Golem's Log

[Golem]

AW: Golem's Log

So, nach insgeamt 2 Wochen mehr oder weniger Zwangspause und einer darauf folgenden streßigen Weihnachtswoche hatte ich beim ersten Training eine Scheißform.

Ich hatte das Gefühl in dieser Zeit ziemlich abgebaut zu haben. Das mich mein Gefühl nicht trügt sieht man auch an der Tagesleistung.
Aus diesem Grund werde ich erstmal 3 Einheiten (1x Oberkörper und 2x Beine/Rumpfmuskulatur) aus dem 2. Zyklus einschieben um dann in hoffentlich wieder etwas besserer Form in den 3. Zyklus aus de-fortis Plan zu starten.

10 Minuten / Ergometer
Kreuzheben (50/10) 80/10 80/8 80/6 80/8
Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 8 6/2/2 4/2/2
Kabelzugrudern Obergriff 60/10 60/10 60/8 60/7
Schräg-Bankdrücken (50/10) 60/10 60/10 60/10
Dips 6 4 4 4 [100/7 100/7 100/5]
Frontdrücken Lh im Verbund mit KH Seitheben 50/7 - 7/7 50/7 - 7/8 50/5 - 7/5
Trizepsdrücken Kabelzug am Seil 50/10 55/8 55/6 55/4 55/3
Scottcurls Sz 27,5/7 32,5/5 32,5/4
15 Minuten / Crosstrainer

Musik: Deicide
() = Aufwärmsätze
[] = Maschine

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Training vom 30.12.2010
Die Tagesform war etwas besser, meine Leistung aber noch nicht wieder im gewohnten Bereich.

10 Minuten / Ergometer
Kniebeuge (50/10 80/10) 100/5 100/5 110/5 110/5 115/5 110/5
Beinpresse im Verbund mit Leg-Curls 120/10 - 50/15 150/10 - 55/13 180/10 - 60/8+2 210/10 - 65/5+3
Siff Lunges LH - 20/10 30/10 30/10
Wadenheben im sitzen 60/10 70/10 70/10 70/10 70/10
3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman 15 15 15
3x Russian Twist 15 15 15
3x Tube-ARO 8/10 8/10 8/10
15 Minuten / Crosstrainer

Musik: Deicide
() = Aufwärmsätze

 

[de-fortis]

AW: Golem's Log

Solltest ja bald durch sein, viel Erfolg weiterhin mit dem Plan. Werde hin und wieder mitlesen.

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Solltest ja bald durch sein, viel Erfolg weiterhin mit dem Plan. Werde hin und wieder mitlesen.

Ja, morgen kommt die letzte Einheit aus dem 2. Zyklus.

Das gestrige Training ging vom Körpergefühl recht gut los.
Zum Ende war dann aber doch viel zu schnell die Luft raus um bei allen Übungen wieder für mich ordentliche Leistungen zu bringen.

10 Minuten / Ergometer
Kreuzheben (50/10) 80/10 90/5 90/5 90/5 90/5
Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 8 5/2/1 3/2/1
Kabelzugrudern Obergriff 50/15 60/9 60/10 65/7 70/5
Schräg-Bankdrücken (50/10) 70/7 70/5 70/5 70/5
Dips 8 6 5 4 [100/5 100/5 100/5 105/3]
Frontdrücken Lh im Verbund mit Seitheben 50/10 - 8/10 50/6 - 8/10 50/10 - 8/10
Trizepsdrücken Kabelzug am Seil 50/10 50/9 50/10 50/9
Scottcurls Sz 27,5/10 32,5/7 32,5/5 32,5/5

Musik: Six Feet Under
() = Aufwärmsätze
[] = Maschine

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Das gestrige Training kann man unter dem Motto "Na also, get doch" ganz gut zusammenfassen.
Ich komme langsam wieder an meine alten Leistungen vor meiner Zwangspause ran.

10 Minuten / Ergometer
Kniebeuge (50/10 80/10) 100/10 110/5 115/5 120/5 120/5 120/5
Beinpresse im Verbund mit Leg-Curls 150/10 - 50/15 180/10 - 55/15 210/10 - 60/10 + 2 230/10 - 65/6 + 2
Siff Lunges LH (Anzahl je Seite) 20/10 40/10 40/10
Wadenheben im sitzen 60/10 70/10 75/10 75/10 75/10
3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman 15 15 15
3x Russian Twist 15 15 15
3x Tube-ARO 8/10 8/10 8/10
20 Minuten / Crosstrainer

Musik: Six Feet Under
() = Aufwärmsätze

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Das gestrige Training hat sich vor allem durch das Ausprobieren der neuen Übungen ausgezeichnet.

Beim Kreuzheben habe ich beim Technikcheck festgestellt, dass ich den oberen Rücken zu stark einrunde und bin etwas mit dem Gewicht runtergegangen, um die Übung sauber auszuführen. Zudem habe ich vorher recht steifbeinig gebeugt, was ich nun zu ordentlichem tiefen Beugen geändert habe.

Bei den Klimmzügen habe ich festgestellt, dass ich vorrangig über den rechten Arm gezogen habe. Hier muss ich in Zukunft mehr darauf achten, gleichmäßiger zu ziehen. Bei allen Curls habe ich auch wieder gemerkt, dass mein linker Bizeps nicht ganz so kräftig ist und früher schlapp macht. Der braucht wohl noch eine Extrabehandlung um das auszugleichen.

Was kann ich eigentlich als Ersatz nehmen wenn im Studio keine Tubes/Bänder zur Verfügung stehen? Kabelzug mit geringem Gewicht?

5x Kreuzheben (20/10 50/10) 80/5 70/5 70/5 70/5 70/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 8 6/1/1 5/1/1
4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

40/10 15/10
40/10 15/10
40/10 15/10
50/10 15/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 30/15
50/10 30/15
50/8 30/15

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

15/10
15/10
15/10

direkt danach 1 Satz French Press

15/10

3x Trizepsdrücken (nach Mv. explosive Tube-Pushdowns*)

50/10
55/9
60/8

5x exzentrische Konzentrationcurls
(beim Absenken immer bis 5 gezählt)

15/5
15/5
12,5/5
12,5/5
12,5/3

5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls

12,5/8
12,5/5
12,5/5
12,5/4
12,5/4

 

[de-fortis]

AW: Golem's Log

Was kann ich eigentlich als Ersatz nehmen wenn im Studio keine Tubes/Bänder zur Verfügung stehen? Kabelzug mit geringem Gewicht?

Entweder nimmst du dir ein Thera bzw. Deuserband mit ins Studio oder suchst ne Alternativ-Übung. Nach dem Trizepsdrücken z.B. plyo-Liegestütz an einer Bank und nach den bilateralen Hammercurls z.B. der einarmige Lh-Curl das schrottet den Bizeps aufgrund von nötiger Koordination in Verbindung mit Vorermüdung beträchtlich. enns bequemer ist, kannst du auch zuerst die einarmigen Curls ausführen und dann die Hammercurls anhängen.

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Entweder nimmst du dir ein Thera bzw. Deuserband mit ins Studio oder suchst ne Alternativ-Übung. Nach dem Trizepsdrücken z.B. plyo-Liegestütz an einer Bank und nach den bilateralen Hammercurls z.B. der einarmige Lh-Curl das schrottet den Bizeps aufgrund von nötiger Koordination in Verbindung mit Vorermüdung beträchtlich. enns bequemer ist, kannst du auch zuerst die einarmigen Curls ausführen und dann die Hammercurls anhängen.

Wenn das so weitergeht brauch ich bald eine 2. Tasche für Geräte und Kram, die ich zum Training mitbringe.
Dabei geh ich doch in's Studio, weil dort eigentlich alles vorhanden sein sollte ...

Plyometrischen Liegestütze werde ich beim nächsten Mal antesten und mit den Curls noch etwas experimentieren.

TE 22
Gute Tagesform dank entspanntem Wochenende und gutem Essen.
Sehr geiles Training mit einigen neuen Bestwerten.

10 Minuten / Ergometer
5x Kniebeuge

(50/10)
(80/10)
100/5
110/5
120/5
125/5
125/5
125/3


Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/14
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend*
(Herantasten an mögliche Gewichte beim ersten Mal Zehenheben, macht aber Laune und einige doofe Blicke gibt es im MCfit gratis dazu.)

60/10 - 12,5/10
70/10 - 20/10
80/10 - 25/10
80/10 - 30/8

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO
10 Minuten / Crosstrainer

Musik: Deicide/Six Feet Under
() = Aufwärmsätze
[] = Maschine

 

[Golem]

AW: Golem's Log

TE 23

Schönenes Training trotz anstrengender Woche.

Nur das Kreuzheben macht mir zur Zeit etwas Probleme.
Ich bekomme die komplette Spannung des Rückens zur Zeit nicht ordentlich hin.
Woran das genau liegt weiß ich zur Zeit noch nicht, evtl. bin ich zum Start noch nicht konzentriert genug und habe noch zu viele Sachen, die mir durch den Kopf gehen. Aus diesem Grund bin ich auch dieses Mal bei den 70 kg geblieben.

10 Minuten Ergometer

5x Kreuzheben (20/10 50/10) 70/5 70/5 70/5 70/5 70/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 10 6/2/2 4/2/1
4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/8 15/10
50/10 15/10
50/70 15/10
50/9 15/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 30/15
50/10 30/15
50/8 30/15

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

20/10
20/10
20/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/10
60/6
65/4 +1

5x exzentrische Konzentrationcurls
(beim Absenken immer bis 5 gezählt)

15/5
15/5
15/5
15/5
12,5/5

5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls
Band ersetzt gegen einseitige SZ-Stangen-Curls, die wiegt meines Wissens nach auch 12,5kg.
Beim ersten Satz ist die noch ziemlich hin- und hergewandert, dass hat sich dann aber zunehmend gebessert.

12,5/5 -> SZ/5
12,5/4 -> SZ/5
12,5/4 -> SZ/5
12,5/3 -> SZ/5

Bauch wie immer
Crunches auf der Schrägbank und Hantelscheibe auf der Brust

10/30
15/30
10/20 (Gewicht hinterm Kopf)

10 Minuten Crosstrainer

Musik: Six Feet Under

 

[Golem]

AW: Golem's Log

TE 24

So, endlich finde ich mal die Zeit mein Log weiterzufühen.

10 Minuten / Ergometer
5x Kniebeuge

(50/10)
(80/10)
100/5
110/5
120/5
125,5/5
125,5/5
130/4

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/15
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend*

65/10 - 25/10
75/10 - 27,5/10
80/10 - 30/10
80/10 - 30/10

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO
10 Minuten / Crosstrainer

 

[Golem]

AW: Golem's Log

TE 25

10 Minuten Ergometer

5x Kreuzheben (20/10 50/10) 80/5 80/5 90/5 90/5 90/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 7 5/2/2 5/2/1
4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 22,5/10
60/10 22,5/10
60/10 22,5/10
60/7+3 22,5/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 45/15
50/10 45/15
50/10 45/15

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

25/10
25/10
25/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/10
60/6
65/4 +1

5x exzentrische Konzentrationcurls
(beim Absenken immer bis 5 gezählt)

17,5/5
15/5
12,5/5
12,5/5
12,5/5

5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls
Band ersetzt gegen einseitige SZ-Stangen-Curls

12,5/5 -> SZ/5
12,5/5 -> SZ/5
12,5/5 -> SZ/5

Bauch wie immer
Crunches auf der Schrägbank und Hantelscheibe auf der Brust

10/30
15/30
15/30

10 Minuten Crosstrainer
Musik: Six Feet Under

 

[Golem]

AW: Golem's Log

TE 26

10 Minuten / Ergometer
5x Kniebeuge

(50/10)
(80/10)
(100/10)
110/5
120/5
125/5
127,5/5
130/5

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/12
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

70/10 - 25/10
80/10 - 30/10
80/10 - 30/10
80/10 - 30/7

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO
15 Minuten / Crosstrainer

Musik: Deicide/Six Feet Under
() = Aufwärmsätze
[] = Maschine

 

[Golem]

AW: Golem's Log

TE 27

10 Minuten Ergometer

5x Kreuzheben (20/10 50/10) 80/5 80/5 90/5 90/5 100/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 10 6/2/2 5/2/1
4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 25 je KH/10
60/10 25 je KH/10
60/10 25 je KH/10
60/8 25 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 50/10
50/10 50/8
50/8 50/8

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

25/10
25/10
25/10

direkt danach 1 Satz French Press

20/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/10
60/8
65/6

5x exzentrische Konzentrationcurls
(beim Absenken immer bis 5 gezählt)

leider nur 3 Sätze geschafft

17,5/5
15/5
15/5

5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls
Band ersetzt gegen einseitige SZ-Stangen-Curls

auch hier leider nur 3 Sätze geschafft

12,5/5 -> SZ/5
12,5/5 -> SZ/5
12,5/5 -> SZ/5

10 Minuten Crosstrainer
Musik: Six Feet Under

 

[Golem]

AW: Golem's Log

Hallo,

nach längerer Forumspause melde ich mich wieder zurück.
Das Training wurde unter anderem von einer Magen-Darm-Geschichte durcheinandergewirbelt, bei der ich 7 kg verloren und erst mal wieder in Form kommen mußte. Das sieht man auch recht deutlich an den Zahlen.

@Fortis: Dein Trainingsplan ist durch und ich habe die 10 Tage pausiert.

Nachfolgend die Logs der letzten Wochen:
============================================

5x Kniebeuge

100/5
105/5
110/5
120/5
120/5

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 30/10 - 60/10
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

60/10 - 27,5/10
70/10 - 30/10
80/10 - 30/10

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO

============================================

Kreuzheben 80/5 90/5 90/5 100/5 100/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 8 6 4/2/2 3/1/1

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

60/8 45/10
60/8 45/10
60/8 45/8

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/8
55/6
55/5

5x exzentrische Konzentrationcurls
(beim Absenken immer bis 5 gezählt)

17,5/5
17,5/4
15/4

5x bilaterale Hammercurls im stehen im Verbund mit Tube/Band-Curls
Band ersetzt gegen einseitige SZ-Stangen-Curls

12,5/5 -> SZ/5
12,5/4 -> SZ/5
12,5/3 -> SZ/5


============================================

5x Kniebeuge

100/5
110/5
120/5
120/5
120/5

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/13
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

60/10 - 27,5/10
70/10 - 30/10
80/10 - 30/15
80/10 - 30/15

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO

============================================

Kreuzheben 80/5 80/5 90/5 100/5 100/5
Klimmzüge gestrichen

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10
60/10 22,5 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

60/8 45/10
60/8 45/10
60/8 45/8

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/8
60/5
60/5

============================================

Kreuzheben 80/5 80/5 90/5 100/5 100/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 7 5 5/2/2 5/2/2

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 20 je KH/10
60/10 20 je KH/10
60/10 20 je KH/10
60/8 20 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 50/10
50/10 50/9
50/10 50/10

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

50/8
50/5
50/5
50/3

============================================

Kreuzheben 80/5 80/5 90/5 100/5 100/5
Klimmzüge gestrichen

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 25 je KH/10
60/10 25 je KH/10
60/9 27,5 je KH/8

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

60/10 50/10
60/10 50/10
60/8 50/8

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

Trizepsdrücken an der Maschine

90/5
90/5
90/5
100/4

============================================

Kreuzheben 80/5 90/5 100/5 100/5 110/3
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 10 5/2/2 3/1/1

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

60/10 55/10
60/10 55/10
60/10 55/10

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

27,5/10
27,5/10
27,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/7
55/5
55/4

============================================

5x Kniebeuge

100/5
110/5
120/5
120/5
120/5

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/15
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

60/10 - 27,5/15
70/10 - 35/15
80/10 - 40/15
80/10 - 40/15

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO


============================================

5x Kniebeuge

100/5
110/5
120/5
120/5
130/5

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
180/10 - 40/10 - 60/10
180/10 - 40/10 - 65/8

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

70/10 - 30/20
80/10 - 30/20
85/10 - 35/10
90/10 - 35/10

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO

============================================

Kreuzheben 80/5 90/5 90/5 100/5 100/5
Klimmzüge gestrichen

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

60/10 55/10
60/10 55/10
70/5 55/5

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/10
60/10
65/9

============================================

5x Kniebeuge

100/5
110/5
120/5
130/5
140/3

Triset:
- Beinpresse
- Side-Lunge*
- Leg-Curls (Beincurl)

180/10 - 20/10 - 55/15
210/10 - 40/10 - 60/12
240/10 - 40/10 - 65/10

4x Wadenheben stehend im Supersatz mit Zehenheben sitzend

70/10 - 30/20
80/10 - 35/20
85/10 - 35/20
90/10 - 40/20

3x Abwheel im Supersatz mit 3 Sets Superman*
3x Russian Twist im Verbund mit seitl. Crunches
3x Tube-ARO

============================================

Kreuzheben 80/5 90/5 90/5 90/5 100/5
4x Klimmzüge (Satz 3 u. 4 mit je 2-3 RPT-reps) 10 5 3/2/2 2/2/1

4x Lh-Rudern im Supersatz mit 4x Kh-negativ Bankdrücken

60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10
60/10 27,5 je KH/10

3x Frontdrücken Lh im Verbund mit 3 Sets Shruggs

50/10 55/10
50/10 55/10
50/10 50/10

3x Pullover (nach dem letzten Satz ohne Pause 1 Set French Press)

22,5/10
22,5/10
22,5/10

direkt danach 1 Satz French Press

17,5/10

3x Trizepsdrücken
(nach Mv. Plyo-Liegestütze an der Bank bis nichts mehr geht)

55/10
60/10
60/8
65/4

 

[Golem]

AW: Golem's Log

leichte Einstiegs- und Ausprobiereinheit für den neuen Plan

Kreuzheben 3 x 90/5
Klimmzüge (Unter- und Obergriff im Wechsel) 8/3 5/3 4/3
KH-Rudern 3 x 20/10
Seitheben 2 x [30/10]; 1 x [35/8]
Hyperextensions 3 x 10
Wadenheben 2 x 60/10; 1 x 70/8
3x Russian Twist
3 Sets Superman
Bauch (Negativbank) 30/10; 20/20; 30/10

15 Minuten auslaufen

[] = Maschine

 

[Golem]

AW: Golem's Log

neuer Trainingsplan Part 2
austesten der neuen Übungen und schlechte Tagesform

Kniebeugen 3 x 120/5
Beinstrecker 60/10 70/10 80/10
Bankdrücken 60/10 60/10 65/10
Dips 6/4/4
Arnoldpress 3 x 12,5/10
Kickbacks 3 x 7/8
(So schwach hatte ich meinen Trizeps gar nicht erwartet. Das muss eindeutig besser werden.)
Facepulls 22,5/10 25/10 30/10
Zehenheben 3 x 35/10

15 Minuten auslaufen

 

[Gast]

AW: Golem's Log

Kickbacks 3 x 7/8
(So schwach hatte ich meinen Trizeps gar nicht erwartet. Das muss eindeutig besser werden.)

bleibst du bei kickback's wird sich an deinem schwachen trizeps nichts ändern.
enges bankdrücken, bankdips, french-press sind die bessere wahl

 

[Eisenfresser]

AW: Golem's Log

bleibst du bei kickback's wird sich an deinem schwachen trizeps nichts ändern.
enges bankdrücken, bankdips, french-press sind die bessere wahl

...wobei normale Dips + enges Bankdrücken den Job eigentlich ausreichend erledigen, jedenfalls für den Anfang!!!


Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: Golem's Log

...wobei normale Dips + enges Bankdrücken den Job eigentlich ausreichend erledigen, jedenfalls für den Anfang!!!


Gruß Eisi

genau! hatte ich vergessen dazuzuschreiben: nicht alle übungen auf einmal