G'Kar's Trainingslog 2011

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Training Donnerstagabend: (Schulter-Focus: 12-16Wh, 4-6 Sätze)

Einarmiges Rudern mit weit ausgestellten Armen am Kabelzug:
6kg 16x 16x 16x 15x 14x 14x

Seitheben vorgebeugt
4kg 15x 12x 10x 10x 8x

Seitheben stehend
5kg 16x 14x 13x 13x 12x 12x

Frontalheben stehend
5kg 16x 14x 13x 13x 12x 12x

Schulterheben mit Kurzhanteln (Shrugs)
25kg 14x 14x 14x 14x 12x 11x

Seitheben Kabelzug
4kg 13x 12x 12x 11x 10x 10x

Wadenheben
160 lb 16x 16x 16x 16x 16x 13x (170lb)

Ballet Leg Drop
KG 20x 16x 16x

Die Trainingsdauer war mit knapp 2h eigentlich zu lange, aber ich war gut drauf.
Die Schultern sind mein grosser Schwachpunkt daher dieses doch recht umfangreiche Volumen.
Ich habe aber das Gefühl ich bin auf einem guten Weg.

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

habe auch nur den wikilink..

http://de.wikipedia.org/wiki/Kaschu#Cashew-.E2.80.9ENuss.E2.80.9C

 

[sportsfreund]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Hier steht zumindest bissl mehr.

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Hier steht zumindest bissl mehr.

Vielen Dank sportsfreund, die Seite kannte ich noch nicht .
Da finde ich wirklich einen Haufen interessanter Infos in übersichtlicher Form.

@taurus: Danke Dir, kannte die Seite aber schon.

 

[G'Kar]

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Training Freitagmorgen: (Grundübung III)

Kreuzheben
120kg 8x 8x 8x 8x 8x (PB)

Klimmzüge im Untergriff mit Zusatzgewicht
10kg 8x 8x 8x 8x 8x

Dips mit Zusatzgewicht
15kg 12x 12x 11x 10x - (Luft war raus)

Ballet Leg Drop
KG 22x (PB) 14x 14x

Hurra, das erste Mal seit der Verletzung wieder 120kg geschafft!
Allerdings war ich hinterher doch extrem müde und habe deshalb zwei Übungen wegfallen lassen, die ich aber heute abend nachholen werde.
Freue mich schon auf den morgigen Regenartionstag.
Mit dem Training in dieser Woche bin ich soweit zufrieden, Ernährung stimmte auch, nur mit dem Schlafen happerte es ein wenig.
Im Schnitt 6 1/2h sind einfach bei meinem Pensum zu wenig.
Ich weiss aber nicht wie ich das Zeitproblem innerhalb der Woche ändern soll.
Am Wochende stellt sich das Problem natürlich nicht.

 

[G'Kar]

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Training Sonntagmorgen: 9:30 - 11:30 (Grundübung I 6-8Wh):

Frontkniebeuge:
70kg 8x 8x 8x 6x (Letzter Satz Steigerung auf 72,5kg, die Hantel lag diesmal deutlich stabiler)

Klimmzug mit Zusatzgewicht:
+ 12,5kg 8x 7x 7x 7x

Bankdrücken flach Langhantel
70kg 8x 8x 8x 6x (leider etwas eingebrochen im letzten Satz, tendentiell geht es aber endlich aufwärts)

Beinbeugen sitzend Maschine
100kg 8x 8x 8x 7x (letzter Satz Steigerung auf 105kg)

Nackendrücken stehend Langhantel
40kg 8x 7x 7x 6x

Ballet Leg Drop (kein Zusatzgewicht)
20x 16x 16x 12x

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Training Sonntagabend: 16:00- 18:00 (Schwerpunkt Rücken 12-16Wh)

Klimmzüge parallel Untergriff seitlich
KG 13x 13x 11x 10x 10x 8x

Rudern einarmig Kabelzug
30kg 14x 14x 14x 14x 14x 10x (im letzten Satz Steigerung auf 32kg)

Rudern an Kabelzug eng
60kg 13x 10x - - - - - (ich werde die Übung streichen, ist wohl einfach zu viel nach den Klimmis und dem einarmigen rudern)

Kurzhantelüberzüge
27,5 kg 16x 14x 12x 9x - - (im 4. Satz war der Akku leer)

Hyperextensions
20kg 14x 14x 14x 14x 12x

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Training Montagmorgen: (Grundübung II):

Schrägbankdrücken mit Langhantel
57,5 kg 8x 8x 8x 8x 8x (Steigerung um 2,5kg, der positive Trend beim Bankdrücken setzt sich fort)

Kniebeuge
75kg 12x 10x 10x 10x 10x (im letzten Satz Steigerung auf 77,5kg, ich liebe diese Übung aber ich werde nie gut darin werden aufgrund meiner weiten Vorlage (ungünstige Hebel), Frontkniebeugen liegen mir dagegen wesentlich besser)

Rudern aufrecht zum Kinn
32,5kg 10x 10x 10x 10x 10x

Rudern an Maschine
85kg 10x 10x 10x 10x 8x (fühlte sich ziemlich schwer an, war aber insgesamt ok, wahrscheinlich noch Nachwirkungen von gestern abend)

 

[Gast]

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fettes pensum!!

 

[G'Kar]

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fettes pensum!!

Danke, es scheint sich auch langsam auszuzahlen.
Ich komme immer besser in Schwung.

Training Dienstagabend: (Bein-Fokus)

Kniebeuge einbeinig "bulgarisch" im Rack:
67,5kg 8x 8x 8x 8x (im letzter Satz Erhöhung auf 70kg: PB)

Hacksquats Langhantel:
77,5kg 8x 8x 8x 8x (im letzten Satz Erhöhung auf 80kg: PB)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
80kg 8x 8x 8x 8x (PB)

Beinstrecken sitzend an Maschine:
105kg 8x 8x 7x 7x

Bizeps-Curls Kurzhantel:
17,5 kg 9x 9x 8x 8x (werde das nächste Mal 20kg probieren, ich vermute allerdings stark das die Erhöhung um 2,5kg zu gross sein wird. Sollte dies der Fall sein muss ich wohl auf die Langhantel umsteigen)

Ballet Leg Drop:
KG 22x 20x 16x -

Das heutige Training hat richtig Spass gemacht. Ich war total motiviert u. die Leistung war auch top. So kann es weitergehen. Aufgrund meines zweimaligen Trainings pro Tag halten mich die meisten Leute zwar fuer total bekloppt, was mich jedoch nicht weiter stört, denn meine Leistungssteigerungen sprechen fuer sich und rein optisch tut sich ja auch etwas .

 

[Gast]

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wie lange willst du zweimal/tag trainieren? ist das ein trainingszyklus oder machst du solange weiter bis bestimmte hausnummern erreicht sind (zb ein bestimmtes zielgewicht oder wh zahl)?

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

wie lange willst du zweimal/tag trainieren? ist das ein trainingszyklus oder machst du solange weiter bis bestimmte hausnummern erreicht sind (zb ein bestimmtes zielgewicht oder wh zahl)?

Hallo Taurus, die testphase läuft erst einmal bis Ende diesen Jahres, wobei sich schon herausgestellt hat, dass zweimaliges Training pro Tag schon die eine oder andere organisatorische Herausforderung darstellt, was aber durchaus in den Griff zu bekommen ist.
Schwieriger ist da schon das Problem ausreichend Schlaf zu bekommen, da ich morgens min. 1 1/2h vor dem Training aufstehen muss und abends mind 2h brauche bis ich wieder zur Ruhe komme.
Heute Nacht habe ich zum Beispiel nur etwa 5 1/2h geschlafen, was definitiv zu wenig ist.
Deshalb habe ich heute morgen nur eine halbstündige Ausdauereinheit ausgeführt.
Der Versuch meinen Schlafmangel jeweils am Wochende aufholen zu wohlen dürfte auf Dauer nicht von Erfolg gekrönt sein.
Daher werde ich nötigenfalls Trainingeinheiten verschieben oder tauschen, wie ich es in dieser Woche schon gehandhabt habe, wenn auch bisher nur aus beruflichen Gründen, aber keinesfalls ausfallen lassen.
An sich gefällt mir diese Art des Trainings sehr gut:
Eher kurze knackige Einheiten bis max 1 1/2h in denen alle Bereiche angesprochen werden mit vielen unterschiedlichen Übungen die keine Langweile aufkommen lassen, was für meine Motivation sehr wichtig ist.
Wie sich mein Training langfristig entwickeln wird kann ich aktuell nicht beurteilen, weil Lebenssituationen ändern sich ja ständig sei es nun privat oder beruflich.
Momentan macht mir diese Art des Trainings grossen Spass und ich werde es bis auf weiteres auch so durchführen.
Das primäre Ziel meine Trainings ist es mich fit, gesund und schlank zu halten, aber natürlich auch meine Leistungen zu steigern u. etwas an Muskeln zu zulegen, nach Möglichkeit aber ohne Erhöhung des KFA.

 

[Gast]

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hört sich schonmal sehr gut an!!

ich würde die trainingszeit aber auf 2x45min beschränken oder eine schwere und eine leichte einheit/tag ausführen. dann kannst du abend's leichter trainieren und kommst schneller wieder runter...

wie kombinierst du die verschiedenen muskelgrupen in der tagesgestaltung und im wochenzyklus??