Der tägliche Kampf um das Futter ...

[ederzei]

Dem @Eisenfresser (bzw. seinen Bauch-TE) bzw. der eigenen Notwendigkeit folgend beginne ich heute mal mit dem richtigen ROM-Training,
nicht nur der üblichen 0815-ROM-Erwärmung.
Normalerweise war dies immer an BD-Tagen (oder an schweren KB-Tagen) vor dem Training mit der Erwärmung dran,
nach dem BD bzw. zum Trainingsschluß dann eigentlich richtiges ROM-Training.
Aus eigentlich wurde aber zuletzt gar nix mehr.
Der Hängeversuch vorgestern sagt mir aber, wieder richtig die Schulter (ROM) zu trainieren.
Außerdem möchte ich diese Woche noch einmal zusätzlich zum BD-Training BD ausmaxen (3. Mal in Folge!), bevor dann in Woche 3 und 4
nur nach Plan trainiert wird. In drei Wochen dann sowieso wieder zum Abschluß des nächsten 5-Wochen-Blocks
Max-Training.
In den letzten Jahren sind mir viele BD-WK (auf Leistung) weggefallen. Nachholen, nachholen, nachholen ...

Und meine längeren Niesanfälle tagsüber und auch jetzt noch lassen mich grübeln,
ob das Fenster diese Nacht auf bleiben soll.
Auch hier nachholen ohne Ende ....

 

[ederzei]

Kurz-Training vom 6.05.2020

1. ROM
5 kg: 3 x 15
jew. AR li, AR re, IR im Wechsel
nicht viel, aber schon mehr als sonst

2. T-Bar-Rudern
55 kg: 3 x 8
leichter Anfang, schon länger nicht gemacht

3. Hammercurls
Trizeps-Hantel, paralleler Innengriff
Start alle 3'
45 kg: 3 x 6

Dass ich dieses WE KH max machen kann,
glaube ich noch nicht.
Der unt. Rü noch lange nicht zu 100% erholt.
U.a. die Box-Squats hinterlassen ihre (starken) Spuren.

 

[ederzei]

Mal was zum Lachen:

Scheiss Power rack .....

Ich liebe meine Sicherheitsständer.
Jahrzehntelang zu 100,00% sicher.

 

[donoctavio]

Mal was zum Lachen:

Scheiss Power rack .....

Was heisst scheiss powerrack? scheiss Idioten

 

[JoneZ]

Was heisst scheiss powerrack? scheiss Idioten

Eben. Wenn mans nicht richtig einstellt/benutzt, kann das Rack nix dafür

 

[wolverine6]

Alles Fälle von Maßloser Selbstüberschätzung und keinen Plan wie man ein Powerrack benutzt.

 

[ederzei]

Was heisst scheiss powerrack? scheiss Idioten

Eben. Wenn mans nicht richtig einstellt/benutzt, kann das Rack nix dafür

Trotz Smileys ist @donoctavio angesprungen.

Aber etwas Hantelstangenbiegung sollte man schon gern einkalkulieren.
Ist schon ein Unterschied,
ob die Stange auf zwei weit entfernten Elementen oder nur mittig auf einem zarten KDK-Rücken aufliegt.

Ob man die Einstellung high macht oder extrem law zurücklegen möchte.

Jedenfalls legt bei uns im Studio keiner tiefer ab als ich.

 

[donoctavio]

Die Stangen waren einfach überladen. Jede Stange wird mit einer Belastbarkeit angegeben ... Wer das ignoriert ist selber Schuld ... wobei ich zugeben muss das in Studios sowas nicht angegeben wird und offenbar nicht damit gerechnet das es auch starke Mensch gibt und nicht nur Fitness Typen die in herkömmliche Gyms gehen. Im Gym in dem ich jahrelang trainierte ist der Besitzer auch so ein sparefroh das er eine Stange nachgekauft hat die erstens nur 16,5 kg hatte und vermutlich maximal bis 120-150 kg belastbar ist... Die meisten Deppen haben weder bemerk das sie 3,5 kg zu leicht ist noch das sie schwerer beladen werden sollte ... Auch KDKler dabei

 

[ederzei]

Die Stangen waren einfach überladen. Jede Stange wird mit einer Belastbarkeit angegeben ... Wer das ignoriert ist selber Schuld ... wobei ich zugeben muss das in Studios sowas nicht angegeben wird und offenbar nicht damit gerechnet das es auch starke Mensch gibt und nicht nur Fitness Typen die in herkömmliche Gyms gehen. Im Gym in dem ich jahrelang trainierte ist der Besitzer auch so ein sparefroh das er eine Stange nachgekauft hat die erstens nur 16,5 kg hatte und vermutlich maximal bis 120-150 kg belastbar ist... Die meisten Deppen haben weder bemerk das sie 3,5 kg zu leicht ist noch das sie schwerer beladen werden sollte ... Auch KDKler dabei

Das würde ich spätestens nach dem ersten Arbeitssatz im BD merken.

Unter 50 gehe ich gar nicht beim Aufwärmen.

Aber solo beim Anheben sollte man es auch spüren wenn es nur 16,5 kg sind.

Was meine aushält, keine Ahnung. 225 kg damals bei den verkürzten KB war die grösste Belastung. Da war sie schon deutlich sichtbar gebogen. Aber eben nur in der Belastung. Ansonsten immer ganz gerade nach dem Training. Nirgends krumm. Gefallen ist die Stange so gut wie noch nie. Sollte auch so bleiben, die meisten meiner Scheiben sind 28er.

MMn sind im Studio die 16,5er in der Mitte nur 28.
Die 20er sind in der Mitte 30.
Jedenfalls bei uns so im Studio.

Ansonsten sind deutsche Stangen wie deutsche Brücken. Ausgelegt bis x,
halten aber wesentlich mehr als x.

 

[ederzei]

Die Klimmzüge bei 4:18 sind einfach super.
Natürlich kann man auch über irgendwelche Griffe sprechen, über Kreide oder sonstwas.
Oder man zieht sich einfach hoch.

Absolut genial diese Vielfalt.

Am WE bin ich wieder dran.
Cardio war unter der Woche.
Aber 5 min Laufen wäre auch mal wieder gut.

Wie es bei mir mit KH aussieht, mal sehen.

 

[ederzei]

Training vom 8. Mai 2020 ... KG 89,2 kg ... wieder unten, Fett weggefahren

1. etwas ROM

2. BD-Test
1. Versuch: 105,0 kg
2. Versuch: 110,0 kg ... keine @10
3. Versuch ausgelassen, nicht locker genug
Und Trinken vergessen zuvor.
Außerdem ganz leicht etwas @diveT
im linken Trizeps gespürt. Woher das kommt, weiß der kluge Drücker.
Dann in drei Wochen wieder planmäßig.

3. BD
mit Ablage, GW 60 cm, 3' Pause, 3 x 5
95 kg: 3 x 5
Der letzte war @10,
im vergangenen Block 2. Tag waren es sogar 7 Wdhg. bei einer Ausmaxung.

Und jetzt erstmal den vergessenen Kaffee "getrunken"

4. KH
ohne Gürtel, kurz ablegen
125 kg: 5
130 kg: 5
135 kg: 5
Im Spitzenbereich hätte ich heute nicht trainieren wollen,
aber ganz unzufrieden war ich mit dem Training nicht.
Eventuell geht morgen vormittag noch rKH, dann wieder nächstes WE geplant.

5. KHBD
27,0 kg: 10
29,5 kg: 10
32,0 kg: 10
32,0 kg: 10
37,0 kg: 8 @10

Vor dem letzten Satz hat es mich gepackt.
Alles umgebaut.
Dann Gürtel dran und erfolgreich umgesetzt.
47 kg würden drauf passen auf diese KH-Stangen.
Ansonsten müßte ich die 60 cm langen Ost-KH-Stangen mit Schraubverschluß nehmen.
und so die Hantel wuchten,
dass ich mir die Flügelschraube des Verschlusses nicht ins Bein hämmere.
Diese Stange könnte ich so voll packen, dass auch @donoctavio verzweifeln würde.
Schwerer als das Drücken ist aufnehmen und absetzen.

6. Dips:
Start jede 1',
+ 5 kg: 10
+ 5 kg: 10
+ 5 kg: 8 @10- bin ich schwach
+ 0 kg: 10
Demi Bagby ist stärker.

7. Dehnung

Und wieder einmal keine richtige ROM, RS vergessen.
Aber die Dehnung mache ich.
ROM dann morgen, die Schulter wird sich freuen.

 

[ederzei]

Aus bekannten Gründen nun wieder verstärkt Training der ROM:
(Hängen links zu 100% beendet)

zB u.a. so:

1. High Row ab 2:20
2. Alternating Row ab 3:40
3. Pull Down ab 4:35
4. Reverse Fly ab 5:19
5.Snow Angel ab 5:58
6. Rotex ab 7:03
und viele weitere Übungen

Sehr, sehr interessantes Video
@diveT ....

 

[ederzei]

Also ich für meinen Teil habe manchmal Trainingstage wo alles unpackbar schwer ist und das relativ zyklisch, hab nur noch nicht genau rausgefunden in welchen Intervall das so ist. Ausserdem gibt es so viele Faktoren wie Essen, Ruhepausen, generelle Tageverfassung die nicht immer genau determinierbar sind.

Du sprichst mir aus dem Herzen.

Manchmal kann ich nach einem Arbeitstag auf PR-Höhe beugen,
manchmal komme ich am WE nicht aus dem Knick.

Ganz speziell ist das KH,
Allgemein bin ich jetzt bsser als 2019 und zuvor.
Aber den Max-Tag zu planen? Ziemlich schwer.

Wäre alles so einfach,
würde es nicht regelmäßig heißen:
Die deutschen Profi-Athleten waren wieder einmal nicht
auf dem Höhepunkt fit und in Höchstform.

@wolverine6
Außerdem muß man beachten,
dass jeder Körper anabole und katabole Phasen* durchmacht.
Tja, in einer katabolen Phase ist nix mit Rekorden.
Und diese Phasen kann man versuchen zu beeinflussen,
(Trainingsplanung, Training in Wellen.....)
aber bestimmt werden diese durch den Körper.


* U.a. ist in katabolen Phasen die Infektanfälligkeit größer,
die Regeneration kleiner, das Schlafbedürfnis größer.

 

[ederzei]

Training vom 9.05.2020 ... KG 90,4

1. umfassende RS/ROM -Erwärmung

2. KB
ist schon schwer, sich beim Lieblingshobby zurückzuhalten
G/B, law, 3 - 4' P.,
152,5 kg: 5 x 5 geplant
im letzten Satz 8 Wdhg.,
dann abgelegt, der Puls schon sehr hoch

3. Absenken und Halten:
G/B, law
152,5 kg: 8 sec unten halten

4. Good Morning
nur mit B, wie üblich kein G
130 kg: 6
135 kg: 6
140 kg: 6

5. ROM-Training
jeweils im Wechsel:
AR: 3 x 15 mit 5 kg
IR: 3 x 15 mit 7 kg

6. Dehnung
incl. Rumpfbeugen letztendlich 14,0 cm erreicht.

Fazit: sehr, sehr zufrieden

Würde mich auf einen starken, gesunden
Gegner @Dicker freuen.

 

[ederzei]

Nach dem erfolgreichen KB-Training heute bleibe ich natürlich
meinem Plan vom April 2020 treu.
Dank @diveT auch am 4.05.20 schritflich festgehalten.
Solange ich im letzten Satz bei 5 x 5 noch Reserven habe,
trainiere ich sicherlich nicht zu hart.
Und zu locker geht sowieso nicht, @Dicker, ich und Co stehen unter Altersschutz.

KB-Plan für 5 x 5 alle 2 Wochen,
in der Zwischenwoche
zB (variierte) Box-Squats, Absenken Übergewicht,
ein schwerer Satz (fast) bis zum Versagen

KW 17 - 5 x 5 mit 151,00 - 24.04.2020
KW 19 - 5 x 5 mit 152,50 - 09.05.2020 letzter Satz: 8 Wdhg.
KW 21 - 5 x 5 mit 153,75
KW 23 - 5 x 5 mit 155,00
KW 25 - 5 x 5 mit 156,25
KW 27 - 5 x 5 mit 157,50
KW 29 - 5 x 5 mit 158,75
KW 31 - 5 x 5 mit 160,00

Werde aber bis zur KW 31
die 5 x 5 nicht schaffen können.
Aber mit 3 x 5 bei 160 wäre ich
auch schon mehr als zufrieden.
Pausenzeit jeweils 3 bis 4 min,
natürlich mit G/B.

Max nur unter idealsten Umständen jetzt bei 180 bis 190 kg.
Werde mich bei Gelegenheit mal daran getrauen müssen.
Noch habe ich Zeit dazu.
Stehen noch keine Ersatztermine fest.

 

[ederzei]

speziell noch einmal für den
Familiensportvorsitzenden @FeBert

Ich habe mal von vorn fotografiert und die beiden mobilen extrem wichtigen Sicherheitständer
für die KB (links/orange/ca. 81,5 cm hoch) und das BD (rechts/hellgrün/ca. 64,5 cm hoch)
an deren oberen ca. 4,5 cm breiten Rundrohr
auf die über 30 Jahre alte, 1,60m kurze, 28er Oststange,
die sich nach wie vor in tadellosem Zustand befindet, nebeneinander eingehangen.
Die orangen KB-SS besitzen noch einmal auf beiden Seiten eine jeweils ca. 7 cm lange 25er Aufnahme
für weitere Gewichte.
Ohne weiteres waren schon mehrere Dutzend kg insgesamt auf die beiden kleinen Aufnahmen zugeladen,
ohne die Gewichte oben an der Stange umstecken zu müssen.

Durch die mehr oder weniger beabsichtigte leicht pendelnde Bewegung
wird die propriozeptive Stabilität verbessert,
was ansonsten durch Ketten erreicht werden kann.
Nicht durch bloßes Stangentraining.

Die ganz kleine 0,5 kg leichte blaue Ost-Scheibe dient dazu, dass die Stange exakt 10 kg wiegt.

Außerdem rechts zu sehen, der ausgefahrene hintere Ablageständer,
unten direkt davor der vordere Ablageständer.
Noch etwas tiefer dann der Metallstift des hinteren Ablageständers zu sehen,
der dessen Höhe dann im umgebenden Rohr absichert.

Ganz hinten dann noch die umklappbare Holzarretierung,
die die ausgefahrenen hinteren Ständern nochmals zusätzlich fixieren sollen
bei Übungen wie zB Hängen, Aushängen mit Gravity Boots oder Klimmis.

Sozusagen als doppelte Absicherung, da die Ständer an sich schon extrem robust
von mir projektiert wurden und zusätzlich beim Training beschwert sind.

Und was hätte ich im Nachhinein in den späten Achtzigern anders machen müssen?
Statt 4,5 cm wären 5,2 cm für das obere Rundrohr der SS angebracht gewesen.
So passen leider zwar meine 28er, 30er und 36er Stangen durch, nicht aber
die in Studios, in Vereinen und im Wettkampf üblichen 50er Stangen/Aufnahmen.

Könnte ich mir manchmal richtig kräftig in den Arsch beißen.
Oder gab es damals keine passende Größe?

So bin/wäre ich im Studio und in Vereinen nach wie vor auf die Safetys oder passende Helfer angewiesen.

Funktionssicherheit meiner Geräte seit mehr als drei Jahrzehnten: 100,00%

 

[FeBert]

Eh klar das du die nicht kaputt bekommst und erfüllt natürlich den Zweck

 

[ederzei]

Eh klar das du die nicht kaputt bekommst und erfüllt natürlich den Zweck

Übrigens setzen die SS auch - beabsichtigt oder im Bedarfsfall - durch die gegenüber den 30 mm Eisen auf 5 cm Hartplastik im Studio
viel größere Auflagefläche auch geräuschlos auf dem doppelten Bodenteppich auf.

Jeder möchte auf seine Art und Weise Ablenkung verhindern.

 

[wolverine6]

vielleicht wäre mal ein Video aufschlussreich dein Equipment in Action zu sehen.

 

[ederzei]

Roll outs gestreckt ohne Knie als 16jährige mit der 70 kg Hantel ab 0:52 bis 0:55

Könnte man das auch als 60jähriger?