Brusttraining

[seal]

Hallo,
(suche hat kein gescheites Ergebnis gebracht)

ich würde mich freuen, wenn wir mal sammeln könnten, mit welchen übungen man die brust trainieren und formen kann....welche techniken und variationsmöglichkeiten es gibt. ich habe nämlich das problem, dass meine brust nicht wächst (kraft ja, masse sein). außerdem ist sie sehr "weiblich", also rund geformt (genetik) aber sicher kann man auch durch training etwas verändern.....
ich fang mal an. Also immer die Übung und was man damit für Erfahrungen gemacht hat.

• - Bankdrücken (auch mit weitem Griff): Bei mir nur Kraftzunahme, kaum Masse, kein Pump nach dem training, gibt nicht das Gefühl die Brust trainiert zu haben
• - Geführtes Bankdrücken: am Anfang meiner Trainingszeit, daher gutes Wachstum
• - Fliegende (könnte ein Mod das bitte ändern, falls die bezeichnung falsch is, ich meine das am Kabelzug wo man den oberkörper runterbeugt und dann an beiden zeilen zieht): keine messbaren Ergebnisse
• - Brusttraining, sitzend an der Maschine: gutes Gefühl beim training, man merkt wie der Muskel beansprucht wird, Kraftzunahmen, kein Massegewinn
• - Positives Bankdrücken: abbruch, weil die schulter geschmerzt hat

seal.

 

[tommy777]

Negatives BD: Gute Kraftzuwächse, besser als normales BD. Mag ich lieber mit KH im Gegensatz zum BD normal.
Butterfly: OK zum Splitten, ansonsten mag ich die Übung nicht, Kraftzuwächse kaum vorhanden.
BD 45°: Mal eine abwechslungsreiche Übung, aber nicht so effektiv wie BD und neg. BD. Kraftzuwächse eher in der Schulter als in der Brust.
Floorpress m. Kettlebells: Gut für Koordination, mache es aber noch nicht so lange um großartig Erfahrungen vorweisen zu können. Handgelenke werden stark belastet.
Überzüge: Daran scheiden sich die Geister, für den Einen das Non plus Ultra, für mich eher nebensächlich. Fortschritte konnte ich explizit damit nicht festmachen.
Liegestütze: Gute Aufwärmübung, für´s BB wohl eher weniger geeignet, da (mit etwas Grundkraft) nur in höheren WH-zahlen trainiert werden kann (außer halt bei komplexeren Trainingssystemen)
...
edit: Ach ja, ob man nun besser mit der Einen oder der Anderen Brustübung aufbaut, kann ich nicht sagen, weil ich nie wirklich darauf geachtet habe. Probieren geht über Studieren.

 

[de-fortis]

Dips je nach Vorbeuge, divere Schulterübungen ganz vorn Frontheben, Überzüge als Alternative und wie gehabt das benchen. Am besten ist es mehrere Bewegungen der Brust in den Übungen umzusetzen und idealerweise für jede Aufgabe ne Übung parat zu haben.

 

[matten]

ubungen:

kurzhantelbankdrücken:

meine absolute lieblingsübung für die brust, weil koordination, kraft und speed sehr gut trainiert werden.
mit dieser übung konnte ich auch plateaus überwinden.
große kurzhanteln tun der psyche zudem gut. bei schräger ausführung würde ich den winkel nicht steiler als 30° wählen, da sonst die schultern zu viel arbeit leisten. hierdurch ist es möglich den pars clavikularis (ursprung der fasern am schlüsselbein) etwas vermehrt anzusprechen.
die negative ausführung erforderte bei mir bisher immer einen eingeschobenen farmers walk, weil die negativ bank irgendwie in jedem studio zu weit von den kurzhanteln entfernt ist. der neigungswinkel sollte ebenfalls nicht zu steil gewählt werden. hier hilft der latissimus dorsi.

langhantelbankdrücken:

keine frage eine schöne übung - bezüglich der schrägstellung gilt das gleiche wie bei der kurzhantelversion.

vorgebeugte dips:

machen einfach spaß und man kann sein kraftniveau gut steigern.

liegestütze mit in die hände klatschen:

eine verdammt gute schnellkraftübung!

alternierende floorpress mit rundgewichten:

kann man natürlich auch mit kurzhanteln machen. die übung ist vorallem gut für die koordination - kann aber auch sehr gut als schnellkraftübung dienen.

interessant ist auch die variation mit verstärkten beineinsatz, welcher hauptsächlich die beinbizeps anspricht. zusätzlich wird bei dieser variation die wirbelsäulenstabilisierende muskulatur gut trainiert.

kabelzüge über kreuz:

schöne eingelenkige übung um noch ein paar fasern mehr anzusprechen oder aber bei verletzungen des ellenbogens vorzuermüden bzw. die vorermüdung zu nutzen falls die trizeps vor der brust ermüden - im letzteren fall sollte man aber keinesfalls vergessen die trizepsschwäche aufzuarbeiten.

es gibt unzählige variationen:

griffe oben, oberkörper nur leicht vorgebeugt

spricht die gesamte brust sehr gut an

griffe oben, oberkörper stark vorgebeugt

betonung liegt auf dem pars sternocostalis (ursprung der fasern am brustbein und den rippenknorpeln)

griffe unten, aufrecht stehend

meiner ansicht nach die beste übung um den pars clavikularis (ursprung der fasern am schlüsselbein) vermehrt ranzunehmen - wesentlich besser geeignet als schrägbankdrücken.

griffe unten, auf der flachbank liegend

griffe unten, auf der schrägbank liegend

griffe unten, auf der negativen bank liegend


fliegende mit kurzhanteln:

ganz nett zur abwechslung ich bevorzuge jedoch die version am kabelzug. variationen der neigungswinkel wie beim drücken.

bezüglich der einzelnen anteile der brust kann man sicherlich nur akzente setzen. eine vollständige isolierung erscheint eher nicht möglich zu sein.

zusammenstellung und ausführungsart der übungen:

es gibt tausend möglichkeiten, jedoch würde ich eine kurz- oder langhantelbankdrückvariante (also eine mehrgelenkige übung) immer mit priorität trainieren.
hin und wieder ist auch ein training, daß die priorität auf dips legt sehr schön.

es ist aber z.b. auch möglich mit der schrägen bank anzufangen, die flache folgen zu lassen, und mit der negativen zu enden oder die umgekehrte reihenfolge zu wählen. man kann in jeder position einen, zwei oder auch drei sätze trainieren oder aber den positionswechsel wie im zierkel mehrfach hintereinander abfolgen lassen.

selbige herangehensweise kann man auch bei den eingelenkigen übungen verwenden.

wie gesagt es gibt tausende möglichkeiten.

wichtig ist meineserachtens nach vorallem abwechslung und zwar bezogen auf die verwendeten übungen, aber auch bezogen auf die periodisierung, die periodisierungsarten, ausführungsgeschwindigkeiten uswusf.

das schnellkrafttraining sollte man meinmer anssicht nach keinesfalls vernachlässigen.