DFT ab 2.1.06 !!!

[aZjdY]

So,

da ich am 2.1. mit dem DFT beginne möchte ich euch mal meinen 2er Split den ich 2 x die Woche ausführe posten!

Belastung:
TE 1:
5S. Bankdrücken
4S. Fly’s
5S. Kniebeugen
4S. Beincurls
4S. Eng-Bankdrücken
4S. Schädel

TE 2:
3S. Klimms
5S. LH-Rudern
4S. Kreuzheben
4S. Frontdrücken
4S. Seitheben
4S. LH-Curls
4S. Hammercurls


Enlastung:
TE 1:
2-3S. Bankdrücken
2S. Fly’s
3S. Kniebeugen
2S. Beincurls
2S. Eng-Bankdrücken
2S. Schädel

TE 2:
1-2S. Klimms
3S. LH-Rudern
2S. Kreuzheben
2S. Frontdrücken
2S. Seitheben
2S. LH-Curls
2S. Hammercurls

Greetz

 

[Master_of_Disaster]

wieso macht ihr alle die gleiche anzahl an übungen? macht doch in der unloading einfach eine andere übung für den muskel anstelle der 2 in der loading.

 

[aZjdY]

Als ich geschrieben habe das ich nicht mehr aktiv im Forum posten möchte muss ich wohl sehr deprimiert gewesen sein! Sei gestern habe ich eine unglaubliche Trainingsmotivation und muss euch einfach von der ersten TE vom DFT berichten! Ich war sehr motiviert und hab bis zum letzten Satz alles gegeben. Dieses riesen Volumen hat mich ganz schön ins Schwitzen gebracht. Ich verspührte einen Pump wie ich ihn vorher noch nie kannte . Ich habe auch endlich wieder intensiv gebeugt und es war echt der Horror!!! So jetzt zeig ich euch einfach mal die Übungen + Trainingsgewichte!

Bankdrücken: 1-5. Satz 60kg
Fliegende: 1-4. Satz 17,5kg
Kniebeugen: 1-3. Satz 70kg , 4-5. Satz 75kg
Beincurls: 1. Satz 40kg , 2-4. Satz 45kg
Enges Bankdrücken: 1. Satz 40kg , 2-4. Satz 35kg
French Press: 1. Satz 8,5kg , 2-4. Satz 7,5kg

Die Reps lagen alle zwischen 8-10!!!
Meine Trizeps war sowas von im Eimer nach dem engen BD da ging bei den French Press garnichts mehr
Bauch hab ich zwischen durch auch noch reingenommen und ich kann euch versichern den hab ich zuvor noch nie so gequält wie gestern. Nach 2h harter Arbeit hab ich mir einen verdienten Feierabend gegönnt mit gutem Essen und viel Schlaf

Greetz

 

[cytrobic]

Fräge: wat is DFT ?

 

[Tox]

Fräge: wat is DFT ?

Das Phasentraining im speziellen DFT

Das Prinzip dieser Art Training steckt darin den Körper nahezu bzw. bis ins Übertraining zu belasten(Unloading) ihm somit den Reiz zu geben und danach mit "leichterem" Training diesen auszukosten, dies nennt man dann de-loading Phase. Hierbei wird der sog. Posteffekt der durch rückorientiertes meist stark intensives Training entsteht.

Das DFT - Dual-Factor-Training hat keine feste Wirkungsdauer und kann somit auch auf lange Zeit die gewünschten Erfolge erzielen.
Es lässt sich mit wirklich vielen vers. Mitteln und Techniken realisieren.

Belastung

hohes Volumen
intensiver Plan
häufiges Training
bewusstes Armtraining

Entlastung

50% weniger Volumen
weniger intensiver Plan
seltener
weglassen des Armtrainings


Diese und andere Parameter können zur Realisierung einer Belastungs- und Entlastungsphase genutzt werden.
Hier ein Beispiel für die Umsetzung in DFT:
Ein Beispiel:

Unloading(Reiz): Zeitraum 3 Wochen
2er Split
4x Training pro Woche
3-4 Übungen mit je 4-5 Sätzen pro Mg

Deloading(Ruhe): 2 Wochen
4er Split
2-3x Training pro Woche
2-3 Übungen mit je 2-3 Sätzen pro Mg

dieses wirklich sehr einfach gehaltene Beispiel soll das grobe Prinzip verdeutlichen, die Belastung und Entlastung hängt an vielen Faktoren und kann auch so strukturiert werden, viele Übungen, hohe Satzzahlen, mehr Übungen, geringe Pausen im loaden und das Gegestück im deloaden.

 

[cytrobic]

aha, danke. Und wieder ne stückchen schlauer.

 

[omaus]

Klingt doch supi! Freue mich, dass Du alles gegeben hast und so einen Spaß gehabt zu haben scheinst

 

[aZjdY]

Morgen wartet TE2 auf mich. Endlich wieder Kreuzheben! *hau hau hau* ^^
Greetz

 

[aZjdY]

Soo,

dann werd ich euch mal von TE2 berichten dei es echt in sich hatte!!! Angefangen mit Klimmis zack zack und geschafft. Danach zum Kreuzheben *yeaha* War recht anstrengend nach langer Pause.Gerudert wurde auch, 5 Sätze wie schön die doch waren . Danach hab ich die Schultern geschrottet mit Frontdrücken im strengen Wechsel. Meine Arme waren im Arsch, kaum Griffkraft aber es msuste noch 8Sätze Bizepscurls her. Meine Arme war im Arsch wie zuvor noch nie. Bauch hab ich auch mit reingenommen zwischen den Curls.
So jetzt mal die Trainingsgewichte:

Klimms: 1. Satz 10, 2. Satz 6, 3. Satz 5
LH-Rudern: 1-5. Satz 45kg
Kreuzheben: 1. Satz 80kg, 2-4. Satz 90kg
Frontdrücken: 1. Satz 30kg, 2-4. Satz 32,5kg
Seitheben: 1. Satz 7,5kg, 2. Satz 10kg, 3-4.Satz 8,5kg
LH-Curls: 1. Satz 32,5kg, 2-4. 31kg
Hammercurls: 1-2. Satz 15kg, 3-4. Satz 13,5kg

Ja nach 3h war ich fertig und hab erstmal was gefuttert hehe

Greetz

 

[Master_of_Disaster]

ich bin ja immer vorsichtig mit so sätzen wie: dein training dauert zu lange, aber 3 stunden ist definitv zu viel.

 

[aZjdY]

Nein nein du hast schon recht, das dauert zu lang! Ich muss meine Pausen verkürzen. Am besten ich mach die Übungen für die selbe MG im wechsel oder?

 

[Reaper]

Kannste natürlich machen aber du musst dir im klaren sein, dass dadurch die Intensität extrem steigt und du evtl. ins Übertraining kommst mit dem Volumen ...

Mfg Reaper

 

[aZjdY]

Das ist ja der Sinn der Sache, nach 3Wochen wird das Volumen ja halbiert!

 

[de-fortis]

3 Stunden für 28 Sätze?   Wie lang sind deine Pausen? 5 Minuten und dann noch mit der Thekenschnecke flirten?
Hatte im DFT auch schon gute 30 Sätze und war nach 70 Minuten aus dem Keller... Intensität = kurze Pausen und hartes Training , sonst ist es ja keine Belastungsphase  

 

[aZjdY]

Jaja ich mach 1min Pausen ab TE3 und ab gehts hehe

 

[PoserPole]

Hört sich echt interessant an! Könnte mir auch vorstellen sowas in der Art zu machen. Wie lange muss so ein Zyklus denn sein? 6 Wochen, oder kann man auch nur 2 Wochen Belastung und 2 Entlastung?

MfG

 

[Kidd]

wie schon mit dir besprochen sind 3h einfach zu lange.....das ganze KANN nicht intensiv sein wenn es so lange dauert..............

Kidd

 

[aZjdY]

Also ich hab jeweils 3 Belastungs sowieso 3 Entlastungsphasen. Jede dauert 3Wochen.
Wenn ich zwischen jeden Satz eine Pause von 1min mache dann sinkt meine Trainingszeit um einiges!!!
Ich werd am Freitag von TE3 berichten und mal keine langen Pausen machen

 

[aZjdY]

Also mein Muskelkater ist heute königlich. Vorallem im Rücken, Bauch und Schultern! Ich glaub ich bleib nur noch im Bett liegen

 

[aZjdY]

Soo,

heute war ich mit TE3 am Start und es ging ab wie nichts. Überall die Gewichte drauf geknallt, nachm Kniebeugen fast umgekippt aber sonst fühl ich mich super!!! Hier erstmal zu den Trainingsgewichten:

Bankdrücken: 1-5. Satz 61kg
Fliegende: 1-4. Satz 18,5kg
Kniebeugen: 1-5. Satz 77,5kg
Beincurls: 1-4. Satz 46kg
Enges Bankdrücken: 1 -2. Satz 37,5kg, 3-4. 40kg
French Press: 1-4. Satz 8,5kg

So mal sehen ob ich morgen noch laufen kann, ich zieh mir erstmal nen shake rein bis dahin. Stay tuned!

P.S. nach 75min war ich fertig