From Fat Dad to Fit Dad (aka Fit by 40)

[aufziehvogel]

Hey, wegen der Frage nach dem Wochenplan: Ja, sieht gut aus für deine Ziele. Zwei Gedanken, eventuell kannst du zwischen die beiden Krafttage noch einen Tag Abstand bringen, dann verteilt es es sich optimal. Ansonsten hast du jetzt alles jeweils ca. 2x. 2x ist so das Pensum, wo man langsame Fortschritte machen kann, aber auch sein Niveau halten/stagnieren kann. Da kannst du überlegen, ob du mit Schwerpunkten arbeiten möchtest. Statt 2-2-2 zum Beispiel 3-2-1. Der Fokus kann dabei auch wechseln. Klassiker ist ja zum Beispiel Kraft im Winter, weil es sich von der Witterung anbietet.

 

[Dad's Garage]

Vielen Dank @aufziehvogel! Dein Feedback ist immer konstruktiv und hilft mir jedesmal weiter. Die Verteilung samt angedachter Rotation zu den Jahreszeiten finde ich spitze.

 

[Dad's Garage]

Training 25.02.21

Kniebeugen: 3x5 50kg
Kreuzheben:2x5 50kg
Bankdrücken:5x5 50kg
Kurzhantelrudern:5x5 15kg
Überkopfdrücken:5x5 30kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Training 28.02.21

Kniebeugen: 3x5 50kg
Kreuzheben:2x5 50kg
Bankdrücken:5x5 50kg
Kurzhantelrudern:5x5 15kg
Überkopfdrücken:5x5 30kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Ernährung

Ich bin meiner morgens Smoothie, mittags gegrilltes Gemüse und Protein und abends ebenfalls Routine treu geblieben. Bis auf Freitag, da wurde ich 39 und somit hat dieses Projekt hier noch einen Countdown von 362 Tagen. Das Gewicht ist wieder leicht runtergegangen und das trotz der Schlemmereien vom Freitag. Eine Sache möchte ich verändern und zwar habe ich mir für den März vorgenommen, auf Alkohol zu verzichten. Die Flasche Wein am Freitag Abend wurde von mir immer in die Kalorien einberechnet, ich möchte aber gerne den Effekt auf meinen Schlaf und die Regeneration beobachten,


Gewicht:
01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg
17.01.2021: 102,2kg
24.01.2021: 99,0kg
31.01.2021:99,0kg
07.02.2021:98,4kg
14.02.2021:99,0kg
21.02.2021:99,2kg
28.02.2021:98,4kg

Die Ernährung lies sich trotz der wiederbeginnenden Arbeit außerhalb des Home Office gut einrichten. Ich habe mehrere Aufbewahrungsdosen in unterschiedlichen Größen gekauft und bereite mein Essen nun vor. Ein Arbeitskollege hatte mir bezüglich meiner Probleme mit dem unteren Rücken einen Osteopathen empfohlen, bei dem ich am vergangenen Mittwoch einen Termin wahrnehmen konnte. An sich war ich mißtrauisch, da ich bislang keine Erfahrungen mit Osteopathie hatte, aber da der Osteopath gleichzeitig auch Allgemeinmediziner ist und einen hervorragenden Ruf hat, dachte ich, ich schaue mir das mal an. In gut 90 Minuten hat er durch unterschiedliche Testungen eine muskuläre Dysbalance in mehreren Bereichen meines Körpers festgestellt und wir werden noch weitere Sitzungen machen.
Da ich mit dem Abhaken der Punkte Smoothie, Meditation und 30 Minuten Bewegung am Tag so gute Erfahrungen gemacht habe, möchte ich dies im März ausweiten. So werde ich heute noch eine Tabelle erstellen, welche gute Angewohnheiten beinhalten soll, die ich dann täglich abhaken kann. Angedacht sind bis jetzt: Smoothie, Meditation, 30 Minuten Bewegung, Smartphone Pausen (darum wird die Liste auch ausgedruckt und nicht in einer App stattfinden), 30 Minuten lesen und eventuell noch weitere, kurze Dinge, die mich einen Monat lang begleiten dürfen. Vielen Dank fürs Lesen und alles Gute für dich.