Deluxe-Körper bis Ende 2011

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

TE OKb2, 19.02.11

Klimmzüge im Untergriff: 3x6-4x BWE+3 kg, 1x5xBWE+0 kg
KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 4x8x 2,5 kg
Rudern am Kabel im Untergriff: 3x12-10x 55 kg
Dips: 2x12-6x BWE+3 kg
KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x12-10x 22,5 kg
Reverse SZ-Curls: 2x15-10x 20 kg
Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15-10x 2 kg

 

[derUhu]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

welche Tiefe machst denn bei red reg. KB?
Waden vertragen schon Volumen, ja. Aber wenn sie eh schlecht wachsen wär vllt sogar ein häufigeres Training mit niedrigerem Volumen ne Möglichkeit...

 

[Gast]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

beim wadentraining stets die stretchposition betonen. wh-bereiche von 5-50 nutzen.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

welche Tiefe machst denn bei red reg. KB?
Waden vertragen schon Volumen, ja. Aber wenn sie eh schlecht wachsen wär vllt sogar ein häufigeres Training mit niedrigerem Volumen ne Möglichkeit...

Tiefer geht nicht. Werde mal bei Gelegenheit ein Video aufnehmen.
Mir liegen aber generell Frontbeugen wesentlich besser, muss ich sagen.

Was den Wadenwachstum angeht, kann ich eigentlich noch nicht viel sagen; die Kombination aus unregelmäßigem Beintraining und mangelnder Kalorienzufuhr hat dafür gesorgt, dass an den Beinen praktisch noch nichts gewachsen ist, also abwarten.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

So, hier der Ist-Zustand vom 24.02.2011.

1,77m, momentan 81,x kg schwer, KFA wohl irgendwo um die 15%.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

TE UKb1, 21.02.11
Kreuzheben gestreckt: 4x6x 95 kg
Frontkniebeugen: 3x6x 72,5 kg
Ausfallschritte mit LH im Rack*: 2x 24 Schritte mit 55 kg
Beincurls liegend: 10x30 kg, 10x25 kg, 10x20 kg
Wadenheben einbeinig mit KH: 4x8-6xBWE+20 kg
Wadenheben sitzend am Gerät: 3x12x 40 kg
Crunches, Arme ausgestreckt: 3x12xBWE+3 kg

TE OKa2, 23.02.11
KH-Bankdrücken, kg/je Hand: 6x32,5 kg, 7x30 kg, 6x30 kg, 8x27,5 kg
KH-Rudern, kg/1-armig: 4x8-6x 32,5 kg
Kurzhantel-Schulterdrücken, kg/je Hand: 11x20 kg, 8x20 kg, 7x17,5 kg
Latziehen in weitem Obergriff: 10x55 kg, 10x55 kg, 10x50 kg
Bankdips: 2x12-10x BWE+3 kg
Kurzhantel-Curls, kg/je Hand: 2x12-10x 12,5 kg
Cuban Rotation: 3x15-10x 2*4 kg

 

[Gast]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

schaut doch recht ordentlich aus!

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Danke!

Ist aber (hoffentlich) noch viel Potential offen; krafttechnisch bin ich dort, wo ich auch schon vor einem Jahr war.
Aber immerhin sieht man jetzt mal einen gewissen Effekt vom Krafttraining.

Darf bis zum Ende Juni nicht noch fetter werden, dann folgt eine 6-wöchige Diät, um mal wieder auf rund 12% KFA zu kommen.
Den einstelligen KFA-Wert werde ich dann irgendwann Ende des Jahres in Angriff nehmen.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

TE UKa3, 26.02.11
Kniebeugen: 4x6x95 kg
Beincurls liegend: 2x6x45 kg, 2x6x40 kg
Step-Ups mit Langhantel: 3x12x 70 kg
Beinpresse einbeinig, je Bein: 3x12-10x 110 kg
Wadenheben sitzend am Gerät: 4x8x 60 kg
Wadenheben stehend am Gerät: 3x10x 60 kg

TE OKb3, 27.02.11
Klimmzüge im Untergriff: 2x5x BWE+5 kg, 4xBWE+3 kg, 5xBWE+0 kg
KH-Schrägbankdrücken, kg/je Hand: 2x6x 30 kg, 2x8-6x 27,5 kg
Rudern am Kabel im Untergriff: 3x10-8x 60 kg
Dips: 10xBWE+5 kg, 8xBWE+3 kg
KH-Shrugs, kg/je Hand: 2x10x 25 kg
Reverse SZ-Curls: 2x12-10x 22,5 kg
Außenrotation mit Kurzhanteln, je Seite: 3x15x 3 kg, 2x15-12x 2 kg

TE UKb3, 01.03.11
Kreuzheben gestreckt: 4x6x 100 kg
Frontkniebeugen: 3x6x 75 kg
Ausfallschritte mit LH im Rack*: 2x 24 Schritte mit 60 kg
Beincurls liegend: 2x10-8x30 kg, 7x25 kg
Wadenheben einbeinig mit KH: 3x8-6xBWE+20 kg
Wadenheben sitzend am Gerät: 3x12-10x 45 kg

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

TE OKa4, 03.03.11
Kurzhantel-Bankdrücken: 2*35 kgx7, 2*32,5 kgx6, 2*30 kgx6, 2*27,5 kgx6
Kurzhantel-Rudern, je Hand: 35 kgx6, 35 kgx6, 35 kgx6, 35 kgx6
Kurzhantel-Schulterdrücken: 2*22,5 kgx10, 2*20 kgx7, 2*17,5 kgx6
Latziehen in weitem Obergriff: 60 kgx10, 60 kgx8, 55 kgx8
Bankdips: BWE+5 kgx12, BWE+5 kgx10
Kurzhantel-Curls stehend: 2*15 kgx10, 2*12,5 kgx8
Cuban Rotation mit Kurzhanteln: 2*5 kgx15, 2*4 kgx12, 2*4 kgx12

Endlich, die 35er Grenze beim Kurzhantel-BD ist geknackt.
Und das bei gerade mal 15 g Kreatin, die insgesamt seit vorgestern in meinem Körper herumschwirren; ich führe allerdings keine Ladephase durch, sondern konsumiere einfach 5 g täglich, am Trainingstag im Shake, sonst morgens.

 

[derUhu]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Das langsame Creatinladen mache ich auch schon seit langem so bzw. ich führe ja eh Dauersupplementation durch. Auf Dauer reichen dann aber auch ~3g/d nach etwa 100g Creatin-Zufuhr

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

TE UKa4, 07.03.11
Kniebeugen: 6x105 kg, 6x105 kg, 6x105 kg, 6x105 kg
Beincurls liegend: 6x45 kg, 6x45 kg, 8x40 kg, 6x40 kg
Step-Ups mit Langhantel: 12x 75 kg, 12x 75 kg, 12x 75 kg
Beinpresse einbeinig, je Bein: 10x120 kg, 10x120 kg, 10x120 kg
Wadenheben sitzend am Gerät: 8x65 kg, 8x65 kg, 8x65 kg
Wadenheben stehend am Gerät: 12x65 kg, 12x65 kg, 12x65 kg

Anmerkungen:

Whoa, mir unterlief ein kleiner Fehler.
Ich übersah, dass ich letzte Woche nicht bei 100 kg, sondern erst bei 95 kg und steigerte mich damit einfach mal um 10 kg.
Was nicht völlig verkehrt war, denn noch immer gibt es einen kleinen Kraftpuffer.
Ab nächster Woche wird aber in 2,5kg-Schritten gesteigert, denn momentan geht es meinem linken Knie/den Sehnen blendend und das soll auch so bleiben. ;-)
Und die Step-Ups sind weiterhin zu leicht, was soll´s.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Heyho!

Endlich finde ich wieder Zeit für mein Trainingslog!
Es gab einige Änderungen im Training, da ich mich bedingt durch meine Probleme mit der rechten Schulter an schwere Sätzen zunächst einmal wieder herantasten möchte.

Daher verfolge ich in den nächsten 14 Wochen einen PITT-ähnlichen Ansatz namens Myo-Reps, hier gibt es nähere Informationen:

http://www.yewhealth.com/2010/10/11/myo-reps/

In Kurzform:

With Myo-reps, you only perform a single set for each exercise. Comprising an activation set, followed by multiple bursts of myo-reps. By keeping rest periods short between myo-reps, we enable high muscle activation even with light loads.

This allows us to safely and effectively find a training sweet-spot to maximise long-term strength and muscular gains.


Sprich: Ein Satz bis kurz vor dem Muskelversahen, einige Atemzüge Pause, x Wiederholungen, einige Atemzüge Pause etc., bis zu einem grob festgelegten Wert bzw. je nach Tagesverfassung.

Der norwegische Systemautor empfiehlt für den Einstieg eine Progression von 50-80% RM, sprich:
In den ersten Wochen beginnt man mit SEHR hohen Wh-Zahlen, um sich an das System zu gewöhnen; nach einigen Testdurchläufen hat sich herausgestellt, dass meine Schulter sehr gut auf höhere Wh-Zahlen reagiert und eine systemimmanente Progression auf höhere Gewichte sehr sinnvoll ist.
Vorwiegend werden Hammer-Strength-Maschinen genutzt, um das Fehlen eines Trainingspartners in den frühen Trainingsstunden (mein nächstes Semester wird die Hölle, also muss ich wahrscheinlich vor der ersten Vorlesung = gegen 7.30-8.00 ins Training gehen) sowie das gefährliche Umsetzen meiner geliebten Kurzhanteln bei mehreren Sätzen nah am MV zu vermeiden.

Pünktlich zu meiner ersten Test-Trainingseinheit heute möchte ich euch die Zyklusprogression für die nächsten Wochen vorstellen.

Woche 1: 3-4 Leichte Einheiten, richtige Gewichte finden für 20-25 Wh/ 50% RM

Woche 2-3: 5-6 Trainingseinheiten im 2er-Split; 20-25 Wh bzw. 50-55% RM, 3*5 Myo-Reps mit je 2-5 Atemzügen Pause.

Woche 4: Pause - Seminar in den Bergen!

Woche 5-6: 4-5 Trainingseinheiten im 2er-Split; 15-20 Wh bzw. 60-65% RM, 4*4 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause.

Woche 7-8: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 12-15 Wh pro bzw. 70% RM, 5*3 Myo-Reps mit je 5-10 Atemzügen Pause

Woche 9-10: 4 Trainingseinheiten im 2er-Split; 10-12 Wh bzw. 75% RM, 3*3 & 3*2 Myo-Reps mit je 10-15 Atemzügen Pause

Woche 11: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 8-10 Wh pro bzw. 80% RM, 7*2 Myo-Reps mit je 15-20 Atemzügen Pause

Woche 12: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; 6-8 Wh mit 82,5-85% RM und 2*2 Myo-Reps bei 15-20 Atemzügen Pause im Hauptsatz.
Anschließend Dropsatz von 5-10 Wh mit ca. 70% RM und 2*3 Myo-Reps bei 10-15 Atemzügen Pause.

Woche 13-14: 3 Trainingseinheiten im 2er-Split; jeweils 2 lockere Sätze mit 8-12 Wh und ca. 70% RM, keine Myo-Reps. Satzpausen liegen bei 2-3 Minuten.

Woche 15: frei

Ab Woche 16 starte ich schließlich meine Diät, um meinen KFA wieder in athletische Gebiete zu befördern. :rock:

Die "richtigen" Trainingseinheiten beginnen dann am kommenden Montag und werden hier wieder vermerkt.


Der Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Oberkörper A:
HS Latzug
HS Brustpresse
HS Rudern
HS Schulterpresse
Kabelcurls mit Seil
Pushdowns sitzend
+ 3x 10-20 Facepulls

Unterkörper A:
Kniebeugen
Beincurls liegend
Beinstrecken
Wadengerät stehend
Wadengerät sitzend
+ 3x 10-20 "Landmine"-Bauchübung

Oberkörper B:
Latziehen im Obergriff
HS Bankdrücken
HS vorgebeugtes Rudern
Dips//Dipmaschine ((Umstieg auf freie Dips ab 12-15 Wh))
Scottcurls mit V-Griff am Kabelzug
Trizepsextensions sitzend am Kabelzug, auf Bannk gestützt
+ 3x 10-20 Außenrotation am Kabelzug

Unterkörper B:
Kreuzheben gestreckt, von unterster Rackposition
45* Beinpresse links
45* Beinpresse rechts
Beincurls sitzend
Wadengerät stehend
+ 3x 10-20 Kabelcrunches

Anmerkung:
Aufgrund drohender Verletzungsgefahr werden Kniebeugen und Kreuzheben nicht im Myo-Reps-Stil durchgeführt.
Hier orientiere ich mich am simplen PITT-Verfahren und führe ca. 20 Einzel-Wiederholungen mit kurzen Minipausen durch.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Oberkörper A1, 04.04.2011:

HS Latziehen im Parallelgriff: 2*22,5 kgx20 +5+5+5+4

HS Brustpresse: 2*22,5 kgx20 +5+4+4+4

HS Rudern: 2*20 kgx25 +5+5+5+5

HS Schulterpresse: 2*15 kgx22 +5+4+4+3

Kabelcurls mit Seil: 25 kgx25 +5+5+5+4

Trizepsdrücken mit Seil, sitzend: 35 kgx27 +6+5+4+4

Facepulls am hohen Seilzug: 20 kgx20, x20, x20

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Unterkörper A1, 05.04.2011:

Kniebeugen: 90 kgx20 in 3 min

Beincurls liegend: 25 kgx22 +5+4+4+3

Beinstrecken: 55 kgx30 +5+5+5+5

Wadengerät stehend: 55 kgx20 +5+5+5+5

Kabelcrunches: fielen aus

 

[Gast]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

wie hast du die beugen aufgeteilt? geclustert oder mit satzpause?

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Es war ein ausgedehnter Satz.
1 Wh, 2-3 Atemzüge, 1 Wh, ein paar Atemzüge etc., am Ende wurden es dann mehr Atemzüge, die Hantel wurde in den 3 Minuten nicht abgelegt.
Also der gute alte Atemkniebeugenstil.

War auch für die Waden auch eine ordentliche Belastung, anschließend kamen die Beincurls dazu, so dass ich auch die zweite Wadenübung gekickt habe - heute merke ich, dass die Waden ORDENTLICH belastet wurden.

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Nachtrag:
Falls sich jemand wundert - nein, ich bin kein Discopumper, weil ich für den Oberkörper mehr Übungen durchführe.

Die Beineinheit war gefühlte 200% anstrengender als die Oberkörpereinheit, weil einfach ALLES nach Atemkniebeugen der reine Muskelterror ist.
Merkt man dann auch am Folgetag, sprich: heute im gesamten Unterkörper. Aua. Vor allem die Quadrizepse regen sich minimal über die Zumutung am Beinstrecker auf, da ich das Gewicht etwa 5 kg zu leicht wählte, aber keinen Rückzieher machen wollte nach über 25 Wh.

In der zweiten Beineinheit ist gestrecktes Kreuzheben drin, auch anstrengend, aber natürlich kein Vergleich zu den Beugen, da ich die Hantel nicht halte, sondern immer kurz auf die unterste Rackposition ablege; im Anschluss folgen dann Beinpressen, bei den Myo-Reps wird das am Freitag auch kein Spaß.

Morgen früh geht es dafür an den Oberkörper, harhar...

 

[Gast]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

atemkniebeugen sind extrem hart! respekt für jeden der sich da ran traut!!

 

[Mister Deluxe]

AW: Deluxe-Körper bis Ende 2011

Ja, da Kniebeugen aber eine meiner Lieblingsübungen sind, konnte ich das ertragen.
Ich habe vermutlich einfach gute Proportionen für Kniebeugen (kurze Beine haben auch Vorteile ), ich hatte nie Probleme mit einer vernünftigen Technik; obwohl ich etwas bei der Tiefe aufpassen muss, da ich zwar locker die maximale Tiefe erreichen KANN, dabei mein unterer Rücken aber evtl. leicht einrundet.
Bei Gelegenheit schieße ich mal ein Video von den 20er-Beugen.