ein paar fragen

[Rakkaj]

servus erst mal,

natürlich hab auch ich ein paar fragen von denen ich hoffe das ihr mir weiter helfen könnt.

zu mir:

aktuelle werte: 25jahre, 180cm, 80kg, 16%kfA
ziel: definierter körper bei ca 85kg
tool: mein körper in form von bwe

für bwe hab ich mich u.a. entschieden da ich schon in der vergangenheit immer wieder mal mit geräten zu hause und im studio trainiert habe, aber jedes mal abbrechen musste weil meine gelenke weniger als meine muskeln aushilten. außerdem ist mir wichtig das nicht nur einzelne muskelpartien hervorstechen, sondern das komplettbild passt. hab mir auch schon einen plan zusammen gestellt den ich nach nem monat abänder um meine muskeln nicht zu langweilen.
ich mach 1x die woche squash, 3x bwe und geh ab und an bissi in den wald zum joggen.


fragen:

zuerst muss ich sagen das ich im letzten halben jahr ca 10kg zugenommen hab. ich denk mal die 10kg sind zum größten teil muskeln da ich körperlich in der arbeit stark gefordert wurde, trotzdem hab ich auch ein bisschen fett am bauch angesetzt und jetzt komm ich zu meiner ersten frage die ich durchs herumstöbern im board nicht klären konnte:

1. gibt es einen richtwert für den kfA?


vlt hab ich ja doch fast nur fett angesetzt? deshalb...

2. wieviel muskelmasse in kg kann man eigentlich mit gut ausgewogenen training in nem monat zu legen? eure erfahrungen?


ich hab mal vor ner zeit ne rechnung ausm net gekramt mit der man seine idealen proportionen errechnen können soll.
(weiß schon das "ideal" schwer subjektiv is) xD

Handgelenksumfang am Knöchel messen.
diesen wert mit 6,5 multiplizieren = Brustumfang
70% vom Brustumfang = Taille
85% " " = Hüfte
36% " " = Arme
25% " " = Unterarme
53% " " = Beine
34% " " = Waden
37% " " = Hals

3. was haltet ihr von der rechnung? klar sind das keine maße für bb profies aber für mich wäre ein ansatz schon mal ok^^


"ich hab nen sehr starken / schnellen" stoffwechsel hab ich hier schon ein paar mal gelesen. ich versuch mal meinen so zu beschreiben: ich nehm meine freunde - einige mit jenseits der 120kg - des öfteren mal aufm arm indem ich mich zum verfechter der "fast-food-diät" auserkore. ich genieße quasie die völlerei in vollen zügen. ich hab mir zwar schon das ernährungs forum durchgelesen aber ich glaub das is alles noch zu hoch für mich. ich hab net mal ne ahnung wieviel cal ein butterbrot hat, mir fehlen quasie die basics

4. kennt wer ne gute site in der art wie "ernährung für dummies"


5. muss ich meine ernährung fürs training eigentlich komplett umkrämpeln? ich hab mir überlegt zusätzlich an trainingstagen vormittags 2 scheiben vollkornbrot und nachmittags noch nen "kräftigen" jogurt rein zu ziehn.
abschließen würd ich abends noch mit bissi mandeln.


6. welches vorgehen ist effektiver. zuerst masseaufbau oder zuerst fettabbau? klar wird das im gewissen maße gleichzeit ablaufen...aber sollte ich zuerst z.b. meinen kfA senken und dann masse aufbauen um dann mein gewünschtes gewicht zu kriegen oder sollte ich erst aufs gewicht und dann den kfA senken?


so das wars vorerst von mir, danke fürs lesen und fettes danke fürs antworten

adé
Rakkaj

 

[ishina]

AW: ein paar fragen

Guten Tag,

für bwe hab ich mich u.a. entschieden da ich schon in der vergangenheit immer wieder mal mit geräten zu hause und im studio trainiert habe, aber jedes mal abbrechen musste weil meine gelenke weniger als meine muskeln aushilten. außerdem ist mir wichtig das nicht nur einzelne muskelpartien hervorstechen, sondern das komplettbild passt. hab mir auch schon einen plan zusammen gestellt den ich nach nem monat abänder um meine muskeln nicht zu langweilen.
ich mach 1x die woche squash, 3x bwe und geh ab und an bissi in den wald zum joggen.

Alles gut und recht. BWEs sind eine schöne, relativ risikoarme Trainingsform, die ich auch sehr schätze.

zuerst muss ich sagen das ich im letzten halben jahr ca 10kg zugenommen hab. ich denk mal die 10kg sind zum größten teil muskeln da ich körperlich in der arbeit stark gefordert wurde, trotzdem hab ich auch ein bisschen fett am bauch angesetzt und jetzt komm ich zu meiner ersten frage die ich durchs herumstöbern im board nicht klären konnte:

1. gibt es einen richtwert für den kfA?


vlt hab ich ja doch fast nur fett angesetzt? deshalb...

Nein, es gibt keinen definitiven Richtwert. Manche Leute haben einen höheren, manche einen niedrigeren Ausgangswert. 16.x% ist nicht schlecht, aber auch nicht besonders tief. Was möchtest du konkret erreichen? Für BWEs ist weniger Fett sehr zuträglich (da du weniger Gewicht bewegen musst).

2. wieviel muskelmasse in kg kann man eigentlich mit gut ausgewogenen training in nem monat zu legen? eure erfahrungen?

Das kommt auf das Training und die Genetik an. Mit BWEs wirst du vielleicht stark, aber nicht zwingend muskelbepackt werden.

ich hab mal vor ner zeit ne rechnung ausm net gekramt mit der man seine idealen proportionen errechnen können soll.
(weiß schon das "ideal" schwer subjektiv is) xD

Handgelenksumfang am Knöchel messen.
diesen wert mit 6,5 multiplizieren = Brustumfang
70% vom Brustumfang = Taille
85% " " = Hüfte
36% " " = Arme
25% " " = Unterarme
53% " " = Beine
34% " " = Waden
37% " " = Hals

3. was haltet ihr von der rechnung? klar sind das keine maße für bb profies aber für mich wäre ein ansatz chon mal ok^^

Nichts halte ich davon. Proportionen sind subjektiv und jeder schätzt etwas anderes als ästhetisch oder erstrebenswert ein.

"ich hab nen sehr starken / schnellen" stoffwechsel hab ich hier schon ein paar mal gelesen. ich versuch mal meinen so zu beschreiben: ich nehm meine freunde - einige mit jenseits der 120kg - des öfteren mal aufm arm indem ich mich zum verfechter der "fast-food-diät" auserkore. ich genieße quasie die völlerei in vollen zügen. ich hab mir zwar schon das ernährungs forum durchgelesen aber ich glaub das is alles noch zu hoch für mich. ich hab net mal ne ahnung wieviel cal ein butterbrot hat, mir fehlen quasie die basics

4. kennt wer ne gute site in der art wie "ernährung für dummies"

Was soll diese Seite bieten? Ernährung ist ein sehr individuelles Thema, das man schwerlich über einen Kamm scheren kann oder soll. Von daher werden die meisten Webpages hauptsächlich eine konkrete Ernährungsform beschreiben.

5. muss ich meine ernährung fürs training eigentlich komplett umkrämpeln? ich hab mir überlegt zusätzlich an trainingstagen vormittags 2 scheiben vollkornbrot und nachmittags noch nen "kräftigen" jogurt rein zu ziehn.
abschließen würd ich abends noch mit bissi mandeln.

Vollkommen umkrempeln musst du nichts, wenn du nicht willst. Du kannt sie schrittweise umbauen, wenn du ein Ziel hast, wohin du möchtest.

6. welches vorgehen ist effektiver. zuerst masseaufbau oder zuerst fettabbau? klar wird das im gewissen maße gleichzeit ablaufen...aber sollte ich zuerst z.b. meinen kfA senken und dann masse aufbauen um dann mein gewünschtes gewicht zu kriegen oder sollte ich erst aufs gewicht und dann den kfA senken?

Ich würde persönlich beides gleichzeitig anstreben. Sinnvolles Training zum Kraft- und Muskelaufbau und gleichzeitig eine Ernährung, die den Körper wachsen lässt, ihn aber das Fett kostet.

Das war es auch erst einmal von meiner Seite.

Liebe Grüße
ishina

 

[Wursti]

AW: ein paar fragen

Hi und willkommen im Forum.
Ich kann dich schon mal beruhigen, denn um folgende Fragen musst du dir keine Gedanken machen:

1. gibt es einen richtwert für den kfA?

2. wieviel muskelmasse in kg kann man eigentlich mit gut ausgewogenen training in nem monat zu legen? eure erfahrungen?

3. was haltet ihr von der rechnung? klar sind das keine maße für bb profies aber für mich wäre ein ansatz schon mal ok^^

Entweder gibt es keine Antwort auf diese Fragen (Frage 1), die Antwort hängt von zu vielen Faktoren ab (Frage 2) oder du hast keine vernünftigen Umsetzungsmöglichkeiten für die Trainingspraxis aus der Antwort (Frage 3).

4. kennt wer ne gute site in der art wie "ernährung für dummies"

Eine gesunde Ernährung ist supereasy. Dafür brauchst du keine Seite, denn sie ist zusammengefasst so:
- Viel unverarbeitetes Essen (Gemüse, Obst usw.)
- Möglichst wenig verarbeitete und isolierte Kohlenhydrate (Zucker, Mehlprodukte usw.)
- Prinzipiell immer das "Öko-Produkt" dem "fast food" vorziehen. Die Grenzen sind natürlich fließend. Hamburger von McDonalds sind das eine extrem und frisches Obst vom Baum das andere. Schwarzes Vollkornbrot ist mehr Öko als das weiße Toastbrot usw.

5. muss ich meine ernährung fürs training eigentlich komplett umkrämpeln? ich hab mir überlegt zusätzlich an trainingstagen vormittags 2 scheiben vollkornbrot und nachmittags noch nen "kräftigen" jogurt rein zu ziehn.
abschließen würd ich abends noch mit bissi mandeln.

Zu wenig, wenn du richtig trainierst. Iss' nach Hunger, aber überfriss' dich nicht.

6. welches vorgehen ist effektiver. zuerst masseaufbau oder zuerst fettabbau? klar wird das im gewissen maße gleichzeit ablaufen...aber sollte ich zuerst z.b. meinen kfA senken und dann masse aufbauen um dann mein gewünschtes gewicht zu kriegen oder sollte ich erst aufs gewicht und dann den kfA senken?

Beides gleichzeitig würde ich sagen. Wenn du Muskelmasse ohne Fettzuwachs aufbaust ist logischerweise dein KFA automatisch geringer usw.
Das Problem bei der Trennung von Masseaufbau und Fettabbau ist, dass man während des Masseaufbaus kacke aussieht und während des Fettabbaus wieder Muskelmasse verliert.

 

[Rakkaj]

AW: ein paar fragen

ich danke euch vielmals für eure schnellen antworten, die haben mir gut geholfen!


werd jetzt erst mal genauer auf meine ernährung achten und verfolgen wie sich das training auswirkt. bin mal gespannt wie sich mein kfA im vergleich zum gewicht verändert....hoffentlich verändert sich überhaupt was xD

könntet ihr mir vlt meinen TP bewerten. den führe ich jetzt ca ne woche aus und ich frag mich ob ich vlt noch was verbessern kann. die anzahl der wdh spar ich mir mal weil die bisher eh steigt. burpees mach ich in etwas abgewandelter form...der 1. burpee besteht aus 1 liege, der 2. aus 2 liege, der 3. aus drei usw...ich spring also net nach jeder liege hoch.

die + do + sa sieht mein training so aus:
mountain climber + hampelmann zum aufwärmen
3x schulterbrücke
burpees
klimmtzüge (in treppenform)
3x crunch - normal
2x crunch - seitlich
3x hüftstoß
burpees
wandsitzen
2x fersen heben
burpees
2x dands
2x schiefe liege
2x 1H liege (also die 2. hand auf ner erhöhung)

kennt eigentlcih wer ne gute bwe-übung die mehr den bizeps beansprucht? hab das gefühl das meine arm-übungen größtenteils den trizeps trainieren.

thx nochmal.

adé
Rakkaj

 

[Graue:Zelle]

AW: ein paar fragen

kennt eigentlcih wer ne gute bwe-übung die mehr den bizeps beansprucht?

Klimmzüge im Untergriff (deine Daumen zeigen dabei nach Außen) und ein bisschen enger als Schulterbreit greifen, beansprucht natürlich nicht nur den Bizeps aber fokusiert den halt stärker.

 

[Rakkaj]

AW: ein paar fragen

jo die mach ich auch aber davon schaff ich nicht wirklich viele deswegen such ich nach ner zusätzlichen übung

 

[Wursti]

AW: ein paar fragen

Hängendes Rudern:
http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

Prinzipiell belasten alle Zugübungen den Bizeps.
Schau' mal ins LowTech-Unterforum. Da ist ein Sticky, in welchem einige Trainingspläne zur Inspiration bereit liegen.

Ansonsten ist es wichtig, dass du in etwa die gleiche Energie in Zug- und Druckübungen investierst, weil du sonst schnell mal Dysbalance bekommst.

Wenn es dir an Muskelaufbau liegt, solltest du auch mit dem Gedanken spielen schwerere BWE in hohen Wiederholungsbereichen ausführen zu können (Dips am Holm, Klimmzüge) dazu vielleicht noch Übungen wie einarmige Liegestütz und einarmiges hängendes Rudern.
Zu Beintraining würde ich dir ebenfalls dringend anraten. Das gehört zu einem harmonischen Körper dazu (egal ob Leistung oder Aussehen). Laufen und Ausdauergeschichten zählen nicht dazu.

 

[Rakkaj]

AW: ein paar fragen

jo das low-tech hab ich mir schon angeschaut, da sind wirklich sehr viele übungen dabei die ich auch z.t. übernommen habe.

meinst du ich sollte noch mehr beinübungen mit einbauen? hab ja schon wandsitzen und fersenheben drin und einige andere übungen belasten ja auch die beine wie z.b. burpees von denen ich pro TE einige mache.

werd noch h. rudern und dips an nem stuhl mit rein basteln. für die beine dann vlt noch ausfallschritte.

wie lange sollte eigentlcih ne TE dauern wenn ich 3x die woche ran geh?

 

[Kilghard]

AW: ein paar fragen

meinst du ich sollte noch mehr beinübungen mit einbauen? hab ja schon wandsitzen und fersenheben drin und einige andere übungen belasten ja auch die beine wie z.b. burpees von denen ich pro TE einige mache.

Ich mach' das immer gefühlsmäßig, mal mehr, mal weniger Beinübung(en). Ausfallschritte mach' ich auch immer wieder, kommen gut.

Bin in BWE und Lowtech momentan wieder ein eher unbeschriebenes Blatt, aber die Burpees gehen schon stark in die Beine rein (Vor-/Zurück-/Hochspringen).

Trainierst Du wirklich erst seit diesem Monat oder habe ich da etwas falsch verstanden? Was hast Du vorher alles trainiert? Arbeitest Du auf dem Bau (wg. schwerer körperlicher Arbeiten)?

 

[Rakkaj]

AW: ein paar fragen

also gezieltes bwe mache ich erst seit diesem monat. in der vergangenheit hab ich immer wieder mal krafttraining gemacht, bin aber aus verschiedenen gründen nie dran geblieben. hab die letzten monate verstärkt meine kondition aufgebaut und mehrere male die woche liegestütz gemacht. irgendwann wurde es langweilig...dann hab ich bissi gegoogelt was ich sonst noch alles machen kann ohne ins gym zu gehn und zack, habt ihr mich am hals. xD

hab während meines urlaubssemester in ner großgärtnerei gearbeitet in der ich sehr viel in der gegend rum tragen musste, countainer zusammen und auseinander baun. son zeug halt während der saison (3monate) 14std am tag. is vlt gar net so schlimm, ich fands sehr kräftezehrend. ein kollege meinte das in der zeit eigentlcih jeder abnimmt...ich hab halt 10kg zugelegt, fand ich ok. ^^