Energiebilanz bei Kraftsport (mit "sauberem" Essen)

[TamaZzzz]

Guten Morgen miteinander

Da dies mein erster Post ist hier, kurz ein paar Infos zu meiner Person:
Mein Name ist Tobias, ich bin 34 Jahre alt und Vater von zwei Kindern (6J / 1.5J).
Bis anfangs meiner 20er Jahren, war ich immer ziemlich sportlich (Fussball, Kampfsport, Freizeitsport) und ein sehr aktiver Mensch. Mein Gewicht lag damals bei einer Grösse von 1.80m immer so bei ca. 70-75kg. Ich war also eher ein athletischer Typ ohne Muskeln aber auch ohne Fett.
Mit ca. 23 habe ich dann wegen veränderten Lebensumständen (Ausbildung, neue Beziehung, Auszug aus Elternhaus) den Sport immer mehr gekürzt und leider eher dem "unbeschwerten Leben" gefrönt! Heisst viel Alkohol, ungesundes Essen, wenig Bewegung (habe seit damals einen klassichen Bürojob). So habe ich es "geschafft" in ca. 2 Jahren ca. 20kg zuzulegen und war zu "Topzeiten" bei (schätzungsweise - Waage wurde in dieser Zeit oft gemieden) ca. 97kg angelangt.
Als dann mit 28 Jahren mein erstes Kind zur Welt kam, habe ich es geschafft (bzw. eher ungewollt und nur wegen den veränderten Lebensumständen) wieder auf ca. 90kg runter zu kommen. Diese 90kg habe ich dann aber die nächsten 4-5 Jahren immer mit mir herumgetragen und wurde sie nicht bzw wenn dann nur kurz los - war also manchmal ein bisschen darunter und dann auch wieder mal darüber. Habe es oft mit (wenig Sport) versucht - heisst Joggen 2-3x die Woche für je ca. 30min. Leider hatte ich damals noch die Illusion, dass Sport wichtiger sei als die Ernährung und somit die Ernährung fast nicht angepasst, sondern eher wohl noch ein wenig mehr gegessen als sonst, da ich Hunger hatte nach dem Sport. Hatte (und habe immer noch) jedoch das Gefühl, dass meine Ernährung damals nicht katastrophal war. Morgens gab es Müsli (leider die mit Zucker damals) oder ein Buttergipfel, Mittags oft Salatbowl mit ein bisschen Brot dazu und Abends (hier lag evtl. das damalige Problem) oft eine grosse Portion Pasta und dann auch oftmals noch ein Snack vor dem TV.
Als meine Frau dann Ende 2018 schwanger wurde mit unserem zweiten Kind, habe ich beschlossen, endlich mein Gewichtsproblem in den Griff zu bekommen und wirklich mal was zu ändern. Das viel mir dann auch nicht sehr schwer, da es eine schwierige Schwangerschaft war und ich zu Hause quasi den ganzen Haushalt schmeissen musste. Nach der Geburt wurde es dann sowieso noch strenger mit neu zwei Kindern und einer Frau die nun sowieso auch wieder abnehmen wollte. So verlor ich, ohne eigentlich aktiv etwas dafür zu machen, in den ersten 8 Monaten nach der Geburt ca. 8kg und war Ende 2019 bei ca. 84kg angelangt. Während dieser Zeit habe ich dann bemerkt, dass nun wohl ein guter Zeitpunkt ist um die Ernährung wirklich umzustellen (um nicht in Zukunft wieder in alte Essensmuster zu verfallen) und habe angefangen auf Zucker zu verzichten (keine Süssgetränke mehr, nur schwarzer Kaffee, ungesüsste Müsli usw.) sowie ein Intervallfasten eingeführt. Da ich meine Kalorien damals nicht genau gezählt habe (nur ungefähr abgeschätzt) bin ich wohl (mit heutigem Wissensstand) in einem ziemlich grossen Energiedefizit gelandet (schätzungsweise <1800kcal täglich zugeführt).
Im Juni 2020 war ich somit bei ca. 75kg angelangt und hatte langsam eher das Gefühl wieder gerne ein paar Kilos zuzunehmen. Und zwar natürlich nicht in Fett, sondern lieber möglichst in Muskelmasse. Ich habe also somit im Juli Mit Krafttraining begonnen. Nach einer gewissen Eingewöhnungsphase mit herumexperimentieren bin ich nun bei ca. 3-4x Training die Woche für jeweils ca, 50min. Gesplittet auf Brust, Schultern, Trizeps und Rücken, Beine, Bizeps. Bauchmuskeln in den Zwischentagen.

Soviel zu meiner (sehr langen - bitte um Entschuldigung!) Vorgeschichte.
Mein Problem nun ist die Umstellung von früher viel Fastfood und Zucker auf später wenig Essen mit Intervallfasten auf nun "gesundes Essen" mit genügend Kalorien. D.h. ich schaffe es momentan meist nicht auf über 2'000kcl täglich zu kommen mit einer "sauberen" Ernährung! Ich tracke seit ca. zwei Wochen mit MyFitnesspal und schaffe es selten mal (an einem Wochenende) auf über 2000. Während der Woche komme ich meist (inkl. Eiweissshake) auf ca. 1'900kcal.
Nun also meine Frage an euch: Kennt ihr dieses Problem, dass die Umstellung auf wieder viel (bzw. mehr) schwierig ist und wie kann ich das lösen? Muss ich einfach "üben" mehr zu Essen oder ist es ok wenn ich einfach nicht mehr schaffe? Natürlich wäre es einfach wieder mehr sehr kalorienhaltiges Essen zu konsumieren (Fastfood etc) aber ich will ja auf keinen Fall wieder im (fettigen) Übergewicht landen!
Mache mir momentan einfach Sorgen, dass mein Muskelaufbau so gar nicht funktioniert und das Training somit für die Katz ist bzw. dass ich so einfach immer mehr abnehmen und irgendwann einfach nur noch der "Lauch" von früher bin!

Wäre um eure Tipps und auch eure eigenen Erfahrungen sehr dankbar!

 

[De Hoop]

Ich glaube Du machst Dir gerade etwas zu viel Gedanken, was bei der Ausgangslage vollkommen normal ist. Man will aufbauen, hat aber gleichzeitig Angst wieder dick zu werden. Kenne ich selber auch...

Um mal etwas mehr Pack-an zu bekommen:
Hast Du denn mal Deinen täglichen Kalorienverbrauch zur Orientierung ermittelt?
Wie verändert sich denn Dein Gewicht momentan, wenn Du so um die 2.000 Kalorien bist?
Wie ist denn Deine Makroverteilung üblicher Weise?

Vorab aber schon: Man kann i.d.R. die Kalorien auch relativ einfach sauber hochschrauben, ohne dass man das Gefühl hat, sich mästen zu müssen.

BTW: Die Splittung Deines Trainingsplans ist suboptimal. Da würde ich Dir eher zu Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper raten.

 

[TamaZzzz]

Hast Du denn mal Deinen täglichen Kalorienverbrauch zur Orientierung ermittelt?

Ja natürlich - mehrfach! Ist ja so ein Ding mit diesen Rechnern, die "streuen" ja ziemlich bezüglich Umsatzangaben. MyFitnesspal gibt 2'150kcal täglich an um mein Gewicht zu halten bzw. 2'400 um langsam zuzunehmen. Und alle anderen Rechner sind eher höher angesiedelt. So um die 2'500 Gesamtumsatz nur um das Gewicht zu halten. Grundumsatz liegt bei mir wohl so um die 1'700kcal. Je nach Leistungsumsatz bzw. Berechnungsweise dessen kommen dann noch ein paar hundert kcal dazu. Aber mit nicht mal 1'900 täglich bin ich wohl eher (egal nach welcher Berechnungsart) zu tief.
Wiegen tu ich mich eher selten mal da ich einfach irgendwie eine "Wiegephobie" entwickelt habe - früher wegen dem Übergewicht und jetzt wegen der ausbleibenden Zunahme! Ich weiss ist doof, aber schlägt mir langsam auf die Psyche das Ganze! Jahrelang war ich immer zu fett und jetzt fällt es mir schwer (gesund) zuzunehmen!

Ich glaube Du machst Dir gerade etwas zu viel Gedanken, was bei der Ausgangslage vollkommen normal ist. Man will aufbauen, hat aber gleichzeitig Angst wieder dick zu werden. Kenne ich selber auch...

Ja das ist es momentan absolut! Ich mache mir soviel Gedanken, dass ich quasi gar kein Appetit mehr habe bzw. unterbewusst spielt wohl schon noch die Angst mit wieder dick zu werden.

Vorab aber schon: Man kann i.d.R. die Kalorien auch relativ einfach sauber hochschrauben, ohne dass man das Gefühl hat, sich mästen zu müssen.

Und genau hier liegt momentan ja mein Problem - wie mache ich das? Muss mich schon zwingend zu Frühstücken (habe dies vorher wegen dem Intervallfasten lange nicht mehr gemacht!).
Weiterhin finde ich es dann auch vorallem Mittags schwer (bzw auch teuer!) zu viel Kalorien über Proteine zu kommen. Lebe in der Schweiz und Fleisch und Fisch ist hier nicht gerade günstig! Einfach mehr Nüsse etc essen ist ja auch nicht optimal, da dann die Fette zu hoch werden. Und wie gesagt, Lebensmittel wie Linsen, Gemüse, Reis, Kartoffeln schaffe ich einfach nicht in diesen Mengen zu verzehren.

BTW: Die Splittung Deines Trainingsplans ist suboptimal. Da würde ich Dir eher zu Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper raten.

Aber das ist ja eigentlich Push/Pull oder nicht? Habe den Trainingsplan von Sportnahrung-engel.de:
https://www.sportnahrung-engel.de/t...fbau-fortgeschrittene/push-pull-trainingsplan

 

[JoneZ]

@TamaZzzz
Ich würde das mit dem sauberen Essen mal nicht allzu eng sehen. Natürlich sollte man gesunde Nahrungsmittel bevorzugen, aber die ein oder andere Sünde hier und da wird dich nicht fett machen und macht das Leben einfach lebenswert wie ich finde

Insbesondere als Anfänger sind die Kalorienmenge und die tägliche Proteinzufuhr am wichtigsten. Wegen Makros würde ich mich nicht allzu verrückt machen, wenn du die Kalorien nicht schaffst, erhöhe die Fettzufuhr, z.B. mit mehr Nüssen.

Und das Trauma mit dem Wiegen solltest du überwinden, denn die Waage ist ein wichtiges Instrument. Wie willst du sonst wissen, ob du zunimmst? Wobei hier natürliche Schwankungen berücksichtigt werden sollten. 0,5 - 1 kg Zunahme im Monat sollten als Anfänger sinnvoll sein, um halbwegs trocken aufzubauen. Zusätzlich Spiegelbild beobachten, um bei übermäßiger Fettzunahme rechtzeitig gegensteuern zu können.

Trainingsplan finde ich auch nicht optimal (aber schon Schlimmeres gesehen). Würde als Anfänger ganz klar zu nem Ganzkörperplan raten.

Viel Erfolg!

 

[De Hoop]

Einfache Methode für mehr Kalorien: nimm sie in flüssiger Form.
Egal, ob Proteinshake, Gemüsesmoothie, aber zwischendurch auch Apfelschorle etc.

Bei einem Push/Pull hat man normalerweise
Push: Brust, vordere und seitliche Schulter, Trizeps, Beinvorderseite
Pull: Rücken, hinter Schulter, Beinbeuger, Bizeps
In der Kombi, wie die das machen, trainierst Du an einem Tag geschätzt 30% und am anderen 70% der Muskelmasse.

 

[TamaZzzz]

@JoneZ
Zuerst einmal besten Dank für deine guten Inputs!

Insbesondere als Anfänger sind die Kalorienmenge und die tägliche Proteinzufuhr am wichtigsten

Habe einfach noch ein bisschen Probleme auf eine Ausreichende Proteinmenge zu kommen. Vertrage Laktose nicht so gut und von daher sind alle Milchprodukte für mich nicht so optimal. Fleisch regelmässig in grossen Mengen zu konsumieren würde mir definitiv gut liegen, das geht aber doch schon sehr ins Geld - vorallem als Familienvater. Und Proteine in Pflanzlicher form (z.B. Hülsefrüchte) krieg ich einfach nicht in diesen Massen reingedrückt. Nüsse wären auch ok aber hab ich dann nicht zuviele Fette drinn?
Bei mir ist momentan die Makroverteilung eigentlich immer so, dass wenn ich genug Proteine gegessen habe, meist auch zuviele Fette dabei waren.

Trainingsplan finde ich auch nicht optimal (aber schon Schlimmeres gesehen). Würde als Anfänger ganz klar zu nem Ganzkörperplan raten.

Diesen Tipp habe ich nun befolgt und bin wieder zum Ganzkörperplan zurück, den ich die ersten paar Wochen auch verfolgt habe. Habe dabei nur manchmal das Problem, dass die Workouts meist eher ein wenig zu lange werden, wenn ich alle Übungen, welche ich gerne machen würde in einer Trainingseinheit unterbringen möchchte. Bestünde hier auch die Möglichkeit ein Ganzkörperplan aufzusplitten auf zwei Tage oder ist das dann nicht sinnvoll?

Einfache Methode für mehr Kalorien: nimm sie in flüssiger Form.
Egal, ob Proteinshake, Gemüsesmoothie, aber zwischendurch auch Apfelschorle etc.

Proteinshake nehme ich an Trainingstagen zu mir. Wäre es evtl sinnvoll an trainingsfreien Tagen ein Caseinshake einzunehmen? Stimmt, Smoothies könnte ich auch mal noch probieren! Apfelschorle stehe ich ein bisschen skeptisch gegenüber, da ich seit ein paar Jahren versuche auf möglichst viel Zucker zu verzichten und Schorle schenkt da ja doch ziemlich stark ein...

Auf jeden Fall besten Dank euch allen für eure Bemühungen!

 

[aufziehvogel]

Wegen Nüssen: Möchtest du eine fettreduzierte Diät machen? Denn grundsätzlich sind Fette nicht schlimm bzw. gehören in eine gesunde Mischkost. Speziell Nüsse finde ich als Lebensmittel besser als Shakes, da du noch sehr viele andere Nährstoffe drin hast. Google mal "Nüsse gesund" oder "Nüsse superfood".

Es gibt kohlenhydrathredizierte Diäten (low carb etc.), in denen man bewußt hauptsächlich Fett isst und die gut funktionieren. Muss man nicht machen, nur so als Hinweis, dass das möglich ist.

 

[Snow]

Um auf Eiweiß zu kommen, gibt es bei mir meistens 2 doppelte Eiweißshakes am Tag (immer Whey). Wenn ich dabei zunehmen will, mische ich die mit Haferflocken, Nüssen, Bananen und/oder im Smoothie. Das sind dann 400-1400 kcal und etwa 80g Eiweiß (100g Pulver). Alternativ und gesünder wäre es, ein Shake mit 500g Gemüse + 5 Eier zu ersetzen, sind dann auch etwa 800kcal und 40g Eiweiß. Abends gönne ich mir dann, was sich in den Weg stellt. Meistens ne gute Mahlzeit, wenig bis kein Fleisch, aber genug Proteine, Fette, und Kohlenhydrate. Sind ca 1000-1500 kcal. Curry mit Eis als Nachtisch oder so.

Nur "Gesundes" Essen kann dir Probleme bereiten, wegen zu viel Balaststoffen, und weil man das nicht so leicht verdaut. Nur "ungesundes" Essen ebenso, man fühlt sich unwohl und wird schnell kränklich. Aber solange Vitamine, pflanzliche Nährstoffe, Eiweiße und ungesättigte Fette (am besten Omega3) in ausreichender Menge rein kommen, spricht nichts dagegen, den Rest mit leicht verdaulicher Kost aufzufüllen.

Trainingsplan hängt mit deiner Frequenz zusammen, und die hängt mit dem Volumen zusammen.
Split hängt davon ab, wie viele Einheiten du in der Woche machst, und was deine Präferenz ist.

Hier ist alles erklärt, ist aber sehr viel für den Anfang:
https://rippedbody.com/how-to-build-training-programs/

Progressions-Schemas sind interessant und wichtig, sowie die RPE-Scale. Ansonsten schaust du, dass du mit folgenden Voluminas pro Woche beginnst:
Brust/Rücken 10-12 Sätze
Quadriceps 10 Sätze
Hamstring 6-8 Sätze
Bizeps/Triceps 6-8 Sätze
Seitliche/hintere Schulter 5-10 Sätze.

Frequenz ergibt sich automatisch:
Bei großen Muskelgruppen machst du mindestens 5, maximal 10 Sätze pro Einheit. Mindestens 3, maximal 5 Sätze pro Übung.
Bei kleinen Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps, Schultern) 3-8 Sätze pro Einheit, 2-4 Sätze pro Übung.

Am einfachsten ist da ein alternierender Ganzkörperplan für 2-3x die Woche. Wenn du weit Fortgeschritten bist, wäre 5x die Woche Ganzkörper mit angepassten Voluminas, oder ein Zweiersplit denkbar. Da kommst du aber automatisch hin, durch Trainingsplan-Anpassungen, wenn du mal mehr Volumen brauchst. Und das Volumen erhöhst du nur in Zweifelsfall, wenn alles andere stimmt:
https://rippedbody.com/training-plateaus/

 

[tony]

kreuzheben, dips und klimmzüge decken meiner meinung gut den körper ab.. 2-3x/woche und gut is.
dips ev im tausch mit schulterdrücken, dann sind auch die seitlichen schultern abgedeckt

 

[JoneZ]

Stimme meinen Vorrednern zu.

1. Von Fett wirst du nicht Fett Fett hatte früher zu Unrecht nen schlechten Ruf und es ist wichtig, genug zuzuführen. Wenn du nicht auf deine Kalorien kommst, kann es dir zudem eine große Hilfe sein durch die hohe Kaloriendichte von Nüssen & Co.

2. Ein alternierender GK macht Sinn, aber man sollte es mit der Übungsauswahl am Anfang nicht überteiben. Mehr als 3-5 Übungen pro Training müssen es definitiv nicht sein. Gut geeignet sind für Anfänger imo Starting Strength oder Stronglifts 5x5.

 

[TamaZzzz]

Nochmals besten Dank für all eure guten und wichtigen Inputs!
Ich habe in den letzten Tagen, wie von vielen geraten, auf eine erhöhte Fettzufuhr gesetzt (durch "gute" Fette wie Nüsse etc.) um das Kaloriendefizit zu füllen und habe es so regelmässig auf gut 2'200kcl geschafft ohne dabei das Gefühl zu haben mich vollzustopfen. Ich glaube jedenfalls inzwischen auch, dass meine Dickmacher früher eher die übermässigen Kohlenhydrate (sprich vorallem Zucker) waren bzw. die generell zu hohe Kalorienzufuhr. Von dem her achte ich einfach weiterhin drauf auf Zucker möglichst zu verzichten und wenn dann auf hochwertige KH zu setzen wie Volkornprodukte usw.
Nach wie vor fällt es mir jedoch schwer die Proteinzufuhr hoch zu halten. Inkl. Eiweissshake komme ich da so auf ca. 1.3-1.5g pro Kilo KG. Reicht das oder muss ich da noch weiter erhöhen (manche sprechen hier ja von optimalerweise bis zu 2g pro Kg KG)?
Bezüglich Ernährung muss ich sagen, dass ich hier einfach meinen Körper wohl noch besser kennenlernen muss. Ich habe bisher einfach immer "freestyle" gegessen und dabei auch nie wirklich auf gute Ernährung geachtet. Als ich früher noch viel Sport machte, hat das so auch irgendwie funktioniert aber später dann halt leider nicht mehr.
Übrigens würde mich noch wunder nehmen, wie ihr so zu den gewissen "Ernährungungsmythen" steht. Glaubt ihr dass (bezüglich reiner Gewichtszunahme - nicht Gesundheit oder Wohlbefinden!) die reine Kalorienbilanz eine rolle spielt oder denkt ihr, dass man 500kcal in Gemüseform nicht vergleichen kann mit 500kcal in z.B. Steakform oder nocht extremer gesagt in Schokoladenform? Es gibt ja Versuche (z.B. http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html) die belegt haben, dass man sich auch mit "schlechten" (Fastfood) Lebensmittel ernähren und dabei noch abnehmen kann - solange man in einer negativen Energiebilanz bleibt. Oder denkt ihr dass z.B. auch der Blutzuckerspiegel (sprich der glykämische Index von Lebensmittel) eine grosse Rolle spielt?
Weiterhin frage ich mich ob es wirklich stimmt, dass (vorausgesetzt gesunde) verschiedene Menschen mit ähnlichen körperlichen Voraussetzungen einen solch unterschiedlichen Metabolismus haben können? Ich meine da gibt es solche, die sagen sie müssen fast 3000kcal täglich konsumieren um das Gewicht nur halten zu können und gleichzeitig solche (mit gleichen Voraussetzungen), die sagen, sie fangen an Fett anzulegen sobald sie über 2'000kcal täglich konsumieren. Kann das wirklich sein oder liegt das wohl eher in einer Fehleinschätzung des täglichen Kalorienkonsums bzw. des Verbrauchs?
Sorry, sind ein bissche viele Fragen. Möchte hier aber eher eine Diskussion starten und verschiedene Meinungen hören statt dass ich einen Gesamtkonsens erwarte!


Bezüglich Training habe ich jetzt wieder auf ein alternierendes Ganzkörpertraining umgestellt mit jeweils ca. 1-2 Übungen pro Muskelgruppe. So komme ich auf ca. 50-60min Trainingszeit 3x pro Woche. Vom Volumen her entspricht das etwa dem was @Snow empfohlen hat. Das wäre aber deutlich mehr als das was @JoneZ empfiehlt?! Mache ich jetzt zu viel oder zu wenig?

Noch eine Frage bezüglich Muskelaufbau: Mir ist klar das ich mit meinen 34 Jahren nicht mehr zu den jungen Testosteronbolzen gehöre, frage mich aber trotzdem, wie lange es in etwa dauert bis man (bzw. bis andere) einen Muskelzuwachs wirklich sieht?
Versteht mich nicht falsch, ich habe weder den Wunsch ein richtiges Muskelpaket zu werden, noch unterliege ich dem Glauben, dass ich da schon nach wenigen Woche einen riesigen Zuwachs verzeichnen kann. Ich frage mich nur wie lange ich mit meinen Voraussetzungen rechnen muss, bis man objektiv auch wirklich sieht, dass Muskeln aufgebaut wurden. Subjektiv merke ich natürlich schon eine gewisse Veränderung (bin ja jetzt ca. zwei Monate mit diesem Pensum dran) bzw. merke vorallem eine gewisse Muskeldefinition, jedoch einfach noch keine wirkliche Zunahme. Ich weiss, dass solche Aussagen nicht in Stein gemeisselt werden können und auch nicht sollten, ich frage mich nur nach euren Erfahrungen damit...

Danke und Gruss

 

[aufziehvogel]

Das sind wirklich viele Fragen
Bei Ernährung ist sooo viel subjektives dabei. Wenn einer sagt, er merkt 3g/kg protein noch Verbesserungen oder er nimmt mit 3000 Kalorien ab, kann es sein, dass er einfach von mehr Essen die Verbesserung hat oder er in Wahrheit 2000 Kalorien isst (also ja, ist meist Fehleinschätzung, aber es gibt dennoch auch echte Ausreißer).
In Studien mit Sportlern kommt normalerweise raus, dass deine jetzige Proteinmenge passt. Der Körper ist auch effizient und passt sich an das an, was er kriegt.
Man kann Schrott essen und abnehmen, ja, das stimmt zum Thema Energiebilanz. Aber in der Realität können wir uns nicht von unserer Gesundheit abkapseln und aufs bloße Abnehmen beschränken. Somit ist die Nahrungsqualität wichtig.

 

[JoneZ]

Meiner Meinung nach zählt hauptsächlich die Kalorienmenge. Denke die Unterschiede zwischen einzelnen Personen sind nicht so groß, wird eher an Fehleinschätzung liegen.

Wie willst du mit 2200 kcal am Tag Muskeln aufbauen? Das ist viel zu wenig. Du brauchst schon einen Überschuss. Und Kohlenhydrate sind genauso wenig böse wie Fett! Die Mischung machts. Und 100% gesund für den Rest des Lebens wird wohl keiner durchhalten Man muss halt nen Mittelweg für sich finden. Deine Proteinzufuhr ist ok, könnte aber höher sein.

Zum Trainingsplan lässt sich am besten was sagen, wenn du ihn mal detailliert mit Übungen etc. auflistest.

 

[TamaZzzz]

Wie willst du mit 2200 kcal am Tag Muskeln aufbauen?

Aber da sind wir doch wieder genau bei dem Thema, das ich angeschnitten habe. Manche sagen (von meinen körperlichen Voraussetzungen ausgegangen) 2200 sind schon ein leichter Überschuss und somit gut für den Aufbau (sagt zb ja auch Myfitnesspal bei mir). Wiederrum andere (wie du offensichtlich @JoneZ) sagen dass wäre viel zu wenig um was aufzubauen. Ich bin da echt überfordert. Und ja ich weiss langsam dass ich da mit try and error ran muss aber von irgendwas muss ich ja mal ausgehen. Und da ich früher nie Kalorien getrackt habe, habe ich auch keine Ahnung vo mein Verbrauch liegt. Würde jetzt einfach mal aus Erfahrung sagen, dass ich weder Hardgainer noch Fastgainer bin bei "normaler" Ernährung. Heisst in früheren Zeiten als ich schlank war habe ich auch nicht soviel gegessen bzw war wenn dann auch aktiver. Später halt mehr gegessen und wenig aktiv. Von dem her denke ich bin ich jetzt weder nach oben noch nach unten ein Ausreisser. Darum fand ich die 2200 kcal täglich nicht soo falsch. Man spricht doch von einem moderaten Kalorienplus beim Ufbau? Und denkt daran, dass ich ja noch Anfänger bin und somit noch keine nennenswerte Muskulatur habe, die evtl den Grundumsatz schon mal anhebt. Weiterhin verbraucht so eine Trainingseinheit ja weniger Kalorien als man denkt, von daher rechne ich die Leistung für die Einheiten auch nicht grossartig mit ein.
Werde jedenfalls meinen Trainingsplan morgen mal posten sobald ich wieder vorm PC sitze.

Bitte entschuldigt, wenn ich euch manchmal auf die nerven gehe mit meiner pendanten Art, doch ich bin halt Anfänger und vom Naturell her ein eher analytischer Mensch, der gerne versteht was er tut und nicht einfach nur macht was er soll...

 

[JoneZ]

Ich kann dir nicht sagen, wie hoch dein Umsatz wirklich ist, kann mir nur nicht vorstellen, dass er so niedrig ist, selbst wenn du dich wenig bewegst. Aber wie du schon selbst sagst, da hilft nur Trial and Error, um es herauszufinden. Also regelmäßig wiegen und schauen, ob du zunimmst. Wenn nicht, die Kalorientufuhr in kleinen Schritten erhöhen.

Ich persönlich zähle überhaupt keine Kalorien und orientiere mich nur an Waage und Optik. Esse auch viel zu viel auswärts dafür nur die Eiweißmenge überschlage ich grob.

 

[JoneZ]

Ups, falscher Thread.

 

[Snow]

Je älter du wirst, desto eher merkst du Protein/Schlafmangel.

Mit 1,5-2,2g Eiweiß am Tag machst du nichts verkehrt. Bei dir würde ich 150-180g anpeilen - es ist etwas mehr, aber dein Idealgewicht ist auch etwas höher, als dein jetziges Gewicht.

Sonst ist die Ernährung subjektiv - ich esse gerne Fastfood und Ähnliches vor dem Schlafen, weil ich dann müde werde Dafür tagsüber wenig Kalorien, gute Qualität und viel Protein. Andere brauchen eher ein gescheites Frühstück, und können vor dem Schlaf nichts essen.

Muskelaufbau wirst du die ersten 2 Jahre sehr gut Fortschritte machen, musst nur halt Gas geben und auf die Regeneration achten. 2% Gewichtszunahme pro Monat ist bei einem Anfänger gut, nach einem Jahr peilt man eher 1-1,5% an. Bist du weit fortgeschritten (nach 2-5 Jahren), liegst du bei etwa 0,5-1%.

Miss einfach einmal monatlich deinen KFA mit der navy-seal Methode. Nimmst du mehr als 50% Fett zu, dann drossel das Tempo etwas.
Die Qualität deiner Erholung (Essen/Schlaf/Stress), dein Training und deine Gene bestimmen, wie schnell das passiert. Das mit dem Alter ist sekundär, bzw hat eher Einfluss auf deine Erholung.

Einen Trainingsplan mit dem Ziel Muskelaufbau solltest du etwa 16-20 Wochen verfolgen. Danach kannst du für 4-6 Wochen auf Kraft trainieren, also mit wenig Volumen und ohne Gewichtszunahme. Und dann von vorn.

 

[FrauRossi]

Hilfreich finde ich die App FatSecret, weil du da leicht alle Aktivitäten und Lebensmittel tracken kannst, die Datebank ist riesig und sehr viele Dinge sind hinterlegt, du kannst aber auch eigene Aktivitäten oder Mahlzeiten anlegen. Gleichzeitig hast du immer die Makros im Blick. U.v.m.

Als Tipp für Zwischenmahlzeiten, spätes Frühstück, Nachmittags Snack und Abendsnack.
Mach dir einen Smoothie aus verschieden Früchten (Beeren, Pflaumen, Banane, Apfel, Birne, Weihntraube Gurke ) so dass du pro Portion ca 230g bunten Smoothie hast.

dazu kippst du 100g Haferflocken, 100g Seitenbacher Carbs 19 Müsli, das auf drei Portionen aufgeteilt. Kann man leicht morgens vorbereiten. Lässt sich leicht essen ohne Völlegefühl zu erzeugen. Bringt dir ca. 950 kal und schonmal 46,8g Eiweiß. 2mittelgroße Eier, die man auch immer mal so zwischendrin essen kann, bringen dir 135kal und 11,6g Eiweiß zusätzlich.

So hast du ganz einfach 1085 kal und 58,4g Eiweiß zu dir genommen.

Ich hab’s nicht genau rauslesen können, bist du richtig Lactode intolerant? Wenn ja ist das o.g. Schon nicht schlecht. Wenn nein kannst du noch Quark und Joghurt zugeben und die Werte so noch steigern.

Ich schließe mich den anderen an: Kohlehydrate sind nicht böse. Im Gegenteil sie helfen dabei dass Aminosäuren die Bluthirnschranke besser passieren können

Haferflocken sollten dein Freund werfen, die enthalten L-Tryptopan, wird zu Tryptopan umgewandelt. Das hilft bei der Bildung von Serotonin. Das hilft dir beim glücklich sein und das hilft bei allem

 

[Snow]

Haferflocken helfen bei allem

 

[ederzei]

Haferflocken helfen bei allem

...auch bei Cardio-KDKler mit einer breiten Fitness-Übungsvielfalt? .....