Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechniken

[de-fortis]

Ich wollte mal in die Memberrunde hinein fragen welche Erfahrungen ihr bisher mit Intensitätstechniken machen konntet und ob ihr sie überhaupt verwendet, wenn ja: welche, wann, wie oft und bei welchen Übungen/Situationen. Eure Antworten sammle ich und mach vielleicht was draus, plane da ein neues Projekt...

 

[omaus]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

Ich habe bisher nie (kurz nachdenken... nie ist ein großes Wort... hm... abnehme Sätze... ja) gearbeitet. Ich trainiere bisher bis zum Muskelversagen und sofern nicht plötzlich jemand ungefragt hinkommt und hilft, ist bei mir nach dem Muskelversagen Schluss mit einem Satz.

 

[MAB]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

Also als einzige "Intensitätstechniken" - falls man das so bezeichnen kann - verwende ich:
- StripSets um den metabolischen Pathway bissl anzusprechen
- Loaded-Stretching um nochmal ne zusätzliche mechanische Belastung für den Muskel einzubauen

Mfg
MAB

 

[matten]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

ich streue je nach lust und laune auch mal eine intensitätstechnik ein.

erfahrungen:

• superslow:
  ist ganz praktisch, wenn man in einem trainingsraum trainiert, in demn nicht ausreichend gewicht zur verfügung steht.
  interessant ist zudem nach verletzungen, um das trainingsgewicht möglichst gering zu halten - man sollte sich aber darüber im klaren sein, daß man auch irgendwann wieder geschwindigkeit in den verletzten körperteil bringen muß.
  
• abnehmende sätze:
  klar - das spart zeit und man bekommt einen schönen pump
  
• supersätze:
  auch die sparen zeit und sorgen außerdem dafür, daß man sein cardio-vaskuläres system trainiert und sich an höhere arbeitslasten heranarbeiten kann bzw. die laktattoleranz verbessert wird.
  
• spitzenkontraktion:
  fühlt sich halt gut an.

was ich so gut wie nicht mehr mache sind unterstützte wiederholungen und abfälschen bzw. schwung holen (cheaten). - das ist irgendwie einfach nicht mein ding.

 

[Bodycounter]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

Puh was hab ich bisher alles probiert:

Supersätze: Finde ich persönlich genial für einen Ganzkörperplan. Ich verbinde damit entweder Übungen für die selbe Muskelgruppe (nur für die großen) oder für die Antagonisten (allge Muskelgruppen). Spart viel Zeit und ist trotzdem sehr intensiv. Für einen Split finde ich gibt es bessere Intensitätstechniken.

Nachdrücken: Mache ich bei jedem Satz (außer wenn ich eine erzwungene Wiederholung mache, dazu siehe weiter unten). Bedeutet, dass ich das Gewicht, wenn ich beim MV angekommen bin und es nicht mehr bewegen kann, einfach nur noch solange wie es geht statisch halte. Funktioniert bei fast allen Übungen...

Erzwungene Wiederholung: Mache ich mit Partner oder bei Übungen wo ich mir selbst helfen kann (beispiel Konzentrationscurls). Ist sehr intensiv, damit schaffe ich immer noch mal 3 Wiederholungen, obwohl ich sonst schon beim MV wäre. Die negative Phase mache ich jeweils ohne Hilfe.

Negativsatz: Mal probiert, aber für unzureichend empfunden. Kontraktionsbewegung ist für mich ein muss...

Pyramide/Reduktionssatz: Mache momentan immer ein Pyramidensatz, 3 Sätze 6, 8, 10 Wiederholungen. Nach dem dritten Satz sofort danach noch einen Reduktionssatz mit etwa 50% Arbeitsgewicht. Danach habe ich immer einen schönen Pump und fühlt sich sehr intensiv an. Am besten auf die großen Muskelgruppen anwendbar.

Teilwiederholung/Abfälschen: Mache ich eigentlich nie, da ich mehr von der vollen ROM und gezielter Ausführung halte und sonst oben genannte Intensitätstechniken vorziehe. Jedoch mache ich manchmal gezielte Teilwiederholungen. Beispiel Bizeps einen Satz oberen halben Rom, dann ein Satz unteren halben ROM und dann noch einen Satz über den vollen ROM.

 

[Wursti]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

Ich habe eine Zeit lang Triplesets aus Liegestützen, Kniebeugen und Klimmzügen gemacht.

Das Weglassen oder Verkürzen von Pausen zwischen Übungen (z.B. Zirkeltraining), ist eine gute Möglichkeit neben der zu trainierenden Eigenschaft auch noch die allgemeine Ausdauer (Arbeitskapazität) zu steigern.
Oder natürlich um Zeit zu sparen, wenn die Ausdauer so gut ist, dass die längerere Pausen einfach nicht nötig wären.

Gruß
Wursti

 

[Vali]

Re: Frage in die Runde zum Thema Intensitätstechni

ich streue je nach lust und laune auch mal eine intensitätstechnik ein.

erfahrungen:

• superslow:
  ist ganz praktisch, wenn man in einem trainingsraum trainiert, in demn nicht ausreichend gewicht zur verfügung steht.
  interessant ist zudem nach verletzungen, um das trainingsgewicht möglichst gering zu halten - man sollte sich aber darüber im klaren sein, daß man auch irgendwann wieder geschwindigkeit in den verletzten körperteil bringen muß.
  
• abnehmende sätze:
  klar - das spart zeit und man bekommt einen schönen pump
  
• supersätze:
  auch die sparen zeit und sorgen außerdem dafür, daß man sein cardio-vaskuläres system trainiert und sich an höhere arbeitslasten heranarbeiten kann bzw. die laktattoleranz verbessert wird.
  
• spitzenkontraktion:
  fühlt sich halt gut an.

was ich so gut wie nicht mehr mache sind unterstützte wiederholungen und abfälschen bzw. schwung holen (cheaten). - das ist irgendwie einfach nicht mein ding.

Sehe das ganz genauso wie "matten" !

ich habe eine Zeitlang auch Pyramiden (abgestumpfte und Umgekehrte abgestumpfte Pyramide) training gemacht. Derzeit ist es abe rirgendwie mir zu eintönig geowrden. Der Vorteil bei der Umgekehrten Pyramide ist der das man zu anfang einfahc voll Gas geben kann und sich wahrscheinlich auch intensiver verausgabt (die kommenden Sätze werden zwar auch hart aber es ist dann ja "weniger" Gewicht). Die klassische Pyramide hat dne vorteil das man sich gut an das "höchst" Gewicht herantastet wobei ich die Umgekehrte Variante eindeutig Favoritisiere.


Zu Super Slow. Ich fidne SS ist nicht nur etwas für leute die wneig Gewicht zuverfügung haben! Ich trainiere eigentlich fast ausschließlich Super Slow (zwischendurch lege ich der abwechslung halber auch mal schnellere TEs ein) und ich denke meine Gewichte können sich auch recht gut sehen lassen (wobei das Gewicht zum Museklaufbau ja relativ ist).

Gruß

Vali

 

[Hwoarang]

Ich habe mit folgenden Techniken trainiert:

o) Dropsätze (Lieblingstechnik )
o) Supersätze
o) Superslow
o) Intervall

Mit jeden habe ich gute erfahrungen gemacht u. werde sie wieder in einen meiner Pläne einbauen.
Solch eine Technik ist eine tolle Abwechslung u. die Muskeln werden optimal innerviert.

Mit trainierenden Grüssen, Max

 

[Master_of_Disaster]

ich hatte sie alle

die beste technik gibts da nicht muss man immer gucken wie es grade ins training passt, da man sie ja eh nur sporadisch einsetzen kann. also hab ich sie immer nach lust und laune gemacht.
mittlerweile mache ich aber gar keine mehr. passt nicht mehr in mein training.

 

[helium]

Bei den Techniken geht es immer um ein und das selbe: noch ein paar Wiederholungen mehr zu machen, z.B. indem man das Gewicht anschließend reduziert (Reduktionsätze/Stripsets/Dropsets/...), der Partner hilft (Intensiv-Wiederholungen), der Bewegungsradius eingeschränkt wird (Teilwiederholungen), Schwung verwendet wird (Abfälschen), und so weiter.
Ergebnis: Naja, brennt und gibt einen tollen Pump.

Nochmal speziell zu erzwungenen Wiederholungen: Wieso wird das immer beim Bankdrücken gemacht und bei anderen Übungen so gut wie nie? Man mus sich nur auf ne Bank legen und zack kommt irgend ein Depp angelaufen und meint einem helfen zu müssen.


Sinnvole finde ich alternierende Sätze (antagonistische Supersätze mit Pausen zwischen den Sätzen): Es spart einfach Zeit. Ist aber im grunde auch nicht direkt eine Intensitätstechnik. Passt auch nicht zu meiner obigen Definition.

Die einzige Intensitätstechnik, die ich verwende ist RPT: Man muss aber bedenken, dass man dadurch mehr Wiederholungen in dem Satz macht, also vom Gesammtvolumen her aufpassen. RPT passt auch wieder in mein Schema: Man macht mehr Wiederholungen im Satz, als man normalerweise könnte, in dem man kurze Pausen einlegt. Allerdings ist das die einzige, bei der das Gewicht nicht in irgendeiner Weise reduziert um die weiteren Wiederholungen zu machen.

 

[omaus]

Der Sportwissenschaftler bei meinem Lehrgang meinte, dass der einzige Effekt laaaangsaaamer Sätze sei, dass die Laktatwerte erhöht würden und es daher keinen Sinn mache.

Selbst hatte ich bisher nicht das Interesse, zu probieren, ob irgendeine Technik mich wirklich weiterkommen lässt. Mir reicht es so eigentlich ;-)

 

[jc]

Ich hab mal gelesen, dass Pyramidensätze einen unverhätlnismäßig stark 'ausbrennen' lassen würden. Inwiefern ist die Aussage gerechtfertigt und gegebenenfalls zu begründen?

 

[de-fortis]

@Omaus: da hat er nicht unrecht, die Wirkung rechtfertigt diesen und andere nachteilige Effekte nicht, nicht zuletzt auch weil wenig Gewicht im Spiel ist, somit auch weniger Spannung erzeugt und allg. weniger HT ausgelöst wird. Zur Abwechslung ist mal eine leicht erhöhte Kadenz nicht verkehrt, 10/5/10 halte ich als "dauerhafte" Technik auch nicht für effektiv.

@jc: das hat nicht zwingend was mit Pyramidensätzen zu tun, würde mich dennoch interessieren wie das gemeint war.

 

[Wursti]

Zatsiorsky schreibt in seinem Krafttraining, dass Pyramidensätze als
ineffektiv aus dem Trainingsplänen der Gewichtheber gestrichen wurden.

Vielleicht sollte man das auch etwas eingrenzen, was gemeint ist.
Zählen Aufwärmsätze mit absteigender Wiederholungszahl schon als Pyramide?
Oder fängt es ab mittlerem Anstrengungsgrad an?
Oder versucht man in einer Pyramide in wirklich jedem Satz einen überschwelligen Reiz zu setzen?

Gruß
Wursti

 

[de-fortis]

Vielleicht sollte man das auch etwas eingrenzen, was gemeint ist.
Zählen Aufwärmsätze mit absteigender Wiederholungszahl schon als Pyramide?
Oder fängt es ab mittlerem Anstrengungsgrad an?
Oder versucht man in einer Pyramide in wirklich jedem Satz einen überschwelligen Reiz zu setzen?

Gruß
Wursti

Die Pyramide ansich setzt eher je nach Art den Peak des überschwelligen Reiz ab einem bestimmten Satz. Alles andere ist nur Mittel zum Zweck ihn dort hin zu bringen. Reduktionssätze finde ich beispielsweise sinnvoller als Pyramidentraining... Aber würde man alle anderen Sätze vor dem "Peak" bzw. den Peaksätzen als Aufwärmsätze bezeichnen wäre eine Eingrenzung sinnvoller.

 

[jc]

@Omaus: da hat er nicht unrecht, die Wirkung rechtfertigt diesen und andere nachteilige Effekte nicht, nicht zuletzt auch weil wenig Gewicht im Spiel ist, somit auch weniger Spannung erzeugt und allg. weniger HT ausgelöst wird. Zur Abwechslung ist mal eine leicht erhöhte Kadenz nicht verkehrt, 10/5/10 halte ich als "dauerhafte" Technik auch nicht für effektiv.

@jc: das hat nicht zwingend was mit Pyramidensätzen zu tun, würde mich dennoch interessieren wie das gemeint war.

So,
ich hab mal ordentlich rumgesucht und Quellen+Autor gefunden:

Die anderen Fragen sind eigentlich leicht durch google zu beantworten. "Pyramiden brennen einen i.d.R. zu rasch aus, so dass die Leiter erfunden wurde."

http://www.extrem-bodybuilding.de/p...e-lesen-danke-t19154,highlight,pyramide*.html

Ich denke zumindest, dass ich das meinte, ich wusste es ja nciht mehr sicher und hab deswegen mal nachgefragt. Passives Gedächtnis lässt grüßen ; )