Guidchens Trainingsplan

[Guidchen]

Hi,
auf Geheiß vom Chef [smiley=biggrin.gif] wurde ich genötigt meinen Trainingsplan hier reinzupinnen

Damit wir den Grund für meinen verkümmerten Nacken-und Schulterbereich finden

Also: Bevor jetzt einige aufschreien und nach dem Beintraining rufen- ich mach keins-dafür wird nun bald wieder exessiv Mountain-Bike-Training gemacht- daß bringt mir stramme Beinchen genug.

Auch Trizepstraining mache ich keins- schlagt mich, aber veranlagungstechn. reicht mir wohl das "Mittrainieren" bei Brusttraining-meine Arme sind jedenfalls fett genug. Bin momentan schon bei 40 cm und ich denke da kommt noch automatisch was mehr...

Dies schonmal vorab als Entschuldigung [smiley=biggrin.gif]


Meine Trainingsplan sieht also folgendermaßen aus:

Mo: Laufen oder Radfahren

Di: Brust/Schultern
-Bankdrücken -Pyramide
-Fliegende
-Schrägbank Kh mit Eindrehen

-Kh-Schulterdrücken
-Lh-Nackendrücken
-Seitheben

Mi: Laufen oder Radfahren

Do: Rücken/Bizeps/Nacken
-Latziehn breit in den Nacken
-Kh-Rudern
-Latziehn breit zur Brust

-Kh-Curls beidseitig/wechselseitig
-Isolationscurls

-Schulterheben mit Kh
-Farmerwalk
-Kopfheben vorn und hinten

Fr:Laufen oder Rad

Sa+So: Pause







Ersatzübung für Lh-Nackendrücken wird gesucht, sowie ergänzende bzw. ersetzende effiziente Nackenübungen.



Gruß
Guido

 

[de-fortis]

So dann wollen wir mal  

Das Brustprogramm gefällt mir gut, nur am Schultertraining muss gefeilt werden, eine vernünftige Variante wäre:

-Seitheben
-Frontheben - alternierend mit Lh-Frontdrücken
-aufrechtes Rudern(sehr gut für den Nacken)


Das Rückenprogramm, naja... Latziehen in den Nacken ist ähnlich schädlich, ersetze dies bitte mit Klimmzügen oder einer anderen Übung deiner wahl wenn dir Klimms nicht zusagen.

Als Tip würde ich 4 Sätze Lh-rudern so einbauen, bei denen 2 normal und 2 in etwas aufrechterer Haltung ausgeführt werden, dies Belastung Rücken und Nacken unterschiedlich und ist effektiv für deinen Nacken.




Gruß
forti

 

[Guidchen]

Hi forti,
danke schonmal für die Tips.
Konnte erst jetzt antworten-die Woche hab ich fast null Zeit [wall]

Nackendrücken werde ich durch Frontheben ersetzen und noch aufrechtes Rudern ergänzen.

Beim Rücken hab ich so meine Probleme:
Lh-Rudern habe ich arge Bedenken, wegen meinen Bandscheiben. [heul] Meinst du nicht auch, daß diese Übung die untere LWS stark beansprucht?

Alternativ viele mir noch Ruderzug eng zur Brust. Oder hast du noch eine andere Idee?

Noch eine andere Frage: SOllte ich die Nackenübungen wie shruggs,FW,Kopfheben in der selben TE erledigen wie das Schultertraining oder ist die Trennung wie momentan sinnvoll bzw. unschädlich?



Gruß
Guido

 

[de-fortis]

Lh-rudern involviert den erector spinae(Rückenstrecker) recht stark, ist dieser sehr schwach 'geht' die Übung unweigerlich negativ auf den Bereich der LWS ein, je höher deine Körperhaltung jedoch ist umso niedriger fällt die Belastung deshalb kannst du relativ aufrechtes Rudern ruhig mit einbauen.
Viele Athleten verwenden einen Gürtel um diese zu stützen.
Ich weiß nun nicht ob du Schmerzen verspührst oder deine Rückenstrecker sehr schwach sind...

Hast du bedenken oder Probleme mit der Übung kannst du sie natürlich tauschen, 4 fast aufrechte Sätze Lh-rudern in Kombination mit Kh-rudern wäre ebenfalls eine ideale und schonendere Variante.

Das Nackentraining kann in Verbindung mit Rücken/Schulter passieren oder gesondert stattfinden, ich würde dir aber aus Regenerationstechnischen Gründen empfehlen alles zusammen in einer TE zu erledigen.



Gruß
forti

 

[Guidchen]

Hört sich logisch an

Ich werde meinen TP nächste Woche überdenken und überarbeiten und stelle ihn dann nochmal hier ein.

Diese Woche hier wirft mich sicherlich wieder etwas zurück

Gruß
Guido

 

[Sportyhaj]

mit deinen problem würde ich zum sportmediziner gehen, anstatt am plan zu doktorn,..sorry

meine trainingspartnerin hatte diverse probleme - jetzt durch sportspezifische massagen - einrenkungen etc. gehts wieder prächtig, nach langer zeit

 

[Guidchen]

Öhhmmm Sporty?

Welche Probleme meinst du?

Ich wollte nur mein Schulter- u. Nackenprogramm optimieren.


Und das ich Übungen wie Kreuzheben und vorgebeugtes Lh-Rudern prophylaktisch vermeide liegt an bereits 2 bandscheibenvorfällen. Da hilft allerdings auch keine Massage


Gruß
Guidchen

 

[Sportyhaj]

habe ich dann falsch gelesen / verstanden

 

[fabruer]

wenn dein rückenstrecker zu schwach ist, mach doch kreuzheben -> das macht auch für den gesamten rücken und für den nacken was her

nebenbei auch für die beine [smiley=biggrin.gif]

MfG

 

[Guidchen]

Neee-bei Kreuzheben hab ich Angst um mein Kreuz
Eigentlich hat mir jeder Arzt/Physiotherapeut bescheinigt ich hätte eine sehr gut ausgeprägte Rückenmuskulatur, daher kam ich bisher um eine OP herum.

Soooooo- ich hab meinen TP etwas umgestellt:

Mo: Laufen/Radfahren
Di: Brust,Schulter,Nacken
*BD
*Fliegende
*Schrägb.Kh

*Kh-Schulterdrücken nach oben
*Kh-Frontheben wechselseitig
*Seitheben

*aufrecht.Lh-Rudern
*Shruggs
*Kopfheben vorn/hinten

Mittwoch: Laufen/Radfahren

Donnerstag: Rücken/Bizeps
*Latziehn breit zur Brust
*Kh-Rudern
*Latziehn eng zur Brust

*Kh-Curls wechselseitig
*Kh-Iso-Curls

Freitag: Laufen/Radfahrn

Sa/So: frei






Was meint ihr? Ich befürchte nur, daß der Dienstag etwas viel auf einmal ist, oder?



Gruß

Guido

 

[bazy]

Ich finds idiotisch so viele Isos zu machen und dabei die stärksten Muskelgruppe einfach wegzulassen. Finde ich dumm und unsinnig warum trainierst du die einfach nicht mit? besonders bei deinem unteren Rücken bin ich auf entsetzten gestoßen, du hattest einen Bandscheibenvorfall und tust absolut nichts für deine Stützmuskulatur?
Also ich würde in den Plan auf jeden fall noch Kniebeuge und Kreuzheben (alternativ falls dir KH zu gefährlich ist Hyperextensions,Dragonflag,Glut ham Raises)

EDIT: Wäre vll noch sinnvoll wenn du die Satzzahlen hinschreibst

 

[fabruer]

Neee-bei Kreuzheben hab ich Angst um mein Kreuz  
Eigentlich hat mir jeder Arzt/Physiotherapeut bescheinigt ich hätte eine sehr gut ausgeprägte Rückenmuskulatur, daher kam ich bisher um eine OP herum.

ja gut, in den augen der mediziner hat jeder, der ein bisschen trainiert, und sich vom durchschnitt abhebt eine ausgeprägte rückenmuskulatur



Du fürchtest dich also um dein kreuz beim kreuzheben.

Was glaubst du? Werden deine Bandscheiben nicht belastet, wenn du eine hantel aufhebst, bzw. Frontdrücken, Seitheben, sogar Curls machst?

Bei richtiger Ausführung unterstützt du deine Bandscheiben durch den Muskelapparat sogar - du musst ja nicht 3er lifts mit 90% RM machen

MfG

 

[fabruer]

ja gut, in den augen der mediziner hat jeder, der ein bisschen trainiert, und sich vom durchschnitt abhebt eine ausgeprägte rückenmuskulatur  



Du fürchtest dich also um dein kreuz beim kreuzheben.

Was glaubst du? Werden deine Bandscheiben nicht belastet, wenn du eine hantel aufhebst, bzw. Frontdrücken, Seitheben, sogar Curls machst? Sogar und gerade beim Laufen stehen deine Bandscheiben unter starkem Druck ( = teilweise einem Vielfachen deines KG!)

Bei richtiger Ausführung unterstützt du deine Bandscheiben durch den Muskelapparat sogar - du musst ja nicht 3er lifts mit 90% RM machen

MfG

 

[Guidchen]

Hab mir einen Gürtel zugelegt und habe kreuzheben mit ins Rückenprogramm integriert, ebenso wie leichte Hyperxtensions ohne Zusatzgewicht.

Beim Kreuzheben bin ich aber noch sehr vorsichtig...

Wer schonmal einen Bandscheibenvorfall hatte, nicht mehr aus dem Bett kam vor Schmerzen und 8 Wochen außer Gefecht war, der ist lieber vorsichtig als übermütig...


Gruß
Guido