Grundsätzliche Überlegungen...

[Bodycounter]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Welche 8 Grundübungen meinst Du, bodycounter? *lernen will*

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte, Rudern, Bankdrücken, Bauchrad.

Das sehe ich persönlich als die Grundübungen an. Schulterdrücken zähle ich nicht extra dazu, weil es für mich zum Bankdrücken gehört. Außer diesen Übungen und dessen Variationen verwende ich eigentlich maximal noch Bizepscurls, wobei ich diese auch seit längeren nicht mehr gemacht habe.

Kommt aber auch auf das Trainingsziel an, welche Übungen man nimmt und ob man zu Isos greift. Für meine Ziele ist dies nicht notwendig.


€: Ich halte diese Übungsauflistung für sehr hilfreich, sollte auch was für dich sein, Kilghard: http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Kniebeuge, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Ausfallschritte, Rudern, Bankdrücken, Bauchrad.

Bauchrad Da wäre ich nie drauf gekommen. Ist aber sicher eine gute Übung.

Kommt aber auch auf das Trainingsziel an, welche Übungen man nimmt und ob man zu Isos greift. Für meine Ziele ist dies nicht notwendig.

Welche Ziele hast Du? Fit zu sein? Für meine Ziele halte ich Isos auch nicht für notwendig, lustigerweise mache ich aber trotzdem welche. Ist schon irre. Ich "weiß", daß Grundübungen mir reichen würden, mache aber trotzdem Isos, weil ich nicht so recht glauben kann. Andererseits mache ich mir bzgl. Kniebeuge und Kreuzheben in die Hose, obwohl mir von verschiedenen Seiten schon eine gute, wenn nicht einwandfreie Ausübung attestiert wurde. Da reichen tausend kritische Forenmeinungen und ein Präventionstrainer, um mich auszuknocken. Solange ich keine mache, werde ich immer an den KBs und Kreuzheben nagen. Einfach irre, einfach irre...

€: Ich halte diese Übungsauflistung für sehr hilfreich, sollte auch was für dich sein, Kilghard: http://www.balance-of-force.de/train...hre/index.html

Diese Seite kenne ich, hat mir exciplex gaaaaaaanz am Anfang gepostet, eine sehr gute Seite (wenn man auch hier nicht unkritisch herangehen darf, wie überall halt). Interessant, daß ich nicht SZ-Rudern, sondern Rudern aufrecht schon die ganze Zeit mache und es quasi als Nebenübung (Iso) klassifiziert habe. Naja, Newbie halt (in zehn Jahren werd' ich den Spruch immer noch bringen ).

 

[Bodycounter]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Meine Ziele liegen darin meinen Körperfettanteil noch etwas zu senken - ich möchte in etwa auf einen Wert von 9% kommen, momentan liege ich etwa bei 13%. Zusätzlich möchte ich mir einen athletisch-muskulösen Körper antrainieren, also nicht zu viel Masse - ich finde es persönlich einfach ästhetischer. Zusammenfassend möchte ich einen gut definierten Körper mit sichtbaren Muskeln, aber es soll sich alles im Rahmen halten. Besonders Schulter, Brust, Rücken und Bauch sind mir wichtig. Auf die Arme lege ich nicht alzu viel Wert - für die Beine habe ich glücklicherweise eine sehr gute Genetik

Achso zum Bauchrad: In meinem Thread "Ab Wheel" ist das Gerät gezeigt, dass man für die Übung benötigt. Ich kenne bisher keine bessere Komplexübung für den Rumpf - besonders in Verbindung mit Kreuzheben.

 

[de-fortis]

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Nun aber wieder back to topic,...

.....

 

[Lutz]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Vielen Dank schon mal für alle Eure Antworten.

So, ich stell mich jetzt mal komplett naiv dran und überlege mir Folgendes:

Früher gab es noch keine Steroide, aber doch schon ein paar sehr muskulöse Menschen, zB Reg Park, Steve Reeves. Klar, man weiß nicht, ob die tatsächlich clean waren, aber unterstellen wir das hier mal.

Reg Park trainierte, wie wohl viele seiner Zeitgenossen, einen GK dreimal pro Woche, im Stil von 5x5, wobei 2 der 5 Sätze Aufwärmsätze waren.

Splits kamen wohl erst in Mode, als Steroide ihre Einführung ins Geschehen fanden.

Reg Park trainierte, wenn man den Überlieferungen Glauben schenken darf, wohl so:

45-degree back extension 4x10
Front squat 5x5
Back squat 5x5
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Deadlift 5x3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25


Und er sah wohl nicht schlecht aus, würde ich mal behaupten. Das Programm kann man so natürlich nicht durchziehen, ist ja viel zu lang. Aber man könnte es ja so kürzen:


Back squat 5x5 / Deadlift 5x3 (im Wechsel)
Standing barbell shoulder press 5x5
Bench press 5x5
Bent-over barbell row 5x5
Barbell curl 5x5
Lying triceps extension 5x8
Standing barbell calf raise 5x25 (wenn sein muss, ich trainiere keine Waden).


Die Antagonisten im Supersatz. Müsste in 45 Min machbar sein.



Wenn man, wie Reg Park es wohl tat, ohne MV trainiert, sollte man doch dreimal wöchtenlich das schaffen.

 

[ishina]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Der Plan gefällt mir bereits, allerdings würde ich Benchpress mit schweren Dips abwechseln. Das schafft mehr Variation in der Belastung (und damit verschiedene Wachstumsstimuli).

Ansonsten würde ich Triceps Extension und die Curls raus nehmen und Klimmzüge als Fixpunkt verankern. Es führt kein Weg an Klimmzügen vorbei, wobei sie bei einem alternierenden Plan auch mit bent-over rowing abgewechselt werden können. Wenn Trizeps und Bizeps trainiert werden wollen, würde ich Dips respektive enge Klimmzüge im Untergriff klar vorziehen.

Generell halte ich alternierende GKs für besser als ihre gleichbleibenden Verwandten, aus den obrig genannten Gründen.

 

[Outlaw]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Das mit dem Profitraining ist natürlich immer so ne Sache....Da diese Leute egal ob mit oder ohne Stoff als Ausnahmen zu sehen sind, sind Generalisierungen in diesem Bereich mMn doch sehr gefährlich.
Seit geraumer Zeit vertrete ich in etwa die Meinung, die du als These zu Beginn des Trainings aufgestellt hast, also dass GKs mit Grundübungen höher als Splits anzusiedeln sind. Dass jeder Trainierende individuelle Faktoren hineinbringt und man seine eigenen Erfahrungen nicht direkt auf andere übertragen kann, ist dabei natürlich selbstverständlich und ich denke, darüber braucht man auch nicht immer wieder zu diskutieren.
Bei der strittigen GK/Split-Frage, wo wohl die Mehrheit nach wie vor auf Seiten des klassischen Volumensplits steht, habe ich zumindest die Erfahrung gemacht, dass es weitaus schwieriger ist einen vernünftigen Splitplan aufzustellen und durchzuziehen. Beim Gk würfelt man eben jeweils 2 mehrgelenkige Übungen für Beine, Rücken, Brust und einmal Schultern zusammen und fertig. Manche setzen noch Curls drauf, aber im GK halte ich das für ziemlich sinnfrei, zumindest für die meisten Fälle. Bei mir war es so, dass ich in dem 3er-Split in der Rückeneinheit zB Klimmzüge UG, Lat-Ziehen UG und Rudern + 3 Sätze Bizeps drin hatte. Bei 3 TEs die Woche, muss wirklich jede Einheit sitzen, selbst dann ist eine Woche Regeneration schon nicht wenig, denn soooo lange brauchen die Muskeln jetzt nicht, um sich zu regenerieren. Das heißt nicht, dass die Pläne dadurch schlechter werden, sondern vielmehr, dass es schwerer wird. Wenn man zB an einem Tag nicht 100% drauf ist, hat man ein Problem. Und bei den meisten ist es eben so, dass sie nicht ihren ganzen Tagesablauf danach ausrichten können. Insofern muss man mMn dabei schon ein gewisses Volumen haben und möglichst bis zur Grenze trainieren, mit komplexen Übungen und Isos.

Wie man am schnellsten Muskelberge aufbaut, kann ich auch von persönlicher Erfahrung nicht sagen. Liegt einfach daran, dass es bei mir selbst am Anfang des Trainings und mit ausgesprochen guter Ernährung nie der Fall war und vermutlich auch nie sein wird. Das gilt für Splits und GKs...Mir stellt sich eher die Frage, die dich wahrscheinlich dem Topic zufolge auch interessieren wird, ob die "Tatsache", dass die meisten fortgeschrittenen Athleten (zumindest im Sinne von Muskelmasse) vorwiegend mit Splits trainieren, einfach nur dadurch zu begründen ist, dass sie es nicht besser wissen. Vor einiger Zeit hätte ich eindeutig "ja" dazu gesagt, mittlerweile bin ich mir da nicht mehr soooo sicher. Also wenn es dir vorwiegend um Muskelmasse geht, dann würde selbst ich sagen, dass du auf Isos nicht verzichten solltest. Wenn du höhere Splits trainierst, musst du eben eine entsprechende Intensität erreichen, zB mit bestimmten Techniken oder auch Systemen. Wenn es dir, wie mir zB, um ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Muskelmasse, Kraft, Ausdauer, Koordination, Gesundheit und was es noch so alles da gibt, geht, dann sehe ich nach wie vor die meisten Vorteile in GKs oder von mir aus noch 2er-Splits. Ansonsten erinnere ich mich, einige Aspekte dazu auch in einem auf diese Fragestellung ausgerichteten Artikel aus dem ehemaligen Archiv geschrieben zu haben, wobei ich nicht weis, wie das von forti und co mit der Planung da aussieht, wie das neue Archiv aussehen soll....

 

[Bodycounter]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Ich denke ab dem semiprofessionellen Bereich wird der Tag auf das Training ausgelegt. Das bedeutet, dass das Hauptaugenmerk bei diesen Personen im sportlichen Bereich liegt. Für diese Leute ist es fast Pflicht auf Splits umzusteigen. Bei einem Ganzkörperplan wäre es ihnen maximal dreimal wöchentlich - eigentlich nur zweimal - möglich zu trainieren. Indem man auf einen Split umsteigt, kann man bis zu sechsmal wöchentlich trainieren. Für jemanden der das Groß seines Lebens auf den Sport auslegt bzw dessen Beruf es ist, ist es natürlich angebrachter öfter zu trainieren. Was sollen sie auch sonst mit ihrer restlichen Zeit anfangen?

Für einen Hobbysportler bietet sich in meinen Augen jedoch ein alternierender Ganzkörperplan am ehesten an, aus den Gründen die Outlaw genannt hat - der Flexibilität.

 

[Auris]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Auch wenn das jetzt besser in den Kraftausdauer-Thread gepasst hätte...

...wer aber ständig auf KA-Niveau trainiert, sieht auch bald aus wie ein Ausdauersportler...

nach sowas hab ich gesucht...ich hoffe ja die längste Zeit, dass ich trotzdem bei euch Willkommen bin . Ich will eher lange schlanke Muskeln als dicke.

Ich möchte nämlich einen durchtrainierten aber dennoch weiblichen Körper haben. Da ich unglaublich schnell große Muskeln bilde habe ich angefangen die Übungen im FS auf 20-30 Wh zu steigern mit einem Gewicht ca. 70% von dem was ich auf 10 Wh drücken könnte. Wenn ich das weitermache was passiert dann mit mir? Werd ich dann irgendwann insgesamt schmaler? Ist doch auch eine grundsätzliche Überlegung oO

 

[ishina]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Auf diese grundsätzliche Überlegung ist zu sagen, dass du als Frau auch mit dem schwersten Training und idealer Trainingsplanung nicht über ein gewisses Niveau hinaus kommst ohne Hormongaben.

Soll bedeuten, dass du als Frau dicke Muskeln schwer erarbeiten müsstest und in 90% der Fälle gar nicht erreichen kannst.

 

[Auris]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Mist..muss ich mich also doch wieder anstrengen beim Training