Hantel noch etwas erhöhen, nehm schon die größten Scheiben
Dips 8 / 8 / 5 +8 später
LH-Rudern 27,5KG x 10 / 10 / 9
Overhead Shrugs 27,5KG x 12 / 12 / 12 - hier werde ich noch mal bei bleiben bevor ich wieder steiger

Farmers Walk KH 2x15 KG 60s / 60s / 50s
Anti-Rotation Core am Kabelzug 10KG x 15L / 15R / 15L / 15R
Dead Bugs 10 / 10 / 10
Glute-Bridge 10 / 10 / 10
Ham Raise 10 / 10 / 10

31.1 zu Hause
ARO 20 / 17 / 15 / 12

 

[PowerWheel]

Lüneburg ist ja sogar eher meine Richtung bist du öfters mal in HH?

Eher selten ,aber meine Frau arbeitet hinter HH

 

[Gast]

- im letzten Satz wie immer kaum noch Kinn über der Stange, daran arbeite ich jetzt erst mal

gute sache!! kannst längerfristig versuchen das brustbein an die stange zu bekommen

 

[Timmey92]

Soo lang lang ists her ...
Anfang Februar die Bachelorarbeit fertig gestellt, dann eine Woche nach Ägypten, jeden Tag Beachvolleyball gespielt. Anschließend zwei Wochen krank (fürn Körper war das kein Urlaub ...) und wie das immer so ist, das erste Training ist das schlimmste. Die nächsten Wochen habe ich mic hvon allen Beachvolleyball Terminen abgemeldet und es geht jetzt rein darum Grundlage zu schaffen und mein Knie zu stabilisieren, dem hat Ägypten nämlich ganz und gar nicht gut getan Sprunggelenk ist auch etwas in Mitleidenschaft gezogen worden (sehr harter Untergrund).

Heute im Gym gewesen und lief sogar ganz gut.

14.03 Studio
Klimmzüge 6 / 6 / 4 - bei jeder Wdh. min. Kinn über Stange gehabt, am Anfang teilweise noch deutlich weiter
Kreuzheben barefoot 60KG x 5 / 5 / 5 / 5 / 5 - ohne Schuhe geht das deutlich besser, erhöhe jetzt wieder langsam das Gewicht und achte auf saubere Ausführung
Dips 8 / 8 / 8 - lief gut, muss noch stabiler werden (schwanke noch zu sehr nach vorne/hinten)
LH-Rudern 30KG x 10 / 10 / 10 - war zufrieden
Overhead Shrugs 30G x 12 / 12 / 12 - auch zufrieden

Farmers Walk KH 2x20 KG 60s / 30s / 25s - Griffkraft versagt, aber werde bei dem Gewicht bleiben und hoffentlich schnell mehr Zeit auf der Uhr haben
Dead Bugs 10 / 10 / 10
Clams 10 / 10 / 10
Ham Raise 10 / 10

Gleich noch die Beine und Rücken / Schulterbereich ausrollen

 

[Timmey92]

So was ist passiert? Schön Studienabschluss, Bachelorball, direkt die Grippe bekommen und zwei Wochen ausgefallen seit Anfang April erst mal Arbeitslos und habe dementsprechend jetzt viel Zeit
Letzten Freitag mit neuer Partnerin ein A-Klasse Beachvolleyballturnier gespielt (ja ich weiß, ich wollte Pause machen ^^) und spontan den 13. Platz von 24 belegt, bin zufrieden. Knie hat die ersten Spiele sich nicht gemeldet, zum Ende hin tat die Patellasehne deutlich weh.
Die vorrübergehend gewonnene Zeit möchte ich jetzt nutzen um meine Mobility Probleme und Ursachen für die verschiedenen Wehwehchen mit Vollgas in Angriff zu nehmen.

Das ganze soll dann dem Schema folgen: täglich morgens Foam Rolling von Unterkörper und Oberkörper, morgens Mobility Übungen á la 8 Wochen Schulterprotokoll, Nachmittags dann Mobility Unterkörper.
Training im Studio 3x die Woche, ansonsten an den Nichttrainingstagen (auch 3x die Woche, ein kompletter Ruhetag wo ich nur Mobility & Foam Rolling mache) zu Hause ARO und sonstige Kräftigungsübungen wie exzentrische Kniebeugen, Scapula Push-Ups.

Gerade ein geiles Video zu dem Thema gesehen, kann ich nur jedem empfehlen:

5.04 Zu Hause
Massagestab Beine
Massageball Fuß
Massageball Glutes

2 Sätze Complex Shoulder Drill
2 Sätze Wallslides und No-Money Drill im Supersatz á 15 Wdh.
ARO grüner Expander im Stehen 20 / 17 / 10 (nach den Mobility Übungen hab ich deutlich besser die Zielmuskulatur gespürt und war dementsprechend schneller ermüdet)
2 Sätze Scapula Push-Ups á 10 Wdh

Vielleicht bleibe ich jetzt ja mal gesund?

 

[jinn]

Darf man fragen in welchem Fach der Studienablschuss ist?

 

[Timmey92]

Klar darfst du, ich hab ein Duales Studium im Fach Wirtschaftsinformatik hinter mir will zum Oktober wahrscheinlich einen Master in Informatik beginnen...

6.04 Zu Hause - Vormittags
Massagestab Beine
Massageball Fuß
Massageball Glutes

2 Sätze Complex Shoulder Drill á 15 Wdh.
2 Sätze Wallslides á 15 Wdh.
2 Sätze No-Money Drill á 15 Wdh.

6.04 Beachvolleyball
3 Stunden gezockt, mal im tiefen Sand, mal im harten Sand, Knie hat etwas gezickt und die rechte Schulter hat auf einmal nach nem harten Angriff auch weh getan.
Meinem Bruder ist aufgefallen, dass meine rechte Schulter tiefer hängt als meine linke.

Danach erst mal auf mein Flex-N-Go Board gestellt und 2 Minuten meine Wade angedehnt. Muss demnächst mal zum Orthopäden, mein rechtes Sprunggelenk (irgendwem aufgefallen? Verletzungen hab ich immer nur rechts ...) macht zicken, nachdem ich im Ägypten Urlaub leicht umgeknickt bin (war nicht dick).

6.04 Zu Hause - Abends
Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung

Lying Leg Abduction Drill - 3x 10 Wdh.
Clams - 3x 10 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 10 Wdh.

Voraussichtlich bin ich morgen MIttag wieder im Studio

 

[Timmey92]

7.04 Zu Hause - Vormittags
Massagestab Beine
Massageball Fuß
Massageball Glutes

3 Sätze Wallslides á 16 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 16 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 16 Wdh.
Irgendwie bin ich mit den Sätzen unbemerkterweise hoch gegangen, egal wird so beibehalten

Schulter ARO mit dem grünen Expander, stehend - 20 / 17 / 12
Scapula Push-Ups / 11 / 11 / 11

Exzentrische Kniebeuge auf dem Slanted Board, 4 Sekunden exzentrisch: 10 / 10 / 10 - Knie Pain Level 3 (Skala von 0-10), jetzt am Abend merke ich nichts mehr in der Sehne (Donnerstag mache ich wieder 3x10 und dann kommt ne Steigerung auf 3x11)

7.04 Zu Hause - Abends
Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung

Lying Leg Abduction Drill - 3x 11 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 11 Wdh.

Ich werde die Wdh. in den täglich durchgeführten Kraftübungen vermutlich 1-2x wöchentlich um eine pro Satz steigern

Ab morgen beginne ich mit der Supplementation von Glucosamin in Form von Arthro Stack von Peak: http://www.amazon.de/gp/product/B002E6HX76?psc=1&redirect=true&ref_=oh_aui_detailpage_o00_s00

 

[Timmey92]

Am 10. Mai habe ich jetzt hier in Hamburg einen Mobility Workshop bei Patrick Meinart gebucht, klasse Typ Bis dahin fleißig trainieren, damit ich nicht wie der letzte Vollhorst dastehe

8.04 Vormittags
3 Sätze Wallslides á 17 Wdh.
3 Sätze No-Money Drill á 17 Wdh.
2 Sätze Complex Shoulder Drill á 17 Wdh.

8.04 Abends
Massagestab Beine
Massageball Fuß
Massageball Glutes

Heel Circles 30 Wdh. in jede Richtung pro Sprunggelenk
Dorsalflexionsdrill - 20 Wdh. je Seite
Stepping over the fence (Hüft ARO Drill) - 10 Wdh. je Seite
Z-Sit - 15 Wdh. in jede Richtung

Lying Leg Abduction Drill - 3x 11 Wdh.
Clams - 3x 15 Wdh.
Glute Bridge beidbeinig - 3x 11 Wdh.

Hab mich mal mit abgespreizten langgestreckten Beinen hingesetzt, dabei ist mir aufgefallen, das mein Leg Alignment echt grottig wird, je weiter ich versuche meine Beine zu abduzieren. Hoffe mal das wird durch die ARO Drills wie Clams besser...