Der Weg des Kriegers

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

TE 3 Rücken, Trizeps

Klimmis weit BWx7/BWx6/BWx7/BWx7/BWx5
Rudern 90 grad mit KH 32,5kgx8/32,5kgx8/32,5kgx8
Shrugs mit KH 25kgx8/25kgx6/25kgx6
French Press 30kgx8/30kgx8/30kgx8
G-Extension (Hinter dem Kopp mit Seilzug) 15kgx5/10kgx10/10kgx10
Kabeldrücken 17,5kgx8/17,5kgx8/17,5kgx8
Klimmis eng BWx8/BWx8/BWx8
Überzüge 10kgx10/10kgx10/10kgx10

Totale schiess Einheit. Voll unkonzentriert und gar nicht bei der Sache. Pump kam auch nur kurz, an die ganzen Trizeps-Isos muss ich mich erst gewöhnen genauso wie an die Überzüge. Habe mich bei den Klimmis auch total verschätzt, wollte eigentlich leicht einsteigen, mein Ego hat mir das aber verboten sodass ich bei den weiten Klimmis schon nah am MV war. Naja kann nur besser werden. Fotos kommen am Wochenende.
Bis dahin

 

[bjoern]

AW: Der Weg des Kriegers

Hi, Ronin.

Ich wollte noch kurz was loswerden:

MGK Positionen müssen nicht alle und komplett in einem Zyklus untergebracht werden. Über einen längeren Zeitraum betrachtet sollen sie schon genutzt werden, klar.
Wichtiger scheint mir, mehr Balance in das Training zu kriegen.

„Arme nach vorne bringen“ (BD, Flies, CC): 11 Punkte.
Auch noch in der ersten Einheit, an erster Stelle.

Gegenbewegungen dazu (Rev. Butterfly, Rudern 90 Grad (Bankziehen?)): 6 Punkte.
Später in einer TE, Später in der Woche, also mit mehr Ermüdung.

Unterkörper ist extrem Quad-lastig, du hast dich eng am Beispielplan orientiert, der aber auch ausdrücklich ein Beispielplan zur Verdeutlichung des Volumen-Hit-Dingsbums ist.

Mach dich jetzt nicht verrückt, aber für spätere Planungen solltest du genauer auf ein ausbalanciertes Training achten. Dazu gibt es viel zu lesen, die Bewegung-Gegenbewegung Richtlinie macht es einem da recht einfach.
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Klimmzüge sind keine Pflicht, Latziehen ist auch eine Möglichkeit.

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[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

@bjoern: ja, habe da wirklich nicht so drauf geachtet, erscheint aber sehr logisch.

Hier meine Einheit:

Brust, Bizeps
Bankdrücken 75kgx8/75kgx8/75kgx8/75kgx8/75kgx8
Fliegende 12,5kgx10/12,5kgx10/12,5kgx10
CC 12,5kgx9/12,5kgx8/12,5kgx8
Kabel Curls 15kgx9/15kgx8/15kgx8
Scotties 17,5kgx8/17,5kgx7/17,5kgx8
K-Curls 7,5kgx10/7,5kgx9/7,5kgx6
enge Liegestütze BW+10kgx12/Bw+10kgx10/BW+10kgx11
Dips Bw+7,5kgx8/BW+7,5kgx8/BW+7,5kgx7
Frontheben 5kgx10/5kgx10/5kgx10

Habe die gewichte allesamt erhöht, Bankdrücken nah am Limit nächste Woche hoffentlich PB, Enge Liegestütze anstatt Engbank genommen, läuft besser und zwickt nicht in der schulter. Befinden und Konstitution nach und vor dem Training: Vor dem Training sehr motiviert und ausgeruht, Gewicht 85,5 kg, ganz gute Härte, nach dem Training einen nicht zu verachtetden Nach-Pump und leichte Müdigkeit. Habe im Moment eine sehr schnelle Verdauung keine Ahnung woran das liegen könnte. Volumen Training "liegt" mir im allgemeinen aber nicht so, habe es gerne kurz und heftig. Freue mich schon auf die Bein TE am Mittwoch.

Nochmal @ bjoern: Es ist schon wichtig am Ende des "Zykluses" stärker zu sein als vorher oder?

 

[bjoern]

AW: Der Weg des Kriegers

- Während jeder Phase kontinuierlich steigern
- Leistungseinbrüche vermeiden
- Bei Neustart mit etwas erhöhten Anfangsgewichten wieder beginnen

Kennst du ja vom HST.

Ansonsten: "Stärker als vorher". Was meinst du mit vorher? Wenn du noch nie 5x8, wie beim BD, gemacht hast, hast du auch keine richtige Vergleichsmöglichkeit. Leistungen vergleichen kann man nur, wenn die Voraussetzungen ähnlich sind.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Beine, Schultern, Waden

Kniebuege 97,5kgx8/97,5kgx8/97,5kgx8/97,5kgx7/97,5kgx7
Sissy Squats 12,5kgx10/12,5kgx10/12,5kgx9
Leg Extensions (G, letzten 60 grad) 40kgx8/40kgx8/40kgx8 direkt hinterher 25kgx7
KH Schulterdrücken 25kgx8/25kgx8/25kgx8
Seitheben 4kgx10/4kgx11/4kgx9
Butterfly reverse (Maschine) 61kgx10/61kgx10/61kgx9 35kgx8 direkt hinterher
Waden Zeugs
Das war hart! KB schon am Limit. Bei dem KH Schulterdrücken selstamerweise voll der Kraftschub waren noch reps im Tank. Seitheben bei dem Gewicht geblieben und versucht Reps zu steigern: Mission Incomplete. Befinden und Konstitution vor und nach dem Training: Ausgeruht, Kopp aber nicht frei, am Eisen dann richtig Aggro zum Teil. Nach dem Training starke Müdigkeit. (Körper)-Gewichtsmässig immernoch das selbe aber irgendwie ein bisken härter dat ganze!
@Bjoern: du hast mal wieder recht, ich habe keine Vergleichsmöglichkeit stimmt schon

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

@bjoern nochma

Ich meinte mit stärker werden eine progression der RMs über die jeweiligen Zyklen von Entlastung und Belastung um zu sehen ob ich richtig "gereizt" habe. Ausserdem bin ich der Meinung, ICH SAGE AUSDRÜCKLICH MEINUNG ICH WEISS NICHT OB DAS "STIMMT" ODER "WAHR" IST, das man stärker werden muss um zu wachsen. Obwohl es ja auch Sarcoplasmatische Hypertrophie gibt usw., naja Semchem sagt ja in sein nbb.pdf an irgendeiner Stelle das Masse NICHT das Produkt von Kraft ist. Zatsiorsky meine ich schreibt auch das Muskeln durch Abbau von Proteinen wachsen. Katabolismus-erzeugt-Anabolismus. Ausserdem ist stärker werden ja auch mehr so ein ZNS Dingen oder? Obwohl es auch Myofibrilare Hyeprtrophie gibt. Aber ich brauche ja eine Kontroll Instanz sonst pumpe ich nur vor mir hin. Seit dem ich von dem HST Trip runter bin denke ich, "stärker werde in den GÜs das bringt auch Masse" aber irgendwie "stimmt" da ja auch nicht. Fragen über Fragen.....

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Training von Gestern:

Rücken, Trizeps

Klimmis Weit BWx8/BWx8/BWx7/BWx7/BWx5 kurz danach BWx4
Bankziehen KH 35kgx8/35kgx7/35kgx7
Shrugs 20kgx10/20kgx10/20kgx10
French Press 22,5kgx8/22,5kgx8/22,5kgx7-kurz gewartet dann (3-4 atemzüge): 22,5kgx3
G-Extensions 12,5kgx10/12,5kgx10/12,5kgx8
Kabeldrücken 15kgx8/15kgx8/15kgx9

Das wars. Hat Bock gemacht. Langsam wirds auch eng mit dem steigern. Belastung halt. Gewichtsmässig nichts neues.

 

[bjoern]

AW: Der Weg des Kriegers

Mit der Kraft ist das so eine Sache, die kann man kurzfristig pushen, ohne dass das was über den tatsächlichen Fortschritt aussagt oder langfristig Erfolge bringen müsste. Trotzdem sollte die Kraft über längere Zeiträume betrachtet steigen, dazu kann man sich Basis-/Haupt-/Kontrollübungen aussuchen.

Lesestoff dazu findest du sicherlich auch in den BasisNeben Texten.

Für mein Alltagsverständnis und für mein eigenes Training reicht die grobe Idee von „Sarko-, Myo- und Neuro-Training“ aus. Im Normalfall wird man auch alles reizen, wenn man sich nicht dauerhaft einseitigem Training verschrieben hat und seine Phasen entsprechend gestaltet.
Dass ein zeitweiliges nicht kraftorientiertes Training mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen einen Masseschub bewirken kann, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Lesestoff dazu findest du sicherlich auch in den BasisNeben Texten.

Welche Basis Texte meinst du genau? Hört sich ein bisschen nach ILB, an dein Ansatz, bjoern. Eine Phase Sarco, eine Myo und eine Neuro.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Brust, Bizeps
Bankdrücken 82,5kgx8/82,5kgx8/82,5kgx8/82,5kgx6/82,5kgx5
Fliegende 12,5kgx11/12,5kgx10/12,5kgx9
CC 12,5kgx11/12,kgx8/12,5kgx7
Cable Curls 15kgx9/15kgx9/15kgx9
Scotties 17,5kgx8/17,5kgx8/17x5kgx8
Dips BW+10kgx6/BW+10kgx5/BW+10kgx5
Frontheben 5kgx10/5kgx10/5kgx9
enge Ligestütze BW+10kgx12/BW+10kgx9/BW+10kgx6

Training war ganz gut. Muss aber mal wieder sagen das Volumen Training echt nicht mein Ding ist. Bei HST habe ich mich eigentlich nach so drei bis vier TEs IMMER in der Kraft gesteigert dank der Frequenz. Das fehlt bei Volumen, also jede Übung einmal die Woche, schon ein bisschen. Denke mal das ich demnächst Dual Factor mit was hoch frequenten starten werde um meine Kraft weiter zu pushen.
Befinden vor und nach dem Traininig: Beim training recht konzentriert und bei der Sache, mittelmässiger Pump. Körpergewicht immer noch das selbe.

 

[Bergziege]

AW: Der Weg des Kriegers

Das fehlt bei Volumen, also jede Übung einmal die Woche, schon ein bisschen.

Volumentraining darf/kann/soll man auch öfter als einmal pro Woche absolvieren.
Die nur wöchentliche Belastung eines Muskels sagt mir persönlich auch nicht zu.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Der Hintergedanke ist ja aber mit typischen Volumen Training zu "loaden".

 

[Bergziege]

AW: Der Weg des Kriegers

Kannst du das mal ins deutsche übersetzen?

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Ich bewege mich in der Dual Factor Terminologie. Man das hört sich so klugscheisserisch an Der thread erklärt das ganz gut http://www.muscle-corps.de/forum/f48/

 

[Bergziege]

AW: Der Weg des Kriegers

Ah sorry, ich habe den Anfang deines Threads nicht gelesen.
Kann mit Dual Factor Training nichts anfangen.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

Sagt dir Bill Starr etwas?

 

[Bergziege]

AW: Der Weg des Kriegers

Natürlich. Aber dass man bei Bill Starr 5 Wochen aufbaut um dann 5 Wochen aktive Regeneration zu betreiben hab ich anscheinend überlesen.

 

[Eisenfresser]

AW: Der Weg des Kriegers

Natürlich. Aber dass man bei Bill Starr 5 Wochen aufbaut um dann 5 Wochen aktive Regeneration zu betreiben hab ich anscheinend überlesen.

...hast du nicht überlesen, sowas gab es bei Bill Starr nicht, wird ihm ja vieles angedichtet
bzw. viele Pläne als seine verkauft...

Ich habe mir das Buch von Bill Starr "The Strongest shall survive" gegönnt,
eine Bibel, meiner Meinung nach!!!

Er empfiehlt grundsätzlich 6-8 wöchige Zyklen, in denen man im Verlauf der Wochen schrittweise die Intensität erhöht,
dann rausgeht, ein paar Tage Pause macht und wieder von vorne beginnt, wobei man dann, je nach Schwächen,
die Übungen etwas variert oder Übungen austauscht und neue Übung reinnimmt...

Weiter empfielt er 3 wöchtl. Trainingseinheiten und 3 Grundübungen je Trainingstag,
das Ganze mit 4-6 Sätzen a 4-6 Wdh. für Kraft/Masse, da 4-6x4-6 zu kompliziert sei, empfielt er 5x5...

Das Ganze in einer schwer/leicht/mittel-Einteilung,
leicht=~80% vom schwersten Gewicht des schweren Tages, mittel=~90%...

Bei einigen Lifts (Bein- und Drückübungen) empfielt er Back Off-Sätze, also 1-2 Sätze a 8-12 Wdh. mit verringerter Last,
nach dem schwersten Satz...

Das war es eigentlich auch schon, grob zusammengefasst...

Natürlich stehen noch weitere gute Sachen in den Buch, eine wahre Fundgrube!!!





Gruß Eisi

 

[Bergziege]

AW: Der Weg des Kriegers

...
Er empfiehlt grundsätzlich 6-8 wöchige Zyklen, in denen man im Verlauf der Wochen schrittweise die Intensität erhöht,
dann rausgeht, ein paar Tage Pause macht und wieder von vorne beginnt, wobei man dann, je nach Schwächen,
die Übungen etwas variert oder Übungen austauscht und neue Übung reinnimmt...

Das ist auch mein Verständnis von einem soliden Trainingsgerüst.

 

[Ronin]

AW: Der Weg des Kriegers

ja gut eigentlich ist das "Dual Factor Ding" von John Smith. Aber ich dachte das das über Starr bekannt wurde obwohl es überhaupt nicht so ist