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Höher springen, härter schlagen, schneller sprinten

Dieses Thema im Forum "Log: Sportartspezifisches & allg. Fitnesstraining" wurde erstellt von Timmey92, 12. Januar 2015.

  1. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Nach einiger Abstinenz eröffne ich hiermit mein neues Trainingslog (hier gehts zum alten Log), in neuer Kategorie, mit neuen (und teils noch alten) Zielen und mehr Motivation.
    Da es in letzter Zeit gesundheitlich nicht so lief (ständige Erkältungen, doppelseitig Tennisarm + Sehnenscheidenentzündung) und das Studium seinen Tribut forderte, kam ich im letzten Jahr fast gar nicht zum regelmäßigen Training, mit Ausnahme von August bis Oktober (3x wöchentlich GK Plan). Ansonsten habe ich den Sommer über sehr viel Beachvolleyball gespielt und mittlerweile auch mehrmals die Woche Training bei einer deutschen Nationalspielerin (auf Breitensportniveau).
    In Anlehnung an den Sport lautet mein Motto für dieses Jahr: "Höher springen, härter schlagen, schneller sprinten".
    Mein Hauptaugenmerk liegt mittlerweile auf dem Beachvolleyball.

    Das soll kein Vorsatz für das neue Jahr werden (mache ich aus Prinzip nicht), sondern es passt mir gerade einfach gut, in einem Monat ist meine Bachelorarbeit fällig zur Abgabe und damit geht hoffentlich ein etwas geregelteres Leben einher. Ich möchte jetzt einfach durchstarten und am Ball bleiben.

    Zunächst möchte ich meine derzeitigen gesundheitlichen Probleme in den Griff bekommen um fit in den Sommer starten zu können:

    1. Probleme mit der rechten Schulter überwinden, bestehend seit Mai nach Sturz auf Schulter im Sand (keine Auffälligkeiten im MRT)
    • Auftrainieren der Außenrotatoren
    • Mobility verbessern
    • allg. Haltungsverbesserungen anstreben

    2. Knie (Patellasehne) stärken (Patellaspitzensyndrom ist ein Jahrelanger Begleiter), vor/beim/nach Beachvolleyball so gut wie keine Beschwerden
    derzeitige Trainingsziele:
    • Fokus auf Rumpf & Posterior Chain
    • Grundlage schaffen
    bald:
    • Sprungkrafto_O
    • Sprint:)
    • Explosivität:mad:
    • Sixpack:oops:
    An einem GK arbeite ich noch, die derzeitige Version sieht so aus:

    Klimmzüge
    Kreuzheben
    Dips
    Lh-Rudern (ggf. Kabelzug Rudern, wird sonst zu viel für die Hamstrings)
    Überkopf LH-Shrugs

    Farmers Walk (alternierend verschiedene Versionen)
    Liegestütze (Fokus auf Serratus Anterior)
    eine Bauchübung alternierend

    Das ganze 3x die Woche, an den Pausetagen werden mit dem Schulterhilfe Trainer die Außenrotatoren trainiert. Wie viele Sätze & Wdh. und mit welchen Gewichten weiß ich noch nicht, wird sich wohl im üblichen Bereich von 8-12Wdh. bei 3 Sätzen abspielen.

    Mittwoch ist Beachvolleyball dran, das erste Kraft-Training ist für Donnerstag geplant. Derzeit noch leicht erkältet.
     
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  2. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Heute Abend das erste ARO Training mit dem Schulterhorn & dem blauen Expander durchgezogen
    15Wdh
    8Wdh
    7Wdh
    Da geht mit Wille noch mehr, wollte es aber heute nicht übertreiben.
    Nächstes Aro Training Mittwoch vorm Beachvolleyball (alle 2 Tage).
     
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  3. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Gestern Abend erst ARO Training mit dem Schulterhorn & dem blauen Expander
    15Wdh
    10Wdh
    8Wdh
    Werde jetzt jedes mal ein paar Wdh drauflegen. Die Schulter fühlt sich nach der Übung extrem geil an.

    Beachvolleyball (90 Minuten Training) war nicht so gut. Erkältung hat man noch gemerkt (schnell erschöpft), nicht wirklich konzentriert bei der Sache, Technikfehler ohne Ende - typisches erstes Training nach Krankheit.
    Sonntag ist die Herrenrunde dran, bisschen zocken .. da erwarte ich mehr von mir :)

    Für das Krafttraining heute Abend bin ich noch nicht so motiviert, vielleicht kommt das noch...
     
  4. PowerWheel

    PowerWheel Well-Known Member

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    Beating Patellar Tendonitis: The Proven Treatment Formula to Fix Hidden Causes of Jumper's Knee and Stay Pain-free for Life
    Welche Übungen denn ?

    Ich bevorzuge exzentrische einbeinige Beinpresse (horizontal oder vertikal)
     
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  5. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    3-4x die Woche Exzentrische Kniebeugen gehören dazu (mache ich einfach im Fitness Studio am Ende). Die exzentrische Beinpresse hört sich aber auch gut an, probiere ich mal aus!
    Das Programm gliedert sich in drei Phasen, mit dem Ziel die Glutes (auch die Abduktoren), Hamstrings zu trainieren und korrekte Bewegungsabläufe einzustudieren.
    Allgemein sollte man auf konzentrische Übungen verzichten um die Sehne nicht unnötig weiter zu reizen und den Schwerpunkt auf die Glutes legen, statt auf die Quads.

    Phase 1 "Laying a strong foundation":
    täglich Rollen
    diverse Stretches
    diverse Mobility Übungen

    tägliche Übungen (natürlich mit Progression):
    Abduction Drill (seitlich liegend ein Bein abduzieren) 3x10-15 Wdh
    Clams 3x10-15
    Glute Bridge 3x10-15
    One-legged RDL, mit nem Stock um die Hüfte richtig einsetzen zu lernen

    So viel Zeit hab ich dafür aktuell nicht, ich konzentriere mich auf die Übungen..
    Mit dem im angehängten Bild zu sehenden FLex-N-Go Board übe ich an meiner Sprunggelenksbeweglichkeit (Dorsalextension verbessern)

    16.01 Zu Hause
    ARO mit Schulterhorn, blauer Expander: 15Wdh / 8Wdh / 6Wdh
    War nach dem Workout im Fitnessstudio sehr ausgelaugt und nicht mehr so ganz motiviert :/

    16.01 Studio
    Klimmzüge Neutral 6 / 4 /3 - zwar wenige Wdh aber Gefühl war gut und darauf lässt sich aufbauen, alle sauber mit Kinn über der Stange aus dem vollen Hang
    Kreuzheben 60KGx8 / 8 / 6 - anstrengend, Kraftmäßíg wäre mehr gegangen will aber erst mal wieder die Bewegung reinbekommen und sauber
    Dips 8 / 6 / 0 - komisch, kam gar nicht rein und mich verließ dann schnell die Kraft, dritter Satz hab ich keinen mehr zu Stande bekommen, vor Weihnachten noch 10 / 8 / 6 geschafft...
    Rudermaschine 20KGx12 / 25Kgx 10 / 25KG x 10
    Überkopf LH-Shrugs 20KGx10 / 10 / 9

    Farmers Walk mit Goblet Griff: Strecke 4x / 4x / 4x - muss mir da noch was zum Zeitstoppen ausdenken, in meinem Studio ne undankbare Übung
    Dead Bug 10 / 8 / 6 - tot

    Die Erkältung habe ich noch gemerkt :( Evtl nehm ich noch Bankdrücken mit rein, an dem Plan muss ich demnächst noch mal schrauben.
     

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    Zuletzt bearbeitet: 16. Januar 2015
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  6. PowerWheel

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    Wie schauen die konkret bei Dir aus ? Beid oder einbeinig ,mit Körpergewicht ,Zusatzlast ,Maschine ?
     
  7. Foxi83

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    Bei einer Sportart die fast nackt ausgeführt wird soll das auch so sein :D:p
     
  8. Timmey92

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    Bisher habe ich noch keine gemacht :rolleyes: aber angedacht sind die beidbeinig mit Fokus auf ein Bein in der exzentrischen Phase. Auszuführen auf dem Schrägbrett.

    Da versteht mich einer :D den Frauen am Strand muss man ja auch was bieten hehe

    18.01 zu Hause
    gestern wieder ARO Training gemacht und gemerkt, das mein Vater den Expander ganz schön stark eingestellt hat (mit Kabelbinder verkürzen)...
    15 Wdh
    12 Wdh
    12 Wdh

    18.01 Beachcenter Hamburg
    Indoor im Treibsand ne Runde zocken gewesen, 2h - der Brustmuskelkater vom Freitag hat mich echt beeinträchtigt :eek:

    Heut Abend gehts ins Studio!! ;)
     
  9. PowerWheel

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    Warum noch nicht ausgeführt, ist die wichtigste Übung für die Patellasehne ?!
    Warum nicht mal die Beinpresse ausprobieren?
     
  10. Timmey92

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    Such dir eine Ausrede deiner Wahl aus ... :( heute war bspw. die Beinpresse dauerhaft besetzt (zur Primetime im Studio gewesen ...)

    19.01 Studio
    Klimmzüge BW x 6 / 6 / 4 + 4 Single Reps zwischendurch
    Kreuzheben 60KG x 8 / 8 / 8 - gefühlt zu viele Wiederholungen
    Dips BW x 8 / 8 / 6 + 3 Single Reps zwischendurch
    LH-Rudern 20KG x 10 / 25 KG x 10 / 10
    Überkopf LH-Shrugs 20KG x 10 / 10 / 10 - diese Mal etwas weiterer Griff

    Farmers Walk (Goblet): 17,5KG x 45s / 60s / 30s
    Dead Bugs 10 / 10 - hier hat mein linker Abduktor sich angespannt, wenn das rechte Bein / linker Arm gestreckt wurde !?
     
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  11. PowerWheel

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    Wenn du es ernst meinst mit der Behandlung deiner Patellasehne ,dann solltest du 4-6 mal die Woche exzentrische Beinübungen ausführen ( Kniebeugen einbeinig, Beinpresse ,Beinstrecker ) !
     
  12. Timmey92

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    Du hast recht! Und mir ist es durchaus Ernst damit. Allerdings ist nach Jahren der Probleme nicht so die zeitkritische Komponente da ^^ wird aber integriert!

    20.01 zu Hause
    Aro mit Schulterhorn, blauer Expander
    15 Wdh
    15 Wdh - hat gebrannt aber ging
    12 Wdh - die letzten drei waren hart

    Muskelkater von gestern ist vorhanden, aber nicht so krass wie der am Freitag. Erst zwei Mal wieder im Studio gewesen und ich hab schon wieder Bock wie ein Heroinjunkie. Muss nur aufpassen dieses Gefühl zu bewahren :) Packe gerade meine Gym Sachen für morgen.
     
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  13. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    21.01 Studio
    Hab einen alten Freund im Studio getroffen, hatten uns zwischen den Sätzen viel zu erzählen und dementsprechend lange unkonstante Pausen gehabt :/
    Egal, hauptsache was gemacht und nen gutes Gefühl gehabt :)

    Klimmzüge BW x 6 / 6 / 5
    Kreuzheben 70KG x 5 / 80KGx 5 / 5 / 5 / 5 - 5 Wdh reichen, mMn. gute Technik, evtl mach ich am Wochenende mal ein Video zur Begutachtung
    Dips BW x 8 / 8 / 8 + 8 am Ende (lag wohl an den längeren Pausen), könnte mich noch weiter vorbeugen für stärkere Brustauslastung
    Rudermaschine 30KG x 12 / 35 KG x 12 / 40KG x 12
    Überkopf LH-Shrugs 20KG x 12 / 12 / 9

    Farmers Walk (Goblet): 17,5KG x 60s / 50s / 45s
    Dead Bugs 10 / 10 / 8
    Exzentrische Kniebuegen, einbeinige exzentrische Phase (rechts) 30KG x 15 / 40KG x15 / 15 - nächstes Mal beide Beine machen, hatte beide Füße auf der Platte
     
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  14. Gast

    Gast Guest

    was?
     
  15. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Eine kurzhantel mt beiden Händen vor der Brust tragen heißt das
     
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  16. matten

    matten Team Lowtech/Fitness. Der Mattenschlinger Admin

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    eine gute übungsbeizeichnung.

    ist nur ein scherz ;)

    ich lese hier auch mal mit. die geschichte mit deinem knie und wie du damit umgehst interessiert mich.
     
  17. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Ich schlage als neuen Namen Prozession vor :D
     
  18. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Wenn dein Vorschlag eine Mehrheit findet, gerne :D
    Matten, dann werde ich das in Zukunft noch etwas detaillierter beschreiben, was mir da so durch den Kopf geht und wie der aktuelle Stand ist :)
    Rollen & Stretching mache ich aktuell nicht, obwohl das Programm es vorsieht und sicher gut wäre. Ab Februar, wenn ich mit der Bachelorarbeit durch bin, nehme ich das aber mit auf.

    Nach der exzentrischen Beinpresse merke ich heute meine Patellasehne, leichte Schmerzen. Die exzentrischen Übungen sollen ja die Kollagensynthese stimulieren und dafür sorgen, dass neu gebildetes Kollagen korrekt in die Sehne eingebaut wird (optimale Struktur der Sehne). Aufgrund meiner schon sehr lange andauernden Beschwerden ist es unwahrscheinlich, dass sich das Sehnengewebe von alleine regeneriert. Bei einer durchschnittlichen Zellteilungszeit von 8 Wochen im Sehnengewebe dauert das natürlich auch etwas, bis positive Effekte eintreten. Studien belegen, dass der positive Effekt auf die Kollagensynthese nach 36 Stunden am höchsten ist. Deswegen wird empfohlen 4x die Woche exzentrische Übungen auszuführen.
    Explosive konzentrische Bewegungen sollten Vermieden werden, um weitere Schädigungen der Sehne zu verhindern.

    Folgende Grafik finde ich auch gut (sollte man sich immer vor Augen halten, um es nicht zu übertreiben):
    [​IMG]
    (Quelle: http://www.fix-knee-pain.com/patellar-tendonitis-knee-tendonitis/)

    22.01 zu Hause (heute Abend, editiere ich nachher rein)
    ARO, blauer Expander 15 / 15 / 12 / 6
    Ham Raise 10 / 10 / 10
    Hip Abductions 10 / 10 / 10
    Clams 10 / 10 / 10
    Glute Bridge 10 / 10 / 10

    Mein Vater (mitte 60) ist übrigens sehr begeistert von dem ARO Training mit dem Schulterhorn, er kann seine Schulter schon wieder deutlich besser bewegen und auch Bewegungen oberhalb der Schulter sind wieder möglich. In knapp drei Wochen alle 2 Tage trainieren ist bei dem einiges besser geworden.
     
    Zuletzt bearbeitet: 22. Januar 2015
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  19. PowerWheel

    PowerWheel Well-Known Member

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    Schmerz bei und nach den exzentrischen Übungen ist gewollt und normal ,zumal in der Anfangsphase .
    Die Tabelle erscheint mir einwenig aus der Luft gegriffen ,bezuglich der Adaption .
    Die Adaption an die Exzentrik erfolgt ( laut meinem Kenntnisstand ) erstmal durch häufige Reizsetzung z.B. 3x15 jeden Tag ( es geht aber auch ,je nach Intensitätsniveau ,sicherlich mit 4 Tagen schwerem exzent Training ) .
    Schwere einbeinige Kniebeugen mit Zusatzlast und/oder Beinpresse kann natürlich nicht jeden Tag ausgeführt werden .
    http://www.germanroadraces.de/24-0-...fuer-kniesehnenbeschwerden-des-laeufers-.html
     
  20. Timmey92

    Timmey92 Active Member

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    Bei der Tabelle geht es um den gesamten Verlauf des Patellaspitzensyndroms mit folgenden Hauptaussagen:
    1. der Schmerz orientiert sich zwar am Zustand der Sehne, ist aber ein schlechter Indikator für den Heilungserfolg
    2. Man fängt zu früh wieder an mit seinem Sport :rolleyes:
    Mit den exzentrischen Übungen und der darauf folgenden Adaption hat das also nix zu tun.

    Heute Abend wieder ins Studio, habe aber überall noch leichten Muskelkater. Ich geh wohl hin, morgen dann Beachvolleyball, Sonntag mal etwas Ruhe, Montag wieder Beachvolleyball und dann Dienstag wieder ins Studio.
     
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