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CoachTank

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Hallo Zusammen,
ich bin Frank aus dem schwäbischen. Bin kurz vor 40 und trainiere (nein falsch - habe einen Vertrag im Studio) seit ich 16 bin. Ich habe mit Unterbrechungen mehr oder weniger regelmäßig in Studios trainiert. Nie wirklich für die Optik (Bodybuilding) sondern eher als Ergänzung zum Vereinssport oder als Ausgleich zum Job. Inzwischen bin ich körperlich ein "Wrack" (Knie) und sehr faul und muss wieder was tun. Ich bin auch noch Trainer im Bereich American Football, daher hoffe ich hier auch den einen oder anderen Tipp zur Gestaltung des OffSeason Trainings zu bekommen.

Mein erstes Ziel ist jedoch bis zu meiner anstehenden nächsten großen Knie OP (mitte September 16) noch 5-10 kg an Gewicht zu verlieren und die Oberschenkelmuskulatur so gut wie möglich zu stärken

Meine Daten:
Alter: 39,5
Größe: 174
Gewicht: 108 kg (Tendenz leicht fallend)
 
Power Wheel

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Willkommen Coach

wie schau dein aktueller Plan den konkret aus ?
 
CoachTank

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momentan mache ich wann immer es der Körper (1-2 x Woche) zulässt ein GK-Workout. Habe seit gestern eine Orthese, die mir hoffentlich innerhalb der nächsten 1-2 Wochen so viel Lebensqualität zurückgibt, damit ich mehr trainieren kann. Was ich dann genau trainiere bezüglich Oberschenkel muss der Physio entscheiden, damit ich nicht noch mehr kaputt mache (falls noch was zu retten wäre im Knie).

Mein GK Workout sieht momentan so aus:

Ich mache folgende Übungen im Tabata Style. 20 sek Belastung - 10 Sek Pause (3-5 Durchgänge)

Squats mit Medizinball (Push bei Beugung)
Kettlebell Swings
Jumping-Jacks
Crunches
Push-ups alternativ Bankdrücken
"Superman"

Ernährungstechnisch bin ich bei 2.300 kcal
40% Protein (230 gr)
30% Carbs (173 gr)
30% Fett (77 gr)
 
Power Wheel

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CoachTank schrieb:
momentan mache ich wann immer es der Körper (1-2 x Woche) zulässt ein GK-Workout. Habe seit gestern eine Orthese, die mir hoffentlich innerhalb der nächsten 1-2 Wochen so viel Lebensqualität zurückgibt, damit ich mehr trainieren kann. Was ich dann genau trainiere bezüglich Oberschenkel muss der Physio entscheiden, damit ich nicht noch mehr kaputt mache (falls noch was zu retten wäre im Knie).

Mein GK Workout sieht momentan so aus:

Ich mache folgende Übungen im Tabata Style. 20 sek Belastung - 10 Sek Pause (3-5 Durchgänge)

Squats mit Medizinball (Push bei Beugung)
Kettlebell Swings
Jumping-Jacks
Crunches
Push-ups alternativ Bankdrücken
"Superman"

Ernährungstechnisch bin ich bei 2.300 kcal
40% Protein (230 gr)
30% Carbs (173 gr)
30% Fett (77 gr)
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Coach das ist aber eher kein Kraftraining sonder etwas was man neudeutsch als metabolic Resistance Training bezeichnet . Also eher ein kraftbetonter Zirkel.
Machst du auch klassisches Kraftraining?
 
CoachTank

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@PowerWheel: das ist momentan das einzige was für mich Sinn macht um zur nächsten OP zum einen Gewicht zu verlieren und zum anderen Kraft zu erhalten bzw. aufzubauen. Ich habe davor recht klassisch trainiert, also Bankdrücken, Kniebeugen (und / oder Hackenschmitt) / Beinpresse + KH Übungen (bizeps curls, einarmiges rudern, Schulterdrücken, ...) + diverse Geräte im Studio. Ich habe meist den Oberkörper etwas vernachlässigt... bei mir war dafür öfter mal Leg Day (ein umgedrehter Discopumper sozusagen)

Bin ab nächste Woche beim Physio im Personaltraining 1 x Woche. Da wird noch etwas dazukommen

@stefan: Ich hatte vor 2 Jahren vom American Football einen Kreuzbandriss und Knorpelabriss. Inzwischen hat sich am operierten Knie eine Nekrose am Femurkopf gebildet. Dazu drückt eine leichte O-Beinstellung auf den defekten Part...
 
Power Wheel

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CoachTank schrieb:
das ist momentan das einzige was für mich Sinn macht um zur nächsten OP zum einen Gewicht zu verlieren und zum anderen Kraft zu erhalten bzw. aufzubauen. Ich habe davor recht klassisch trainiert, also Bankdrücken, Kniebeugen (und / oder Hackenschmitt) / Beinpresse + KH Übungen (bizeps curls, einarmiges rudern, Schulterdrücken, ...) + diverse Geräte im Studio. Ich habe meist den Oberkörper etwas vernachlässigt... bei mir war dafür öfter mal Leg Day (ein umgedrehter Discopumper sozusagen)
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Ich würde zum gezielten Kraft/Muskelaufbau in der Knieregion eher auf Sachen wie Ausfallschritte, Peterson Step ups, Bulgarische Split Kniebeugen, Beinpresse einbeinig, ... . Also eher Einbeinübungen welche gezielter und effektiver die Muskulatur ums Kniegelenk aufbauen. Frag deine Physiotherapeutin einfach.
Für den Oberkörper könnte man auch noch zwei, drei kraftorientierte Übungen machen:
Klimmzüge bzw Latzug, eine Ruderversion ( z.B. Kurzhantel oder hängendes Rudern ) und ne Drückvariante ( z.B. Liegestütze mit Widerstand ).
 
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CoachTank schrieb:
Hallo Zusammen,
ich bin Frank aus dem schwäbischen. Bin kurz vor 40 und trainiere (nein falsch - habe einen Vertrag im Studio) seit ich 16 bin. Ich habe mit Unterbrechungen mehr oder weniger regelmäßig in Studios trainiert. Nie wirklich für die Optik (Bodybuilding) sondern eher als Ergänzung zum Vereinssport oder als Ausgleich zum Job. Inzwischen bin ich körperlich ein "Wrack" (Knie) und sehr faul und muss wieder was tun. Ich bin auch noch Trainer im Bereich American Football, daher hoffe ich hier auch den einen oder anderen Tipp zur Gestaltung des OffSeason Trainings zu bekommen.

Mein erstes Ziel ist jedoch bis zu meiner anstehenden nächsten großen Knie OP (mitte September 16) noch 5-10 kg an Gewicht zu verlieren und die Oberschenkelmuskulatur so gut wie möglich zu stärken

Meine Daten:
Alter: 39,5
Größe: 174
Gewicht: 108 kg (Tendenz leicht fallend)
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Herzlich willkommen im Forum....uh American football trainer..Ich glaube ich muss mal eben schnell umziehen ;):D
 
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Power Wheel schrieb:
Ich würde zum gezielten Kraft/Muskelaufbau in der Knieregion eher auf Sachen wie Ausfallschritte, Peterson Step ups, Bulgarische Split Kniebeugen, Beinpresse einbeinig, ... . Also eher Einbeinübungen welche gezielter und effektiver die Muskulatur ums Kniegelenk aufbauen. Frag deine Physiotherapeutin einfach.
Für den Oberkörper könnte man auch noch zwei, drei kraftorientierte Übungen machen:
Klimmzüge bzw Latzug, eine Ruderversion ( z.B. Kurzhantel oder hängendes Rudern ) und ne Drückvariante ( z.B. Liegestütze mit Widerstand ).
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Einbeinübungen, Ausfallschritte usw. ist momentan nicht drin... wie oben geschrieben habe ich eine Knochennekrose muss also einen gesunden Mittelweg finden. Ob der bereits transplantierte Knorpel noch lebt sieht man erst wenn offen ist.... Ansonsten würde ich dir voll zustimmen.... Für Klimmzüge bin ich einfach zu schwach und zu fett :) - aber ich arbeite dran
 
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