DavidT's Trainingslog

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Ich hab das Problem mittlerweile per Griffhilfen umgangen, mir fehlte einfach die Flexibilität in den Handgelenken. Meine Hände sind eher zierlich ...nun denn, ich bin glücklich, daß meine Handgelenke durch die Griffhilfen nicht der Flaschenhals waren. Zwar tat meine rechte Hand etwas weh, aber es war auszuhalten. Hinterher habe ich noch normale Beugen hinten angeschlossen, gefällt mir hervorragend. So mache ich weiter.

Mein Beinbizeps bleibt aber weiterhin mein Problemkind. Werde wohl die Überbrückungseinheit übermorgen so gestalten, daß ich im Studio trainiere. Mir käme dann die Beinpresse und die Beinbeugemaschine in Sinn.
Beim Oberkörper rotier ich einfach durch, heißt heute war Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern dran, übermorgen steig ich entweder auf Maschinen um oder mach Schrägbank und horizontales Rudern.
Einfach um Überbelastung zu vermeiden.... Hoffe ihr stimmt mir da zu (mache ja eine Diät).

Feeling ist hervorragend.... hab stündlich whey und auch bcaa supplementiert. Zieht mich definitiv aus dem katabolen Loch. Kohlenhydrate aß ich erst 3 Std. später bzw. jetzt gerade....

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Bitte um eure Unterstützung. Ich hab den letzten Monat fleißig trainiert, nun wollte ich etwas verändern.

Planung, siehe hier:



TE 1:
Kniebeuge 5x5
Ausfallschritte 2x12
Hip Thrusts 3x20
Klimmzüge, eng 5x5
Bankdrücken 5x5
Supine Row, parallel 2x8
--------
Ergänzend:
Planks 2-3x
Good Mornings 3x5-12
Overheadshrugs 2x12
Overheadsquats 3x5-8

TE 2:
Horizontale Beinpresse 3x10
Beinbizepsmaschine 3x10
Klimmzüge weit 3x8
Dips, eng 3x8
Ruderzugmaschine oben 2x15
Hyperextensions 3x15
Crunshes 2x12
Seithebemaschine 3x10

Trainiert wird abwechselnd Montag, Mittwoch und Freitag (Schema: TE 1 - 2 - 1 - 2 - 1 - 2 - etc.)


Bitte absegnen.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Ich möchte den Log nicht verkümmern lassen. Die aktuelle Entwicklung schaut nun so aus, daß ich den Plan (3er Gk) aufgesplittet habe. Ich trainiere nun viermal die Woche einen 2er O/U. Plan. Dabei versuche ich die Intensität hochzuhalten; ich habe vorher im Bereich 6-12 trainiert, nun trainiere ich einige Übungen im Maxkraftbereich, beispielsweise im Unterkörpertag 1 Kniebeuge 4x4, Oberkörper 1 Bankdrücken & Klimmzüge 5x5, den Rest versuche ich schwer zu trainieren, soweit das möglich ist. Richte mich da nach Muskelfeeling.

Eventuell poste ich den Plan, falls jmd drüber schauen mag...

lg

 

[Gast]

AW: DavidT's Trainingslog

Eventuell poste ich den Plan, falls jmd drüber schauen mag...

jo, mach' mal..

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

größte schwachpunkte wären:
hintere schulter u. trapez/ rückenstrecker u. beinbizeps

ist-zustand:
182/92 kg/ KFA: 18%

TE 1 Unterkörper A
Kniebeuge 5x5
Hip Thrusts 10,12,15
Ausfallschritte 2x10
Good Mornings 2x10
Planks und Beinheben

TE2 Oberkörper A
Klimmzüge, eng 5x5
Bankdrücken 5x5
T-bar Rudern 3x10
Rudern vgbt. zur oberen Brust 2x15
Military Press 3x10
Overheadshrugs 3x10

TE3 Unterkörper B
Beinpresse horizontal 4x10
Beinlegcurls 2x10
Beinstrecker 2x10
Hyperextensions 2x15
Crunshes 2x15

TE4 Oberkörper B
Klimmzüge weit 3x6-8
Dips eng 3x6-8
Ruderzugmaschine zur Brust 3x15
KH - Schrägbankdrücken 3x6-8
Seithebemaschine 3x10
(Arme ~)

 

[Gast]

AW: DavidT's Trainingslog

sieht auf den ersten blick ganz solide aus. habe mir allerdings nicht die mühe gemacht das drück zu zugverhältnis nachzurechnen.

rudern vorgebeugt und good mornings sind an aufeinander folgenden tagen? weil, dann musst du schauen ob's der lws bereich verkraftet. würde gm rauswerfen und gestrecktes heben reinnehmen. belastet den rückenstrecker zwar auch, ist aber imho effektiver.

das nicht gehoben wird ist absicht?

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

mehr oder weniger, zum einen ist das heben belastend (metabolisch) und wahrscheinlich zu viel volumen für die strecker, zum anderen war die reizsetzung nicht so gut (zielte eher auf gesäß ab) und mir gefiel das heben nicht so... bei GM habe ich das subjektive empfinden, daß die "unteren" fasern meines unteren rückens und mein gesäß stärker arbeiten bzw. fühlt sich die bewegung funktioneller an (der gesamte rumpf wird wie eine "muskelschlinge" trainiert). Daß ich beim heben kein gutes gefühl hab, hängt viell. auch damit zu sammen, daß ich für meine körpergr. verhältnismäßig lang haxen habe...ich fahre gern MTB, deswegen weiß ich meine schrittlänge (92cm) - da bin ich bei meiner größe ne ausnahme. Üblich sind 85cm.

danke für den hinweis zum drücken : ziehen verhältnis. werd ich nun ausrechnen, wichtiger punkt!

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Drücken(11)
KB, Hip Thrusts, Ausfallschritte, Bankdrücken, MP, Overheadshrugs, Beinpresse, Beinstrecker, Dips, Schrägbankdrücken, Seitheben

Ziehen(9)
Goodmornings, Beinheben, Klimmzüge, T-Bar Rudern, Rudern vgbt., Beinlegcurls, Hyperextensions, Klimmzüge weit, Ruderzugmaschine zur Brust

 

[aufziehvogel]

AW: DavidT's Trainingslog

...wobei du das noch in ok/uk differenzieren solltest.
diese unterteilung birgt auch gewisse probleme. die zuordnung von ganzkörperübungen wie beugen ist etwa schwammig und hängt stark von deiner technik ab. beinheben kann man guten gewissens bei push einordnen, obwohl es hängend ausgeführt eine mischform ist. hip thrusts hingegen gehören eindeutig zu pull - obwohl man "hochdrückt"

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Aufziehvogel, du meinst in TE1, oder? (; Das ist pure absicht, weil ich meinen Strecker bzw. den gesamten Rumpf kräftigen möchte. Da hakts nämlich am meisten (; ansonsten schau ich mal was passiert, werd den plan ggf. anpassen oder wieder auf gk "umsattlen", aber momentan ist es wg. der kleineren frquenz (und weil ich noch ne diät mache) ideal

 

[aufziehvogel]

AW: DavidT's Trainingslog

meinte eigentlich deine pushpull-auflistung
an dem plan hab ich nix zu meckern.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Ok. Kein Ding
ANscheinend bekommt mir der Split ganz gut. Die zweite UK Einheiten (Beinpresse etc.) habe ich sehr gut umsetzen können. Nun folgt die zweite OK Einheiten, wo ich Schwerpunkte setzen darf, was schon das erste Problem ist.
Wie erwische Brust und Rücken ? Mit welchen Maschinen? Bei den Grundübungen erreiche ich immer ein Limit, wo der Muskel nicht mehr aufnahmefähig ist bzw. reagiert....

Dachte jetzt bewusst an zwei Übungen (Nachermüdung):
Butterfly & Ruderzugmaschine (Dual)

Gestrecktes Latziehen fällt weg, kann diese Übung nicht richtig umsetzen. Neben den Übungen oben mache ich noch Sietheben an der Maschine.

Für Tipps bin ich offen.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Habe mich entschlossen meinen Diätlog ruhen zu lassen bzw. hier nicht zu protokollieren und mich auf das Training zu konzentrieren. Wie meinem Thread zum TP zu entnehmen ist, habe ich mein Training nun aufgesplittet in Oberkörper und Unterkörper. Bislang spreche ich auf das Training sehr gut an. Heute habe ich Unterkörper trainiert. Ich werde jetzt nur das wichtigste erwähnen:

KB 86 Kg x 4 x 6 ( PR )
Bulgarische Split Squats = 1 x 25
Russian Leg Curls = 50 Gesamtwiederholungen
KH 97 Kg x 3 x4 ( PR )
etwas Rumpf- und Bauchtraining

Wie ihr sehen könnt war das ein fantastisches Workout und hoch intensiv. Was mal ganz interessant und evtl komisch ist, daß mein Oberkörper MEHR Regeneration benötigt als mein Unterkörper.

Ich kann o.g, Workout zweimal die Woche machen, nur gelegentlich habe ich Probleme mit dem Strecker, aber ansonsten gehts. Nur macht mein Oberkörper Probleme (genauer gesagt meine Schulter), was ja nichts schlechtes ist, zumal es anzeigt, daß ich auch hier intensiv trainiere (siehe mal meinen letzten Thread zum OK).

An sich ist auch das Volumen ok, nach 40 min bin ich fertig..... Also was mach ich:
1.) Frequenz senken, viermal Training die Wohe geht auf dauer nicht,d enn ich möchte das Kreuzheben belassen, ist halt meine stärkste Übung und da war noch etwas Luft nach oben....

2.) Z.B. MP raus oder da das Gewicht senken und statt 3x6-8 lieber mit mehr Reps trainieren....ist aber auch keine echte Option.....

Ich werd jetzt mal schauen wie das morgen mit dem Oberkörpertrain. aussieht und dann ggf Anpassungen vornehmen



lg

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Neuigkeiten:

Letzte UK Einheit habe ich ebenfalls eine PR im KH aufgestellt und 100 Kg 4x4 gehoben.

Heute habe ich bei KB meine PR vom letzten wieder gebrochen, d.h. 90 Kg 4x4.

Habe Good Mornings gestrichen, war k.o. - in diesem Sinne war das Training eher quad.-lastig

( KB -> bulg SS -> Russian Leg Curls )

Deshalb werde ich Good Mornings in die nächste UK Einheiten schieben, also :

( KB -> bulg SS -> KH schwer -> GM leicht ).

So. Das wars. Melde mich, wenn ich neue PR's hab.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

So. Jetzt war mal OK dran, die Ergebnisse sind teilweise ernüchternd. Beim BD erhöhte ich bei den MK Sätzen das Gewicht um 5 Kg nd stehe nun bei 86,5 Kg. Nur leider kam ich i. vgl zu letzten mal (4x4) leider auf 3-3-2. Gefällt mir überhaupt nicht.

KZ war ganz ok,.... Deshalb hab ich da noch Engbankdrücken reingepackt, um den Trizeps ein bißchen zu quälen.... Nun werd ich mal sehen inwieweit ich die Diskrepanz OK/UK hinsichtlich der Kraftentwicklung schließe....

Möchte natürlich auch bei den OK-Übungen neue Bestleistungen aufstellen, auch wenn ich diete (immerhin schaffe ich es ja auch beim UK!).... Ich werd beißen !

Gruß

 

[Gast]

AW: DavidT's Trainingslog

So. Jetzt war mal OK dran, die Ergebnisse sind teilweise ernüchternd. Beim BD erhöhte ich bei den MK Sätzen das Gewicht um 5 Kg nd stehe nun bei 86,5 Kg. Nur leider kam ich i. vgl zu letzten mal (4x4) leider auf 3-3-2. Gefällt mir überhaupt nicht.

ist doch normal für eine 5kg steigerung. du kannst jetzt entweder mehrere zweier (also volumen mit schwerem gewicht[kurze satzpausen])anhängen oder das gewicht reduzieren. nach 4x4 könntest du auch auf 3-4x6 etwas basis aufbauen und später wieder zurück auf 4x4.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Alles klar, dann ist es ja nichts, wofür ich mich schämen muss .... Ich dachte daran nicht unter 3 Wdh. zu gehen, d.h. z.B. beim BD erstmal bei dem Gewicht zu bleiben und die Reps zu erhöhen. Es gibt jedoch Beispiele, wo ich mit den Wiederholungen raufgegangen bin und die range flexibler gestaltet habe... Beim Beugen stieg ich z.b. mit 4x4 ein und schaffte nach zwei oder drei Einheiten 4x6 Wiederholungen (woraufhin ich das Gewicht -vielleicht ein bißchen zu stark (wie beim BD) - um 5 kg erhöht habe)

Was viel. erwähenswert ist,.... viele sind ja der Ansicht MK-training u. Diät sei eine blöde Kombi....Wie siehst du das? Sollte ich den Umfang der MK/SK Sätze zu gunsten der Hypertrophiesätze senken?

Da das mit dem Unterkörper wie geschmiert läuft, werde ich mal detailierter mein Oberkörperworkout beschreiben. Denke da ist der Flaschenhals, gerade bei kritischen Übungen wie BD /aber auch MP.... die Schulter, insb. die rechte (die versagt). Folglich habe ich das jetzt so gehalten und würde es gern so belassen (und 2x die Woche so trainieren):

1. BD 4 Sätze, 3-6 reps
2. KZ 4 Sätze, 3-6 reps
3. Dips 3x10-15
4. Supine Row 3x10-15
5. MP 3x10
6. Engbankdrücken 5x5 (bei Bedarf (->KZ) im Wechsel mit Curls 3x10-20)
7. Rudern vorgebeugt 2 Sätze ,20-30 reps (MV)
8. Seitenheben 1x30

Hatte auch schon probiert bei noch eine Kraftausdauersatz (MP) einzubauen, aber da reicht Seitenheben eigtl. aus. Sorgenkind ist das Bankdrücken. Mein Rücken entwickelt sich mMn bisher sehr gut.....

 

[Gast]

AW: DavidT's Trainingslog

Was viel. erwähenswert ist,.... viele sind ja der Ansicht MK-training u. Diät sei eine blöde Kombi....Wie siehst du das? Sollte ich den Umfang der MK/SK Sätze zu gunsten der Hypertrophiesätze senken?

kommt imho auf dein ziel an. wenn du auf hypertrophie aus bist, wird es durch mehr sätze nicht besser wenn du weiterhin zu wenig isst.

@ training

der teufel steckt oft in den aufwärmsätzen.

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

i.O. Danke

Heute war schwer heben UND beugen dran.

Also :

KB MK 4x4 / HYP 2x12 nächstes Mal 3x12
Russian Leg Curls 5x5
KH 4x5 nächstes Mal 5x5 / Gewicht aktuell 105 KG
Good Mornings 1x25

Morgen Oberkörper und über das Wochenende - Samstag und Sonntag - Regeneration. Allenfalls Foam Rolling und Cardio (Fahrrad). Montag (Unterkörpereinheit A) wähle ich für KH bulgarische Split Squats (zwei Hypertriophie- und ein Kraftausdauersatz) und schmeiß Good Mornings raus. Also Quadriceps-lastig. Damit scheint es hinsichtlich des Unterkörpers zu passen - Training ist perfekt.....

Lg

 

[DavidT]

AW: DavidT's Trainingslog

Heute war Oberkörper dran. Ich hab die Einheit im Vgl. zur 1. OK-TE (Siehe Post vom 10.07.2012, 21:14) wie folgt verändert:

BD 5x3
MP 3x8-12
Dips 3x8-12
Klimmzüge 4x5
Rudern vgbt. 3x15
Sz Curls 2x15

....Dabei spürte ich, daß das Training eher schulter-und brustlastig ist und meine Kraft bzw. Performance schlechter wurde.