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GK Anfängerplan - Eure Meinung?

Joe

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Servas,

Ich trainiere nun seit fast 2 Wochen nach einem Anfäger-GK Plan, aus einem anderen Forum abgeschaut und minimal abgeändert. Ich wollte ihn nun mal von ein paar Profis abchecken lassen :)

Gleich vorweg, ich mache immer 3 Sätze und wähle das Gewicht so, dass ich beim ersten Satz ca. 12-16 Wiederholungen schaffe. Bei Satz Nr. 2 und Nr. 3 gehe ich meistens je um 2 Wiederholungen runter. Bei manchen Übungen bleibe ich allerings bei der gleichen Wiederholungszahl.

Aalso:

Zunächst natürlich mal 5-10 Minuten Cardio

Bankdrücken Maschine 7,5 kg (ohne Stange)
Butterfly 17,5 kg
Latziehen 35 kg
Maschinenrudern 5 kg (ohne Stange)
Beinpresse 60 kg
Wadenheber 20 kg
Schultermaschine 12,5 kg
Scottcurls 7,5 kg
Rückenstrecker 25 kg
Crunches 30/25/20


Fehlt irgendwas? Schulter vl, oder zu wenig für die Beine?

Ach ja, meine Daten:

Alter: 16
Größe: 185 cm
Gewicht: 64 kg

Ich freue mich auf Antworten

LG, Jo
 

Vali

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Hi Joe ich würde den Plan einwenig umstellen. Und Anfangs nur mit Grundübungen arbeiten.

3 Sätze Kniebuege
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Bankdrücken ruhig freies BD dabei wird deine Kordination geschult und das zusammenspiel mehrer Muskelgruppen
3 Sätze Dips
3 Sätze Lh-Curl / Scott
3 Sätze Frontdrücken LH oder KH (würde ich eventuell aber ersteinmal rauslassen
3 Sätze Beinheben


Gruß

Vali

Viel Erfolg [img17]
 

Outlaw

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Bankdrücken Maschine 7,5 kg (ohne Stange)
Butterfly 17,5 kg
Latziehen 35 kg
Maschinenrudern 5 kg (ohne Stange)
Beinpresse 60 kg
Wadenheber 20 kg
Schultermaschine 12,5 kg
Scottcurls 7,5 kg
Rückenstrecker 25 kg
Crunches 30/25/20]Bankdrücken Maschine 7,5 kg (ohne Stange)
Butterfly 17,5 kg
Latziehen 35 kg
Maschinenrudern 5 kg (ohne Stange)
Beinpresse 60 kg
Wadenheber 20 kg
Schultermaschine 12,5 kg
Scottcurls 7,5 kg
Rückenstrecker 25 kg
Crunches 30/25/20
Mal abgesehen davon, dass du hauptsächlich nur an Maschinen arbeitest, sollten folgende Übungen raus: Butterfly, Scottcurls, Wadenheben, wenn du mit Schultermaschine die Seithebemaschine meinst auch raus und durch Schulterdrücken ersetzen. Die restlichen Übungen sollten aber bestehen bleiben, am besten noch Dips einfügen.

@Vali: Damit würdest du den Bizeps mehr trainieren als den Rücken, was wohl nicht sehr sinnvoll wäre, wenn du nur komplexe Übungen haben willst, was machen dann die im GK überflüssigen Curls da?
 

Joe

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@ Vali
Ist das dann nicht etwas zu wenig?

@ Outlaw
Warum soll ich denn die alle raushaun?
Und mit Schultermaschine mein ich das, wo man von unten ca. schulterbreit so Griffe nach oben drückt.

Warum denn eigentlich am Anfang zur Grundübungen?

LG, Jo
 

Outlaw

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Du sollst nicht alle raushauen, sondern alle Übungen, die bei einem Anfänger wenig Sinn haben und im GK kannst du auf eingelenkige Übungen, die idR stärker isolieren, verzichten, zB die Curls oder sonst was. Deine Beschreibung der Schultermaschine sagt aber immernoch, ob du eine Seithebenmaschine (Bewegung nur im Schultergelenk, Oberarme werden seitlich bis 90° geführt) oder die Schulterpresse meinst...
 

Vali

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@ outlaw danke ;D das was ich beim Fontdrücken getippt habe "sprich die Übungen herausnehmen bzw nur sporadisch trainieren" sollte auch bei den Curls hin.. kam allerdings irgendwie in Vergessenheit...
 

Joe

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Ok, dann mein ich die Schulterpresse.

Also, alle isolierenden Übungen rausschmeißen. Bleibt also folgendes über:

3 Sätze Kniebuege
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Dips
3 Sätze Beinheben

Bisher hatte ich 10 Übungen, jetzt sind es 6. Da trainier ich ja vl 30-40 Minuten. Was könnt ich denn noch dazunehmen?

Und die Reihenfolge passt dann auch so?

Wieviel Wiederholungen empfiehlt ihr am Anfang?

LG, Jo

Ach ja noch was, sind die Satzzahlen relevant?
 

Vali

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Weiso möchtets du unbedingt noch Übungen dazunhemen? Freu dich doch das du so mehr "Freizeit" hast ;D
Jetzt mal im ernst! Dein gesamter Körper ist so gut abgedeckt. Erlerne ersteinmal diese Übungen korrekt und sauber auszuführen! Dann geht es daran intensität in die einzelnen übungen zubekommen. Sprich zu kämpfen um jede weitere Wdh.! Zuden wdh. ich denke es geht dir um Muskelaufbau->Hypertrophie da bleibst du am besten im Bereich von 6-12 Wdh. beobachte deinen Körper es kann gut sein das dein Unterkörper besser auf höhere und dein Oberörper auf niedrigere Wdh reagiert oder anders herum... aber das wirst du erst nach einer langen zeit merken ;). Und glaube das Pensum reicht vllöig an Übungen danach schaffst du eh nichts mehr groß..

Gruß

Vali
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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Rudervarianten und/oder freies Schulterdrücken kannst du bei Bedarf noch zu 3 Sätzen hinzufügen. Was aber ist an 45 Minuten intensivem Training auszusetzen? Es zählt nicht wie oft oder lang du trainierst, sondern wie intensiv. Bei deinem jetzigen GK kannst du auch wochen- bzw. monateweise Übungen tauschen um auch leichtabgeänderte Bewegungsausführungen zu erlernen und leichte Abwechslung aus vers. Gründen reinzubringen. Konzentriere dich dennoch zuerst auf das erlernen der Übungen in korrekter Art und Weise, schon allein hierdurch dankt dein Körper mit Wachstum.
 

Outlaw

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Rudern und Schulterdrücken solltest du mMn auf jeden Fall noch reinnehmen, von letzterem reichen auch 2 Sätze, sind ja auch mehrgelenkige und recht komplexe Übungen. Vor allem Rudern sehe ich hier als wichtig an, da du durch BD und Dips (auch wenn bei den Dips Lat und Trapez was beansprucht werden) die Brust vielleicht was mehr trainierst als den Rücken und die Tendenz sollte eher in umgekehrter Richtung liegen...Finde auf jeden Fall wichtiger als Beinheben, was ich gerade als Anfänger auch durch Crunches ersetzen würde (wegen Funktionalität (Bauch wird bei den Crunches dynamisch trainert) und Gesundheit).
 

Joe

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Gut gut, also kurzes Zwischenresumee

Folgender TP ergibt sich nun:

3 Sätze Kniebuege
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Dips
3 Sätze freies Rudern
2 Sätze Schulterdrücken Kurzhantel
3 Sätze Crunches

Die Reihenfolge passt?

Und wie weiß ich wann ich 2 und wann 3 Sätze machen sollte?

Danke schon mal für die Antworten, ihr seid mir eine große Hilfe!
Sowas erlebt man nicht in vielen Foren.

LG, Jo
 

Outlaw

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Jo, sieht schon besser aus. Rudern sollte nach den Klimmis und Dips eig auch vor das BD, musste mal schauen.
 

Joe

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3 Sätze Kniebuege
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze freies Rudern
3 Sätze Dips
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Kurzhanteln
3 Sätze Crunches

Gibts noch was auszusetzen?

Für was is denn eigentlich die Maschine gut (die für Bankdrücken usw.) wenn man doch mit freien Gewichten die Koordination viel besser trainiert und das Zusammenspiel der Muskeln?

Und ist beim Rudern ein Abstand zwischen den Händen von ca. 10cm zu wenig? Wir (ich und mein Trainingspartner) haben es bis jetzt immer so gemacht, vorhin sah ich aber ein Bild, wo sie doch mindestens 20cm außeinander waren.

LG, JO
 

Outlaw

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Der Abstand ist dann richtig, wenn die Oberarme eng neben dem Oberkörper anlegen. Breites Rudern gibts auch, ist aber ne andere Übung...
 

Joe

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Sollten wir die Klimmis (in Anbetracht des TPs) im Obergriff oder im Untergriff machen?

Hier nochmal der TP:

3 Sätze Kniebuege
3 Sätze Klimmzüge
3 Sätze freies Rudern
3 Sätze Dips
3 Sätze Bankdrücken
2 Sätze Schulterdrücken Kurzhanteln
3 Sätze Crunches

(Falls es hierzu noch Kritik gibt, bitte gerne)

LG, Jo
 

Outlaw

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In diesem Fall solltest du die Klimmis breit im Obergriff machen, denn so schaffst du mehr Abwechslung und deckst mehr Bewegungen ab, denn enge Klimmis im UG sind rein von der Bewegung her dem Rudern ähnlicher, auch wenn es natürlich aufgrund anderer Faktoren Übungen mit verschiedener Wirkung sind.
Allgemein ist der Plan jetzt schonmal gut, jetzt musst du gucken, ob es dir passt, evtl. musst du auch was abändern, weil es dir nicht gefällt oder du das Gefühl hast an einer Stelle nicht ganz ausgewogen zu trainieren. Unter Umständen könnte es auch sein, dass du zuwenig für die Beine hast. Da aber dann noch Kreuzheben reinzupacken wäre für einen Anfänger viel zu viel nach den Kniebeugen, du kannst an die Kniebeugen vllt noch 1-2 Sätze einer anderen Übung einfügen, zB Beckenlift (für Anfänger sicher gut, da trainierst du die hintere Oberschenkelvorderseite was mehr und den Rückenstrecker, der sonst nur bei der Kniebeuge etwas zum Einsatz kommt).
 

Joe

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Okay, die Vermutung mit dem Obergriff hatte ich eh auch.

Gut, ich werde den Beckenlift das nächste mal ausprobieren. Aber kommen nicht irgendwie die Waden zu kurz, oder sind die schon mit den KBs gut versorgt?

Noch was, fehlen nicht irgendwie die seitlichen Bauchmuskeln im Plan, oder spielen die bei den Crunches mit?

Vielen Dank nochmal!

LG, Jo
 

Outlaw

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Der Sinn des GK-Plans ist es ja, nicht jeden Muskel isoliert bis zum Gehtnichtmehr zu trainieren. Die Waden werden bei Kniebeugen auch trainiert, genau wie die seitlichen Bauchmuskeln bei Crunches. Da brauchst du dir keine Sorgen zu machen, zumal die durch die komplexen Übungen verursachten Hormonausschüttungen sowieso auf sämtliche Muskeln wirken.
 
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