Brauche dringend Beratung

[Merguez]

Hi ich bin neu hier im Board und habe ein paar Fragen:

Ich möchte gerne fit und definierter werden. Ich habe schonmal ein bisschen Liegestütz gemacht will es jetzt aber wirklich durchziehen. Die Low Tech Sachen haben es mir angetan (war nie ein Fan von dem ganzen Studiozeugs).

Ich habe im Moment nichts ausser meinem Körper und einem stabilen Tisch zur Verfügung bin aber gerne bereit mir eine Klimmzugstange, Kurzhanteln und ein Deuserband zu kaufen. Langhantel möchte ich noch etwas Abstand von halten.

Ich bin 16 Jahre alt, 1,73m groß und wiege 65kg. Was würdet ihr mir für einen Trainingsplan vorschlagen? Ich hab echt null Plan (hehe Wortwitz) wie ich das am besten angehen kann.

Vielen Dank im Vorraus

 

[ishina]

AW: Brauche dringend Beratung

Hallo Merguez!

Mit dem eigenen Körper zu trainieren ist eine wunderbare Möglichkeit, gut in Form zu kommen. Du wirst auch ohne Studio-Ausrüstung sehr weit kommen können - wenn nicht sogar weiter wie wenn du darauf verzichtest.

Wenn du dir im Laufe der nächsten Jahre ein wenig Low-Tech-Ausrüstung zusammenbaust (einen Sandsack zum Beispiel) bist du bereits sehr gut gerüstet und wirst nie von Langhanteln und Ähnlichem abhängig sein.

Zum Einstieg kann ich dir diesen Leitfaden ans Herz legen. Lese ihn dir einmal durch und komm dann mit deinen spezifischen Fragen zurück - wir stehen dir zur Verfügung!

Wenn du den Willen zum Lernen und Einsatz zeigst, kannst du in kurzer Zeit viel erreichen.

Zur Klimmzugstange: Ich bin ein Proponent von Ringen. Diese kannst du platzsparend und einfach an den meisten Orten befestigen. Sie sind damit portabler und vielseitiger als jede Klimmzugstange. Ich selbst habe mir ein Paar Elite Rings II gekauft und bin damit sehr zufrieden - günstigere Ringe aus dem Baumarkt tun ihre Arbeit allerdings genauso.

Liebe Grüße und viel Spaß beim Studium!
Simon

 

[Dr_Frottee]

AW: Brauche dringend Beratung

Ganz kurze Antwort (*?*): Schau mal in mein buch und versuch das Vorgehen mit BWEs umzusetzen wie z.B. Liegestütze/Dips, Klimmzüge, Bulgarian Squats/Ausfallschritte, Wadenheben und Sit-ups/Crunches.

In ganz kurzer Form:

• über 4-6 Wochen das volumen steigern (ca. 50%)
• dann den widerstand etwas erhöhen (2-5%) und das Volumen im gleichen Maße erhöhen wie im vorhergehenden Zyklus
• 2-3 TE pro Muskel pro Woche
• immer nur 1-4 WH in direkter Folge machen (clustern)
• innerhalb von 2-4 Stunden nach dem Training ca. 2g KH pro kg Körpergewicht
• innerhalb von 24 Stunden nach dem Training rund 2g Protein pro kg FFM

Das Volumen würde ich am verwendeten RM orientieren -- soll heißen: pro TE sollte das Volumen ca. dem RM entsprechen. soll heißen: traineirst du mit dem 10RM, solltest Du ca. 10WH pro TE pro Übung machen.

Falls das ganze hier sehr dogmatisch klingt: Es soll nur ein ganz kurzer Abriß dessen sein, was ich für sinnvoll erachte. Kein Muß, aber mMn ein sinnvolles Vorgehen.

Grüße
Doc

 

[matten]

AW: Brauche dringend Beratung

kurzhanteln würden deine übungsmöglichkeiten auf jeden fall deutlich erweitern und sind auch recht günstig gebraucht zu bekommen.

eine klimmzugstange ist ebenfalls eine tolle investition, allerdings würde ich auf jeden fall eine zum anbohren an decke oder wand wählen, weil von den dingern für den türrahmen nicht allzuviel halte. an eine solche klimmzugstange kann man auch hervorragend die von ishina genannten ringe hängen. sie bieten dann nochmal einen größeren fundus an möglichen übungen. ich würde allerdings ersteinmal mit der klimmmzugstange anfangen, da ringtraining meiner ansicht nach eine ausbastufe ist. zu den ringen selbst nochmal kurz:

...Elite Rings II gekauft und bin damit sehr zufrieden - günstigere Ringe aus dem Baumarkt tun ihre Arbeit allerdings genauso.

im baumarkt habe ich ehrlich gesagt noch nie etwas vernünftiges gefunden, aber diese ringe sind deutlich preiswerter.

ach ja, eine langhantel ist auch nicht verkehrt und auch die gibt es günstig gebraucht. das ist aber natürlich kein muss.

zum training selbst:

konzentriere dich am anfang ersteinmal auf wenige übungen, die nach möglichkeit alle hauptbewegungsrichtungen abdecken:

• bein- und hüftstreckung
• vertikales ziehen
• vertikales drücken
• horizontales ziehen
• horizontales drücken

zusätzlich sind übungen für die rumpfstabilität nicht verkehrt - da gibt es im bwe sektor viele schöne sachen. der von ishina benannte leitfaden liefert auch dahingehend viele nützliche hinweise und ist auch generell sehr lesenswert bei deinem anliegen.

bei weiteren fragen nur zu.

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Hi danke für die Antworten. Ein Paar Kurzhanteln sowie eine Klimmzugstange zum anbohren sind bestellt .

Mit den Beinen werd ich wohl erstma bisschen aufpassen müssen war heute beim Doc. Hab so ein Blatt bekommen um Muskelaufbau für die Knie zu machen ich denke das werd ich dann erstma dem "richtigen" Training vorziehen (müssen).

Ja den Leitfaden hab ich mir schonmal angeschaut, aber wie soll das laufen? Ich mach an einem Trainingstag eine solche Trainingseinheit und das wars? Wie soll das von statten gehen?

Zum Dr.: Von diesem ganzen Protein Krempel und so weiter hab ich noch nie viel gehalten. Ich ess das was auf den Tisch kommt (Hausmannskost) und fertig. Ich denke meine Mutter kocht schon sehr ausgewogen und meine Ernährung ist ordentlich Bio (Rinder aus eigener Zucht, Kartoffeln aus dem eigenen Acker, Salat und Gemüse von der Oma). Das geht schon so in Ordnung .

 

[bedee]

AW: Brauche dringend Beratung

So sind se halt, die jungen Männer: Das Training immer gerne bis zur letzten WH selber planen und das Thema Ernährung dann jemand anders überlassen (was aber schon auch mal etwas leichtsinnig sein kann)



Aber red mir mal nicht so abfällig von einem der Hauptnährstoffe! Ohne den "Protein Krempel" würdest auch du mit deinen 16 Jahren ganz schön alt aussehen! Und wie ich den Doc kenne, sagt er ja auch nicht dass du dir all Naslang einen Proteinshake der Fa. Super-Mukki reinpfeifen sollst. Sondern: innerhalb von 24 Stunden nach dem Training ist die eine oder andere Extraschüssel Quark, ein paar Glas MIlch, Eier oder ein Stück Fisch außer der Reihe nicht verkehrt.

BTW, herzlich Willkommen bei MC und viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele.
Und was hast du denn mit den Knien?

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Hab seit meiner Kindheit Plattfüsse (eigentlich ein Knick-Senk-Fuss tut aber nix zur Sache). Hatte in letzter Zeit etwas Probleme beim Treppensteigen usw. bin also mal zum Orthopäden heute.

Durchgeröngt, Ultraschall usw. Kapseln sind zum Glück alle heile Wasser is auch keins drinne AAAAABER meine Kniescheiben sind viel zu weit aussen und ich kann mein Knie viel zu weit nach innen drehen. Muss deshalb da jetzt paar Übungen machen um die Muskulatur zu stärken und die Gelenkführung in die Reihe zu bekommen.

Das sollte kein Angriff sein, ich kenn das nur aus vielen andern Boards das die direkt mit irgendwelchen Mittelchen um sich schmeissen .Das es mich ohne Proteine nich gäbe is mir klar .

Danke für die herzliche Aufnahme hier in der Gemeinschaft.

BTW: Hab gerade die erste Trainingseinheit aus Wurstis Programm hinter mir (30 sec Liegestütz usw). Mein lieber Scholli da läuft der Schweiss

 

[matten]

AW: Brauche dringend Beratung

Ja den Leitfaden hab ich mir schonmal angeschaut, aber wie soll das laufen? Ich mach an einem Trainingstag eine solche Trainingseinheit und das wars? Wie soll das von statten gehen?

das steht da eigentlich alles drin, erstmal in der abfolge der trainingseinheiten von 1 bis 10 (wenn ich mich nicht irre) und weiter unten gibt es auch noch allgemeine ausführungen zum thema progression.

oder möchtest du etwas anderes erfragen?

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Ja also soll ich eine dieser Trainingseinheiten nach der anderen machen? Ich versteh das eher so, dass ich schaue, dass ich mir aus diesen ganzen Übungen solche rausziehe die ich ausführen kann und somit meinen eigenen Ganzkörperplan hab.

 

[matten]

AW: Brauche dringend Beratung

Merguez,

wenn du dem ratgeber von Wursti folgen möchtest dann gilt das folgende:

zitat von Wursti:

Normalerweise gehe ich so vor, dass ich mir eine Trainingseinheit aussuche und sie solange durchführe, bis ich meine beste Zeit wenigstens zwei Mal unterboten habe. Progression ist ein wichtiger Trainingsfaktor!

die trainigspläne sind also gangbare routinen. davon suchst du dir eine raus und beachtest dann Wurstis allgemein ausführungen zum thema progression:

Progression
Progression bedeutet Fortschritt. Progression ist die logische Konsequenz aus dem Prinzip der trainingswirksamen Belastung. Hat sich der Körper an die bisher angebotene Belastung angepasst, muss entsprechend die Belastung erhöht werden, so dass der Körper wieder einem trainingswirksamen Reiz ausgesetzt wird.
Dieses Grundprinzip bezieht sich auf mehrere Anforderungen der Übung. Es kann Steigerung der angelegten Spannung (Bei Hanteln --> Gewicht; Bei BWE --> schwerere Übungsversion) oder/und Steigerung der Anforderung an Gleichgewicht/Stabilisierung sein.
Dieses Grundprinzip ist auf langfristige Steigerungen anzuwenden. Kurzfristige Steigerungen können mit kurzfristigen Senkungen der Spannung abgewechselt werden. So geschieht das auch beim ZigZagging, dass hier angewandt werden wird. Bildlich macht man nichts anderes als mal einen Schritt zurück zu gehen um zwei Schritte vorzugehen.1

du kannst entweder nur auf diese art und weise trainieren oder aber auch zusätzlich relativ "herrkömmliche" krafteinheiten im stationstrainingsstil trainieren. das ist dann jedoch deine entscheidung. beides ist machbar.

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Hi, kurze Frage:

Ich möchte gerne in TE1 und TE3 von Wursti noch die Klimmzüge und evtl. Kniebeuge integrieren. Vorallem die Klimmzüge sind mir wichtig. Wie stelle ich das am geschicktesten an?

Und was sind Swings?
Was genau ist Reissen?

 

[Kliff]

AW: Brauche dringend Beratung

Die Kniebeugen und Klimmzüge solltest du an den Anfang setzen ,Große Muskeln vor den kleinen.
Wenn du z.b zuerst Curls machst schaffst du warscheinlich wenige Klimmis , weiß aber nicht genau wie der Plan aussieht und im welchem Thread er steht.

 

[Kliff]

AW: Brauche dringend Beratung

Was Reissen ist kannst du hier nachlesen http://gw-ngv.de/reissen.htm.
Einfach ausgedrückt hebst du eine LH vom Boden aus an bis du sie mit durchgedrückten Armen über dem Kopf hällst.
Hoffe das , das soweit richtig ist.

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Ich kriegs irgendwie alles net gepeilt. Ich fühl mich zu unsicher ohne einen ordentlichen Trainingsplan. Könntet ihr mir net flott nen kleinen GK Plan zusammenstellen? Wäre echt sehr sehr nett .

Zur Verfügung habe ich: Klimmzugstange, Kurzhanteln, einen stabilen Tisch, meinen Körper.

Wäre echt sehr dankbar wenn mir daraus jemand einen schönen GK Plan zusammenstellen könnte .

 

[lanew]

AW: Brauche dringend Beratung

Das was du beschreibst hatte ich auch und da habe ich mich im Internet umgeschaut und bin dabei auf ein paar seiten gelandet die mir ganz gut weitergeholfen haben und was ich noch ganz interessant fand war das es noch seiten gibt die keine Werbung auf ihren Seiten schalten.


Links entfernt
de-fortis
Hoffe konnte damit weiterhelfen. Helfe gerne anderen. gibt einem ein gutes Gefühl.

 

[schmaggo83]

AW: Brauche dringend Beratung

Das was du beschreibst hatte ich auch und da habe ich mich im Internet umgeschaut und bin dabei auf ein paar seiten gelandet die mir ganz gut weitergeholfen haben und was ich noch ganz interessant fand war das es noch seiten gibt die keine Werbung auf ihren Seiten schalten.
Links entfernt
Hoffe konnte damit weiterhelfen. Helfe gerne anderen. gibt einem ein gutes Gefühl.

Wie lustig, dass du im Internet rumsurfst, und "zufällig" auf deinen eigenen Seiten landest... Eigenwerbung ist ja in Maßen ok, aber ich habe bei dir nichts gefunden was ich hier nicht auch finde.

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Naja die Seiten helfen mir jetzt nur bedingt weiter (sind das SEO Bomber )

Dass ich alle meine Muskeln beanspruchen soll weiss ich, ich bräuchte nur Hilfe welche Übungen ich zusammenbauen kann um mit meinem Mitteln einen GK Plan zu erhalten!

 

[Kliff]

AW: Brauche dringend Beratung

Der MC Leitfaden und der Guide für Anfänger um einen Traningsplan zu erstellen sind vorhanden.
Tips wie man mit Low Tech tranieren kann gibt es auch , falls du nicht weißt welche Übungen du mit KH und einer Klimmzugstange machen kannst gibt es einen Übungskatalog in diesem Forum.
Wenn du dich ein bisschen durchwühlst und Suchmaschinen benutzt schaffst du das ich habe meine TP auch zusammengebastelt.
Einen fertigen TP wird dir wohl niemand auf dem Silbertablet servieren

 

[Merguez]

AW: Brauche dringend Beratung

Ok Hab mir mal ein paar Übungen rausgesucht. Habe keine Ahnung ob das so ok ist, welche Muskeln mitbeansprucht werden und wieviele Wiederholungen ich machen muss .

Beine:
- Kniebeuge (evtl. KH)
- Ausfallschritte (evtl. KH)
- Hampelmänner

Brust:
- Liegestütz

Bizeps:
- weite Liegestütz
- KH Curls

Trizeps:
- Klimmzüge ?
- Dips an der Bank (Stuhl)

Rücken:
- Klimmzüge
- Kurzhantelrudern

Brauch:
- Crunches

 

[de-fortis]

AW: Brauche dringend Beratung

Die Links und deren Inhalt sind für die Tonne und die nächste Verwarnung wegen Eigenwerbung geht an lanew.

@Merguez: ich verstehe nicht warum dir die im Forum gegebenen Hilfsmittel wie der Übungskatalog und der Anfänger-Guide fürs erstellen eines Trainingsplans scheinbar nicht im geringsten weiterhilft. Würdest du die Infos gründlich durchwälzen, wäre ein Großteil deiner Fragen gar nicht erst aufgetreten.

Hampelmänner sind keine Beinübung und taugen höchstens zum erwärmen, Für die Brust taugen weite Liegestütz, Bankdrücken mit Kh oder Lh, Dips etc. steht alles recht übersichtlich im Übungskatalog.

PS: Liegestütze belasten den Bizeps kaum bis gar nicht und Klimmzüge sind auch keine Trizepsübung...