Ein etwas anderer TP

[Nathans]

z.Z. trainiere ich nach folgendem Plan:

ist ein 3er Split der 2x die Woche trainiert wird (also 6 TEs)
Pause zwischen den Sätzen: ca. 1-2 min

Tag 1:

BD: 1 Aufwärmsatz + 3x10
SZ-Curls: 3x10
Headcrusher mit der KH: 3x10

Tag 2:

Seitheben mit gestreckten Armen: 3x10
Unterarmcurls: 3x10
Unterarmcurls r.: 3x15 (UA sind mein Schwachpunkt)

Tag 3:

Klimmis Obergriff: versuche auf 4x10 zu kommen
Beincurls: 3x10
Sprungkrafttraining (allerlei plyometrische Übungen)



Ich konzentriere mich nur darauf meine Gewichte zu steigern und konnte besonders beim BD schon sehr gute Erfolge verzeichnen.
MV wenn überhaupt, dann nur im letzten Satz.

 

[Kidd]

mmmhhhh wenns funktioniert warum nicht

Mir wäre es viellllllllllllll zu wenig volumen. 3 sätze brust?

Mir würde es nicht reichen aber du reagierst evtl besser drauf!

Mal ne frage: wie lange brauchst du für eine trainingseinheit?

Ich wäre bestimmt nach 30 min fertig.

Kidd

 

[de-fortis]

Durch dieses seperate Unterarmttraining wirds auch nicht besser, bei diesen Übungen kannst du nur wenig Gewicht verwenden, hebe schwer, sei es Kreuzheben oder Rudern, dazu Klimmzüge und die Unterarme werden wachsen.

Ansonsten heißt es wohl ausprobieren...


de-fortis

 

[Nathans]

mmmhhhh wenns funktioniert warum nicht

Mir wäre es viellllllllllllll zu wenig volumen. 3 sätze brust?

Mir würde es nicht reichen aber du reagierst evtl besser drauf!

Mal ne frage: wie lange brauchst du für eine trainingseinheit?

Ich wäre bestimmt nach 30 min fertig.

Kidd

bin ich auch
Allerdings mache ich das fehlende Volumen durch die Frequenz wieder wett.
Darüber hinaus muss ich ganz ehrlich sagen, dass ich z.Z. keine Lust auf lange TEs habe...

 

[Quotenjunkie]

also für mich wärens auch insgesamt zuwenig rückenübungen mindestens rudern solltest du noch reinnehmen auch bei allen anderen sachen wäre es mir zu wenig

 

[icedieler]

hm. wenns für dich funktioniert, isses doch prima.

wenn ich so ähnlich trainieren würd, würde ich das seitheben aber auf te1 schieben, dafür die sz-curls auf te2 und dafür bei te2 einmal unterarmcurls durch hammercurls tauschen.

aber dann ginge ja die niedrige intensität flöten.

 

[Master_of_Disaster]

ich glaube ich verstehe deine intension dahinter aber du untertreibst es. ich würde zumindest für jede bewegungsebene eine übung rein nehmen!

Bankdrücken
enges bankdrücken
schulterdrücken

klimmzüge
bankziehen
lh curls

kniebeugen
beincurls


dann aber nirgends unter 4*10 und 90 sek satzpause ausm studio gehen!

 

[Reaper]

Ich habe schon früher einmal so trainiert ...
Ich habe damit gute Erfolge erzielt und ich denke wenn wir wieder in den Sommer kommen, werde ich damit auch wieder beginnen (dann ist es net so stressig mim fahren ^^)
Kannst ja mal den Vorschlag von MoD annehmen und vielleicht mal Posten wie es so gelaufen ist

Mfg Reaper

 

[Tox]

Keine Lust auf lange TE? Da hast du wahrscheinlich den falschen Sport gewählt...

Ich mache z.B. beim Brusttraining immer nur einen Satz, aber den bis zum Anschlag. Dafür habe ich da verschiedene Übungen:

-KH auf der 30°-Bank
-Schrägbankdrücken auf 45° (Den Tipp bekam ich von einem ziemlich trainierten... )
-normales BD
-Kreuzzug


Daneben mache ich noch:

-Legcurls
-2 spezielle Aufbauübungen für die Kniemuskulatur
-eine Übung auf dem Ball zur Stärkung meines Rückens entlang der Wirbelsäule
-Latmaschine breit und schmal
-Hundestellung mit KH für den oberen Rücken/Schulter
-KH-Übung für den Nacken
-KH-Seitheben
-Schulterdrücken
-KZ-Bizeps
-Bizepscurls
-KZ-Trizeps

Meistens brauche ich 1-1.5h für das Programm, dafür bin ich meistens auch nur einmal in der Woche am trainieren...

 

[Nathans]

Keine Lust auf lange TE? Da hast du wahrscheinlich den falschen Sport gewählt...

Ist phasenweise
Außerdem will ich generell testen wie hochfrequentes Training mit wenig Volumen anschlägt.

 

[Master_of_Disaster]

kannste ja machen aber bleib trotzdem bei altbewerten übun´gen und vor allem bei grundübungen!
wieso seitheben wenn du schulterdrücken machen kannst? und unterarmtraining brauchst du echt nicht. wenn du schon damit argumentierst, dass du wenig zeit hast, kannst du erst recht unteramre weg lassen und dafür was anderes, etwas das sinnvoll ist, einbauen.

tag 2+3 werden dir mal in punkto masse null bringen, da lege ich meine ahnd für ins feuer! da bleib doch lieber gleich weg von den hanteln.

 

[Nathans]

Habe den Plan soweit abgeändert (s. TE 2)

Tag 1:

BD: 1 Aufwärmsatz + 3x10
SZ-Curls: 3x10
Headcrusher mit der KH: 3x10

Tag 2:

Frontdrücken mit KHs: 3x10
Seitheben mit gestreckten Armen: 3x10
Unterarmcurls und Unterarmcurls r. wöchentl. alternierend: 3x10-3x20


Tag 3:

Klimmis Obergriff: versuche auf 4x10 zu kommen
Beincurls: 3x10
Sprungkrafttraining (allerlei plyometrische Übungen)

 

[Master_of_Disaster]

gut gut.
aber du hast imer noch nichts für den oberen rücken drinne. wieso machst du kein rudern? wenn du das nicht machen willst, dann mach doch gestrecktes kreuzheben anstelle von beincurls, dann haste wenigstens noch ein bisschen rücken.

 

[Tox]

An deiner Stelle würde ich mal einen Monat aussetzen und anschliessend wieder volle Kanne trainieren. Ich kanns mir nicht verkneifen, irgendwie spüre ich da eine Lustlosigkeit...

 

[Nathans]

gut gut.
aber du hast imer noch nichts für den oberen rücken drinne. wieso machst du kein rudern? wenn du das nicht machen willst, dann mach doch gestrecktes kreuzheben anstelle von beincurls, dann haste wenigstens noch ein bisschen rücken.

Ich nehm mal an mit oberem Rücken meinst du den Lattissimus.
Klimmis im Obergriff sind m.M. nach die beste Übung dafür.

@Tox: Er möge schweigen!

 

[Master_of_Disaster]

nein oberer rücken ist die rückentiefe gemeint. also trapez und co. da musste für rudern.

 

[Nathans]

Nenn das Kind doch beim Namen

Seitheben und Frontdrücken involvieren den Trapez schon...

 

[Master_of_Disaster]

hehe ich nenne das eben immer so.
da gibts ja noch andere muskeln als den trapez, terres major z.b. da musste schon rudern. außerem ist rudern für den mittleren trapez wesentlich effektiver als seitheben etc.

 

[icedieler]

hö? seitheben belastet den trapezius? aber nur wenn du nicht nur hebst, sondern auch die schultern dann noch hebst (quasi son "shrug-heben" ) , oder?

 

[de-fortis]

hö? seitheben belastet den trapezius? aber nur wenn du nicht nur hebst, sondern auch die schultern dann noch hebst (quasi son "shrug-heben" ) , oder?

Der trapezius ist beim Seitheben als Synergist zuständig und übernimmt die Hauptarbeit beim heben über Schulterhöhe zusammen mit dem Serratus, deshalb nur bis knapp zur Schulter heben um den seitlichen und vorderen deltoideus bestmöglich zu isolieren.


de-fortis