ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

vorgestern: 3 h boudern

gestern: Kniebeugen bis 1x100kg, KH-Drücken 4x12x10kg, dazwischen Klimmzüge, erst 5er, dann 4er, ingesamt 55, Kreuzheben bis 5x100kg (keine Kraft in den Fingern wegen dem Klettern am Tag davor), Liegestütze 2x20, 2x12.

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
88kg / 1x5

Dips
BW / 1x12, 1x10, 1x8

Boxsprünge
BW / 4x6

Klimmzüge
UG (eng)
BW / 1x11, 1x8, 1x6 (25)

Planks
BW / 2x30sek

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
79kg / 1x5
102kg / 1x5
sumo, WG
111kg / 1x5
120kg / 1x5
102kg / 1x5

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
34kg / 1x5
39kg / 1x5

Frontkniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5

Klimmzüge
HG
BW / 1x5
BW + 5kg / 1x5
BW + 11kg / 1x5
BW / 1x5

Liegestütze
BW / 2x20, 1x15 (55)

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 2x5
29kg / 4x6

Klimmzüge
OG (breit); zwischendurch
BW / 6x4, 6x3 (42)

Boxsprünge
BW / 4x6

Trizepsstrecken (Kurzhantel)
11kg / 1x12
16kg / 2x12

Planks
BW / 2x40sek

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 4x5, 1x15

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 4x5, 1x10

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5

Klimmzüge
diverse Griffe und Breiten
BW / 5x5

 

[ElfenKiller]

Ich habe mir gestern gutes Whey Proteinpulver bestellt. Ich finde meine Trainingsplanung zur Zeit ganz gut, evtl. sollte ich etwas mehr Wert auf Druck beim OK legen. Zudem will ich etwas tun, um die Kondition zu verbessern. Daher wird es so ausschauen:

Tag 1: Kniebeugenvariante, Druck-OK (Bank oder Überkopf), Beine, Druck-OK, Zug-OK.
Tag 2: Kreuzheben, Druck-OK (Bank oder Überkopf), Beine, Metcon.
Tag 3: Kniebeugenvariante, Druck-OK (Bank oder Überkopf), Beine, Zug-OK, Druck-OK.
Tag 4: (Draussen) Sprints, bisschen lockeres Laufen, Klimmzüge, usw. (so Trimmdichpfad-Style).

Tage 1-3 fallen auf die Woche (Mo/Mi/Fr), und Tag 4 auf's Wochenende - da werde ich je nach Wetterlage entscheiden, ob ich es mache oder nicht. Bei schlechtem Wetter evtl. Metcon drinnen. Würde auch gerne wieder klettern, aber alle Optionen sind zu weit entfernt. Radfahren ist im Moment auch nicht drin, bei dem Wetter platzen mir in den Augen die Adern auf - das kann nicht gut sein.

 

[matten]

Zudem will ich etwas tun, um die Kondition zu verbessern

da empfiehlt sich ja einbeiniges oder sachen auf labilen untergründen...

 

[Rastadave]

Zudem will ich etwas tun, um die Kondition zu verbessern

da empfiehlt sich ja einbeiniges oder sachen auf labilen untergründen...

Hast du dich verlesen, oder in wie weit bieten unilaterale Sachen übertrag auf die Kondition??

 

[matten]

Hast du dich verlesen, oder in wie weit bieten unilaterale Sachen übertrag auf die Kondition??

^^ ich habe mich tatsächlich verlesen. ich hatte koordination gelesen.

 

[ElfenKiller]

^^ ich habe mich tatsächlich verlesen. ich hatte koordination gelesen.

Dann brauche ich das einbeinige Zeug ja nicht zu machen ...


Training
Laufen
20 Sprints bergauf, 4 Sprints Ebene
Laufen
Klimmzüge: 8, 7, 6, 3, 3, 3 (30)
Laufen
1 langer Sprint
Dips 3x10

 

[ElfenKiller]

Aber dennoch eine gute Idee, Matten! Ich kann einbeinige Sachen als drittes in mein Training einbauen.

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x3
84kg / 2x3, 1x8 (PR)

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
39kg / 1x3
43kg / 1x3, 1x5 (PR)

Frontkniebeugen
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5

Klimmzüge
OG zu HG, an Ringen
BW / 1x8 (PR), 1x6, 2x5, 1x4, 1x3 (31)

Dips
BW / 1x12, 1x10, 1x5 (27)

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x3
125kg / 1x3
134kg / 1x3 (PR)

Bankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x3
61kg / 2x3, 1x5

Boxsprünge
BW / 4x7 ( 28 )

Klimmzüge
HG
BW / 1x5
BW + 5kg / 1x5
BW + 11kg / 1x5
BW + 16kg / 1x3
BW + 20kg / 1x2
BW / 1x5

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x8
52kg / 1x5
70kg / 1x3
79kg / 1x3
88kg / 1x8 (PR)

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x8
29kg / 1x5
39kg / 2x3, 1x6

Boxsprünge
niedrigere Box / 1x5
hohe Box / 2x6
hohe Box + 20kg Scheibe / 2x6

Dips
BW / 1x15 (PR), 1x7, 1x5 (27)

Klimmzüge
UG, etwas enger als schulterbreit
BW / 1x10, 1x6, 1x4 (20)

 

[ElfenKiller]

gestern
10x20 Liegestütze (über den ganzen Tag verteilt)


heute

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x3
93kg / 1x5

Schrägbankdrücken
20kg / 1x8
43kg / 1x5
52kg / 1x3
43kg / 3x6

Überkopfausfallschritte
BW / 1x6 pro Bein
11kg / 2x6 pro Bein
16kg / 1x6 pro Bein

Klimmzüge
OG, etwa schulterbreit; im Supersatz mit den Ausfallschritten
BW / 1x10, 1x6, 1x5, 1x6

 

[ElfenKiller]

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x8
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
125kg / 1x5
134kg / 1x1
143kg / 1x1

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 1x5
39kg / 1x3
43kg / 1x5

Beinpresse
41kg / 1x12
82kg / 1x12
122kg / 1x12
145kg / 1x12

Bankdrücken
20kg / 1x5
43kg / 1x12, 1x10, 1x8

Klimmzüge
UG
BW / 1x9, 1x5, 1x4

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
52kg / 1x5
70kg / 1x5
84kg / 1x3
102kg / 1x2
111kg / 1x1 (PR)
116kg / 1x0
61kg / 1x5 (langsam)

Bankdrücken
20kg / 2x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5
61kg / 1x3
70kg / 1x3 (PR)

Frontkniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
52kg / 1x5

Klimmzüge
OG (schulterbreit); HG (eng); OG (breit)
BW / 1x10, 1x5, 1x3

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
61kg / 1x5
70kg / 1x5
79kg / 1x5
84kg / 1x5
93kg / 1x5

Klimmzüge
OG, breit
BW / 1x5
5kg / 1x5
11kg / 1x3
16kg / 1x2
BW / 1x5

Kreuzheben
sumo, OG
61kg / 1x5
84kg / 1x5
sumo, WG
102kg / 1x5
111kg / 1x5
102kg / 1x5

LH-Drücken
20kg / 5x10

Liegestütze
Füsse erhöht
BW / 2x15

 

[ElfenKiller]

Kniebeugen
20kg / 1x5
43kg / 1x5
61kg / 1x3
75kg / 4x5, 1x12 (PR)

LH-Überkopfdrücken
20kg / 1x5
29kg / 4x5, 1x8

Boxsprünge
hohe Box / 2x6
hohe Box + 20kg Scheibe / 3x6

Klimmzüge
UG (breit), OG (breit), HG (eng), OG (eng), HG (eng)
BW / 1x12, 2x6, 2x3 (30)

Liegestütze
BW / 2x20, 2x10 (60)

 

[ElfenKiller]

gestern
8x20, 1x30, 2x12 Liegestütze (über den ganzen Tag verteilt)

Kann nicht ins Studio wegen zu viel Schnee!