Ein gescheiter trainingsplan?

[Timmicmac]

Hallo an alle, habe mich heute hier neu registriert nachdem ich auf das Forum gestoßen bin. Also Hallo )
Ich wollte mir mal ein wenig Hilfe einholen.
Ein paar Infos über mich:
Ich bin 16 männlich.
Bin zur Zeit für 10 Monate in Amerika und habe hier auch schon gut zu genommen :/ (von 72kg auf 76,2). Mit meinem Eishockey Team war ich 2 mal die Woche nach dem Eistraining im ( letztes Jahr in Deutschland). Zwar hatte ich hier kein Krafttraining mit meinem Eishockey Team, habe aber versucht 1 mal pro Woche zum Gym zu gehen (3 mal die Woche Training und am WE spiele). Jetzt da die Saison vorbei ist, will ich das mit dem täglichen Sport beibehalten. Also habe ich mir folgendes überlegt:
Mo: TE 1
Di: Cardio
Mi: TE2
Do:Cardio
Fr: TE1
Sa: cardio
Soff
Mo: TE 2
.... Und immer weiter, also ein zwei Wochen plan.
Mein Trainings Plan wäre ein Ober/Unterkörper 2er split.

TE 1 Oberkörper
KH Bankdrücken 3x8-10 wdh.
Fliegende 3x8-10 wdh.
KH Schulterdrücken 3x8-10 wdh.
Klimmzüge (Griffe wechseln bei jedem Satz 3x5-6
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10-12
Dips 2x6-8
Schrägbank sit ups 2x20-24
Crossover crunches 2x16-20
Leg Crossover 20, gleich danach Reverse Brunches 10 und dann 10 beinheben. Das ganze 2x

TE 2 Unterkörper (+Bizeps)
Kniebeuge 3x8-10 wdh
Leg curls liegend 3x10-12 wdh
Bein stecken sitzend 3x10-12 wdh
Beinpresse 3x8-10
Einbeiniges Wadenheben mit KH 2x10-12 wdh
LH wadenheben 2x10-12 wdh.
Hyperextentions mit Gewicht 3x10-12 wdh
LH Bizeps curls mit 3x10-12 wdh.
KH Hammer curls 2x10-12 jeder Arm

Cardio wäre laufen, Springseil oder Fahrrad. Warm machen tue ich mich damit das ich zum Gym laufe (1km) und zurück zum auslaufen.

Meine Fragen jetzt wären:
1.) sieht das nach einem gescheiten Plan aus ?
2.) Sind es zu viele Übungen pro TE ?
3.) anstatt trizepsdrücken lieber rudern ?
4.) Ist es schlecht nach dem Unterkörpertraining gleich am nächsten Tag wieder Cardio zu machen ?
5.) ist es eine gute Idee mit Unterkörper und Bizeps an einem Tag ?
6.) lieber Bauch alle 2 Tage ?
Das wäre es dann erstmal, vielen Dank schonmal für eure Antworten und entschuldigt mein Deutsch, fällt einem einfach nicht mehr so leicht nach 6 englisch.

 

[Rastadave]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Hey, herzlich Willkommen!
Finds cool dass du Eishockey spielst ;-) Spiele selbst Inlinehockey....

zu deinen Fragen:
1) Naja geht so, siehe unten...
2)Jap.
3)Jap. -->Wegen dem verhältnis von Druck und Zug Übungen + Trizepsdrücken vor Dips zu machen ist nicht Sinnvoll.
4)Kommt drauf an Du solltest Belastung langsam steigern und immer auf deinen Körper hören. Dann sollte es klar gehen. Gibt viele hier die fast täglich Trainieren... Mach aber Pause wenn es brauchst!
5)Was hat Unterkörper mit Bizeps zu tun? Verstehe das nicht so ganz. Isos brauchst du eig. für den Anfang nicht! Somit ists egal ob du Bizeps trainierst oder nicht.

Lies dir mal noch das hier durch!! Und hier und hier gibts ein paar Beispielpläne die du mal anschaun kannst und für dich ein paar Tips bzw. Infos rausziehen kannst.
4-5 Übungen reichen für den Anfang dann kannst du wenn du willst noch 1-2 Isos bzw. Bauch mitreinpacken.

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Hey, herzlich Willkommen!
Finds cool dass du Eishockey spielst ;-) Spiele selbst Inlinehockey....

zu deinen Fragen:
1) Naja geht so, siehe unten...
2)Jap.
3)Jap. -->Wegen dem verhältnis von Druck und Zug Übungen + Trizepsdrücken vor Dips zu machen ist nicht Sinnvoll.
4)Kommt drauf an Du solltest Belastung langsam steigern und immer auf deinen Körper hören. Dann sollte es klar gehen. Gibt viele hier die fast täglich Trainieren... Mach aber Pause wenn es brauchst!
5)Was hat Unterkörper mit Bizeps zu tun? Verstehe das nicht so ganz. Isos brauchst du eig. für den Anfang nicht! Somit ists egal ob du Bizeps trainierst oder nicht.

Lies dir mal noch das hier durch!! Und hier und hier gibts ein paar Beispielpläne die du mal anschaun kannst und für dich ein paar Tips bzw. Infos rausziehen kannst.
4-5 Übungen reichen für den Anfang dann kannst du wenn du willst noch 1-2 Isos bzw. Bauch mitreinpacken.

Vielen Dank für die Antwort !
Ich werde mir das gleich alles mal durchlesen.
Den Bizeps habe ich bei den Beinen reingepackt da ich in meiner ersten Trainingseinheit schon irgendwie zuviel drin hatte. Wäre es Sinnvoll den Bizeps mit Bauch zu tauschen oder Bizeps ganz rausnehmen, da ich ihn in anderen Übungen schon genug belaste? Habe auch gelesen Bauch alle zwei Tage zu machen unabhängig vom plan, macht das sinn ? Danke nochmal

 

[Rastadave]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Hey, ja Bizeps kannste am Anfang ruhig rauslassen, wenn du genug Zug Übungen drin hast, wird der ersmal genug Belastet. Später kannst du das immernoch ändern!

Probier mit Bauch einfach aus. Klar ist es sinnvoll den Muskeln ne Pause zu geben und nicht Täglich zu Trainieren, kommt aber immer drauf an wie viel und wie Intensiv du das ganze gestaltest...

 

[PowerWheel]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Einbeiniges Wadenheben mit KH 2x10-12 wdh
LH wadenheben 2x10-12 wdh.

ich würde statt LH Wadenheben,eine sitzende bzw.mit gebeugten Knien Wadenvariante nehmen um den Soleus zu trainieren.Oder du machst einfach nur einbeiniges Wadenheben mit mehr Sätzen ,reicht für den Anfang allemal.

Fliegende 3x8-10 wdh.

Fliegende braucht du auch nicht unbedingt

KH Bankdrücken 3x8-10 wdh.
Fliegende 3x8-10 wdh.
KH Schulterdrücken 3x8-10 wdh.
Klimmzüge (Griffe wechseln bei jedem Satz 3x5-6
Trizepsdrücken am Kabelzug 2x10-12
Dips 2x6-8

das ist das größte Problem bei der Übungsauswahl :fünf Drückübungen und nur eine Zugübung !Das wird mittelfristig Probs geben !
Ich würde es eher so oder ähnlich machen:

1.KH Bankdrücken
2.Klimmzüge
3.Schulterdrücken oder Dips
4.Ruderübung (hängendes Rudern,KH Rudern oder ne gute Rudermaschine, etc.)
...so hast du auch zweimal Bizeps und zweimal mal Trizeps
Trizepsdrücken ist dann auch optional.
5.noch etwas vorg Seitheben (hintere Schulter ,häufige Schwachstelle)
6.Bauch/Rumpf mit Planks oder ähnlichem

bei der Unterkörpereinheit würde ich es so machen:

1.Kniebeugen oder einbeinige Varianten (BSS)
1.1 Ausfallschritte im gehen mit Kurzhanteln
2.Leg curls
3.Hyperextensions
4.Wadenheben,einbeinig
5.Bauch Planks
6.Wrist Roller oder etwas für den Griff/Unterarme ist aber optional

BSS

 

[PowerWheel]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

@ Fredsteller Timmicmac ,was machste denn nun für einen Plan und wann gehts los ?
Wo trainierst du denn :Studio ?

 

[Angren78]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Nicht nur bei dem Druck- und Zugübungen ist der Plan unausgeglichen, sondern im Allgemeinen wir die vordere Körperhälfte wesentlich stärker trainiert als die Hintere.
Zum Beispiel: Viele Quadriceps-Übungen aber wenige für die Hamstrings.

Ein anderes Manko bei Deinen Plan ist die unklare Zielsetzung. Was willst Du mit Deinem Plan eigentlich erreichen?

 

[PowerWheel]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Ich mag es nicht wenn einer einen Plan reinstellt und nach Rat fragt, dann aber kein Feedback gibt oder sich sonst wie engagiert !

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Ich mag es nicht wenn einer einen Plan reinstellt und nach Rat fragt, dann aber kein Feedback gibt oder sich sonst wie engagiert !

Entschuldigung ich war seit ein paar Tagen nicht online...

@ Fredsteller Timmicmac ,was machste denn nun für einen Plan und wann gehts los ?
Wo trainierst du denn :Studio ?

Ja ich trainiere im Studio

Nicht nur bei dem Druck- und Zugübungen ist der Plan unausgeglichen, sondern im Allgemeinen wir die vordere Körperhälfte wesentlich stärker trainiert als die Hintere.
Zum Beispiel: Viele Quadriceps-Übungen aber wenige für die Hamstrings.

Ein anderes Manko bei Deinen Plan ist die unklare Zielsetzung. Was willst Du mit Deinem Plan eigentlich erreichen?

Also mir geht es eigentlich bei dem Plan mehr darum Aufzubauen und Fit zu bleiben, damit ich ich halt für die kommende Saison bereit bin... Zu dem Unausgeglichenem: Heisst das ich mehr Zugübung und mehr hintern Teil beanspruchen muss ?

das ist das größte Problem bei der Übungsauswahl :fünf Drückübungen und nur eine Zugübung !Das wird mittelfristig Probs geben !
Ich würde es eher so oder ähnlich machen:

1.KH Bankdrücken
2.Klimmzüge
3.Schulterdrücken oder Dips
4.Ruderübung (hängendes Rudern,KH Rudern oder ne gute Rudermaschine, etc.)
...so hast du auch zweimal Bizeps und zweimal mal Trizeps
Trizepsdrücken ist dann auch optional.
5.noch etwas vorg Seitheben (hintere Schulter ,häufige Schwachstelle)
6.Bauch/Rumpf mit Planks oder ähnlichem

bei der Unterkörpereinheit würde ich es so machen:

1.Kniebeugen oder einbeinige Varianten (BSS)
1.1 Ausfallschritte im gehen mit Kurzhanteln
2.Leg curls
3.Hyperextensions
4.Wadenheben,einbeinig
5.Bauch Planks
6.Wrist Roller oder etwas für den Griff/Unterarme ist aber optional

ich glaube ich werde den Plan dann nochmal komplett überarbeiten müssen, ich habe damit zwar schon eine Woche trainiert und es fühlte sich eigentlich soweit richtig an aber noch mal rübergucken schadet ja nicht . Außerdem kommt jetzt dazu, dass ich jetzt in der Schule eine Sportklasse habe, jeden Tag: MO, MI, FR Gym und Di Do laufen. Das problem ist das ich nie weiß was wir da machen, wir haben keinen festen plan und das training ist nicht als zu hart, aber ich möchte halt das es keine Effekte auf mein privates training hat .... Ich überlege mir morgen das mal mit dem plan, ist schon spät. Danke für eure Hilfe und Entschuldigung noch mal fürs nicht antworten.

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Grade beim einschlafen ist mir noch eine super Idee gekommen: wie sieht es mit einem Push/pull/leg Plan aus, komisch aber in meiner Situation vielleicht sogar passend, da ich zur Zeit 3 mal die Woche zum Gym gehe. Eure Meinung ?

 

[Rastadave]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Spricht an sich mal nihts dagegen... Wird für den Anfang meist eher davon abgeraten, aber wenns für dich grade so am Besten passt, warum nicht?
Wobei Beine aber nicht durch das laufen DI und DO trainiert werden. Da gehören schon andere Übungen dazu!

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Wobei Beine aber nicht durch das laufen DI und DO trainiert werden. Da gehören schon andere Übungen dazu!

Nein ich würde das dann so machen: Moush Mi:legs Do: pull. Glaubt ihr das wäre effektiver oder einfach bei meinem 2er split bleiben? Bei meinem Plan jetzt würde ich donnerstags einfach nochmal Oberkörper trainieren und einmal die Woche Beine. Achso nicht das ihr denkt ich möchte Beine nicht trainieren oder so aber ich muss jedes mal zu Gym laufen und dann in den freien Tagen Cardio, das ist schon ziemlich hart finde ich.

 

[kecks]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

wenn du fürs eishockey trainieren möchtest, dann ist in jedem fall ein athletikorientierter plan schlauer als dein bb-split. sprich hier im forum mal den wickerman an, der kann dir weiterhelfen.

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

wenn du fürs eishockey trainieren möchtest, dann ist in jedem fall ein athletikorientierter plan schlauer als dein bb-split

wie würde denn so ein Plan aussehen ? Hast du mal ein Beispiel ?

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Da heute ja wieder Oberkörper dran wäre ziehe ich noch mal den alten plan durch nur ein wenig korrigiert
1. BD flach mit KH
2. BD schräg mit KH
3. Klimmzüge
4. Dips
5. Rudern
6.trizeps drücken
7.Seitenheben
8.Bauch

eigentlich wie der der Plan von PowerWheel, also so erstmal okay? Oder noch Latziehen eine gute Idee ?

 

[kecks]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

du könntest zum beispiel mal im blog des genannten users nachlesen gehen.

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

du könntest zum beispiel mal im blog des genannten users nachlesen gehen.

werde ich gleich mal tuen vielen Dank.

So habe mal heute den Oberkörperplan ausprobiert und muss sagen ich bin recht zufrieden. In den plan hatte ich dann nochmal ein wenig Bizeps eingebaut und dann war der schon richtig gut.
1.BD flach mit KH 3x12
2.BD schräg mit KH 2x12
3.klimmzüge an Maschine 4x8
4.Dips 4x5
5.Rudern Seilzug 4x12
6.Seitenheben 4x12
7.Bizeps Curls als Hammer und normal 4x10 (jeder arm)
8.Bauch (nur ein wenig)

Glaubt ihr das funktioniert so oder ist da wieder was falsch. Außerdem fühle ich meinen Rücken und meine Schultern sehr gut.

 

[PowerWheel]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Kann so für Oberkörper klappen,was machste am Unterkörper Tag ?

 

[Timmicmac]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Kann so für Oberkörper klappen,was machste am Unterkörper Tag ?

Dafür bräuchte ich noch ein wenig Unterstützung bitte. So sah mein Unterkörpertraining gestern aus:
1. Kniebeuge 3x10
2.Curls liegend 3x12
3.Bein Presse 3x8
4. Einbeiniges Wadenheben 3x12
5. Rückenstrecker 3x12
(6.Bulgarien Squats 1x10)

Ja so sah das gestern aus. Habe wieder viel zu viel für vorne gemacht oder? Habe das wadenheben im sitzen vergessen und das training hat sich nicht wirklich gut angefühlt. Wieder viel zu viel für den vorderen Teil gemacht. Welche gute Übung gibt es sonnst noch für die Hamstrings? Ich würde gerne weiterhin Kniebeuge machen aber auch die Bulgarien Squats, wäre aber glaube ich nicht so gut an einem tag oder? Sollte ich Beinpresse rausnehmen und lieber ein ausfallschritt einbauen ? Würde mich über jede Hilfe freuen, danke

 

[Rastadave]

AW: Ein gescheiter trainingsplan?

Generell sind Freie Übungen, Kniebeugen etc. besser als Übungen an Maschienen. D.h. die BSS hätte ich schon weiter vorne im Plan plaziert. Kannst ja an die Maschine zum Aufwärmen wenns sein muss.
So Grundübungen für die Beine sind, eben Beugen, Ausfallschritte und BSS. Damit haste schon recht viel abgedeckt. Dann kannst du noch Wadenheben mit 2 KH oder ner LH machen. Ich würde somit 2 Übungen auswählen, entweder Beugen und BSS oder Beugen und Ausfallschritte und danach kannst du ja dann noch Curls machen. Es ist ja nicht so, dass die Beinrückseite bei den vorherigen Übungen nicht Trainiert wird... Nur halt nicht sooo stark wie der Quadrizeps.
Ev. kannst du noch was für die Fußheber machen.

Bzgl. dem Wadenheben im Sitzen. Kannst du ja einfach abwechselnd machen. Einmal im Sitzen in der nächsten TE im stehen! Und selbst wenn du das Vergisst, ist es nicht schlimm. Dann machst du es halt beim nächsten mal... Mit der Zeit (sollte) der Plan bzw. dein Training eh etwas freier werden...