Frage zu Trainingsplit push/pull/GK

[Timonade]

Moin zusammen,

ich habe früher sehr aktiv im Fitnessstudio trainiert und möchte jetzt wieder einsteigen. Aktuell stehe ich vor der Herausforderung, mir einen sinnvollen Trainingsplan zusammenzustellen. Damals habe ich zunächst 2x pro Woche mit einem Ganzkörperplan (GK) trainiert und bin dann für ca. 2 Jahre auf einen Push/Pull-Plan (4x die Woche, Beine im Pull-Tag integriert) umgestiegen.

Jetzt bin ich wieder regelmäßig im Gym und trainiere aktuell 2x die Woche mit einem GK-Plan. Ich möchte aber auf 3 Trainingseinheiten pro Woche erhöhen (4x ist aktuell leider nicht möglich), da ich gerne etwas mehr Fokus auf Schultern, Trizeps und Bizeps legen möchte.

Ich bin auf folgendes Video gestoßen: OK/UK/GK-Plan von Coach Stef. Der Ansatz klingt für mich sinnvoll und abwechslungsreich, deshalb würde ich das gerne ausprobieren. Dennoch habe ich ein paar Fragen dazu:

1. Hat jemand von euch Erfahrung mit einem OK/UK/GK-Plan bei 3 Trainingseinheiten pro Woche?
2. Ich empfinde Oberkörper-Tage oft als deutlich länger und intensiver als Unterkörper-Tage. Hattet ihr ähnliche Erfahrungen, und wie habt ihr das gelöst?
3. Bei einem GK-Tag bleibt für mich keine Zeit für isoliertes Schulter-, Trizeps- und Bizeps-Training. Reicht die sekundäre Belastung durch Übungen wie Klimmzüge, Rudern, Brustpresse etc. aus, oder sollte ich mir Sorgen machen, dass diese Muskelgruppen zu kurz kommen?
4. Alternativ habe ich überlegt, einen Push/Pull/GK-Plan zu machen. Dann könnte ich die „handvoll“ Beinübungen einfach in den Pull-Tag einbauen. Was haltet ihr davon?

Hier eine grobe Idee der Aufteilung:

Push:

• Brust: Schrägbankdrücken, Chest-Press-Maschine, Chest-Dips
• Schultern: Schulterpresse, Seitheben am Kabel, Reverse Butterfly
• Trizeps: French Press, Trizepsdrücken

Pull:

• Rücken: Klimmzüge, Rudern, Sitzendes Rudern (eng)
• Bizeps: SZ-Curls, Schrägbank-Bizepscurls
• Beine: Kniebeugen, Beinstrecker, Liegender Beinbeuger
• Bauch: 5-Minuten-Circle

GK:

Kombination aus beiden Plänen, jedoch die isolierten Übungen für Schultern, Trizeps und Bizeps.

Ich weiß, dass ist wahrscheinlich der hunderste Beitrag zu einem Trainingsplan, ich habe aber Online wirklich sehr wenig zu dieser aufteilung gefunden ^^"

 

[Players Devil]

Wenn du schon 3 Tage trainierst mach einfach einen 3er Split. Für mich funktioniert das super.
1. Tag - 3 Übungen Brust, 2 für Schulter, 2 für Trizeps
2. Tag - 4 Übungen Rücken, Shrugs und 2 Mal Bizeps
3. Tag - 2 Grundübungen Beine, 1x Iso für Beinbizeps und 1x Iso für Quadrizeps, 1x Waden und den Bauch

2er Split mit GK mischen ist mehr richtung Gesundheitstraining. Du wirst dich da nicht so sehr steigern können, da sich die Übungen zu viel kreuzen und dir in die Regenration reingrätschen.
Eher könnte man überlegen an den Split Tage Iso-Übungen zu machen und am GK Tag eher die großen Übungen, wenn es denn sein muss.

Dein Push Tag sieht ja eigentlich so aus wie meiner.
Aber Rücken, Beine UND Bauch trainieren ist schon viel Muskelmasse was du an einem Tag trainierst.

Wenn du nur Push und Pull machen willst, würd ich die Beine an beiden Tagen aufteilen. Da der Push Tag der leichtere ist, kannst du da auch lieber die großen Beinübungen machen und am Pull Tag den Beinbeuger.

Reverse Butterfly ist zwar schulter, würde ich aber als Pull-Übung zählen.

Das ein OK Tag länger dauert, ja. Aber UK sollte dennoch anstrengender sein. Aber lösen tut sich das wenn man weiter aufsplittet von ganz alleine.

Aber wenn du schon 3 Tage die Woche Trainierst, mach einfach nen 3er Split und hau den Muckis immer ordentlich auf die Glatze bis zum geht nicht mehr :-D

 

[Basmati-Reis]

Moin, ich würde dir empfehlen, in den einzelnen Einheiten nicht zu viel Volumen zu machen. Du solltest jeden einzelnen Satz möglichst intensiv und relativ nah ans Muskelversagen trainieren.

In deinen Plänen hast du je Einheit mindestens 8 Übungen. Wenn du da jeweils drei Sätze machst sind das bereits 24 Sätze je Einheit. Bei drei Einheiten die Woche ist das vielleicht eine Zeit lang möglich. Trotzdem würde ich gucken, dass ich eher kürzere Einheiten mache (12 - 18 Sätze je Einheit), diese aber maximal intensiv gestalte. Man will ja auch dauerhaft Progression erzielen, ohne alle paar Wochen einen Deload machen zu müssen.

Ich würde mittlerweile eher einen OK/UK-Plan als einen Push/Pull-Plan trainieren, da dabei der untere Rücken nicht dauerhaft so stark belastet wird. Das Volumen würde ich wie beschrieben eher gering halten. Dafür würde ich dann aber versuchen vier Einheiten die Woche zu machen. Den Beintag würde ich gleich lassen, den OK-Tag würde ich das eine Mal mit Brust und das andere Mal mit Rücken beginnen. Außerdem braucht man nicht zu viele Sätze je Übung machen, da mit steigender Satzanzahl immer weniger Reiz im Muskel ankommt. Ich würde also eher weniger Sätze machen, dafür aber jeden Satz maximal intensiv. Aufteilen würde ich es so:

OK:

Brustübung 1 (2 Sätze)
Brustübung 2 (2 Sätze)
Klimmzüge (3 Sätze)
Rudervariante (2 Sätze)
Seitheben (3 Sätze)
Bizepsübung (2 Sätze)
Trizepsübung (2 Sätze)

UK:

Wadenübung (2 Sätze)
Kniebeuge (4 Sätze)
Kreuzheben rumänisch (4 Sätze)
Bauchübung (3 Sätze)

Du könntest das Ganze auch an drei Tagen die Woche trainieren und dann bei einigen Übungen noch einen Satz je Einheit dranhängen. Also Woche 1 OK, UK, OK, Woche 2 UK, OK, UK usw.

Zum Thema Volumen hier nochmal was am Ende, ab 26:35: