Das Experiment

[Rocky]

Hi @ all,

so nach langer Abwesenheit hier im Forum möchte ich mich mal wieder zu Wort melden. Ich trainiere schon seit gut 2 Jahren. Alles läuft auch gut KF-Anteil ist ziemlich gering. Jedoch möchte ich (1,86 m, 76,6 kg) noch ein paar Kilogramm draufpacken und habe daher mit Hilfe eines speziellen Trainingsplans und einem leichten Kalorienüberschuss vor aufzubauen und ein paar Kilo zuzunehmen. Den Trainingsplan habe ich aus dem Buch "The Workout" von Gunnar Peterson. Es ist ein 6er Split bei dem jeder Muskel nur 1x in der Woche trainiert wird. Also genug Zeit zur Regeneration. Außerdem werde ich nach dem Training je 20 Minuten Cardio Training einflechten um meinen KF-Anteil unten zu halten. Hier erstmal der Trainingsplan:

Montag: Beine

Frontkniebeuge LH: 4 Sätze, 10 Whd.
Kniebeuge KH an Wand gelehnt: 3 Sätze, 10 Whd.
Kniebeuge mit Wadenheben (eig. Körpergewicht): 3 Sätze 10 Whd.

Lunge LH: 3 Sätze, 10 Whd.
Lunge KH rückwärts: 3 Sätze, 10 Whd.
Lunge: eig. Körpergew. 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben hängend: 2 Sätze, 12 Whd.


Dienstag: Brust

Bankdrücken KH: 4 Sätze, 8 Whd.
Schrägbankdrücken LH (eng): 4 Sätze, 10 Whd.
Liegestütz eng: 3 Sätze, 8 Whd.
Fly Kabelzug: 3 Sätze, 10 Whd.
Fly KH negativ: 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben: 2 Sätze, 10 Whd.

Mittwoch: Rücken

Rudern KH vorgebeugt: 4 Sätze, 8 Whd.
Rudern SZ stehend: 3 Sätze, 10 Whd.
Rudergerät: 3 Sätze, 10 Whd.

Pulldown eng: 3 Sätze, 8 Whd.
Pulldown normal: 3 Sätze, 10 Whd.
Pulldown Untergriff: 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben: 2 Sätze, 12 Whd.

Donnerstag: Schultern

Schulterdrücken KH sitzend: 4 Sätze, 8 Whd.
Schulterdrücken KH einarmig drehen: 4 Sätze, 10 Whd.
Seitheben KH: 3 Sätze, 10 Whd.
Seitheben vorgebeugt: 3 Sätze, 10 Whd.
Seitheben KH auf Bank liegend: 3 Sätze, 10 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben: 2 Sätze, 12 Whd.

Freitag: Bizeps

SZ-Curls: 4 Sätze, 8 Whd.
Hammer Curl Seilzug: 4 Sätze, 8 Whd.
Konzentrationscurls: 4 Sätze, 8 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben: 2 Sätze, 12 Whd.

Samstag: Trizeps

Pressdown V-Bar: 4 Sätze, 8 Whd.
Pressdown einarmig Untergriff: 4 Sätze, 10 Whd.

Extension: 4 Sätze, 8 Whd.
Extension Schrägbank: 4 Sätze, 10 Whd.

Crunches: 2 Sätze, 15 Whd.
Beinheben: 2 Sätze, 12 Whd.

nach den TE jeweils 20 Minuten Cardio.
Nach 4 Wochen werden die Übungen durch eine Variation gewechselt (z. B. KH-Bankdrück = KH Schrägbankdrücken usw.)

Und hier noch mal als "Vorher" Bild. Ich, momentan mit 76,6 kg.

 

[PoserPole]

Moin, wieso machst du denn in jedem Training Baucheinheiten? Die Bauchmuskeln sind doch Muskeln wie alle anderen auch ---> Übertraining

Von diesem Plan halte ich persönlich gar nichts, 17 Sätze Schultern? Viel Spaß Auch wenn du das nur 1 mal in der Woche machst, meiner Meinung nach viel zu viel in einer Einheit (nicht nur Schultern...)

Gruß

 

[Bodycounter]

Den Plan würde ich auf jeden Fall nochmal überarbeiten und viel mehr Abwechslung reinbringen. Ob du nur eine Ruderübung machst oder Rudern an der Maschine, Rudern mit Kurzhanteln und Rudern mit Langhantel machst, macht für den Muskelaufbau nur einen geringen Unterschied. Das mitm Rudern ist nur ein Beispiel, das sieht bei jedem Muskel so aus...

 

[matten]

nee, mein ding wäre das auch nicht - ich bin eigentlich nie über einen dreier split hinausgegangen.

das volumen ist immens und irgendwie weiß ich wirklich nicht, ob 12 sätze bizeps und 16 sätze trizeps noch etwas bringen.

aber wie dem auch sei; probieren geht über studieren.

berichte mal von dem experiment und laß uns vorallem an deinen empfindungen teilhaben, also äußere dich bezüglich deines körpergefühls, überlastungserscheinungen uswusf.

 

[Rocky]

Hi,

hier meldet sich das Versuchskaninchen . Trainiere jetzt schon den zweiten Tag nach dem Plan und alles läuft super bisher. Beintraining hat Spass gemacht, ebenso wie das Brusttraining heute. Morgen ist dann der Rücken dran. Vom Körpergefühl gehts mir gut, ich bin fit, nicht müde, nicht mies gelaunt oder sonstiges. Meine Ernährung halte ich auch schön bei ca. 3200 kcal. Sprich 55 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett. Schlaf habe ich auch 8 Std. Keine Veränderungen bisher.

Zu Euren Beiträgen:

@Bodycounter: Meiner Meinung nach ist schon viel Abwechslung in dem Plan drin. Das Rudern mit der KH oder stehend mit SZ Hantel macht für den Muskel schon einen Unterschied. Als Beispiel: Mach mal eine zeitlang Curls mit einer normalen LH Stange und mach dann KH mit KH oder SZ Stange. Deine Muskeln merken den Unterschied. Oder beim Latzug den Griff ändern, die Griffweite ändern, beim Seitheben, sitzend statt stehend usw. könnte jetzt noch zig Beispiele aufführen. Und die Übungen werden ja alle 4 Wochen gewechselt.

Werde mich dann wieder melden, wenn es etwas neues gibt. Mal sehen, wie das Rückentraining wird

Gruß

Markus

 

[Rocky]

Hi @ all,

so heute war der Rücken dran. Das Workout war zwar anstrengend, aber hat Spass gemacht. Von Überlastungserscheinungen bisher noch keine Spur. Im Gegenteil. Ich fühl mich von Tag zu Tag besser. Meine Kalorien halte ich auch hoch (danke de-fortis Weight Gainer Rezept ). Das ich zwar 6x die Woche dafür aber nur 20 Minuten Cardio mache finde ich besser, da kommt nicht so schnell Langeweile auf. Außerdem haben wir seit dieser Woche ein neues Cardiogerät im Studio nennt sich Treadclimber und macht ziemlich viel Spass. Morgen wartet dann ein Schulter-Workout auf mich. Ich weiß nicht, aber irgendwie macht der Trainingsplan total Spass. . Am Montag (dann trainiere ich nach dem Plan genau 1 Woche) werd ich mal sehen was die Waage spricht und es Euch sagen.

Grüße

Markus

 

[Rocky]

So,

heute wieder fleißig Gewichte gestemmt. Lief gut und ich habe mich gewundert, was ich noch für Kraftreserven habe, trotz der vielen Sätze bzw. Übungen. Bisher auch keine Überlastungserscheinungen. Im Gegenteil fühle mich nach wie vor super. Und was mir aufgefallen ist: Hatte sonst immer das Problem das ich öfters kalte Hände hatte. Wie auch immer seit dem ich nach dem Plan trainiere und jeden Tag ein bißchen mein Herz-Kreislauf System trainiere hab ich schöne, gut durchblutete Hände . Also bisher gibts nur Positives. Morgen wirds dann interessant: Bizeps

Gruß

Markus

 

[Rocky]

Heute war Bizepstraining dran. Und ich habe mich gewundert, was ich noch für Kraftreserven habe. Nach 4 Sätzen SZ Curls und 4 Sätzen Hammercurls hatte ich immer noch genug Power um 4 Sätze Konzentrationscurls hinzukriegen, wohlgemerkt musste ich dort das Gewicht steigern, sonst hatte ich beim KH Bizepscurls eigentlich immer ein Plateau mit dem Gewicht. Wie gesagt, bisher keine Überlastungserscheinungen. Das Training hat auch nicht lange gedauert, ca. 30 Min.

Gruß

Markus

 

[Rocky]

So,

war ein bißchen faul in letzter Zeit mit dem Posten, nicht mit dem Training Trainiere immer noch nach dem System und ich muss sagen ich bin überrascht wie gut es funktioniert. Ich bin gewichtsmäßig von anfangs 76 kg jetzt bei 79,9 kg, Tendenz steigend . Und dank regelmäßigen Cardio bleibt mein KF-Anteil auch unten. Von Übertraining keine Spur, im Gegenteil Kraftmäßig geht es auch aufwärts. Gestern habe ich den Rücken trainiert, heute sind dann die Schultern dran. Werde dann heute abend oder morgen mein Training posten. Umfänge messe ich auch monatlich, da hat sich auch einiges getan. Werde die Umfänge hier auch mal posten. Und ganz am Ende gibts natürlich neue Fotos

Hier nochmal ein Ausschnitt aus meiner Ernährung z. Z.

Frühstück: 2 Rühreier mit 1 EL Olivenöl, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig, 200 ml Saft (Ananas, Grapefruit, Apfelsaft, etc.)

Zwischenmahlzeit: Apfel

Mittagessen: 2 Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust, Salat, Tomate, 1 Banane

Pre-Workout: 1 Weight Gainer Shake (ca. 384 kcal)

Post-Workout: 1 Weight Gainer Shake

Abendessen: 200g Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, Salat, Obst

Letzte Mahlzeit: Weight Gainer Shake

 

[de-fortis]

Für 80kg bissl wenig was du so futterst wenn man die Weightgainer die du ohnehin nicht brauchst nicht berücksichtigt. Für diese würde ich dir mal fettarmes Fleisch, Milch, Quarkprodukte und Nudeln/Kartoffeln/Reis ans Herz legen um daraus Protein/Khs sinnvoll zuzuführen. Ansonsten recht gesund


Beispiel:

Frühstück: 2 Rühreier mit 1 EL Olivenöl, 2 Scheiben Vollkorntoast mit Butter und Honig, 200 ml Saft (Ananas, Grapefruit, Apfelsaft, etc.) + Glas Milch

Zwischenmahlzeit: "Milchprodukt"

Mittagessen: 2 Vollkornbrötchen mit Hähnchenbrust, Salat, Tomate, 1 Banane

Pre-Workout: Obst

Post-Workout: Traubensaft // Wasser mit 3-4 Esslöffeln Dextrose // Shake

Zwischenmahlzeit paar Reiswaffeln

Abendessen: 200g Vollkornspaghetti mit Tomatensoße, Salat, Obst

Letzte Mahlzeit: Fruchtquark // Joghurt // ein Glas Milch


// = > optional

 

[Rocky]

Hi,

das Problem ist, dass ich alleine 2 Weight Gainer brauche um überhaupt 78-79 kg Gewicht zu halten. Dein Vorschlag für die Ernährung ist nicht schlecht, das Problem ist nur das ich nach der Arbeit ca. gegen 18:30/45 mit dem Training fertig bin und wenn ich dann noch das Post Workout Meal und Reiswaffeln essen würde, würde sich mein Abendessen auf 20:30 21:00 verzögern was dann schon ziemlich spät wäre und in der kurzen Zeit würde ich auch nicht so viel runterkriegen. Daher die Weight Gainer

 

[Rocky]

So, hier noch als Ergänzung mein Workout von gestern:

Schultern:

Schulterdrücken KH sitzend: 4 Sätze, 10 Whd.
Shrugs an der Wadenhebemaschine: 4 Sätze, 8 Whd.

Seitheben KH sitzend auf Ball: 3 Sätze, 10 Whd.
Seitheben einarmig am Kabelzug: 3 Sätze, 8 Whd.
Seitheben auf Bank liegend: 3 Sätze, 10 Whd.

Heute wird dann der Bizeps gequält

 

[Rocky]

So,

heute war der Bizeps dran:

KH-Curls Twist sitzend: 4 Sätze, 8 Whd.
Scott-Curls: 4 Sätze, 8 Whd.
Konzentrations Curls: 4 Sätze, 8 Whd.

Morgen wird noch der Trizeps gequält und dann ist erstmal ein Tag Pause

 

[Rocky]

Und hier mein Trizeps Workout von heute:

Pressdown Seil: 4 Sätze, 10 Whd.
Pressdown einarmig: 4 Sätze, 10 Whd.

Extension KH Schrägbank: 4 Sätze, 8 Whd.
Extension LH sitzend: 4 Sätze, 8 Whd.

Cable Crunch: 2 Sätze, 10 Whd.
Reverse Crunch 1 Knie: 2 Sätze, 15 Whd.

Reverse Wrist Curls LH: 3 Sätze, 8 Whd.
Wrist-Roller: 1 Satz, 3x hoch, 3x runter

P.S. Die Unterarmübungen habe ich nicht aus Muskelaufbautechnischen Gründen miteinbezogen, sondern weil ich beruflich sehr viel am PC sitze und schreibe, das tut meinen Unterarmen gut
Anschließend 20 Minuten Cardio.

Auf der Waage war ich heute auch, 79,8 kg. Nächste Woche sinds dann bestimmt wieder 500-800 g mehr

Hier mal, wie schon länger versprochen meine aktuellen Maße, bzw. Veränderungen seit dem Beginn des Trainings:

Maße vom 02. Oktober 2007:

Brust: 100,5 cm
Unterarm: 26,5 cm
Bizeps: 36 cm
Bauch: 87 cm
Beine: 56 cm
Waden: 35,3 cm

Maße vom 04. November 2007:

Brust: 104,3 cm
Unterarm: 28 cm
Bizeps: 37 cm
Bauch: 88 cm
Beine: 58 cm
Waden: 35,3 cm

Maße vom 01. Dezember 2007:

Brust: 107 cm
Unterarm: 28,2 cm
Bizeps: 37,5 cm
Bauch: 91 cm
Beine: 60 cm
Waden: 35,5 cm

 

[Rocky]

So, mal ein paar Bilder... leider keine Frontposten im Moment, da war ich zu faul Momentanes Gewicht 79,8 kg. Werde aber wahrscheinlich noch 5-6 kg draufpacken

 

[Chester_S]

Hm, also die Daten sind schon beachtlich. 1,5cm mehr Umfang am Bizeps ist nicht mal eben so gemacht...

 

[Rocky]

Hm, also die Daten sind schon beachtlich. 1,5cm mehr Umfang am Bizeps ist nicht mal eben so gemacht...

Vielen Dank Ich war anfangs auch skeptisch, ob der TP wirklich funktionieren würde, aber man sieht.. es hat geklappt. Mein KF-Anteil ist auch noch unten geblieben, daher werde ich noch langsam ein paar Kilos draufpacken. Da ich 1,86 groß bin dürfte es eigentlich kein Problem sein noch 5-6 kg draufzupacken.

 

[Rocky]

Hier mein Workout von gestern:

Montag: Beine

Kniebeuge LH (5 Sek. in der Positiven halten, 5 Sek. in der Negativen: 4 Sätze, 10 Whd.
Kniebeuge KH: 3 Sätze, 10 Whd.
Wadenheben, sitzend: 3 Sätze, 10 Whd.

Ausfallschritt LH: 3 Sätze, 10 Whd.
Ausfallschritt LH rückwärts: 3 Sätze, 10 Whd.
Beinbeuger: 3 Sätze, 10 Whd.

Heute ist dann wieder Brust dran.

Gruß

 

[Chester_S]

Welchen Grund hat es, dass du Kniebeugen mit LH und KH ausführst und dann insgesamt 7 Sätze machst?

 

[Rocky]

Welchen Grund hat es, dass du Kniebeugen mit LH und KH ausführst und dann insgesamt 7 Sätze machst?

Hi,

ganz einfach weil es eine Variation der Übung ist. Kniebeuge LH, Frontkniebeuge, Frontkniebeuge KH, Kniebeuge eigenes KG, einbeinig, KB mit Wadenheben, andere Kadenz. Das bringt Abwechslung rein und die Muskeln müssen sich erst auf die neue Belastung einstellen.