Es läuft schleppend

[Aerox05]

Hi,
gehe jetzt seit ca. 9 Monaten trainieren und wollte mal fragen was ich eurer Meinung nach an meinem Plan ändern sollte, da es im Moment nicht so wirklich voran geht..
Ist im Moment ein 2er Split:

Kreuzheben ( 3 x 8 )
Beinbeuger ( 3 x 12 )
Rudern ( 3 x 8 )
Seitheben ( 3 x 8 )
Latziehen (2x8 eng 2x8 weit)
Shrugs- KH ( 3 x 8 )
Curls- KH ( 3 x 8 )
Hammercurls ( 3 x 8 )

Bankdrücken- LH( 3 x 8 )
Fliegende bzw. Cable Cross ( 3 x 8 )
Dips ( 3 x 8 )
Beinstrecker (3x12)
Wadenstrecken (3x12)
Schrägbankdrücken- KH ( 3 x 8 )
Trizepsdrücken- Seil ( 3 x 8 )
French Press ( 3 x 8 )

Beine mache ich weniger Gewicht, dafür mehr Wiederholungen, da die schon dick genug sind vom Fußball.
Mein Problem ist, dass ich bis jetzt recht wenig Brust aufgebaut habe. Was kann ich da machen? Hab ich vllt. zu viele Brustübungen in meinem Plan? Was gibt’s noch zu verbessern?

Danke schon mal
Gruß

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Viel Pille Palle drin, machbar ist es Kreuzheben und Kniebeugen aufzuteilen, besser gefällt mir aber immer ein OK/UK-Split. Lerne die Ausführung der Kniebeuge zunächst nur mit der Stange, lies Tutorials, schau dir Videos an und lass jemanden drauf gucken. Fussball bringt lediglich Ausdauerbelastungen auf deine Beine = > kein signifikanter Wachstumsreiz, also nimm auch vernünftige Gewichte im Beintraining. Mein Vorschlag:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Wadenheben
(wenn Bedarf Shruggs)

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Frenchpress
Coretraining (Bauch und Rückenstrecker)

Der Plan orientiert sich grob nach deiner Aufteilung, weitere Hinweise und Anregungen findest du hier.

Bevor du startest, pausiere ein paar Tage zur Entwöhnung und starte dann bei 8-12 reps für 4 Wochen, danach gehst du auf 6-10. Iss genug und probiers aus, sag mir nach einigen Wochen ob du Erfolg hattest.

 

[Feta]

AW: Es läuft schleppend

Fussball bringt lediglich Ausdauerbelastungen auf deine Beine = > kein signifikanter Wachstumsreiz, also nimm auch vernünftige Gewichte im Beintraining.

Finde ich absolut nicht.

Richtig dabei kann man beim Fußball schon dicke Stampfer bekommen, schau dir mal die Oberschenkel der Profis an, die machen zwar Krafttraining zur Unterstützung aber hätten auch so ordentliche Baumstämme (ich erinnere mich an das Bild als Bastian Schweinsteiger bei der WM am Boden saß und behandelt wurde, MONSTER Oberschenkel!!!)

Klar ist es vernünftig auch adequate Gewichte beim Beintraining zu verwenden um das Training ausgewogen zu gestalten, aber Fußball richtig ausgeführt bringt schon gute Stampfer.

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Die Masse der Beinmuskulatur kommt bei Fussballern m.M.n. hauptsächlich vom (Schnell,Sprung,Explosiv)-Krafttraining und seperaten Sprinteinheiten, durchs spielen allein passiert da nicht viel, überwiegend bewegen sich die Spieler ja im Ausdauerbereich mit kleinen Sprints, dass hat schon ein gewissen Intervalltrainingscharakter. Ich bin über das genaue Training von Spielern nicht im Bilde, mutmaße mir diese Aussage aber an, bis mir evtl. jemand das Gegenteil beweist. Keine Ahnung ob Solos und co. da was zu sagen können.

 

[Aerox05]

AW: Es läuft schleppend

Viel Pille Palle drin, machbar ist es Kreuzheben und Kniebeugen aufzuteilen, besser gefällt mir aber immer ein OK/UK-Split. Lerne die Ausführung der Kniebeuge zunächst nur mit der Stange, lies Tutorials, schau dir Videos an und lass jemanden drauf gucken. Fussball bringt lediglich Ausdauerbelastungen auf deine Beine = > kein signifikanter Wachstumsreiz, also nimm auch vernünftige Gewichte im Beintraining. Mein Vorschlag:

Kreuzheben
Klimmzüge
Rudern
Curls
Wadenheben
(wenn Bedarf Shruggs)

Kniebeuge
Bankdrücken
Dips
Frontdrücken
Frenchpress
Coretraining (Bauch und Rückenstrecker)

Der Plan orientiert sich grob nach deiner Aufteilung, weitere Hinweise und Anregungen findest du hier.

Bevor du startest, pausiere ein paar Tage zur Entwöhnung und starte dann bei 8-12 reps für 4 Wochen, danach gehst du auf 6-10. Iss genug und probiers aus, sag mir nach einigen Wochen ob du Erfolg hattest.

Ok, also eher Grundübungen und noch nicht so sehr isolation?
Welchen Griff würdest du bei den Klimmzügen (im Bezug auf Lat) empfehlen?
Noch eine weitere Frage, mein Eiweiß ist jetzt leer und ich wollte mir auch eig. keins mehr holen, da ich sowieso nur nach dem Training getrunken habe und das meiner Meinung nach nicht viel gebracht hat. Reicht eine eiweißhaltige Ernährung (Pute, Hähnchen, Quark...) oder sollte ich doch mit dem Eiweiß weiter machen, auch wenn es nur nach dem Training ist?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Ok, also eher Grundübungen und noch nicht so sehr isolation?

Überwiegend ja, das ergänzt mit ein paar Isos ist im Normalfall erfolgbringend.

Welchen Griff würdest du bei den Klimmzügen (im Bezug auf Lat) empfehlen?

Der Griff ansich ist egal, die Belastung im Armbeugerbereich verschiebt sich minimal, bei Lat und co. werden zum Teil andere Faser,- bzw. Muskelanteile angesprochen. Variation ist hier gefragt, entweder für gewisse Zeit stur bei einem Griff bleiben und dann auf einen komplett anderen wechseln, oder übungsintern bspw. 2 Sätze im OG und 2 im UG, nächste Woche dann der Kammgriff... der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Zu weit sollte man jedoch nicht greifen, belastet die Schulter unnötig. In meiner Signatur findest du einen Link zum Klimmzugartikel auf dem Portal, da werden evtl. weitere Fragen beantwortet.

Reicht eine eiweißhaltige Ernährung (Pute, Hähnchen, Quark...)

Na klar, grober Richtwert 1,5-1,7g Protein pro Kg Körpergewicht. Gibt unzählige Eiweißquellen, dazu noch Obst, Gemüse und gute Fette (aus Fisch, Öl, Nüssen).

 

[Aerox05]

AW: Es läuft schleppend

Vielen Dank, hast mir echt geholfen

 

[Aerox05]

AW: Es läuft schleppend

Eine Frage noch, hast du das Frontdrücken extra von den anderen Schulterübungen abgegrenzt oder ist es sinnvoller diese mit Wadenheben zu tauschen, um die Schultern an einem Tag richtig fertig zu machen?
Gruß

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

In der ersten Te hast du Zugübungen und in der anderen Drückübungen. Das ganze nennt sich push/pull-Split. Frontdrücken passt auch besser zur Bank und den Dips, da beide ebenfalls den trizeps belasten. Mehr als eine Schulterübung ist bei deinem Plan auch nicht nötig, wird alles ganz gut abgedeckt.

 

[Feta]

AW: Es läuft schleppend

Die Masse der Beinmuskulatur kommt bei Fussballern m.M.n. hauptsächlich vom (Schnell,Sprung,Explosiv)-Krafttraining und seperaten Sprinteinheiten, durchs spielen allein passiert da nicht viel, überwiegend bewegen sich die Spieler ja im Ausdauerbereich mit kleinen Sprints, dass hat schon ein gewissen Intervalltrainingscharakter. Ich bin über das genaue Training von Spielern nicht im Bilde, mutmaße mir diese Aussage aber an, bis mir evtl. jemand das Gegenteil beweist. Keine Ahnung ob Solos und co. da was zu sagen können.

Da geb ich Dir teilweise Recht, wobei beides Hand in Hand geht.

Die Spieler werden in den Trainingseinheiten natürlich durch gezieltes funktionelles (schnell, sprung, explosiv) Krafttraining auf die Spiele vorbereitet, um dort das maximale rauszuholen.
(Sprints mit Gewichtschlitten, Sprungkrafttraining mit Weste, Sprints in versch. Variationen etc.)

M.M.n. fällt bei Beobachtung eines Fußball spiels aber auch auf, dass die Spieler sich entweder im niedrigen Intensitätsniveau bewegen (leichtes Joggen wenn der Ball weiter weg ist, gleichzeitig observieren der Spielsituation) oder im extrem hohen (naher Gegner im Ballbesitz, Ball im Anflug etc.), und da kann ein Sprint schonmal über 60-80m gehen.
Das ganze ist also wie du sagst in etwa ein Intervalltraining im Spiel und setzt schon (natürlich auf diese Belastung angepasste) Wachstumsreize.

Mir ist natürlich klar, dass man das Training von Fußballprofis mit dem von Amateuren nur bedingt vergleichen kann, da sowohl Zeit, Geld als auch Motivation bei letzteren nicht wirklich ausreichend vorhanden sind, um auf so ein Niveau zu gelangen wie bei den Profis.

Die Meinung unserer Spezialisten würde mich natürlich auch interessieren.

So, genug Offtopic, ging ja schließlich um das Anpassen eines Trainingsplans

 

[kecks]

AW: Es läuft schleppend

Ich halte es für ziemlich unwahrscheinlich, dass man wirksame HT-Reize für die Quads durch Amateur-Fußballspiel oder -Training herstellen kann. Selbst im Profibereich findet brauchbares Sprinttraining erst seit wenigen Jahren wirklich statt. Vieles im Bereich athletische Grundlagen im Profi-Fußball ist (zumindest war es so, wird langsam besser, soweit man das von außen mitbekommt) immer wieder in der Vergangenheit Anlass zu größerem Amüsement im restlichen Leistungssportbetrieb gewesen.

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Das ganze ist also wie du sagst in etwa ein Intervalltraining im Spiel und setzt schon (natürlich auf diese Belastung angepasste) Wachstumsreize.

Da sich Belastungsart und Intensität allerdings kaum ändern, gewöhnt sich der Muskel schon recht früh daran und reagiert nicht mehr wirklich, auf was auch. Die Anpassung an gleichbleibende Reize nimmt eben mit der Zeit ab, dass was an Beinmuskulatur da ist kann nur von Übungen und Methoden kommen, die einen ausreichenden Widerstand bieten, bzw. im Explosiv- und Schnellkraftbereich stattfinden. Selbst Sprinter ohne spezifisches Krafttraining hätten bei weitem keine so mächtigen Quads, nee die beugen teilweise enorme Lasten, arbeiten plyometrisch, exzentrisch etc...

Ich bin auf dem Gebiet Leistungssport kein Experte, vom Fußball allein aber, ob Amateur oder Profi, gibts m.M.n. maximal athletische Beine.

 

[Feta]

AW: Es läuft schleppend

Ich halte es für ziemlich unwahrscheinlich, dass man wirksame HT-Reize für die Quads durch Amateur-Fußballspiel oder -Training herstellen kann. Selbst im Profibereich findet brauchbares Sprinttraining erst seit wenigen Jahren wirklich statt. Vieles im Bereich athletische Grundlagen im Profi-Fußball ist (zumindest war es so, wird langsam besser, soweit man das von außen mitbekommt) immer wieder in der Vergangenheit Anlass zu größerem Amüsement im restlichen Leistungssportbetrieb gewesen.

Ich kann mir nur ein Urteil über den Fußball der letzten 10 Jahre erlauben, was ich da mitbekommen habe bzgl. Trainingsmethodiken scheint sich wirklich einiges getan zu haben.

Mein Punkt war nur, dass es möglich ist durch Fußballtraining - und spielen anständige Stampfer zu bekommen, man bekommt diese natürlich nur als Nebenprodukt bei entsprechend hohem Aufwand.

Um gut Fußball spielen zu können muss man keine Riesen Beine haben, siehe Thomas Müller oder die Jungs von früher.

Und klar haben sich früher vllt die Leute aus anderen Bereichen des Leistungssportes über den Teil des Fußballs amüsiert.
Dass sich die Gestaltung des Trainings in den letzten Jahren so stark verändert hat liegt m.M.n. hauptsächlich an der Kommerzialisierung des Fußballs.
Dass die Jungs früher schon ziemlich gut zocken konnten steht ausser Frage, sie waren einfach nur etwas langsamer.

Deshalb ist es mit Sicherheit sinnvoll in einen Plan Beinübungen mit adequaten Gewichten zu integrieren.

Aber im Vergleich zu anderen Leistungssportarten steht beim Fußball nun mal der Ball im Vordergrund, und man hat wohl erst in den letzten Jahren/Jahrzehnten der athletischen Komponente mehr und mehr Wichtigkeit zugesprochen.
Deshalb vllt. die Diskrepanz bzgl. Trainingsmethoden verglichen mit anderen Leistungssportarten, bei denen es eben nur um bestimmte Leistungen und kein "spielerisches Können" mit dem Ball geht.

 

[Solos]

AW: Es läuft schleppend

Ich sehs wie Forti und Kecks.

Sicher bringt regelmäßiges Fußballtraining (da rechne ich mal Sprint- und Spungtraining mit ein) zunächst ein bischen Fleisch auf die Knochen. Aber langfristig gesehen reicht dieser Reiz sicher nicht aus um eine nennenswerte Hypertrophie zu provozieren.
Aus physiologischer Sicht reicht es meiner Ansicht nach also nicht nur Fußball zu spielen (trifft natürlich auf die wie forti bereits schrieb Sprinter, etc. zu).

Das was der Profi-Fußballer von heute an den Beinen trägt ist das Ergebnis eines immer vermehrt forcierten Kraft- und Athletiktrainings (gibts im Ausland schon deutlich länger).
Der Vergleich mit Spielern aus den 70er, 80er und auch zum Teil der 90er macht es doch auch deutlich: damals waren die Jungs alle deutlich schmaler und weniger athletischer, natürlich auch die Beine. Leute wie Gerd Müller (der mit den Riesen Waden und Oberschenkeln der das Tor ganz gut traf) hätten wahrscheinlich auch vom im Sessel Sitzen solche Beine gehabt. Im allgemeinen waren die aber weniger Muskelbepackt und in der Konsequenz das Spiel weitaus langsamer (gibts auch diverse Studien zu bzgl. Laufwege, Geschwindigkeiten, Intensitäten, etc..., hatte mal kurz Fußballschwerpunkt im Studium).

Auch jetzt in der 1. DFB-Pokal Runde sah man deutliche Unterschiede zwischen den Profis und den Amateurmannschaften, gerade bei Bayern gegen den fünftligisten, dessen Namen ich wieder vergessen habe ().

Fazit:

Etwas Muskelzuwachs durch Fuballtraining gerade in der Anfangszeit--> Ja.

Hypertrophie durch Fußballtraining die einem BB-Keulen, KDK-Quads, GH-Baumstämme, Sprintbeine, Wurfstampfer, etc bringen--> Nein.

Dem Thread-Hersteller würde ich empfehlen gerade wegen dem Fußball die Beine zu trainieren. Aus prophylaktischen Gründen und zur Leistungssteigerung. Sollten von Natur aus dicke Stampfer gegeben sein (was ja ab nem gewissen Grad hinderlich werden kann), muss man ja kein klassisches Hypertrophietraining für die Beine machen. Da gibt es andere Bereiche die weniger Wachstum induzieren (SK, IK).

Gruß

 

[Solos]

AW: Es läuft schleppend

Aber im Vergleich zu anderen Leistungssportarten steht beim Fußball nun mal der Ball im Vordergrund, und man hat wohl erst in den letzten Jahren/Jahrzehnten der athletischen Komponente mehr und mehr Wichtigkeit zugesprochen.
Deshalb vllt. die Diskrepanz bzgl. Trainingsmethoden verglichen mit anderen Leistungssportarten, bei denen es eben nur um bestimmte Leistungen und kein "spielerisches Können" mit dem Ball geht.

Die Spielleistung steht bei anderen Sportspielen auch im Vordergrund. Dennoch hinken die Fußballer da im Vergleich hinterher (wird besser).
Die Vorteile einer hohen Athletik liegen ja auf der Hand: bestimmte taktische Varianten funktionieren ja auch erst bei einem gewissen Spieltempo. Außerdem wer schneller, ausdauernder und sprungstärker ist hat immer einen Vorteil.

Lies dir das hier mal in Ruhe durch:
http://www.sub.uni-hamburg.de/opus/volltexte/2008/3575/pdf/Textversion_Staatsbibo_07-02-08.pdf


Ist die Doktorarbeit von Pedro Gonzalez-Balzar. Der deckt eiskalt die Defizite in der Bundesliga auf. Manche Vereine hatten damals noch nicht mal einen Kraftraum (die Diss ist von Juli 2007!). Und die meisten Fußballer haben gegen andere Spielsportler gnadenlos abgekackt....obwohl soe das meiste Geld verdienen....

 

[Feta]

AW: Es läuft schleppend

Die Spielleistung steht bei anderen Sportspielen auch im Vordergrund. Dennoch hinken die Fußballer da im Vergleich hinterher (wird besser).
Die Vorteile einer hohen Athletik liegen ja auf der Hand: bestimmte taktische Varianten funktionieren ja auch erst bei einem gewissen Spieltempo. Außerdem wer schneller, ausdauernder und sprungstärker ist hat immer einen Vorteil.

Lies dir das hier mal in Ruhe durch:
http://www.sub.uni-hamburg.de/opus/volltexte/2008/3575/pdf/Textversion_Staatsbibo_07-02-08.pdf


Ist die Doktorarbeit von Pedro Gonzalez-Balzar. Der deckt eiskalt die Defizite in der Bundesliga auf. Manche Vereine hatten damals noch nicht mal einen Kraftraum (die Diss ist von Juli 2007!). Und die meisten Fußballer haben gegen andere Spielsportler gnadenlos abgekackt....obwohl soe das meiste Geld verdienen....

Danke für den Link, werd ich mir am Wochenende mit genügend Zeit mal durchlesen.

Ich schrieb ja auch oben "im vgl. zu anderen Leistungssportarten" und meinte damit eher die Leichtathletik Schiene, auf die kecks angespielt hatte (oder ich habe es falsch verstanden).
Dabei ist der Unterschied zum Fußball ja deutlich erkennbar.

Ausserdem meinte ich mit Fußballtraining wirklich ein auf aktuelleren Erkenntnissen basierendes gesamtheitliches Training, was nur von den meisten Vereinstrainern wegen mangelnden Wissens und/oder Möglichkeiten eher selten umgesetzt wird.


Grundsätzlich habt ihr mich aber überzeugt, natürlich kriegt man keine Monsterbeine vom Fußball spielen alleine.

Gruß
Feta

 

[Aerox05]

AW: Es läuft schleppend

Ahh.. was hab ich hier angezettelt?!! Ich wollte damit ja garnicht sagen, dass fußball alleine reicht, mir ging es nur darum, dass ich nicht noch viel dickere Oberschenkel bekommen möchte.. Ich habe heute wieder mal seit langem Kniebeuge gemacht und bin fast umgefallen^^. Habe bestimmt schon 3 Monate keine mehr gemacht (hatte meist keine Lust drauf) und muss sagen, dass es mir wieder richtig Spaß gemacht hat mit dem Schmerz .
Habe den Vorgeschlagenen Plan von de-fortis angefangen und bis jetzt gefällt es mir ganz gut.
Beim BD bin ich jetzt wieder beim horizontalen, da ich mal wechseln wollte (seit 5 Monaten negatives gemacht). Schaffe ca. 15Kg weniger als beim negativen -was ich ja schon öfters gelesen habe, aber es geht mir ganz schön auf die Schultern (Schmerzen). Ist das normal?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Normal sind die Schmerzen nicht, erst recht nicht wenn du Bankdrücken, sprich die Bewegung gewöhnt bist und 15 kg weniger als sonst im Spiel sind. 2 Dinge solltest du beachten: zum einen die Technik und zum anderen ein separates Training deiner Außenrotatoren. Zur Technik: nicht allzuweit greifen, Schulterblätter nach hinten ziehen, Ellbogen am Körper lassen und beim rausdrücken die Arme nach innen rotieren.

In meiner Signatur findest du einen Link zum Artikel über das Rotatorentraining und einen über Schulterprobleme. Aus beiden kannst du sicherlich was entnehmen. Sollten die Probleme weiterhin bestehen, melde dich. Bis dahin Technik checken und AROs trainieren um die Schulter zu stabilisieren.

 

[Aerox05]

AW: Es läuft schleppend

Ok, habe mich noch mal ein bisschen informiert und werde das nächste Mal drauf achten, dass ich nicht allzu weit greife (so, dass die Unterarme senkrecht stehen). Außerdem habe gelesen, dass man eine leichte Brücke mit dem Rücken machen soll, das probiere ich auch mal aus.

Wenn ich eher die Brust beanspruche will, soll ich dann weiter oben (oberhalb der Brustwarzen) runterlassen oder auch wie die meisten es schreiben unterhalb?

Gruß

 

[de-fortis]

AW: Es läuft schleppend

Noch etwas wichtiger als die Griffweite ist wie gesagt die Stellung der Ellenbogen bzw. der Schulter. Arme am Körper halten, Richtwert = > EBG unter der Stange und von der Armaußenrotation zur Innenrotation drücken.

Im Bereich der Brustwarzen ist ok, der Auftrittspunkt ansich hat weniger mit der Brustbelastung zu tun, da es um die Bewegung ansich geht. Die Ebene, sprich der Winkel aus dem du drückst hat da wesentlich mehr Einfluss.

oder auch wie die meisten es schreiben unterhalb?

Verwechsle niemals Mehrheit mit Wahrheit. Nur weil viele im BB-Style Bankdrücken (Arme abgespreizt, der Rest egal), ist das noch lange nicht optimal fürs Schultergelenk.