Snow
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Eine Studie, die bei 60%RM die Atlethen von 10 bis 32 Sätze pro Übung pro Woche machen lassen hat.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/full
Dauer: 6 Wochen
Frequenz: 3 Einheiten die Woche
Anzahl an Probanden: 31
Trainingserfahrung 7 Jahre (+/-5)
Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken, gestrecktes Kreuzheben, Latzug.
Sätze pro Woche pro Übung (von Woche 1 bis Woche 6): 10, 15, 20, 24, 28, 32
Messung: Körperkomposition über Dexa-Scan und Ultraschall, vorher, nach 3 Wochen und nach 6 Wochen.
Ermährung: ca 500er Überschuss, eine Maltro-Gruppe (30g), eine Gruppe mit einem Whey-Shake nach der Einheit (25g), und eine Gruppe, bei der Whey-Protein über den Tag getrunken wurde (jede Woche ein Scoop mehr, an Trainingstagen nach der Einheit). Die Gesamtproteinmenge zwischen Gruppe 2 und 3 war jedoch gleich.
Okay. Ich fasse kurz die Ergebnisse zusammen:
Ab 1,6g/kg Eiweiß gab es keine großen Unterschiede, was Muskelaufbau angeht.
Die Whey-Gruppe hatte weniger hunger, hat also den Überschuss nicht so hoch gehalten und hat während der 6 Wochen mehr Fett verloren.
Jetzt zum interessanten Part - das Volumen
Es wurde unter anderem mit Ultraschall gemessen, aber auch DXA-Scan mit korrigierten Werten (Man nimmt die Muskelmasse von DXA-Scan und zieht das Wasser durch Entzündungen ab. So hat man einen korrigierten DXA-Wert delta LBM, der mehr über den Muskelaufbau aussagen soll.).
In den Wochen 1-3 erhält man einen delta LBM von +1,18kg
Wochen 4-6: +1,43kg (Also über die 3 Wochen noch mal +0,25kg)
Der nicht bereinigte DXA-Scan hat gezeigt, dass sich das interzelluläre Wasser vor allem in Wochen 4-6 in der Muskulatur angesammelt hat.
Die Autoren schließen daraus, dass das ideale Volumen im Schnitt irgendwo bei 20 Sätzen liegen könnte. (Also das ist sehr salopp gesagt, die sind da schon viel viel differenzierter, und warnen auch, irgendeine Studie für den heiligen Gral zu nehmen.)
Ich persönlich bin da auch sehr skeptisch. 400g Muskeln pro Woche aufzubauen, mit 7 Jahren Trainingserfahrung.. Nope. Sogar die 0,25kg der letzten 3 Wochen würden sich auf 2,5kg bei 10 Zyklen summieren (Angenommen, ich mach 24,28,32, Deload).
Man weiß also nicht, was die Anpassung an das neue Programm ist, was dem Volumen verschuldet ist, und wie das Training vorher aussah.
Die individuellen Unterschiede sind auch besonders spannend - der Durchschnitt sagt am Ende nichts über das Individuum aus. (Der Bizeps ist bei Manchen nach 3 Wochen geschrumpft, und dann wieder gestiegen, bei anderen genau andersrum.. Und so weiter.)
Was definitiv funktioniert hat: sie haben über Volumen Progression gemacht, die Muskelmasse ist bis in die letzte Woche weiter gestiegen, und es ist niemand gestorben. Eine Vergleichsgruppe, die ab der 4. Woche das Volumen gleich hält, hat jedoch gefehlt.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00084/full
Dauer: 6 Wochen
Frequenz: 3 Einheiten die Woche
Anzahl an Probanden: 31
Trainingserfahrung 7 Jahre (+/-5)
Übungen: Kniebeuge, Bankdrücken, gestrecktes Kreuzheben, Latzug.
Sätze pro Woche pro Übung (von Woche 1 bis Woche 6): 10, 15, 20, 24, 28, 32
Messung: Körperkomposition über Dexa-Scan und Ultraschall, vorher, nach 3 Wochen und nach 6 Wochen.
Ermährung: ca 500er Überschuss, eine Maltro-Gruppe (30g), eine Gruppe mit einem Whey-Shake nach der Einheit (25g), und eine Gruppe, bei der Whey-Protein über den Tag getrunken wurde (jede Woche ein Scoop mehr, an Trainingstagen nach der Einheit). Die Gesamtproteinmenge zwischen Gruppe 2 und 3 war jedoch gleich.
Okay. Ich fasse kurz die Ergebnisse zusammen:
Ab 1,6g/kg Eiweiß gab es keine großen Unterschiede, was Muskelaufbau angeht.
Die Whey-Gruppe hatte weniger hunger, hat also den Überschuss nicht so hoch gehalten und hat während der 6 Wochen mehr Fett verloren.
Jetzt zum interessanten Part - das Volumen
Es wurde unter anderem mit Ultraschall gemessen, aber auch DXA-Scan mit korrigierten Werten (Man nimmt die Muskelmasse von DXA-Scan und zieht das Wasser durch Entzündungen ab. So hat man einen korrigierten DXA-Wert delta LBM, der mehr über den Muskelaufbau aussagen soll.).
In den Wochen 1-3 erhält man einen delta LBM von +1,18kg
Wochen 4-6: +1,43kg (Also über die 3 Wochen noch mal +0,25kg)
Der nicht bereinigte DXA-Scan hat gezeigt, dass sich das interzelluläre Wasser vor allem in Wochen 4-6 in der Muskulatur angesammelt hat.
Die Autoren schließen daraus, dass das ideale Volumen im Schnitt irgendwo bei 20 Sätzen liegen könnte. (Also das ist sehr salopp gesagt, die sind da schon viel viel differenzierter, und warnen auch, irgendeine Studie für den heiligen Gral zu nehmen.)
Ich persönlich bin da auch sehr skeptisch. 400g Muskeln pro Woche aufzubauen, mit 7 Jahren Trainingserfahrung.. Nope. Sogar die 0,25kg der letzten 3 Wochen würden sich auf 2,5kg bei 10 Zyklen summieren (Angenommen, ich mach 24,28,32, Deload).
Man weiß also nicht, was die Anpassung an das neue Programm ist, was dem Volumen verschuldet ist, und wie das Training vorher aussah.
Die individuellen Unterschiede sind auch besonders spannend - der Durchschnitt sagt am Ende nichts über das Individuum aus. (Der Bizeps ist bei Manchen nach 3 Wochen geschrumpft, und dann wieder gestiegen, bei anderen genau andersrum.. Und so weiter.)
Was definitiv funktioniert hat: sie haben über Volumen Progression gemacht, die Muskelmasse ist bis in die letzte Woche weiter gestiegen, und es ist niemand gestorben. Eine Vergleichsgruppe, die ab der 4. Woche das Volumen gleich hält, hat jedoch gefehlt.
