Grundsätzliche Überlegungen...

[Lutz]

Hi!

So, mein erster Beitrag hier, ich hoffe auf rege Beteiligung!

Nachdem ich nun schon seit circa 5 Jahre am Eisen bin und auch verschiedene Dinge ausprobiert habe (Volumen, HIT, PITT, leichte Gewichte, schwere Gewichte, Cluster, HST etc.) bin ich beim Lesen des Buches Beyond Brawn auf folgende Passage gestoßen, die ich ins Deutsche übersetzt auch im Internet finden konnte:

http://www.highintensity.de.tl/Rabe...tm?PHPSESSID=f7a639c51dce105aed86814571b1101c

was sich im wesentlichen mit folgenden Aussagen deckt:

http://www.moosbummerl.com/trollen/wkm_plan.php

http://www.moosbummerl.com/trollen/modifiziertes_zwei_tage_wkm_programm.php

Es ist vielleicht etwas viel zu lesen, deshalb hier eine kurze Zusammenfassung in eigenen Worten:

Das Training auf wesentliche Grundübungen beschränken, von denen Kreuzheben und Kniebeugen besonders wichtig sind. Ein besonderes Augenmerk sollte auf der Progression liegen, wobei es ausreicht, die Gewichte pro Woche um 500 g zu erhöhen, was meiner Meinung nach durchaus machbar sein sollte.

Die Frage die sich mir jetzt allerdings stellt ist, ob Grundübungen wirklich ausreichend sind oder man nicht zusätzlich noch Übungen für Bizeps, Trizeps etc. durchführen sollte.

Des weiteren stellt sich mir die Frage, ob Muskelversagen denn jetzt notwendig ist, oder nicht, ob man gewisse Wiederholungszahlen pro Satz einhalten sollte oder ob es lediglich auf die Gesamtwiederholungszwang ankommt.

Eine weitere Frage, die ich bereits versucht habe, in anderen Foren beantwortet zu bekommen, hier jedoch aufgrund der jeweiligen Ausrichtung, die mich teilweise an Sekten erinnert haben, keine vernünftige Antwort bekommen habe ist, ob man lieber GK oder Split trainieren sollte.

Mir selbst erscheint es eigentlich logischer, ein GK-Training zu machen und hier bei wenigen Übungen zu versuchen, mich stetig zu steigern, ohne dabei den Muskel komplett fertig zu machen, so dass er eine ganze Woche Erholung braucht.

Es wäre für mich ganz hilfreich, wenn hier nicht irgendwelche Studien zitiert werden würden, deren Wahrheitsgehalt einer Überprüfung ohnehin nicht zugänglich ist, sondern User von ihren eigenen Erfahrungen berichten.

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Sehr schöne Fragen Lutz, da geht mir gleich das Herz auf

Zunächst mal grundsätzliches:

Im BB(nicht nur da) ist es wichtig der Akkomodation entgegezuwirken um stetig Adaption und daraus folgende Progression zu erzeugen. Was heisst das? Gleiche/ähnliche Reize bringen auf Dauer keine oder nur noch wenig Anpassung und demnach Fortschritte. Gleiche Reize können sein: immer die selben Übungen, immer Mv, gleiches Volumen, immer die gleiche Trainingsart...

Lösung? = > Variation, Variation, Variation und wenn ich wollte könnte ich damit jetzt alle anderen Fragen die du gerstellt hast beantworten, tu es aber nicht.

Das Training auf wesentliche Grundübungen beschränken, von denen Kreuzheben und Kniebeugen besonders wichtig sind. Ein besonderes Augenmerk sollte auf der Progression liegen, wobei es ausreicht, die Gewichte pro Woche um 500 g zu erhöhen, was meiner Meinung nach durchaus machbar sein sollte.

Im Bodybuilding würde ich mich auf keinen Fall nur auf Grundübungen beschränken, sicherlich bringen die allein in einem kräftigen GK gute Fortschritte, Grundübungen in Verbindung mit knackigen Isos aber forcieren Muskelwachstum besser. GÜs sind gut und nett für den target Muscle, lutschen aber die Synergisten unnötig aus, belasten sie aber nicht so nett wie es die ein oder andere ISO tun würde. Misch GÜs mit Isos und du wirst Erfolg haben. Ein weiterer Grund für das verwenden von ISOs ist die Abwechslung im Katalog aller Übungen, denn so massig viele GÜs gibt es nicht und wie erwähnt, muss und sollte man Abwechslung schaffen. Betreff steigern gibt es wohl so viele Ansichten wie Sand am Meer, die einen steigern 500g pro TE, andere steigern um 2-3 Kg aller 2-3 TEs. Was ist richtig? Keines der beiden, richtig wäre hier Abwechslung reinzubringen, es gilt aber folgendes: kannst du in einer Übung nicht mehr ausreichend steigern, so ist spätestens jetzt der Zeitpunkt gekommen sie auszutauschen.

verschiedene Dinge ausprobiert habe (Volumen, HIT, PITT, leichte Gewichte, schwere Gewichte, Cluster, HST etc.)

Wer schwer und breit werden will, muss auch schwer heben. Diese Oldskool-Meinung hat durchaus ihre Berechtigung, mit leichtem Gewicht ist noch aus keinem Hautständer ne Kante geworden. Ein kleiner Kraftausdauerzyklus um u.a. die Kapillarisierung zu verbessern, ist natürlich immer mal ganz gut, wer aber ständig auf KA-Niveau trainiert, sieht auch bald aus wie ein Ausdauersportler...

Des weiteren stellt sich mir die Frage, ob Muskelversagen denn jetzt notwendig ist, oder nicht, ob man gewisse Wiederholungszahlen pro Satz einhalten sollte oder ob es lediglich auf die Gesamtwiederholungszwang ankommt.

Mv verlängert die Regeneration unnötig, 1-2 reps davor reichen für die nötige Überlast, sofern das Gewicht gesteigert wurde im Vergleich zu vorherigen TEs, sofern da immer gewisse Progression erkennbar ist, merkst du selbst das es funktioniert. Auch hier gilt vary,vary,vary = > soll heissen: auch mal mit MV/non Mv, negativem Mv, nachdrücken spielen(wohlgemerkt dezent dosiert).

Eine weitere Frage, die ich bereits versucht habe, in anderen Foren beantwortet zu bekommen, hier jedoch aufgrund der jeweiligen Ausrichtung, die mich teilweise an Sekten erinnert haben, keine vernünftige Antwort bekommen habe ist, ob man lieber GK oder Split trainieren sollte.

Beide Planarten haben Vor- und Nachteile und du wirst immer wieder auf von dir angesprochene Sekten treffen die diese oder jene Planart als elitär ansehen, für den Fall das ich mich wiederhole: hier gilt Abwechslung mal 2 Monate Gk, dann mal 2 Monate Split usw... Der Körper passt sich auch auf die Planart ansich an, wenn du den GK dann aufeinmal splittest, ist das neu und was neu ist, ist auch meist gut. Vorteil Gk: Training häufiger möglich(sehr pauschal), Nachteil: Volumen sollte bestmöglich geringer ausfallen, beim Split lässt sich das umkehren, der Phantasie sind aber keine Grenzen gesetzt....



Ich hoffe ich konnte dir einige Denkanstöße geben.

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Grüß Dich, Lutz!

Aus eigenen Erfahrungen heraus plaudere ich natürlich immer gerne . Trainiere zwar erst seit November 2007 wieder bodenständig, regelmäßig und konsequent, aber zwischendurch lese ich so einiges und mache mir immer wieder Gedanken über dieses und jenes, auch mein Training und meine Ziele betreffend. Bin aber trotz der vielen Jahre mit sehr großen Pausen immer noch ziemlich unbedarft. Ich hoffe, Du kannst trotzdem einen Nutzen aus meiner Erfahrung und meiner Meinung ziehen.

Hab' den Text jetzt nicht gelesen (werde ich zu Hause nachholen), aber hier meine Erfahrungen/Meinungen:

Wo willst Du denn hin, was sind Deine Ziele? Je nachdem könnte auch die eine oder andere Antwort unterschiedlich ausfallen.

Wesentliche Grundübungen reichen aus. Der Bizeps oder Trizeps oder andere ISO-Übungen sind überflüssig. Ich habe diese aber momentan (am Schluß) in meinem GK drin, um ein bißchen auf Discopumper zu machen (dicke Arme ). Aber richtig ist mMn, daß Isos zur Kraftentwicklung und für die Fitness unnötig sind. Isos machen evtl. Sinn bei Reha-Maßnahmen und reinem BB für Wettkämpfe.

Trainieren bis zum Muskelversagen erhöht nur die Regenerationszeit unnötig und fördert Verletzungen. Soweit ich weiß, sind ein bis zwei WH vor dem Muskelversagen ok. Jedenfalls sollte man nicht auf Muskelversagen hinarbeiten. Die Fortschritte dauern dann umso länger.

Die Wdh-Zahl festzulegen halte ich für zu statisch. Als Richtlinie verwende ich meistens 8-12 WdH mit Gewicht und 20-30 ohne Gewicht. Für mich sind WdH von 1-30 ok, wobei 1 nur selten auftritt, arbeite als Quasi-Anfänger momentan nicht mit Maxkraft. Macht meines Erachtens momentan auch keinen Sinn. Und später auch nicht, da für mich die Fitness und ein allgemeines Leistungsvermögen im Vordergrund liegen. Abgesehen von meinem Hauptziel, auf ein einigermaßen gesundes Gewicht hin abzunehmen (denke mal an 85kg oder weniger).

Bei der Wdh-Zahl sollte eine gute Belastung der Muskeln drin sein. Nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel (Muskelversagen).

Ich trainiere momentan GK. Auch deshalb, weil ich so flexibler bin und der Ausfall einer Einheit keinerlei Lücken hinterläßt. Dafür habe ich feste Wochentage. Bis vor kurzem Mo-Mi-Fr. Jetzt habe ich testweise den Mittwoch für BWE, Crossfit, Lowtech usw. angesetzt. Gibt diverse Gründe dafür. Z.B. möchte ich bestimmte Übungen lernen, im Alltag beweglicher und leistungsfähiger sein usw.

Die wesentlichen Grundübungen sollten immer (wieder) im GK-Plan zu finden sein. Entsprechende Abwechslung der Trainingsart und komplett andere (Zusatz-)Übungen sorgen mMn langfristig für ein motiviertes, abwechslungsreiches und wohltuendes Training.

Für's erste.

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Wo willst Du denn hin, was sind Deine Ziele?

Wer HIT, PITT, HST etc probiert hat, wird wohl BBler sein und da sind ISOs, die du als Discopumperübungen abstempelst, essenetiell und das nicht nur im Wettkampf

Ansonsten bin ich aber im groben durchaus deiner Meinung.

 

[Dr. Filth]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Für mich haben Isos für die Arme ein extrem schlechtes Zeit-Optik-Verhältnis. Ich trainiere nicht eine Stunde pro Woche Arme für drei Zentimeter (oder sowas) mehr Umfang. Wenn man für irgendwas dicke Arme braucht kann man sie ja immer noch schnell aufblasen.

Ansonsten ist es eben so. Stärker werden, Reg Park Style. Man kann natürlich auch mit leichten Gewichten und dem befreundeten Apotheker Muskeln bekommen, ab einem gewissen Niveau ist das vielleicht sogar gesünder, bis zu einem gewissen Niveau, wer weiß das schon?

Aber wenn Du schon fünf Jahre trainierst, dann musst Du doch schon ein gewisses Gefühl für solche Fragen entwickelt haben?

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Man kann natürlich auch mit leichten Gewichten und dem befreundeten Apotheker Muskeln bekommen

Dann nehm ich lieber gleich schweres Gewicht und lass den Stoff weg, da kommt das selbe bei raus. Aber um Roids gehts nicht in diesem Thread und auch nicht in diesem Forum...

 

[Lutz]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Nun ja, es ist eben so, dass ich in letzter Zeit das Gefühl habe, nicht mehr weiterzukommen. Viele Leute reagieren wohl extrem gut auf PITT, was bei mir leider nicht sooo der Fall ist. Unter uns führe ich viele Erfolge der Leute, die gerade mit PITT trainieren, auch darauf zurück, dass sie zum ersten Mal in ihrem Leben nach einem Plan trainieren, der viele Grundübungen enthält und durch den ganzen Hype ohne Ende motiviert sind.

Ich habe jedenfalls das Gefühl, dass Cluster bei mir Masse gebracht hat. Jedenfalls konnte ich mich in den Übungen ziemlich steigern, was die Gewichte anbelangt.

Im PITT-Forum gab es letztens eine Diskussion, die in Richtung GK oder Split ging. Leider Hat dann irgendjemand den Begriff HST in den Raum geworfen und ratzfatz war der Thread geschlossen, da andere Systeme, Ansichten oder gar richtige Sportarten verpönt und nicht erlaubt sind. (Deswegen erhoffe ich mir hier ja ein paar neutrale Antworten von stofffrei Trainierenden).

Soweit ich weiß haben die ganzen alten BB, Steve Reeves und Konsorten immer GK trainiert. Splits kamen wohl erst mit Arnold und richtigem Steroidmissbrauch auf.

Wer schwer und breit werden will, muss auch schwer heben.

Dann müsste doch aber Cluster oder 5x5 etc. zum Ziel führen? Denn schwerere Gewichte, als beim Cluster habe ich noch nie bewegt.

 

[Lutz]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Nun ja, es ist eben so, dass ich in letzter Zeit das Gefühl habe, nicht mehr weiterzukommen. Viele Leute reagieren wohl extrem gut auf PITT, was bei mir leider nicht sooo der Fall ist. Unter uns führe ich viele Erfolge der Leute, die gerade mit PITT trainieren, auch darauf zurück, dass sie zum ersten Mal in ihrem Leben nach einem Plan trainieren, der viele Grundübungen enthält und durch den ganzen Hype ohne Ende motiviert sind.

Ich habe jedenfalls das Gefühl, dass Cluster bei mir Masse gebracht hat. Jedenfalls konnte ich mich in den Übungen ziemlich steigern, was die Gewichte anbelangt.

Im PITT-Forum gab es letztens eine Diskussion, die in Richtung GK oder Split ging. Leider Hat dann irgendjemand den Begriff HST in den Raum geworfen und ratzfatz war der Thread geschlossen, da andere Systeme, Ansichten oder gar richtige Sportarten verpönt und nicht erlaubt sind.

Soweit ich weiß haben die ganzen alten BB, Steve Reeves und Konsorten immer GK trainiert. Splits kamen wohl erst mit Arnold und richtigem Steroidmissbrauch auf.

Wer schwer und breit werden will, muss auch schwer heben.

Dann müsste doch aber Cluster oder 5x5 etc. zum Ziel führen? Denn schwerere Gewichte, als beim Cluster habe ich noch nie bewegt.

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Dann müsste doch aber Cluster oder 5x5 etc. zum Ziel führen? Denn schwerere Gewichte, als beim Cluster habe ich noch nie bewegt.

Schwer im Bereich von 6-12 reps. Viel Gewicht ja, aber unter 5 reps geht in Sachen HT nicht mehr wirklich viel.


Du solltest mal Dual-Factor Training versuchen, davon bin ich Verfechter. Demnächst geht unser Portal online und da kommt dann auch wieder eine überarbeite Version von DFT von mir als Artikel drauf. Bis dahin hebe schwer und wechsle die Übungen. PITT ist so ein Hype dem ich persönlich nichts abgewinnen kann, nicht zuletzt weil ich Einzelwiederholungen aufgrund der Trainingswirkung nicht nachvollziehen kann. HST ist ganz nett, aber ständig zwischen den Systemen und Methoden zu wechseln macht kein Spaß.

Nochmal wegen Split vs. GK: es is wurscht, Leute die sagen Split ist das eine wahre für jeden und für alles sind Deppen und Leute die behaupten der GK ist elitär ebenso. Was für dich selbst das beste ist, solltest du nach 5 Jahren 3x rausgefunden haben. Btw: ich persönlich ziehe aus beiden Vorteile und trainiere mal Split und dann mal wieder GK, warum dann also so ein Aufstand?

 

[Bodycounter]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Also ich persönlich richte mich nach meinem Körpergefühl. Also ich verwende keine vorgeschriebenen Trainingssysteme oder sonstiges. Mit der Zeit entwickelt man in meinen Augen ein eigenes Maß für Kadenz, TUT, etc. Darüber hinaus trainiere ich am liebsten mit einem alternierendem Ganzkörperplan oder einem Unter-/Oberkörpersplit, weil ich damit am besten zurechtkomme. Außerdem ist mir das Trainingsgefühl während und nach dem Training sehr wichtig, wenn ich niedrig Splitte oder einen GK verfolge, bin ich nach meinem Training sehr erschöpft und das gibt mir ein besseres Gefühl als beispielsweise 4er-Splits.

Meinen Trainingsplan wechsele ich regelmäßig, aber ich mache das immer nach Gefühl. Intensitätstechniken werden bei mir spontan ins Training eingeworfen. Mein größtes Anliegen liegt darin, das Gewicht zu steigern, deswegen zähle ich auch nicht penibel jede Wiederholung, sondern gehe bei jeder Übung bis zum Muskelversagen und versuche mein Gewicht regelmäßig zu steigern. Satz- und Wiederholungszahl kann danach auch jederzeit variieren, je nach Körpergefühl und Tageszustand.

Ich arbeite fast ausschließlich mit den 8 Grundübungen und streue nur selten eine Isolationsübung ins Training mit ein.

Also ich versuche mein Training mit viel Variiation und mit Grundübungen aufzubauen

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Welche 8 Grundübungen meinst Du, bodycounter? *lernen will*

 

[jinn]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Mir fallen die sechs hier ein:
Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bankdrücken, Schulterdrücken.

?

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Dips fallen mir noch dazu ein.

 

[ishina]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Das Reißen und das Stoßen kann man noch hineinnehmen, wenn man olympisches Gewichtheben als Grundübung akzeptiert (und es in meinen Augen mehr als nur darstellt).

Dann wären mir - mit den Dips - auf neun Stück und haben uns schon weit aus dem Fenster gelehnt.

 

[Wursti]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Es wäre für mich ganz hilfreich, wenn hier nicht irgendwelche Studien zitiert werden würden, deren Wahrheitsgehalt einer Überprüfung ohnehin nicht zugänglich ist, sondern User von ihren eigenen Erfahrungen berichten.

Das Ding ist, dass Studien Erfahrungen sind, die durch eine Methodologie einen wesentlich höheren Generalisierbarkeitsgrad haben, als die persönlichen Erfahrungen, die ein jeder von uns macht.
Beispiel:
Jemand führt ein klassisches Volumentraining aus und allmählich neigen sich die Fortschritte zu Ende. Erst erhöht die Person das Volumenen, bis er schließlich HIT ausprobiert und einen Sprung nach vorne macht. In diesem Augenblick wird die Person anfangen HIT als besser darzustellen als Volumentraining. Sie wird behaupten, dass sie von Anfang an hätte HIT ausführen sollen und dass sie dann wesentlich weiter wäre als jetzt.
Unser menschlicher Verstand ist einfach nicht konstruiert bestimmte Dinge intuitiv und intrinsisch zu erfassen.
Unter gewöhnlichen Umständen wird eine solche Person garnicht auf den Langzeitig verzögerten Trainingseffekt kommen.
Erst durch die Rückkopplung von Erfahrung und Theorie kann man bestimmte Schwächen unseres Verstandes ausschalten.

Mal abgesehen davon, dass der Wahrheitsgehalt persönlicher Aussagen wesentlich schwerer zu prüfen ist und mit höherer Wahrscheinlichkeit geringer ist.

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Je nachdem wie man Grund- und Isolationsübungen definieren will, gibt es viele Grundübungen wenn wir davon ausgehen das eine GÜ mehrere Gelenke bewegt(Mehrgelenksübung) so zählen auch die Varianten der Bench, nicht zuletzt eng-Bankdrücken, auch Pull-Over, aufrecht Rudern, laterals raises, hängend rudern etc. Manche dieser werden auch mal gern als ISO angesehen, wobei es auch sehr effektive und nützliche ISOs gibt wenn wir wiederum davon ausgehen das nur ein Gelenk involviert ist = > straight arm rows, Wadenheben, Seitheben/Frontheben, Fliegende... fallen mir da u.a. ein.

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Zwischenfrage: Ist Wadenheben wirklich effektiv? Ich z.B. habe relativ dicke Waden und Muskeln sind auch dabei. Was bringt Wadenheben?

Bei den dicken Grundübungen: Welche Synergisten machen denn da am ehesten schlapp? Gibt es irgendwo eine Liste, wie lange diese im Verhältnis zu den hauptsächlich trainierten Muskel durchhalten. Oder so etwas ähnliches?

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Was heisst schon effektiv, Wadenheben und Ableger sind eben die einzigsten Übungen die für den m.triceps surae was taugen. Die Wade ist aber auch der Muskel, der von allen am stärksten von der individuellen Genetik abhängt, ich muss meine trainieren bis mir die Augen ausfallen für 1-2cm im Jahr, andere haben schon von Natur aus dicke Waden.

Bei den dicken Grundübungen: Welche Synergisten machen denn da am ehesten schlapp?

Die im Verhältnis zum target muscle kleinsten und eben schwächsten Muskeln(Arme, Rotatoren, Rhomboideen, Schultern...). Eine Liste? Die würde von mir den Preis bekommen "größte und allgemeinste Pauschale im Hantelsport"

 

[Kilghard]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

Was heisst schon effektiv

Entschuldige, ich meinte effizient (möglichst wenig Aufwand zum Erreichen des Ziels, Ziele für mich Abnehmen, Fitness ..... ..... ..... , Muskelaufbau

Eine Liste? Die würde von mir den Preis bekommen "größte und allgemeinste Pauschale im Hantelsport"

Dann werde ich diese wohl bald in irgendeiner Men's Health finden.

 

[de-fortis]

AW: Grundsätzliche Überlegungen...

möglichst wenig Aufwand zum Erreichen des Ziels..... , Muskelaufbau

Na also 2 Übungen zu 2-3 Sets, Bsp: 3x Wadenheben stehend, 2x Lunge Position calve raises, ist bei weitem kein Aufwand und wenn du so ein Waden-Genetik-Glückspilz bist, dann kommst du damit schnell zu dicken Unterschenkeln.

Dann werde ich diese wohl bald in irgendeiner Men's Health finden.

Durchaus möglich, dann aber nach TUT sortiert, welche kleine MG zuerst den Geist aufgibt und wie viel % der Leistungsfähigkeit dann noch bei konkreten Arbeitsgewichtsangaben vorhanden ist.


Nun aber wieder back to topic, auch wenn diese Diskussion nicht allzuweit vom eigentlichen Thema entfernt war.