Energiebilanz bei Kraftsport (mit "sauberem" Essen)

[FrauRossi]

Ihr Hasennasen das L- Tryptophan aus den Haferflocken hilft bei allem

@ederzei, eigentlich ja. Haferflocken, ne Ladung Beeren und Quark liefern ein bisschen Eiweiß und Antioxidanzien. Gut um die Regeneration zu unterstützen

 

[De Hoop]

@FrauRossi gerne auch mit Rat a Rainbow Purple mischen. Da bekommst du richtig viel gute Stoffe.

 

[Babsi20]

Da hier gerade Haferflocken so hoch angepriesen werden: habt ihr Tipps für ähnliche Mahlzeiten wie Porridge mit weniger Kohlenhydraten?

 

[40erbizeps]

Da hier gerade Haferflocken so hoch angepriesen werden: habt ihr Tipps für ähnliche Mahlzeiten wie Porridge mit weniger Kohlenhydraten?

Warum willste denn die Kohlenhydrate weglassen?

Ansonsten kannste Nüsse, Samen und Früchte eigentlich immer gut essen ohne zu viele KHs einzunehmen. Dazu Joghurt oder Quark und vielleicht ein wenig dunkle Schokolade

 

[sportler02]

Nahrungsmittel zum Muskelaufbau, die hier glaub ich noch nicht genannt wurden, sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Reiswaffeln, Quinoa oder Amaranth (Kohlenhydrate), hochwertige Öle und Avocados (Fett), Linsen, Kidneybohnen, Erbsen und Soja (Eiweiß).
Ich würde aber auf eine langsame Ernährungsumstellung setzen, dass sich dein Körper auch daran gewöhnt. Sonst greifst du womöglich doch bald wieder auf Altbewährtes zurück.

 

[TamaZzzz]

So, mal ein kurzes Update. Tut mir leid, dass ich so lange nichts von mir hören liess, doch ich wollte eure (sehr hilfreichen!) Tipps erstmals in der Praxis testen und danach Feedback geben.
Mein erster Beitrag hier ist nun ca. 2 Monate her. Damals schaffte ich es wie erwähnt nicht viel mehr als 2'000 kcal täglich zu mir zu nehmen. Wie schon damals erwähnt wäre das zu ändern kein Problem würde ich wieder zurück zu Chips, Fastfood und Cola & Co. Doch das ist ja nicht das Ziel.
Jedenfalls hat mich inzwischen auch noch ein guter Freund beraten, der selbst schon 10 Jahre Krafttraining/Fitness Erfahrung hat - grundsätzlich deckten sich seine Tipps mit euren (flexibler werden mit Essen, Smoothies, gute Fette etc.)
Mein Gewicht vor zwei Monaten lag übrigens bei 75.8 kg bei 1.78m.
Ich habe also mein "Essregime" ein wenig gelockert und die Kalorien so auf 2'400 täglich erhöht, sowie auf 3x Ganzkörpertraining pro Woche gewechselt (inkl. allen wichtigen Grundübungen wie Bankdrücken, Squats, Kreuzheben etc.).
Dann geschah jedoch komisches. Nach zwei Wochen hatte ich bereits 1kg zugenommen (76.8kg) und weitere zwei Wochen später wieder 0.5kg (77.3kg). Ich dachte ich sei auf dem richtigen Weg und blieb bei dieser Kalorienmenge. Doch zwei Wochen später hatte ich 0.3kg abgenommen (77.0kg). Auf diesem Gewicht staginierte es dann für weitere zwei Wochen, also beschloss ich Mitte Oktober nochmals ein bisschen rauf zu gehen mit den Kalorien (auf ca. 2'600-2'700). Doch viel hat sich nicht mehr getan seither. Ich bewege mich immer zwischen 77 und 77.5kg und verstehe nicht ganz wieso?!
Natürlich ist mir klar, dass das Gewicht variieren kann und auch dass mein Kalorientraken nicht immer sehr genau ist (ich würde behaupten ich gebe eher immer zuviel Kalorien ein statt zu wenig - das kommt aus meiner Abnehmphase). Trotzdem verstehe ich nicht ganz was da vorgeht und hoffe ihr könnt mir nochmals helfen!

Folgende Fragen nach Gründen habe ich mir gestellt und evtl. könnt ihr sie auch beantworten:

• Brauch mein Körper einfach mehr Zeit für die Anpassung? Ich bin ja von sehr dünn (mit 18-20 J) zu übergewichtig (ab ca. Mitte 20 J) zu wieder schlank (jetzt mit 35). Und nun möchte ich wieder zunehmen. Hat mein Körper einfach Anpassungsschwierigkeiten?
• Bin ich doch eher "Hardgainer"? Ich weiss, das klingt eher erstmals doof und unlogisch, da ich ja mal stark zugenommen habe. Doch von der Genetik her sind in meiner ganzen Verwandtschaft alle eher schlank (auch meine Eltern!) und früher konnte ich ja auch "alles essen" ohne zuzunehmen bis ich es dann mit Essen wirklich sehr übertrieben habe und auch meine Aktivitäten sehr stark heruntergeschraubt habe. Jedenfalls haben sich damals viele gefragt was mit mir nicht stimmt, dass ich so zunehme, da ich für alle eher immer ein schlaksiger Typ war. Jetzt esse ich zum ersten mal wieder sehr ausgewogen, verzichte zu grossen Teilen auf Zucker und mache zum ersten mal seit fast 15 Jahren wieder regelmässig Sport! Mit "Hardgainer" meine ich also eher ob ich wohl doch eher einen schnellen Stoffwechsel habe, wenn dieser erst einmal in Schwung kommt (durch die ganzen Umstellungen und den regelmässigen Sport jetzt)? Zu meinem Stoffwechseln kann ich noch sagen, dass ich vom Gefühl her schon immer eher einen hohen Stoffwechsel hatte. D.h. ich schwitze bei Anstrengung sehr schnell und habe auch eher einen hohen Ruhepuls.
• Kann es am (seelischen) Stress liegen? Ich habe inzwischen zwei kleine Kinder zu Hause, bin 100% Arbeitstätig, meine Frau arbeitet Teilzeit usw. Bei uns ist alles manchmal sehr stressig und Schlaf gibt es auch nicht sehr viel. Weiterhin knabbere ich immer wieder an einem psychischen Trauma, das ich aus meiner Kindheit habe und wegen dem ich auch immer wieder mal in Behandlung bin bei Psychologen.

Besten Dank bereits im Voraus für eure Hilfe...

 

[Eisenklinik-Kelbra]

Progressiv steigern musst du nicht nur bei den Trainingsgewichten , sondern auch bei den Kalorien. Je schwerer du wirst um so höher ist schließlich dein Bedarf und da musst du dann wieder drüber kommen um weiter zuzunehmen. 2600 sind sicherlich bei 77kg dein tatsächlicher Verbrauch und das heißt du musst mit den Kalorien wieder drüber sein. Heißt ganz einfach , stagniert die Waage ,Kalorien erhöhen und gut. Das machst du so lange du aufbauen willst und fertig.

 

[TamaZzzz]

Muss noch anfügend sagen, dass bei mir bezüglich des Verständnisses von Ernährung langsam totales Chaos herrscht.
Als ich übergewichtig war, schaffte ich es nicht abzunehmen, da mir viele Diätratgeber das Gefühl gaben, dass man nur abnehmen kann, wenn man den ganzen Tag nur noch Salat usw. isst. Auf das hatte ich gar kein Bock und verhielt mich fast schon trotzmässig gegenteilig (viel Fastfood etc.).
Dann habe ich eigentlich per Zufall gemerkt, dass man abnimmt, wenn man einfach weniger ist und habe so auch gut abgenommen und damit an das einfache Prinzip des Kaloriendeffizits geglaubt.
Nun würde ich gerne Muskeln aufbauen und esse entsprechend wieder mehr, verzichte dabei jedoch soweit als möglich auf Zucker und sonstige ungesunde Kalorienbomben. Und anscheinend schaffe ich es so (noch) nicht gut zuzunehmen und frage mich langsam ob es nicht doch auch (sehr!) auf die Zusammenstellung der Kalorien ankommt als auf die reine Bilanz.
Ich meine es gibt inzwischen fast nur zwei Meinungen dazu:
1. Die Meinung, dass es quasi nur auf die Kalorienbilanz ankommt, egal was man isst. D.h. man könnte sich faktisch von Kuchen etc. ernähren solange man im Defizit bleibt und so trotzdem abnehmen. "Es gibt Studien, die das belegt haben..."
2. Die Meinung, dass es hauptsächlich auf die Zusammenstellung der Lebensmittel ankommt und nicht auf die Bilanz der Kalorien (Stichwort eine Kalorie ist nicht eine Kalorie). D.h. dass z.B. Leute, die sich mit viel Zucker ernähren, schneller zunehmen als Leute, die (bei gleicher Kalorienbilanz natürlich!) sich sehr zuckerarm ernähren. "Es gibt Studien, die das belegt haben..."

Man findet dazu einfach immer sehr widersprüchliche Angaben und Studien und wobei ich es anfangs noch spannend fand mich zum ersten mal im Leben mit Ernährung zu befassen, so finde ich es langsam anstrengend! Klar, liegt auch an mir selbst, da ich ziemlich perfektionistisch und analytisch veranlagt bin und mich Dinge, die ich nicht ganz verstehe wahnsinnig machen.

Trotzdem fehlt mir momentan meine Zielgestaltung bzw. die Randbedingungen dazu. Ziel wäre es innert Jahresfrist mind. ca. 5kg Muskelmasse anzutrainieren. Aber irgendwie habe ich immer noch das Gefühl auf dem falschen Weg zu gehen...
Diese ganzen Fragen und Anpassungen stressen mich einfach und lassen mich wohl auf der Stelle treten...

 

[Eisenklinik-Kelbra]

Richtig , wenn du abnehmen willst musst du weniger essen als du verbrauchst und wenn du zunehmen willst eben mehr . Da braucht es keinen Studien für oder einer magischen Formel oder oder oder. Schau das du zwischen 250-500 Kalorien am Tag mehr zu dir nimmst und fertig ist der Lack. Dabei laut DGE eben die 2g pro kg Eiweiß am Tag , etwa 5g Kohlenhydrate und Fette ergeben sich von selbst. Willst du das komplett kontrollierter haben such dir jemanden der dir hilft und eben teilweise erklärt oder investier in eine der vielen Kurse die es da mittlerweile gibt , damit deine Verwirrung nachlässt. Und hör auf viele Studien zu lesen , die sind nicht für den durchschnittlichen Leser gemacht ,sondern Leute die das gelernt haben und dann da deutlich besser differenzieren können , sonst platzt dir irgendwann die Birne.

 

[TamaZzzz]

Die DGE empfiehlt übrigens nur 0.8g Protein pro kg/KG am Tag - nur so zur Info! Also schon hier, bei "offizieller" Stelle, gehen scheinbar die "Meinungen" weit auseinander...
Bin einfach immer mehr auch der Meinung, dass die Kalorienbilanz in der Theorie zwar natürlich stimmt, aber in der Praxis teilweise nicht so einfach umsetzbar ist. Schon gar nicht wenn man sich in kleinen Defiziten oder Überschüssen von 200-500 kcal bewegt. Der Körper unterliegt so vielen Schwankungen im Energieverbrauch und eben auch in der Einlagerung verschiedener Makros, dass solch kleine Unterschiede schnell doch zu viel oder zu wenig sind auf lange Zeit. Evtl. setzten darum früher die Leute auf einen "richtigen" Bulk von (theoretischen) Kalorienüberschüssen von +1000kcal und mehr und auf einen späteren Cut. Da muss man nicht ständig kontrollieren und Feinanpassungen vornehmen.

 

[Eisenklinik-Kelbra]

Na dann mach dich mal kundig was sie für Sportler empfehlen ne. Für den normalen Menschen hast du da schon recht aber danke das du mich darauf hingewiesen hast warum ich eigentlich in Foren nichts mehr schreibe ich hatte es doch schon wieder vergessen , ich Dummerchen

 

[ederzei]

Die DGE empfiehlt übrigens nur 0.8g Protein pro kg/KG am Tag - nur so zur Info! Also schon hier, bei "offizieller" Stelle, gehen scheinbar die "Meinungen" weit auseinander...
Bin einfach immer mehr auch der Meinung, dass die Kalorienbilanz in der Theorie zwar natürlich stimmt, aber in der Praxis teilweise nicht so einfach umsetzbar ist. Schon gar nicht wenn man sich in kleinen Defiziten oder Überschüssen von 200-500 kcal bewegt. Der Körper unterliegt so vielen Schwankungen im Energieverbrauch und eben auch in der Einlagerung verschiedener Makros, dass solch kleine Unterschiede schnell doch zu viel oder zu wenig sind auf lange Zeit. Evtl. setzten darum früher die Leute auf einen "richtigen" Bulk von (theoretischen) Kalorienüberschüssen von +1000kcal und mehr und auf einen späteren Cut. Da muss man nicht ständig kontrollieren und Feinanpassungen vornehmen.

Hihihi 0,8 gr E. pro kg KG.
Da dürfte ich nichts, gar nichts mehr essen.
Und müsste weniger trinken.
Achja 2000 kcal trinke ich an vielen Tagen.
Dazu kommt noch das ganze Essen.
Seit drei Jahren KG gleich. Fast zumindest.
1 kg könnte mehr drauf sein.

 

[TamaZzzz]

So, mal ein kurzes Update. Tut mir leid, dass ich so lange nichts von mir hören liess, doch ich wollte eure (sehr hilfreichen!) Tipps erstmals in der Praxis testen und danach Feedback geben.
Mein erster Beitrag hier ist nun ca. 2 Monate her. Damals schaffte ich es wie erwähnt nicht viel mehr als 2'000 kcal täglich zu mir zu nehmen. Wie schon damals erwähnt wäre das zu ändern kein Problem würde ich wieder zurück zu Chips, Fastfood und Cola & Co. Doch das ist ja nicht das Ziel.
Jedenfalls hat mich inzwischen auch noch ein guter Freund beraten, der selbst schon 10 Jahre Krafttraining/Fitness Erfahrung hat - grundsätzlich deckten sich seine Tipps mit euren (flexibler werden mit Essen, Smoothies, gute Fette etc.)
Mein Gewicht vor zwei Monaten lag übrigens bei 75.8 kg bei 1.78m.
Ich habe also mein "Essregime" ein wenig gelockert und die Kalorien so auf 2'400 täglich erhöht, sowie auf 3x Ganzkörpertraining pro Woche gewechselt (inkl. allen wichtigen Grundübungen wie Bankdrücken, Squats, Kreuzheben etc.).
Dann geschah jedoch komisches. Nach zwei Wochen hatte ich bereits 1kg zugenommen (76.8kg) und weitere zwei Wochen später wieder 0.5kg (77.3kg). Ich dachte ich sei auf dem richtigen Weg und blieb bei dieser Kalorienmenge. Doch zwei Wochen später hatte ich 0.3kg abgenommen (77.0kg). Auf diesem Gewicht staginierte es dann für weitere zwei Wochen, also beschloss ich Mitte Oktober nochmals ein bisschen rauf zu gehen mit den Kalorien (auf ca. 2'600-2'700). Doch viel hat sich nicht mehr getan seither. Ich bewege mich immer zwischen 77 und 77.5kg und verstehe nicht ganz wieso?!
Natürlich ist mir klar, dass das Gewicht variieren kann und auch dass mein Kalorientraken nicht immer sehr genau ist (ich würde behaupten ich gebe eher immer zuviel Kalorien ein statt zu wenig - das kommt aus meiner Abnehmphase). Trotzdem verstehe ich nicht ganz was da vorgeht und hoffe ihr könnt mir nochmals helfen!

Folgende Fragen nach Gründen habe ich mir gestellt und evtl. könnt ihr sie auch beantworten:

• Brauch mein Körper einfach mehr Zeit für die Anpassung? Ich bin ja von sehr dünn (mit 18-20 J) zu übergewichtig (ab ca. Mitte 20 J) zu wieder schlank (jetzt mit 35). Und nun möchte ich wieder zunehmen. Hat mein Körper einfach Anpassungsschwierigkeiten?
• Bin ich doch eher "Hardgainer"? Ich weiss, das klingt eher erstmals doof und unlogisch, da ich ja mal stark zugenommen habe. Doch von der Genetik her sind in meiner ganzen Verwandtschaft alle eher schlank (auch meine Eltern!) und früher konnte ich ja auch "alles essen" ohne zuzunehmen bis ich es dann mit Essen wirklich sehr übertrieben habe und auch meine Aktivitäten sehr stark heruntergeschraubt habe. Jedenfalls haben sich damals viele gefragt was mit mir nicht stimmt, dass ich so zunehme, da ich für alle eher immer ein schlaksiger Typ war. Jetzt esse ich zum ersten mal wieder sehr ausgewogen, verzichte zu grossen Teilen auf Zucker und mache zum ersten mal seit fast 15 Jahren wieder regelmässig Sport! Mit "Hardgainer" meine ich also eher ob ich wohl doch eher einen schnellen Stoffwechsel habe, wenn dieser erst einmal in Schwung kommt (durch die ganzen Umstellungen und den regelmässigen Sport jetzt)? Zu meinem Stoffwechseln kann ich noch sagen, dass ich vom Gefühl her schon immer eher einen hohen Stoffwechsel hatte. D.h. ich schwitze bei Anstrengung sehr schnell und habe auch eher einen hohen Ruhepuls.
• Kann es am (seelischen) Stress liegen? Ich habe inzwischen zwei kleine Kinder zu Hause, bin 100% Arbeitstätig, meine Frau arbeitet Teilzeit usw. Bei uns ist alles manchmal sehr stressig und Schlaf gibt es auch nicht sehr viel. Weiterhin knabbere ich immer wieder an einem psychischen Trauma, das ich aus meiner Kindheit habe und wegen dem ich auch immer wieder mal in Behandlung bin bei Psychologen.

Besten Dank bereits im Voraus für eure Hilfe...

Hat hier evtl. sonst noch jemand einen Tipp oder eine Meinung dazu?
Wäre euch echt dankbar. Ihr wisst ja wohl zum Teil aus eigener Erfahrung, dass der Einstieg in das Krafttraining manchmal nicht leicht ist und da ich gerne auf dem richtigen Weg sein möchte und nicht ständig irgendwelche Umwege gehen möchte, interessierte ich mich natürlich dafür wie ich das am besten hinbekomme.

Na dann mach dich mal kundig was sie für Sportler empfehlen ne. Für den normalen Menschen hast du da schon recht aber danke das du mich darauf hingewiesen hast warum ich eigentlich in Foren nichts mehr schreibe ich hatte es doch schon wieder vergessen , ich Dummerchen

Wollte dich nicht beleidigen - sorry falls es so rüberkam. Das mit den 0.8g pro Kilo KG meinte ich nicht als Klugscheisserei, sondern kam mir nur in den Sinn, weil die dafür oft kritisiert wurden. Natürlich ist mir bewusst, dass diese Zahl deutlich zu tief liegt - sicher für Leute die Sport betreiben und wahrscheinlich auch für den durchschnittlichen Menschen.
Es ist mir auch klar, dass ich generell einfach mehr essen sollte als ich verbrauche. Nur finde ich es halt schwer den genauen Verbrauch festzulegen bzw. auch schwer die Kalorien genau zu tracken. Wir sind eine vierköpfige Familie und da meine Frau oft kocht, ist es danach manchmal nicht so einfach die Kalorien genau zu erfassen.

 

[JoneZ]

Hat hier evtl. sonst noch jemand einen Tipp oder eine Meinung dazu?

Das Wesentliche wurde eigentlich schon gesagt. Ich kann nur noch den Hinweis hinzufügen, es nicht unnötig zu verkomplizieren. Wenn du zunehmen möchtest, musst du mehr Kalorien essen - fertig. Zudem wirst du durch Zucker nicht verfetten. Klar, ist es gesünder, auf Zucker zu verzichten, aber mir persönlich wäre es das nicht wert. Ich denke, hier macht wie bei vielen anderen Dingen auch die Dosis das Gift.

Ich persönlich zähle keinerlei Kalorien. Ist mir ehrlich gesagt einfach zu aufwendig. Ich wiege mich ca. 1x pro Woche und entscheide dann, ob die Nahrungsmenge passt oder nicht. Also will ich (mehr) zunehmen, esse ich mehr. Will ich (mehr) abnehmen, esse ich weniger. Ansonsten bleibt alles gleich. Ansonsten achte ich überschlägig darauf, genug Protein aufzunehmen. Achso und wenn ich Bock auf was Süßes habe, esse ich was Zuckerhaltiges Natürlich sollte die Ernährung nicht zum Großteil aus Junkfood bestehen, aber die Größenordnung 20% finde ich vertretbar (siehe 80-20-Regel). Mag sein, dass ich anders schneller Fortschritte machen würde, aber solange ich welche mache, passt das für mich und es schränkt mich eben weniger ein.

 

[berby]

Kalorienüberschuss fördert immer die Gewichtszunahme!

Jeder Energieüberschuss bedeutet Amabolismuss, also je mehr Du essen tust, umso höher fällt Dein Körpergewicht aus. Die Zusammensetzung eines gesteigerten Körpergewichtes ist immer von mehreren Gegebenheiten abhängig.

- Ein Kalorienüberschuss fördert Anabolismus von Fett - und Muskelmasse.
- Das Krafttraining dient als Regulator bei der Verteilung von Muskeln und Fett der gewonnenen Masse.
- Kohlenhydrate stellen im Bodybuilding den bevorzugten Nährstoff für die Gestaltung eines Kalorienüberschusses dar.
- Die genaue Kalorien die zum Aufbau von Muskelmasse notwendig sind können nicht pauschalisiert werden.

Seinen Kalorienbedarf zu kennen, ist eine essenzielle Information und zwar egal, in welche Richtung man sich verändern will. Ob nun Muskelaufbau, Leistungssteigerung, der Erhalt eines bestimmten körperlichen Niveaus oder wenn es um das Abnehmen des eigenen Körpergewichtes geht. All diese Zielsetzungen setzen eines voraus, nämlich die Kenntnis über den individuellen Kalorienbedarf.

Rechner im Internet sind meistens sehr ungenau, besser Du machst Dir die Mühe und prüfst alle Rechner, oder Du rechnest es mühevoll mit dem Taschenrechner selber aus.
Spontan kann ich diese Rechner empfehlen:
Hier heben sich meiner Meinung nach 3 Internetrechner von der Masse ab,
- Peak Rechner
- Engels Rechner
- Body Attack Rechner
Was die Berechnung mit Taschenrechner anbelangt rate ich zur Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert

Einzelheiten dazu findest Du u.a. hier:
https://www.muscle-corps.de/8874-ernaehrung-ueber-40.htm#die-ernaehrung-ueber-40