From Fat Dad to Fit Dad (aka Fit by 40)

[Dad's Garage]

Hallo und herzlich willkommen in meiner virtuellen Garage. Alles zu meinem Vorhaben findest du hier: https://forum.muscle-corps.de/threads/mein-geplantes-training-feedback-sehr-willkommen.8537/

Das Training heute war gut und auch, wenn ich bei vielen Übungen mehr Wdh. hätte machen können um schneller fertig zu sein, habe ich die Pausen eingehalten und mich auf die richtige Technik konzentriert. Bei den Gewichten bin ich bewusst unter meinen Möglichkeiten geblieben und möchte mich die nächsten vier Wochen erst einmal an ein regelmäßiges Training gewöhnen. Bei den Gewichtsangaben sind die Handelstagen eingerechnet.

Training 21.12.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Ernährung

Simpel gehalten. Vollkornbrot mit Käse und Eiern, Nudeln mit Tofu, Whey und einen Wrap mit Bohnen.
Insgesamt: 1870kcal 205g Kohlehydrate, 115g Protein und 62g Fett.
Ziel ist es über die Feiertage zumindest nicht zuzunehmen und dann danach mit dem Gewicht runterzugehen. Im Februar 2021 werde ich 40, bis dahin möchte ich einen gesunden und unheimlich imposanten Körper erreicht haben.

 

[Dad's Garage]

Training 23.12.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Über die Feiertage tracke ich die Ernährung nicht, sondern achte nur auf einen gewissen Anteil an Protein im Essen und Rum im Kakao.

 

[Dad's Garage]

Training 28.12.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

 

[berby]

Das kommt darauf an, was Du darunter verstehst? Der Begriff „Imposant“ ist sehr relativ !

 

[Dad's Garage]

So, nachdem das Mac Update mir einige Probleme bereitet hat, werde ich das gestrige Training und heute mal nachtragen. @berby "Imposant" ist in meinem Kontext mit einem Augenzwinkern zu verstehen. Sicherlich aber würde ich mich freuen, wenn einer unbedarften Person beim zweiten Blick der Gedanke kommen würde, dass ich trainiere.

Training 04.01.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Anschließend 30 Minuten Standfahrrad.

Ernährung

Bis 13 Uhr gefastet, dann Magerquark mit Flavdrops, Wasser zum anrühren und Haferflocken. Abendessen: Misosuppe mit Tofu, Nudeln, Gemüse und Joghurt mit Whey und Studentenfutter.
Insgesamt: 1892kcal 208g Kohlehydrate, 115g Protein und 61g Fett.



Training 05.01.20

10km Nordic Walking in 01:43:07 mit max. 108 Höhenmetern.

Ernährung

Bis 12 Uhr gefastet, dann Müsli mit Milch und Whey. Für's Abendbrot wird Gemüse und Tofu im Wok zubereitet und danach gibt es noch einen Proteinpudding.

Insgesamt: 1870kcal 202g Kohlehydrate, 112g Protein und 60g Fett.

 

[JoneZ]

Wird es nicht mal Zeit, das Gewicht zu erhöhen?

 

[aufziehvogel]

Ich finds gut, viele haben nicht die Geduld für ein paar Wochen langsames Reinkommen.
Was war denn mit dem Mac, macht Big Sur Probleme?

 

[Dad's Garage]

@aufziehvogel Ganz genau, Big Sur war's. Hab das Update ewig vor mir hergeschoben und mich natürlich erst nachdem es Probleme gab schlau gemacht. Dank Time Machine war das aber recht gut in den Griff zu bekommen. @JoneZ ich möchte mir insgesamt vier Wochen Zeit geben, um in den Rhythmus reinzukommen. Ab übernächste Woche Montag wird gesteigert. Wobei ich noch nicht genau weiß, wie. Die Scheiben geben eine Steigerung von jeweils 2,5kg für die großen und die kleinen Übungen her, wobei ich überlege die großen Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken) in 5kg und die kleinen Übungen (Kurzhantelrudern, Überkopfdrücken, Curls) in 2,5kg Schritten zu steigern. Zu Beginn wäre es sicherlich möglich, mich von Einheit zu Einheit zu steigern. Die Frage ist nur, ob das sinnvoll wäre. Ich hatte heute wirklich Spaß am Training und möchte diesen Zustand so lang wie möglich beibehalten. Wenn ich mich zu rasch steigere, könnte ich diesen Spaß gefährden. Vor allem, wenn der Alltag ohne Homeoffice zurückkehrt und mein zeitliches Budget schrumpft. Die Änderungen, die ich bereits vorgenommen habe, möchte ich ebenfalls einschleifen lassen. Allen voran die "geplante" Ernährung. Alkohol gibt es vorerst nur noch bei wirklich Feierlichen Anlässen. Auch fällt mir immer mehr auf, wie sehr ich meinen Körper über die letzten Jahre vernachlässigt habe. Da ich immer sitzend arbeite, habe ich eine Haltung wie ein Steinzeitmensch und als ich heute zwischen den Sätzen beim Bankdrücken mal die Arme habe Kreisen lassen, war auch das ein Erlebnis. Meine Gelenke fühlen sich irgendwie verklebt an. Das trifft es am besten.
Seit längerem Meditiere ich morgens und würde nach der Erfahrung heute gerne noch eine Art Dehnungs-/Mobilisationsroutine einfügen. Im besten Fall etwas, dass um die 10 Minuten dauert und täglich durchgeführt werden kann. Da werde ich gleich mal YouTube durchforsten.

Training 06.01.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Anschließend 30 Minuten Standfahrrad.

Ernährung

Bis 13 Uhr gefastet, dann 50g Müsli mit Hafermilch und Whey und Falafel mit Krautsalat und scharfer Soße. Abendessen: TK Pizza
Insgesamt: 1891kcal 186g Kohlehydrate, 102g Protein und 75g Fett.

 

[aufziehvogel]

Hab das Update auch rausgezögert. Denke, ich werde es diese Woche auch noch machen, da jetzt auch 11.1 da ist. Ich hoffe, bei mir gehts ohne Backup
Fürs weitere Training könntest du dir mal HLM angucken. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das umzusetzen.

https://billstarrr.blogspot.com/2012/01/heavy-light-medium.html?m=1

Varianten: https://bodyrecomposition.com/training/heavy-light-medium-training

Da man drei unterschiedliche Tage pro Woche hat, jedes Training also 1x/ Woche ansteht, bieten sich naturgemäß wöchentliche Steigerung an. Ich nehme in der Regel 2,5kg für alle Übungen.

 

[JoneZ]

Würde auch lieber in möglichst kleinen Schritten steigern, aber dafür stetig (also von Einheit zu Einheit, solange möglich).

 

[SaschaB]

Da man drei unterschiedliche Tage pro Woche hat, jedes Training also 1x/ Woche ansteht, bieten sich naturgemäß wöchentliche Steigerung an. Ich nehme in der Regel 2,5kg für alle Übungen.

Würde auch lieber in möglichst kleinen Schritten steigern, aber dafür stetig (also von Einheit zu Einheit, solange möglich).

Ups ihr müsst mir mal auf die Sprünge helfen. Ich mach dann glaub auch Falsch.
Ich pack mir ein Gewicht das ich 3x8 packe irgendwann mach ich mit dem Gleichen Gewicht 3x15 dann 4x15 und erst dann erhöhe ich.
Ist das der Falsche weg?

 

[Dad's Garage]

@aufziehvogel vielen Dank für die Links! Da werde ich mich mal schlau lesen. @JoneZ wie würde ich dann vorgehen, wenn ich ein Plateau erreiche? So lange das Gewicht beibehalten, bis ich die 5x5 Wiederholungen schaffe?

Training 08.01.20

Kniebeugen: 3x5 40kg
Kreuzheben:2x5 40kg
Bankdrücken:5x5 40kg
Kurzhantelrudern:5x5 7,5kg
Überkopfdrücken:5x5 20kg
Klimmzüge mit Gummiband (Grünes Band): 2x8
Curls mit der Langhantel: 5x5 20kg

Anschließend 30 Minuten Standfahrrad.

Ernährung

Bis 18 Uhr fasten, jetzt gleich Soja-Chicken, Gemüse, Reis und nen Protein Pudding.
Insgesamt: 1895kcal 208g Kohlehydrate, 116g Protein und 61g Fett.
Das lange fasten heute war unbeabsichtigt, ich musste aber nach dem Training noch einmal zur Arbeit und werde dann heute mal eine riesige Portion zum Abendbrot verdrücken. Sonntag geht es auf die Waage.

 

[SaschaB]

Sonntag geht es auf die Waage

Du hast glaub noch in keinem post dein Startgewicht und grösse erwähnt
Wäre interessant da du nun ja schon einge Wochen im Defizit bist.

 

[Dad's Garage]

@SaschaB die grundlegenden Infos zu meinem Training und mir habe ich hier zusammengefasst: https://forum.muscle-corps.de/threads/mein-geplantes-training-feedback-sehr-willkommen.8537/
Über die Feiertage habe ich mich allerdings nicht im Defizit befunden und hatte am 01.01.21 bei 174cm 104,4kg auf der Waage. Wobei die Speicher da komplett voll gewesen sein sollten. Spannend an dem ganzen Unterfangen ist, dass niemand außer meiner Frau und den Mitlesen hier im Forum von meinen Ambitionen weiß. Das ich in irgendeiner Art und Weise mit Gewichten oder überhaupt trainiere, vermutet wohl niemand. Das erhöht den Spaßfaktor ungemein und ich bin wirklich gespannt, was die Waage morgen früh zeigt.

 

[SaschaB]

@SaschaB die grundlegenden Infos zu meinem Training und mir habe ich hier zusammengefasst: https://forum.muscle-corps.de/threads/mein-geplantes-training-feedback-sehr-willkommen.8537/
Über die Feiertage habe ich mich allerdings nicht im Defizit befunden und hatte am 01.01.21 bei 174cm 104,4kg auf der Waage. Wobei die Speicher da komplett voll gewesen sein sollten. Spannend an dem ganzen Unterfangen ist, dass niemand außer meiner Frau und den Mitlesen hier im Forum von meinen Ambitionen weiß. Das ich in irgendeiner Art und Weise mit Gewichten oder überhaupt trainiere, vermutet wohl niemand. Das erhöht den Spaßfaktor ungemein und ich bin wirklich gespannt, was die Waage morgen früh zeigt.

Oh sorry hab ich dann wohlnüberlesen. Na dann drück ich die Daumen

 

[JoneZ]

Ups ihr müsst mir mal auf die Sprünge helfen. Ich mach dann glaub auch Falsch.
Ich pack mir ein Gewicht das ich 3x8 packe irgendwann mach ich mit dem Gleichen Gewicht 3x15 dann 4x15 und erst dann erhöhe ich.
Ist das der Falsche weg?

Kann man auch machen. Es gibt viele Möglichkeiten, Progressionen zu erzeugen: Wiederholungszahl erhöhen, Satzzahl erhöhen, Gewicht erhöhen, Ausführungsqualität verbessern, Ausführungsgewchwindigkeit reduzieren, Pausenzeit verringern, ... Wichtig ist nur, dass man sich regelmäßig auf irgendeine Weise verbessert.

Ich würde aber nicht an allzu vielen Schrauben auf einmal drehen. Ich mag es daher, mir eine Wiederholungszahl zu setzen (z.B. 5x5) und das Gewicht um 2,5kg zu erhöhen, sobald ich diese erreicht hab. Wenn ich 3x nicht genug Wdh. schaffe, Setback des Gewichts um 10%. Ist im Endeffekt die Progression von Stronglifts 5x5:
https://stronglifts.com/5x5/#Progression
https://stronglifts.com/5x5/#Deloads

 

[JoneZ]

JoneZ wie würde ich dann vorgehen, wenn ich ein Plateau erreiche? So lange das Gewicht beibehalten, bis ich die 5x5 Wiederholungen schaffe?

Genau Und bei 3 Fehlschlägen Setback. Siehe Links

 

[Dad's Garage]

@JoneZ Ich werde das mal ab der nächsten Woche ausprobieren, wobei ich da vorsichtig sein werde. Bei drei Mal in der Woche Beugen jedes Mal 2,5kg drauf ist schon eine Nummer. Eventuell mache ich das eine Woche und gucke die Woche darauf wie es mir schmeckt. Ein bißchen Luft nach oben habe ich, die dürfte bei dem Rhythmus aber relativ rasch dünn werden. Schauen wir mal...

Gewicht

01.01.2021: 104,4kg
10.01.2021: 102,8kg


Da ich am 01.01.21 wahrscheinlich noch durch gefüllte Speicher und Darminhalt schwerer war, bleibe ich realistisch. Eine Abnahme von 0,5-1kg pro Woche ist das, was ich anstrebe. Mein Etappenziel, bis Ende Februar unter 100kg zu sein, halte ich für realistisch. Ab morgen wird der Alltagsstress wieder vermehrt zuschlagen und ich habe bis Ende Januar einen ziemlich dichten Arbeitsablauf. Das Fasten bis 12.00 Uhr möchte ich beibehalten, ebenso wie das derzeitige Defizit. Bei der Ernährung habe ich sicherlich noch Verbesserungspotential, da es bisher eher ein IIFYM Ansatz ist. Die Zeit gebe ich mir aber, da ich nicht zu viele Dinge auf einmal ändern möchte. Der Verzicht auf Alkohol macht sich sowohl beim Schlaf, als auch bei der Regeneration bemerkbar. Am Anfang hatte ich Probleme, die von mir gewünschten 3L Wasser zu trinken, da habe ich mittlerweile aber einen ganz guten Weg gefunden. Vielen Dank fürs mitlesen und einen schönen Sonntag.

 

[ederzei]

@aufziehvogel und werde dann heute mal eine riesige Portion zum Abendbrot verdrücken. Sonntag geht es auf die Waage.

Das wäre unklug.

Nicht riesig Portionen verdrücken,
sondern sinnvoll essen.

Lieber das Abendbrot teilen und später
noch etwas "nachschieben".

Du musst das Gefühl entwickeln
früh zu spüren, wie das Essen am Vortag war.

Fühlst du dich fett >>> zu viel gefuttert.
Fühlst du dich "entkäftet" >>> zu wenig gefuttert.

Kraftsport und Fitness ist eine Lebenseinstellung.
Da geht nichts mit Gewalt.

...gegen zu langes Fasten helfen zwischendurch zB
ein am Abend zuvor zubereiteter Drink oder
ein immer bereit liegender Snack ...

 

[Dad's Garage]

@ederzei Dankeschön für das Feedback. In diesem Bereich muss ich tatsächlich noch meinen Rhythmus finden. Ich habe zwischendurch Ansätze wie OMAD oder die Warrior Diet gelesen, aber für eine langfristige Änderung meiner Gewohnheiten wird das nichts sein. Da ich derzeit tracke, bin ich noch ziemlich drauf fixiert, alle Makronährstoffe "abzudecken", aber da ist eine Vorbereitung wohl eher sinnvoll, als alles am Abend aufzuholen.