G'Kar's Trainingslog 2011

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

würde beim klimmziehen schneller zum max-gewicht kommen.

z.b.
5 x bw
3 x bw
3 x bw + 10kg
5 sätze á 5 x bw + 20kg

denke dann holst du mehr raus.

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Da hast Du eigentlich ganz recht, das würde wirklich Sinn machen .
Ich hatte mal ursprünglich 5kg Steigerungen im Programm und bin dann runter auf 2,5 wegen Schulterproblemen.
Die sind zwar schon einige Zeit wieder weg, aber irgendwie hab ich das nie korrigiert.
Ich werde Deinen Tip austesten welche Steigerungenraten für mich optimal sind und mir auch die anderen Übungen diesbezüglich anschauen.
Beim Kreuzheben wird es mir wohl immer noch an der nötigen Griffkraft fehlen um 5x5 bewältigen zu können, obwohl es schon besser geworden ist.
Bei der Kniebeuge bin ich immer sehr vorsichtig, weil ich mir mal aus Übermut, will heissen zuviel Gewicht, das Hinterhorn des linken Meniskus zerteilt habe .
Daher auch der relativ grosse Gewichtsunterschied zw. Kniebeuge u. Kreuzheben.

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

bisschen griffkrafttraining, dann läuft's mit dem heben

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Da überlasse ich nichts dem Zufall.
Ich habe mir das Teil hier besorgt :
http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p358_IVANKO-Super-Gripper.html
Was meinst Du, sollte ich die Griffkraft eher dynamisch oder isometrisch trainieren?
Der Griff der Hantelstange beim Kreuzheben ist ja statischer Natur.

Dann habe ich noch eine Frage bzgl. den Omega-Fettsäuren.
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 beträgt bei meinem BIO-Öl 4:1.
Ist das nicht eher ungünstig?
Ich dachte immer ein Verhältnis von 1:2 oder gar 1:1 wäre ideal, so wie es bei unseren Vorfahren der Fall gewesen ist.
Im menschlichen Gehirn ist der Anteil von 3 und 6 ja gleich gross.

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

ich selbst trainiere bei griffkraft das volle programm:

- fat bar
- dicke klimmstange
- hängen (ein und beidhändig) mit zusatzlast
- lh-u-arm curls
- reverse u-arm arbeit
- rolling thunder
- gripper
- hängen an 8 fingern
- u-arm roller

geht's nur ums kreuzheben genügt wohl statisches halten einer lh auf zeit.

--------------

http://www.omega-3-wiki.de/index.php/Verhältnis_Omega-6/Omega-3

 

[G'Kar]

Training 29.03.2011

Kreuzheben:

40 KG 12x
60 KG 12x
80 KG 10x
100 KG 10x
120 KG 8x
130 KG 6x
140 KG 3x konnte die Hantel nicht festhalten, war stinksauer
140 KG 5x
140 KG 4x
140 KG 4x
130 KG 6x
120 KG 8x
100 KG 10x

Wadenheben:

+0 KG 20x
+20 KG 20x
+40 KG 20x
+60 KG 20x
+60 KG 20x
+60 KG 20x

Übung ohne Namen: (Trizeps/seitl. Bauchmuskulatur)

28 KG 12x
30 KG 10x
32 KG 8x
34 KG 5x
34 KG 5x
34 KG 5x

Bankdrücken (Kurzhantel)

25 KG 10x
30 KG 5x
30 KG 5x
30 KG 5x

Bauchpresse (Crunch) im Sitzen:

40 KG 12x
44 KG 10x
44 KG 8x
40 KG 10x

Military Press (Kabelzug beidhändig)

40 KG 10x
44 KG 5x
44 KG 5x
44 KG 5x
44 KG 5x

Gestern lief es wie am Schnürchen, bis auf den Ausrutscher beim Kreuzheben.
Ich habe festgestellt, dass nicht primär meine Griffkraft das Problem ist, sondern die extrem abgenutzte Hantelstange, die praktisch blank ist im Griffbereich.
Etwas feuchte Hände genügen und schon flutscht einem das Ding durch die Finger.
Magnesium würde sicher helfen ist aber in meiner Muckibude verboten.
Also habe ich improvisiert und die beiden Enden von zwei breiten elastischen dünnen Gummibändern jeweils um den Griffbereich gewickelt.
Damit hatte ich dann endlich den nötigen Grip wie ein Rennwagen auf der Rennstrecke .
Allerdings muss ich zugeben meine Wahl von 140kg für 5x5 waren doch etwas zu optmistisch, aber mit der Serie also solche bin ich sehr zufrieden.

Fazit:
Das Griff-Problem im Kreuzheben scheint gelöst, meine Hebe-Technik war heute auch wieder besser.
Das Training hat wieder mehr als 2,5 h gedauert u. ist damit eindeutig viel zu lang.
Gegen Ende flacht meine Leistungskurve u. Motivation einfach zu stark ab.
Ab morgen werde ich deswegen definitiv auf einen 3er Split umstellen und, wenn sinnvoll, auch auf 5x5.

@taurus:

Die Wiki-Seite war mir bekannt.
Die dort angesprochenen Empfehlungen sind ja schon ein paar Jahre alt.
Ich dachte es gibt vielleicht bereits wieder neuere Erkenntnisse.
In Ernährungsfragen gibt es ja immer wieder gewisse Fluktuationen.

Dein Griffkraft-Training ist ja ziemlich heftig.
Da kriege ich schon beim Lesen Muskelkater in den Unterarmen.

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

zur omega sache: ich denke man sollte die sache nicht verkomplizieren. leinöl, fischöl und übern tag ein paar nüsse, dann passt's. bei low-carb halt entsprechend mehr von allem.
für's optimum kann man auch 5-6g fischöl/tag zuführen (gibt quellen die raten zu 30-40g/tag) - ist halt eine frage des geldbeutels.

@ griffkraft

habe sehr klein angefangen. war früher eine schwäche.

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Danke Taurus, Deine Infos reichen mir völlig.
Es ist nur so, dass ich mich eher am unteren Rand der empfohlenen Zufuhrsmenge an Fett bewege, deshalb möchte ich meine Ernährung diesbezüglich möglichst optimal gestalten.
Fischöl kommt für mich geschmacklich nicht in Frage und der Einsatz von Kapseln ist mir einfach zu teuer.

Jeder fängt mal irgendwann klein an.
Ich erinnere mich noch mit Grausen an die Zeit wo ich 110kg gewogen habe.
Damals war an Klimmzüge und ähnliches gar nicht zu denken.
Um so grösser war dagegen die Freude als ich meinen ersten sauberen Zug auf die Reihe gebracht habe.
Das hat mich damals mehr motiviert als jede andere Bestleistung.

 

[G'Kar]

Training 30.03.2011

Extensives Intervall Training Cross-Trainer: 1-2-3-4-5-4-3-2-1

10 min Aufwärmen

1min Stufe 18 370W
1min locker
2min Stufe 18 370W
1min locker
3min Stufe 18 360W
1min locker
4min Stufe 18 350W
1min locker
5min Stufe 18 340W
2min locker
4min Stufe 18 340W
1min locker
3min Stufe 18 350W
1min locker
2min Stufe 18 350W
1min locker
1min Stufe 18 360W

Gesamtdauer: 34 min

12 min Cool down

Eigentlich hatte ich für das heutige Training mit eine gewissen Müdigkeit gerechnet nach der gestrigen Plackerei, aber ich wurde positiv überrascht.
Zwar ist die Geschwindigkeit/Leistung zwischendurch etwas abgesackt, aber hinten heraus konnte ich wieder zulegen, was wohl für die richtige Wahl der Belastungshöhe spricht.
Auf jeden Fall war es genau das Richtige um Stress abzubauen!
Das einzige was mich momentan wirklich stört sind die teilwiese doch heftigen Muskelverspannungen im Gesäss u. hinteren Oberschenkel auf der linken Seite.
Während den Belastungen habe ich eigentlich keine Probleme, aber wenn ich längere im Büro sitze u. dann aufstehe, fühle ich mich wie ein richtig alter Sack.
Nach ein paar Metern u. etwas dehnen geht es wieder.
Aber mein lieber Scholli, das macht wirklich keinen Spass!
Allerdings bin ich auch wieder mal selbst Schuld, weil ich gestern abend einfach wieder zu faul war noch etwas zu machen, obwohl ich es mittlerweile eigentlich besser wissen müsste.
Faulheit rächt sich halt sofort.
Morgen werde ich eine ruhige Kugel schieben, sprich einen Ruhetag einlegen, und vor allem ausgiebig stretchen.
Ruhetage mache ich eigentlich ausschliesslich nach Gefühl und nicht nach einem festgelegten Plan.
Ich komme damit besser zurecht als wenn ich nach einem festen Schema arbeiten würde.

 

[G'Kar]

Training 01.04.2011

Gestern musste ich leider feststellen das mein ISG nicht in der Postion befand in der es sein sollte.
Leider wird dieses "Pseudogelenk" nur von Bändern in Postion gehalten und sind diese mal überdehnt, ist fertig lustig.
Muss wohl beim letzten Kreuzheben passiert sein.
Ein kurzes "Knack" und schon ging es mir wieder viel besser.
Als Konsequenz daraus werde ich die nächste Zeit bzgl. Kreuzheben etwas kürzer treten u. einen Gürtel tragen oder auch nur Hyperextensions machen.
Mal abwarten wie sich das Ganze entwickelt.
Ärgerlich, aber das passiert mir immer wieder mal.
Das letzte Mal ist es mir vor ca. einem Jahr beim Zügeln passiert, nachdem ich einen grossen Blumentopf angehoben habe.
Gott sei Dank kann ich solche Episoden mittlerweile ohne Arzt selber beheben.
Heute im Training habe ich glücklicherweise überhaupt keine Probleme feststellen können.

Kniebeuge:

30 KG
50 KG
65 KG
75 KG
85 KG 5x
85 KG 5x
85 KG 5x
85 KG 5x
85 KG 5x
80 KG 5x

Klimmzug Paralellgriff

0 KG 10x
7.5 KG 8x
15 KG 5x
15 KG 5x
15 KG 5x
15 KG 5x
15 KG 5x

Klimmzug Untergriff

20 KG 5x
20 KG 5x

Rudern einseitig Kabelzug

32 KG 10x
36 KG 8x
40 KG 5x
40 KG 5x
40 KG 5x
40 KG 5x
40 KG 5x

Beincurl

60 KG 10x
70 KG 10x
80 KG 10x
90 KG 7x
100 KG 5x
100 KG 5x
100 KG 5x
100 KG 5x
100 KG 5x

Bauchpresse (Brunch) im Sitzen mit Kabelzug

40 KG 12x
44 KG 10x
44 KG 8x
44 KG 7x
40 KG 10x

Die gute Nachricht ist:
Keine Probleme bei den Kniebeugen bzgl. Rücken, weder während noch danach und die ekelhaften Verspannungen im Gesäss und hintere Oberschenkel sind auch kaum noch zu spüren.
Trotzdem werde ich den betroffenen Teil weiterhin mit Wärme (Hot Pack, Heisses Bad) behandeln, um die durch die Blockade verursachte Muskelverspannung weiter zu lösen.

 

[G'Kar]

Training 02.04.2011

Intervalltraining:

10min Aufwärmen

3min Stufe 18 390W
1min locker
3min Stufe 18 375W
1min locker
3min Stufe 18 370W
1min locker
3min Stufe 18 370W
1min locker
3min Stufe 18 370W
1min locker
3min Stufe 18 370W
1.5min locker
3min Stufe 18 360W
1.5min locker
3min Stufe 18 360W

Gesamt: 33min

12min Cool Down

Es scheint als würde das 5x5 Krafttraining meine Ausdauerleistung, zumindest bisher, nicht beeinträchtigen.
Bei den beiden letzten Intervallen musste ich eine etwas längere Pause machen, weil mir einfach zu warm war.
Ich finde es zwar hinterher ziemlich eklig wenn ich keinen trockenen Quadratzentimeter mehr am Leib habet, trotzdem war die Einheit einfach nur geil.
Aber ich will auch gar nicht meckern, schliesslich hat das Thermometer in Bern heute das erste Mal in diesem Jahr die 20 Grad Grenze
überschritten!
Wurde aber auch verdammt noch mal Zeit!!!
Der untere Rücken ist immer noch etwas verspannt, hat mich aber nicht wesentlich beeinträchtigt.
Morgen beim Kreuzheben wird sich dann zeigen wie fit er wirklich wieder ist.

 

[G'Kar]

Training 03.04.2011

Kreuzheben (mit Gürtel):

40 KG 12x
60 KG 12x
80 KG 10x
100 KG 10x
115 KG 8x
125 KG 5x
125 KG 5x
125 KG 5x
125 KG 5x
125KG 5x

Wadenheben (stehend):

170KG 20x
170KG 20x
170KG 20x
170KG 20x
170KG 20x

Spezialübung (stehend, Ausfallschritt, Arm jeweils von hinten nach vorne führen; Kabelzug)

28 KG 12x
30 KG 10x
32 KG 8x
34 KG 4x "kein Saft mehr"

Bauchpresse (Crunch) im Sitzen:

40 KG 12x
44 KG 10x
44 KG 8x
44 KG 8x

Zum heutigen Training gibt es nicht viel zu sagen.
Ich war einfach nur saft- und kraftlos.

 

[G'Kar]

Training 04.04.2011

Intervall Training Cross-Trainer:

10 min Aufwärmen

2min Stufe 15
1min locker
2min Stufe 16
1min locker
2min Stufe 17
1min locker
2min Stufe 18
1min locker
2min Stufe 19 (Abbruch nach 65s)
1min locker
2min Stufe 18
1min locker
2min Stufe 17
1min locker
2min Stufe 16
1min locker
2min Stufe 15

Gesamtdauer: 25 min

12 min Cool down

Nach dem Aufstehen hatte ich den ganzen Tag heftige Rückenschmerzen, daher war ich im Training nicht sonderlich motiviert und meine Laune
war auch nicht besonders.
Ursache ist wieder einmal ein total verspannter Hüftbeuger der an der Lendenwirbelsäule zieht.
Der plagt mich schon länger immer wieder mal, aber diesmal hat er richtig zugeschlagen.
Ein Job bei dem man 8h am Tag im Büro sitzt ist da auch nicht gerade hilfreich.
Ein Bad in der heissen Badewanne bringt zwar sofortige Linderung, diese hält allerdings nicht sehr lange an.
Da hilft jetzt nur dehnen, dehnen,....

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

...dehne ich täglich...kann sogar wiedre auf dem bauch schlafen

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Das Verletzungspech (ISG-Blockierung links & "vermutlich" Piriformis
Syndrom links sowie ein "dominanter, verkürzter Hüftbeuger links) hat
mich für längere Zeit zu einer starken Reduktion meines Trainings
verdammt.
Zeitweise waren die Muskelverspannungen im linken Bein so heftig,dass ich kaum
ein paar hundert Meter laufen konnte.
Meine Befürchtung zwar zunächst ein Bandscheibenvorfall, der sich aber zum Glück nicht bestätigt hat.
Ich bin auch heute noch nicht ganz beschwerdefrei, habe aber meine
Probleme ganz gut (dank meiner Chriropraktikerin) in den Griff gekriegt, so dass ich wieder stabil trainieren kann.
Mein Trainingsprogramm habe ich ziemlich radikal umgestellt, d.h den
Krafttrainingsanteil stark erhöht u. den Ausdauerbereich etwas reduziert.
Kraft trainiere ich in den Bereichen 6-8Wh 2-4 Sätze, 8-12Wh 3-5Sätze
und 12-16Wh 4-6 Sätze, jedoch nie bis zum MV.
Ich absolviere zwei Trainingseinheiten pro Tag mit 2 Ruhetagen am Mittwoch und Sonntag.
Eine Einheit dauert max. 1.5h inkl. Aufwärmen (Crosstrainer 5min) u. 10-15min Stretching.
Wenn zeitlich möglich mache ich ein Cool Down auf dem Crosstrainer für 15min, ansonsten laufe ich unter der Woche zu Fuss zur Arbeit
was ebenfalls ca. 15min dauert).
Gestrecht wird mind 3x pro Tag, wobei ich an Ruhetagen mind. eine regenerative Ausdauereinheit 20-30min (Puls 120-130) durchführe.
Trainiert wird hier: http://www.fitness-plus.ch/
Aktuelles Gewicht: 74kg KFA 11-13%

Training Montagmorgen: 7:30 - 9:20: (Grundübung I 6-8Wh):
Leichter Schnupfen heute morgen, aber ansonsten fit.

Frontkniebeuge:
70kg 8x 7x 7x 6x (würde mehr gehen habe ich habe etwas Probleme die Hantel auf der linken Schulter zu stabilisieren)

Klimmzug mit Zusatzgewicht:
+ 12,5kg 8x 7x 6x 6x

Bankdrücken flach Langhantel
70kg 6x 6x 6x 5x (Meine Problemdisziplin, stagniere bei dem Gewicht seit 4 Wochen fest)

Beinbeugen
100kg 8x 8x 8x - (letzter Satz musste ausfallen da das Gerät belegt war u. ich keine zeit mehr hatte)

Nackendrücken stehend Langhantel
40kg 7x 7x 6x 6x

Ballet Leg Drop (kein Zusatzgewicht)
16x 16x 16x 12x

==============================================================================

Training Montagabend: 18:30- 20:30 (Schwerpunkt Rücken 12-16Wh)

Klimmzüge paralell Untergriff seitlich (eine Wh zuviel im ersten Satz, dafuer musste ich dann später bezahlen)
KG 13x 12x 11x 10x 9x 7x

Rudern einarmig Kabelzug
30kg 14x 14x 14x 14x 14x 12x

Kurzhantel-Überzüge
25kg 14x 14x 14 14x 14x 10x

Rudern an Kabelzug beidarmig eng
55kg 16x 16x 16x 13x 12x

Bauch Crunch (Bauch bereits am morgen trainiert, daher gestrichen)
36kg

Hyperextensions (zu muede, wird morgen nachgeholt)
15kg

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Das Verletzungspech (ISG-Blockierung links & "vermutlich" Piriformis
Syndrom links sowie ein "dominanter, verkürzter Hüftbeuger links) hat
mich für längere Zeit zu einer starken Reduktion meines Trainings
verdammt.
Zeitweise waren die Muskelverspannungen im linken Bein so heftig,dass ich kaum
ein paar hundert Meter laufen konnte.
Meine Befürchtung zwar zunächst ein Bandscheibenvorfall, der sich aber zum Glück nicht bestätigt hat.
Ich bin auch heute noch nicht ganz beschwerdefrei, habe aber meine
Probleme ganz gut (dank meiner Chriropraktikerin) in den Griff gekriegt, so dass ich wieder stabil trainieren kann.
Mein Trainingsprogramm habe ich ziemlich radikal umgestellt, d.h den
Krafttrainingsanteil stark erhöht u. den Ausdauerbereich etwas reduziert.
Kraft trainiere ich in den Bereichen 6-8Wh 2-4 Sätze, 8-12Wh 3-5Sätze
und 12-16Wh 4-6 Sätze, jedoch nie bis zum MV.
Ich absolviere zwei Trainingseinheiten pro Tag mit 2 Ruhetagen am Mittwoch und Sonntag.
Eine Einheit dauert max. 1.5h inkl. Aufwärmen (Crosstrainer 5min) u. 10-15min Stretching.
Wenn zeitlich möglich mache ich ein Cool Down auf dem Crosstrainer für 15min, ansonsten laufe ich unter der Woche zu Fuss zur Arbeit
was ebenfalls ca. 15min dauert).
Gestrecht wird mind 3x pro Tag, wobei ich an Ruhetagen mind. eine regenerative Ausdauereinheit 20-30min (Puls 120-130) durchführe.
Trainiert wird hier: http://www.fitness-plus.ch/
Aktuelles Gewicht: 74kg KFA 11-13%

klingt gut!

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Trainingseinheit Dienstagmorgen: (Grunduebung II)

Kniebeuge
75kg 10x 10x 10x 10x 10x
(wäre mehr möglich gewesen, aber wieder leichtes zwicken im unteren Ruecken)

Schrägbankdruecken mit Langhantel
55kg 12x 12x 12x 12x 11x
(hurra, endlich ein Fortschritt beim Bankdruecken!)

Rudern aufrecht zum Kinn
30kg 12x 12x 12x 12x 10x
(kam gut, Erhöhung auf 32,5kg das nächste mal)

Rudern an Maschine
80kg 12x 12x 12x 12x 10x

Hyperextensions
20kg 12x 12x 12x - -
(keine Zeit mehr fuer 2 weitere Sätze)

Ballet Leg Drop
18x 16x 16x 14x
(reine Wohltat fuer den Ruecken, keine Probleme mehr, verflixte Hueftbeuger )

Gewicht heute morgen 75,2 kg.
Leider habe ich heute morgen verpennt, daher musste ich beim Training die Pausen etwas kuerzer halten als sonst und das Stretching streichen.
Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, besonders mit der Steigerung im Schrägbankdruecken.
Zum Fruehstueck gab es nur einen Eiweissdrink, aber zum Glueck hatte ich in der Nacht noch ein paar Nuesse verdrueckt, so dass genuegend Energie vorhanden war.

@taurus:
Am Anfang hatte ich so meine Zweifel. Ich bin in den ersten 3 Wochen ziemlich auf dem Zahnfleisch gegangen, aber mittlerweile hat sich mein Körper an das Pensum gut angepasst.
Durch die vielen unterschiedlichen Uebungen macht das Training auch mehr Spass als vorher.

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Trainingseinheit Dienstagabend: Ausdauer + Stretching

Da ich gestern noch leichten Schnupfen hatte habe ich das geplante Intervalltraining nicht durchgefuehrt, dafuer aber ein flottes 30 minuetiges Ausdauertraing.

Ballet Leg Drop
16x 14x

Crosstrainer
30min 250 Watt 9,6 km Puls 152

In den ersten Paar Minuten waren die Beine etwas muede, danach lief es ziemlich gut.
Morgen ist nun Regeneration und "Wachsen" angesagt.
Ich muss auch wieder ein wenig mehr auf meine Ernährung achten.
Zwar esse ich kein Junkfood, aber gerne Cashews, aber des öfteren zuviele.

 

[Gast]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Zwar esse ich kein Junkfood, aber gerne Cashews, aber des öfteren zuviele.

..wenn's die ungerösteten sind brauchst du dich nicht zu sorgen. würde die kal's woanders einsparen..

 

[G'Kar]

AW: G'Kar's Trainingslog 2011

Mittwoch war absoluter Ruhetag.
Die Ausdauereinheit von Dienstagabend ist mir anscheinend nicht besonders gut bekommen.
Die Nase lief den ganzen Tag u. ich habe mich ziemlich kacke gefühlt.
Gewicht: 75,5 kg

Training Donnerstagmorgen: 7:30 - 9:15: (Bein-Focus 6-8Wh):

Ich habe sehr gut geschlafen in der Nacht und der Schnupfen ist heute morgen nicht mehr spürbar.
Hoffentlich bleibt das jetzt so.

Einbeinige "bulgarische" Kniebeuge im Rack:
67,5kg (PB) 6x 6x 6x 6x (schwer, aber gut!)

Bizepscurls
17,5kg 8x 8x 8x 8x

Hacksquats
75kg (PB) 8x 8x 8x 8x

Beinbeugen (sitzend an Maschine)
100kg 8x 8x 6x - (kein Saft mehr für einen vierten Satz)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen
75kg (PB) 8x 8x 8x 8x

Ballet Leg Drop (kein Zusatzgewicht)
12x 20x (PB) 14x 12x 12x

Erfreulich: Keine Probleme im Rücken oder hinteren OS li. nach dem Training.
Gewicht heute morgen: 74,0 kg

@taurus: Ich verwende die ungerösteten. Hast Du zufällig Informationen über die Zusammensetzung bzgl. der KH in den Cashews (Anteil: schnelle bzw. komplexe)? Ich habe Google bemüht, aber bisher nichts brauchbares gefunden.