GorillaPanic

[GorillaPanic]

Training 15.11.2016

Beinstrecker

4x 12

Beincurls

4x 12

Beinpresse
4x 12 Warm Up Sätze
5x 12

Gesäßmaschine

4x 12

Kniebeugen, Maschine
2x 12

Bauchzeugs

Tibialis-heben am Kabel

Wadenheben an der Treppe ohne Gewichte

Fazit: Keine freine Gewichte heute, Rücken war dicht , war abrer gut!

 

[Dicker]

Hast Du jetzt eigentlich einen Verein gefunden ?

 

[GorillaPanic]

Nein, ich habe das Thema aber momentan auch zurück gestellt.


Training 28.11.2016


1.Bankdrücken

4x 6x 120kg


2. Fliegende/ Rudern im Sitzen

4x 12x 25kg/ 4x 12x 80/ 90/ 100/ 105kg

3. KH-Schulterdrücken/ aufrechtes Rudern

3x 5/ 10/ 10x 25kg // 3x 15

4. Hintere Schulter, Schrägbank

3x 10x 15kg

5. Arnold Curls

3x 10 x 15/ 20/ 22,5

6. Scott-Curls, Maschine

1x 10

1x 15 Wdh ( Gewicht leicht reduziert)

 

[GorillaPanic]

Vorsatz für 2017: regelmässig loggen

Training 01.01.2016

Kniebeugen

130x9
130x9

Bankdrücken

102,5x9
102,5x9

Kreuzheben

175x7
175x7

 

[Foxi83]

Vorsatz für 2017: regelmässig loggen

Brav

 

[Dicker]

Gorilla, auch dir ein gesundes neues Jahr !
Und es wäre schön, wenn Du deinen Vorsatz auch durchhältst .

 

[GorillaPanic]

Gewicht: 110,7kg

euch auch ein gutes gesundes Neues Jahr, ich werde mich bemühen

Training 02.01.2016

Schrägbank-Kurzhanteldrücken

2x 32,5 x 8 Wiederholungen (locker min.3 im Tank gelassen mit Konzentrration aufs Muskelgefühl und so)

Latziehen

3x 8 Reps locker

Kabelrudern

2x 8 locker

KH-Schulterdrücken

2x 7 x 32,5

KH-Curls mit blood-flow-restriction (bfr)

20 - 10 - 10 - 10 - 10 (5 Kilo kurze Pausen, dachte Arme platzen ; war ein Versuch )

Skullcrusher

5x 32,5 kg

SZ-Curls

4x 32,5 x 6

Trizepsdrücken am Kabel (bfr)

20x 20 - 10- 10-10-10

Fazit

kurz und knapp, aber schönes Training. Mit BFR werde ichmal noch was runmexperimentieren, soll ja helfen.

 

[GorillaPanic]

03.01.2017

Gewicht: 109,7

Kniebeuge

140x7
140x7
140x7

Bankdrücken

107,5x7
107,5x7
107,5x7

Beincurls im liegen

2x 8 (2 RIR)

Beinstrecken

2x8 (2RIR)

Wadenheben

4x 130x 8

BFR Wadenheben

25x 30-15-15-15

Fazit:

BFR beim Wadenheben ist desTodes. Ich muss das mit dem Binden noch etwas üben. Zuerst ganz locker, aber ganz schnell kaum zu ertragen

 

[Dicker]

Was ist BFR ?

 

[GorillaPanic]

Blood Flow Restriction

Training 05.01.2017

Kreuzheben
Warm-Ups
200x1 im Obergriff
220x1 ab hier Zughilfen
240x1
200x4
200x4
200x4


Bankdrücken
Warm-Ups
3x3x115

Kabelziehen
2x15

Latziehen (Maschine)
2x15

Rudern (Maschine)
2x15

Seitheben,Kabel
2x15

Supersatz KH-Curls/ Seilziehen, Überkopf
5x15 Wdh

BFR Maschinen-Curls/ Seilziehen

1 Cluster:30-15-15-15

 

[GorillaPanic]

Training 06.01.2017

Kniebeuge

5x150
5x150
5x150

Kniebeuge, einbeinig

2x 15 Wdh

Beincurls

2x 15

Beinstrecken

2x15


abends

Waden uund Bauch

 

[GorillaPanic]

08.01.2016

Gewicht 107,6Kg

Kniebeuge
20x15
60x9
80x9
100x9
120x1
130x1
130x9
130x9
130x9

Bankdrücken
20x15
60x9
80x9
100x1
120x1
105x9
105x9
105x9

Kreuzheben

60x7
1007
140x1
180x1
180x7
180x7

 

[Dicker]

Ungewöhnliches WH Muster.

 

[GorillaPanic]

alles nur zum warm machen!

Training 09.01.2017

Warm Ups Sätze nicht mit aufgeschrieben!
KH-Schrägbank
2x8x42,5kg

Latziehen
2x 8

Schulterdrücken, Maschine
2x8

KH-Rudern
2x10x42,5kg

einarmiges Rudern, Maschine
2x10

Trizepsdrücken
2x10

KH-Curls
2x10

30 min. Cross-Trainer

 

[GorillaPanic]

10.01.2017

Kniebeuge

3x140x7

Bankdrücken

3x110x7

Beuger
3x8

Strecker
3x8

30 min. Crosstrainer

 

[GorillaPanic]

12.01.2017

Brust/ Rücken

Rudern im Sitzen
4x12-8 progressiv gesteigert bis beim ganzen Stapel nur noch 8 gingen, anschließend ein back-off Satz (12 reps)

Kurzhantelbankdrücken

12x30
12x40
8x47,5
8x40

Latziehen zuur Brust

3x 12

Schrägbank, Maschine

4x12

Überzüge am Kabel

3x 15 (letzter Satz als Dropsatz)

Kabelziehen
1x15
1x10
1x10 - Dropsatz

KH-Überzüge

12x30
12x40
6x50


Wadenheben( Multipresse

5x10x110
5x5x150
2x15 (5 normal, 5 Langsam, 5 schnell)

Fazit:

Nicht gut drauf heute, dafür war das Training aber o.k. Ich hab mich nun doch dagegen entschieden Prozente bei Grundübungen mit einzubeziehen, das macht mir zu unnötigen Stress in der Diät. Viel mehr werde ich regelmässig im niedrigen Wdh-Bereich die Grundübungen trainieren und so zwar schwer aber immer autoregulativ tranieren zu können.

Meine grobe Idee ist es einmal die Woche Oberkörper bzw. Unterkörper schwer zu machen und dann Rücken/ Brust - Beine - und Schultern/ Arme in einem klassischen 3er Split eher mit höheren Wdh-zalen zu bearbeiten.

 

[GorillaPanic]

13.10.2017
Brust/Rücken/ Bizeps

nochmal alles auf den Kopf gestellt....

Bankdrücken

60x15
70x15
80x15
90x10
70x12
60x15

Langhantelrudern

60x15
70x15
80x15
80x15
80x15

Kurzhantelcurls

5x15

 

[GorillaPanic]

14.01.2017

Kniebeuge

20x20
50x20
80x20
110x15
120x15
130x15
140x15
100x20

Wadenheben
5x25

Schulterdrücken in Stehen

20x20
40x20
45x20
50x20
45x20
40x20

Trizepsdrücken am Kabel Überkopf

2x20

Fazit: Die Ausführung habe ich insgesamt leicht verändern und den Beweungsradius eingeschränkt. Nicht ganz rauf und nicht ganz
runter und möglichst ohne Bewegungspause, rauf und runter. Gerade beim Beugen war es die Hölle udn hat mich meine Beine richtig spüren lassen. Auch wenne s sicherlich scheisse aussah

 

[Dicker]

Nicht ganz rauf und nicht ganz
runter und möglichst ohne Bewegungspause, rauf und runter.

Mr.Wayne hat es eine ganze Weile als Spannungsbeugen gemacht und er hatte damit Erolg !

 

[GorillaPanic]

16.01.2017

Rumänisches Kreuzheben

20x20
20x60
20x90
15x120
15x140
10x160
10x180
20x120

Vorgebeugtes Seitheben
5x20x12

KH FrenchPress

15x14
15x14
15x14
15x12
15x9

StairMaster
20min