Frage: Grenzen meiner Anpassungsfähigkeit

[Prometheus]

Kurzes Vorwort: Hey, ihrs, scheint ja ein echt cooles Board mit gebildeten Usern zu sein! Aber genug dieser Wahrheiten und zu meiner eigentliche Frage bzw. meinem eigentlichem Problem:


Thema: Ich habe vor einen 3/4-Jahr mit Leichtathletik angefangen und will mich dort extrem verbessern, derweil aber meinen Oberkörper nicht vernachlässigen. Da ich meinen momentanen Trainingsplan anscheinend nicht durchhalte - wie zwei Zerrungen + Sportpause schmerzhaft beweisen -, wollte ich hier mal fragen, was genau an folgendem Trainingsplan zu viel ist:

Bislang sah meine Woche wie folgt aus:
Montag - Ausdauer und vielleicht Unterkörpermuskelaufbau
Dienstag - Oberkörper
Mittwoch - Sprint
Donnerstag - Frei
Freitag - Rumpfmuskulatur und/oder Koordination (Lauf-ABC)
Samstag - Ausdauer mit wenig Sprint oder Schnelligkeit mit Laktattoleranz
Sonntag - Oberkörper


In dem Wochenplan verfolge ich folgende Ziele:
Primär: - Verbesserung der Sprintschnelligkeit
- Verbesserung der Unterkörpermuskulatur
- Erhalt der Oberkörpermuskulatur

Mittig: - Erhöhung der Laktaktoleranz


Sekundär: - Verbesserung der Grundlagenausdauer
- Verbesserung der Oberkörpermuskulatur



Wie hoffentlich ersichtlich, habe ich versucht, der beanspruchten Muskulatur möglichst Pause zu gönnen und in dieser Pause etwas anderes zu trainieren. Ich konzentriere mich nie auf eine Muskulatur mit Muskelkater, beziehe sie aber evtl. in Übungen ein (Wenn ich z.B. Muskelkater im Triceps habe, mache ich trotzdem Lauf-ABC).
Eine Steigerung war durchweg zu erkennen.

Hoffe, ihr Genies da draußen könnt mir helfen, auch wenn es nicht nur Krafttraining ist *schaut ganz lieb*

Geduldig und hoffnungsvoll wartend,
Prometheus!

Edit: Zu meiner Person: 19 Jahre, 191cm, 83 kg

 

[Bodycounter]

AW: Frage: Grenzen meiner Anpassungsfähigkeit

Vom Pensum her sollte das eigentlich machbar sein. Könnte also etwas mit deinem Trainingssystem und dessen Zusammenstellung zu tun haben. Wie sieht es in groben Zügen mit deiner Ernährung aus? Wie sieht dein Krafttraining genau aus (Übungen, Satzzahl, etc.)? Bei welchem Training sind die Zerrungen aufgetreten?

 

[Prometheus]

AW: Frage: Grenzen meiner Anpassungsfähigkeit

Schon mal danke für die Antwort, Bodycounter!

Zur Ernährung:
Ich esse eigentlich ziemlich viel. Wiege während einer Trainingsperiode 2-3kg und unmittelbar nach dem Training 3-5kg mehr als normal (Tägliche Schwankungen miteingerechnet).

Ich schätze, ich ernähre wie ein ziemlicher Durchschnittsbürger. Täglich Fleisch, mindestens ein Liter Milch, viele Kohlenhydrate.
Obst esse ich nicht täglich, aber gut drei mal die Woche (Äpfel, Bananen und Trauben).
Nehme dazu noch morgens Vitamintabletten, wobei ich nicht weiß, wie sehr die es bringen. Magnesium nehme ich ab und an ebenfalls extra, etwa zweimal die Woche.
Wird schwer, viel genauer zu werden.

Bin aber ein ziemlich schlanker Mensch. Glaube aber nicht so sehr, dass es an Energie mangelt, weil ich ziemlich schnell Muskeln aufbaue.


Zum Krafttraining:
Oberköperkrafttraining war so ziemlich das Standardprogramm. Jeweils 4-5 Sätze mit 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
Latissimusziehen (80kg), Bankdrücken (60kg), dieses Seilziehen für Triceps (55kg/2 = 27.5kg für beide Arme zusammen), Deltoideusübungen (Arme nach vorne ausstrecken und hoch und runter ziehen; Kurzhantel: je 12.5kg) und Langhantel für Biceps (20kg? Weiß ich grade nicht)

Rumpfmuskulatur wurde nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, mit anderem Format. Längere Belastungszeit, variierende Übungen, moderate bis leichte Intensität.
Seitliche und frontale Stützen mit ausgestreckten Gliedmaßen, auf Bällen, mit Bällen... alles mögliche.

Auftreten der Zerrungen:
Die schwere und noch immer andauernde Zerrung im Biceps Femoris ist bei einem Sprint aufgetreten. Hatte davor ca. 2 Stunden Fußball gespielt (die Tage davor auch schon) und wollte dann auf dem freien Feld mal testen, wie schnell ich mittlerweile bin. War leider keine gute Idee :/
Hatte dann noch eine leichte Zerrung im Trapecius von einem Judo-Bodenkampf. Bin sowas aber eigentlich gewöhnt, weil ich früher - in schlechterer Form - viel Judo gemacht habe und sowas nie aufgetreten ist.

Hoffe, die Textflut erschlägt Euch/Dich nicht.

Erneut hoffnungsvoll geduldig wartend
Prometheus!

 

[Bodycounter]

AW: Frage: Grenzen meiner Anpassungsfähigkeit

Ich würde den Fehler wohl in deinem Trainingsplan sehen. Dein Lauftraining wird ja bestimmt von einem Trainer überwacht, deswegen wird das wohl in Ordnung sein. Dein Krafttrainingsplan ist jedoch ziemlich mangelhaft:

Ich würde trotz deines Sprinttrainings zum Unterkörpertraining raten. Desweiteren solltest du mehr Wert auf komplexe Grundübungen setzen.

Zu den Zerrungen: Ich denke es lag daran, dass du zuvor nicht aufgewärmt warst. Wobei ich ehrlich sagen muss, dass ich nach einem Sprint noch nie Zerrungen im Arm hatte, eventuell war der Arm schon von deinem Training überbelastet.

Für den Bereich haben wir hier eigentlich ein paar Leute mit mehr Detailwissen, mal sehen was die zu sagen haben

 

[Prometheus]

AW: Frage: Grenzen meiner Anpassungsfähigkeit

Mit Zerrung im Biceps meinte ich den Biceps Femoris, nicht Biceps Brachii. Biceps Femoris ist der "hintere" Oberschenkelmuskel, also der Knie- und nicht der Ellenbogenbeuger.

Gegen die Theorie mit dem fehlenden Aufwärmen spricht halt, dass ich direkt davor Fußball gespielt habe und - zumindest früher - ohne Aufwärmen gesprintet bin, wobei nie etwas passiert ist.

Wo genau ist denn das Training mangelhaft? Würde es ja gerne verbessern, weiß ich aber nicht genau, was Du meinst. Und was genau verstehst Du unter "komplexen Grundübungen"? Übungen, die mehr Muskelgruppen auf einmal ansprechen und somit die intermuskuläre Koordination verbessern?

Und, wenn mein Bein schon jetzt zur Zerrung neigt, was vielleicht an einer Überbelastung liegt, wäre dann noch eine zusätzliche Belastung des Unterkörpers nicht kontraproduktiv?

Erneut vielen Dank für Deine Hilfe!