Einsatztraining Kraftausdauer = Muskelaufbau?! Was ist mit de Knochen und Sehnen?

[Bud Hill]

Hallo,

mit Kraftausdauertraining soll man ja nach neuesten Erkenntnissen auch Muskeln aufbauen. Allerdings wohl nur, wenn man bis zum Muskelversagen trainiert. D. h., ich mache jeden Satz mit 15 - 20 Wiederholungen und jedes Mal bis zum Muskelversagen und dann baue ich Muskeln auf!? Wie sieht das Ganze aus, wenn ich nur einen Satz mache und den eben All in? Wie groß ist da der Muskelaufbau?

Und wie sieht es mit der Stärkung von Knochen und Sehnen aus? Dafür benötigt es, je nach Quelle, mind. 60 % 1RM oder sogar 85 % 1 RM, um Knochen und Sehnen stärken zu können. Das das habe ich beim Kraftausdauertraining aber nicht! Stärke ich damit also weder Knichen noch Sehnen?

Danke.

Gruß

Bud

 

[JoneZ]

Warum sollte man das machen? Was sind die Vorteile?

 

[Loschder]

Da empfehle ich dir entweder mehr Volumen und 3x10 Wh oder wenn du mehr Erfahrung hast Einsatztraining wie Dogcrapp, kurz DC
Hab ich vor 15 Jahren gemacht, ca
1 Jahr lang.
DC wird im 2er-Split trainiert Ober- und Unterkörper
Innerhalb von ein paar Monaten kam ich von 88 kg auf 95 kg.
Eine Trainingseinheit dauert ca. 45 min.

Gruß

Rainer

 

[Snow]

Es ist jetzt nichts Neues, das man mit 15-30 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann.
Es hat nur sekundär was Kraftausdauer zu tun.

Grundsätzlich kann man verschieden definieren, was zum Muskelaufbau führt - ganz grob lässt sich sagen, dass es die Anzahl der "ausreichend harter Sätze" oder "ausreichend harter Wiederholungen" ist.
Wann ist eine Wiederholung hart genug?
Wenn alle Muskelfasern aktiviert wurden.
Wenn du bei einer schweren Grundübung 90% deiner Maximalkraft nimmst, und eine Wiederholung machst, sind 95-100% der Muskelfasern direkt aktiv.
Wenn du 80% nimmst, und 8 Wiederholungen machst, sind nach 3-5 Wiederholungen alle Muskelfasern aktiv (ich kenne jetzt die Zahlen nicht auswendig, aber so in etwa stimmts).
Wenn du 60% deiner Maximalkraft nimmst, und 10 Wiederholungen machst, sind vielleicht nach 8 Wiederholungen 100% der Muskelfasern aktiv.
Dabei werden erst die Slow-Twitch-Fasern aktiviert, und später kommen stärkere (und gleichzeitig schnellere, energieintensivere) Fasern hinzu.

Dann definiere ich noch einen "effektiven Satz" - Das ist ein Satz, der 3-5 Wiederholungen enthält, bei dem alle Muskel-Fasern aktiv sind.

Warum ist das für Muskelaufbau interessant?
- Weil wenn alle Muskelfasern aktiv sind, und mein Muskel zu viel Spannung (mechanische Last) abbekommt, wird er wachsen, um sich beim nächsten Mal zu schützen. (größerer Muskel = weniger Spannung pro Fläche).

Im Bereich von 8-12 Wiederholungen bekomme ich die effektiven Wiederholungen mit einer RPE von 6-8 schon hin (Das heißt, es bleiben noch 2-4 Wiederholungen im Tank, weg vom Muskelversagen).
Je mehr Wiederholungen ich mache, desto näher muss ich ans Muskelversagen, bis alle Muskelfasern aktiviert sind. Das wusste auch Muhammed Ali ( "i only start counting when it starts hurting because they're the only ones that count.")

So - der Punkt ist - ich muss sichergehen, dass es sich um Muskelversagen handelt, während alle Muskelfasern aktiv sind. Das heißt: Habe ich nicht genug Säuretoleranz, wird der Muskel schon vorher versagen. Dann erfolgen andere Anpassungen, die sinnvoll sind - Kapillaren werden gebildet, und die Säuretoleranz des Muskels erhöht sich.

TLDR: Ein ALL-IN Satz mit 20-25 Wiederholungen ist genau so gut, wie ein RM8 Satz im 8-12er Bereich für den Muskelaufbau, wenn du im Kraftausdauer-Satz komplette Faserrekrutierung hinbekommst.

Einsatz-Training (PITT-Force, DC, oder auch Cluster-Training) funktioniert genau so gut/schlecht, wie ein konventionelles Training aus Sätzen, solange der Reiz in etwa gleich ist. Und der Reiz entsteht durch effektive Wiederholungen/Sätze.

Die Knochen und Sehnen, allgemein das passive Bewegungsapparat, werden natürlich bei höheren Belastungen stärker beansprucht - was auf lange Sicht zu stärkeren Knochen und Sehnen führt. An Zahlen, wie 60% oder 85% ist nichts magisches.

 

[Bud Hill]

Besten Dank für die sehr ausführlichen Infos, @Snow .

D. h., man kann auch mit einem Satz im Muskelaufbau-/Hypertrophiebereich Muskeln aufbauen, sofern man all in geht, also bis zum positiven Muskelversagen!? D. h. doch auch, wenn ich sonst z. B. nur im letzten Satz zum positiven Muskelversagen gehe, wie es ja auch oft empfohlen wird, sind von 3 Sätzen die ersten zwei überflüssig?

Besonders bzgl. Knochendicke und -dichte, fragte ich nach, weil ich meine, im Buch Differenziertes Krafttraining irgendwo gelesen zu haben, dass man mind. mit 60 oder 70 1RM trainieren sollte oder muss, damit das erreicht wird.

 

[Loschder]

Dann mach doch DC, 12-15 Wh, die du gerade so packst, 5x atmen, wieder bis zum Ende, dann noch mal atmen und wieder bis zum Ende.
Das sind dann ca. 20 bis 25 Wh.
Ein Satz, du bist dabei.
Im Anschluß an die letzte Wh Extrem-Stretching.
Drei verschiedene Workouts im Zweiersplit

Gruß

Rainer

 

[Bud Hill]

Dann mach doch DC, 12-15 Wh, die du gerade so packst, 5x atmen, wieder bis zum Ende, dann noch mal atmen und wieder bis zum Ende.
Das sind dann ca. 20 bis 25 Wh.
Ein Satz, du bist dabei.
Im Anschluß an die letzte Wh Extrem-Stretching.
Drei verschiedene Workouts im Zweiersplit

Gruß

Rainer

Streng genommen sind das aber auch 3 Sätze!? ;-)

Was ist Extreme-Stretching?

 

[Loschder]

Zwischen den ersten, sagen wir mal 12 Wh atmest du 5 mal, dann kommen schon die nächsten vielleicht 8 Wh, 5 x atmen dann die letzten 2 oder 3 Wh. Dies sind nicht viele Wh, also ein Satz.
Dann extrem stretchen, bedeutet bei Trizeps
Kurzhantel mit 25 kg oder mehr mit dem Arm hinten zum Rücken bringen so daß derTrizeps schön spannt, also gestretcht wird
Das dann 30 Sekunden halten und die nächsten 15 Sekunden noch mit dem Kopf dazudrücken.
Fertig, dann der nächste Arm.
Wenn du die besten Übungen wählst wird der Trizeps nach einiger Zeit mordsmäßig aussehen.
Das war jetzt ein Beispiel für ein Muskel.

Gruß

Rainer

 

[Eisenfresser]

Es ist jetzt nichts Neues, das man mit 15-30 Wiederholungen Muskeln aufbauen kann.
Es hat nur sekundär was Kraftausdauer zu tun.

Grundsätzlich kann man verschieden definieren, was zum Muskelaufbau führt - ganz grob lässt sich sagen, dass es die Anzahl der "ausreichend harter Sätze" oder "ausreichend harter Wiederholungen" ist.
Wann ist eine Wiederholung hart genug?
Wenn alle Muskelfasern aktiviert wurden.
Wenn du bei einer schweren Grundübung 90% deiner Maximalkraft nimmst, und eine Wiederholung machst, sind 95-100% der Muskelfasern direkt aktiv.
Wenn du 80% nimmst, und 8 Wiederholungen machst, sind nach 3-5 Wiederholungen alle Muskelfasern aktiv (ich kenne jetzt die Zahlen nicht auswendig, aber so in etwa stimmts).
Wenn du 60% deiner Maximalkraft nimmst, und 10 Wiederholungen machst, sind vielleicht nach 8 Wiederholungen 100% der Muskelfasern aktiv.
Dabei werden erst die Slow-Twitch-Fasern aktiviert, und später kommen stärkere (und gleichzeitig schnellere, energieintensivere) Fasern hinzu.

Dann definiere ich noch einen "effektiven Satz" - Das ist ein Satz, der 3-5 Wiederholungen enthält, bei dem alle Muskel-Fasern aktiv sind.

Warum ist das für Muskelaufbau interessant?
- Weil wenn alle Muskelfasern aktiv sind, und mein Muskel zu viel Spannung (mechanische Last) abbekommt, wird er wachsen, um sich beim nächsten Mal zu schützen. (größerer Muskel = weniger Spannung pro Fläche).

Im Bereich von 8-12 Wiederholungen bekomme ich die effektiven Wiederholungen mit einer RPE von 6-8 schon hin (Das heißt, es bleiben noch 2-4 Wiederholungen im Tank, weg vom Muskelversagen).
Je mehr Wiederholungen ich mache, desto näher muss ich ans Muskelversagen, bis alle Muskelfasern aktiviert sind. Das wusste auch Muhammed Ali ( "i only start counting when it starts hurting because they're the only ones that count.")

So - der Punkt ist - ich muss sichergehen, dass es sich um Muskelversagen handelt, während alle Muskelfasern aktiv sind. Das heißt: Habe ich nicht genug Säuretoleranz, wird der Muskel schon vorher versagen. Dann erfolgen andere Anpassungen, die sinnvoll sind - Kapillaren werden gebildet, und die Säuretoleranz des Muskels erhöht sich.

TLDR: Ein ALL-IN Satz mit 20-25 Wiederholungen ist genau so gut, wie ein RM8 Satz im 8-12er Bereich für den Muskelaufbau, wenn du im Kraftausdauer-Satz komplette Faserrekrutierung hinbekommst.

Einsatz-Training (PITT-Force, DC, oder auch Cluster-Training) funktioniert genau so gut/schlecht, wie ein konventionelles Training aus Sätzen, solange der Reiz in etwa gleich ist. Und der Reiz entsteht durch effektive Wiederholungen/Sätze.

Die Knochen und Sehnen, allgemein das passive Bewegungsapparat, werden natürlich bei höheren Belastungen stärker beansprucht - was auf lange Sicht zu stärkeren Knochen und Sehnen führt. An Zahlen, wie 60% oder 85% ist nichts magisches.

signaturwürdig!"

 

[Eisenfresser]

Besten Dank für die sehr ausführlichen Infos, @Snow .

D. h., man kann auch mit einem Satz im Muskelaufbau-/Hypertrophiebereich Muskeln aufbauen, sofern man all in geht, also bis zum positiven Muskelversagen!? D. h. doch auch, wenn ich sonst z. B. nur im letzten Satz zum positiven Muskelversagen gehe, wie es ja auch oft empfohlen wird, sind von 3 Sätzen die ersten zwei überflüssig?

Besonders bzgl. Knochendicke und -dichte, fragte ich nach, weil ich meine, im Buch Differenziertes Krafttraining irgendwo gelesen zu haben, dass man mind. mit 60 oder 70 1RM trainieren sollte oder muss, damit das erreicht wird.

Letzendlich geht es um die Reizsetzung! Genauer gesagt um die optimele Frequenz der Reizsetzung!

Im Prinzip ist es recht einfach, werde ich stärker, werde ich schwerer (bei gleichem oder geringerem Fettgehalt), werde ich muskulöser (bei gleichem oder geringerem Fettgehalt), dann stimmt die Richtung und ich kann so weitermachen, ABER:

Mich stört dieser "soviel wie nötig, so wenig wie möglich"-Gedanke, denn so funktioniert das nicht, da wir einfach keine Maschinen sind und da einige Faktoren mitreinspielen!

Der einfachste Weg ist es, sich einfach mal an zu schauen, wie Leistungssportler das angehen UND da nutzt NIEMAND den 1-Satz-Ansatz!!!...denn um Bewegungen einzuschleifen, muss man Volumen schruppen bzw. zumindest über die Frequenz arbeiten!

Wenn man viel leisten will, muss man auch viel leisten! An Allem klebt eine Preisschild!

Die Russen nenne das "die Kerbe schleifen", nach dem Motto: "Wer viel drücken will, muss viel drücken!"

Es gibt KEINEN leichten Weg!

JEDER sollte sich als Leistungssportler ansehen, denn ich will ja schließlich auch eine Leistung erbringen! Warum mit wenig zufrieden geben? Ich will einen deutlichen Leistungszuwachs, wie auch immer der aussieht, ergo bin ich auch ein Leistungssportler!.....und deswegen sollte ich mich auch an Leistungsportlern orientieren!

Einsatztraining kann funktionieren, keine Frage, aber nur in Verbindung mit Frequenz!

 

[Loschder]

Snow und Eisenfresser!
So ausführliche Posts sind wirklich selten, Hut ab. Von euch kann ich noch lernen.
Wenn ein Satz genügen soll, was ja Bud Hill will, bevorzuge ich wegen der Intensität DC, das ich ca. 2003- 2004 trainierte, half mir 7 kg zuzunehmen.Bei allen drei Teilen das Satzes kommt man an seine Grenzen, und beim Trizepsstretchen noch erweitert werden.
Was will man mehr.

Gruß

Rainer

 

[Bud Hill]

Wenn man jetzt das klassische 3-Satz-Training nimmt, von Vorteil in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen oder nur im Dritten?

 

[Loschder]

Wenn ich in allen Sätzen mehr schaffen kann, dann mach ich, dann wird das Gewicht erhöht
Weil ich die Gewichte auch ablegen will höre ich kurz vorher auf
Im letzten Satz sind es dann 7 Wh aber ich habe gekämpft.

Gruß

Rainer

 

[Eisenfresser]

Wenn man jetzt das klassische 3-Satz-Training nimmt, von Vorteil in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen oder nur im Dritten?

Muskelversagen sagt nix aus!...entscheidend ist eine bestimmte Reizschwelle zu überschreiten, was man in der Regel mit 2-3 Wdh. vor dem Muskelversagen erreicht hat. Deswegen machen auch mehrere Sätze Sinn, weil man so den nötigen Reiz reinbekommt.

 

[Bud Hill]

Muskelversagen sagt nix aus!...entscheidend ist eine bestimmte Reizschwelle zu überschreiten, was man in der Regel mit 2-3 Wdh. vor dem Muskelversagen erreicht hat. Deswegen machen auch mehrere Sätze Sinn, weil man so den nötigen Reiz reinbekommt.

D. h. man muss in keinem Satz der Welt bis zum Muskelversagen gehen, sofern man das Gewicht richtig gewählt hat?

Ist also wahrscheinlich schonender für das zentrale Nervensystem und besser für die Regeneration?

 

[Eisenfresser]

D. h. man muss in keinem Satz der Welt bis zum Muskelversagen gehen, sofern man das Gewicht richtig gewählt hat?

Ist also wahrscheinlich schonender für das zentrale Nervensystem und besser für die Regeneration?

Theoretisch: JA, Praktisch: vielleicht